Glykämischer Index und Glykämische Last: Definition, Lebensmittel, Infos und Tipps

Die Auswirkung von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel ist ein wichtiger Faktor für eine gesunde Ernährung, vor allem für Diabetiker. Der Glykämische Index (GI) ist in diesem Zusammenhang ein sehr wichtiger und einfacher Orientierungswert.

Indem man Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index vermeidet, kann man den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen leichter kontrollieren. Dies verringert das Risiko für viele gefährliche Erkrankungen, insbesondere für Diabetiker.

Doch es gibt auch die Kritik, dass der GI Wert nicht sehr aussagekräftig ist und für manche Lebensmittel einen nicht sehr sinnvollen Wert hat. Aus diesem Grund gibt es einen weiteren Wert: Die Glykämische Last (GL) ist abgeleitet aus dem Glykämischen Index und oft ein praktisch sinnvollerer Wert, wenn man wissen möchte, wie sich ein Lebensmittel auf den Blutzucker auswirkt.

Im Folgenden gehen wir auf beide Werte im Detail ein. Wir fassen alle wichtigen Informationen zum Thema glykämischer Index und glykämische Last zusammen. Dabei schauen wir uns die Definition der beiden Werte genauer an und diskutieren deren Vorteile und Nachteile als Orientierungswert für eine gesunde Ernährung. Und wir beantworten in diesem Artikel auch die folgenden Fragen:

• Welche Lebensmittel haben einen hohen Glykämischen Index?
• Wie hängen Ernährung und Blutzuckerspiegel zusammen?
• Wie unterscheiden sich Glykämischer Index und Glykämische Last?
• Warum sind die Kohlenhydrate so wichtig für den Blutzucker?
• Ist der Wert für GI oder der Wert für GL praktisch sinnvoller?
• Welche Lebensmittel haben einen niedrigen Wert für die Glykämische Last?
• Welche Vorteile hat eine Ernährung, die sich an niedrigen Werten für GI und GL orientiert?

Glykämischer Index

Auf einer Skala von 0 bis 100 gibt der glykämische Index an, wie Lebensmittel sich auf den Blutzucker auswirken:

• Ein hoher glykämischer Index im Bereich von 75 bis 100 bedeutet, dass der Blutzucker nach dem Verzehr eines Lebensmittels sehr schnell und auch sehr stark ansteigt.
• Ein niedriger glykämischer Index unter 55 hingegen bedeutet, dass ein Lebensmittel sich nur moderat auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.

Der GI von Glukose ist 100, dies ist so als Referenzwert definiert. Kartoffeln haben einen Glykämischen Index von 75, der von Bananen liegt bei 60 und der von Äpfeln bei 40. Der GI Wert für Nüsse ist 0, weil sie praktisch keine Kohlenhydrate enthalten.

Der GI von vielen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wurde aufwändig in Versuchsreihen mit Personengruppen gemessen, siehe hierzu das folgende Kapitel.
Im Kapitel Glykämischer Index Liste stellen wir die GI Werte für eine Reihe von wichtigen Lebensmitteln in einer Tabelle zusammen. Dort findet Ihr auch die entsprechenden Werte für die Glykämische Last (GL).

Warum sind die Werte für GI und GL so wichtig für die Gesundheit und für eine gesunde Ernährung? Und warum sollten Diabetiker besonders auf eine Ernährung mit gesunden Kohlenhydraten, wertvollen Proteinen und gesunden Fetten achten?

Im folgenden Kapitel schauen wir genauer, wie die tägliche Ernährung sich auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Dabei gehen wir insbesondere darauf ein, warum die Qualität und der Anteil von Kohlenhydraten in Lebensmitteln so wichtig ist, nicht nur für Diabetiker.

Ernährung und Blutzuckerspiegel

Kohlenhydrate

Nach einer Mahlzeit steigt im Allgemeinen der Blutzuckerspiegel an. Die Kohlenhydrate in der Nahrung werden aufgespalten und zu Zucker (Glukose) verdaut. Dieser Zucker gelangt in die Blutbahn, wodurch der Blutzuckerspiegel ansteigt.

Deshalb wird der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit meist höher sein als vorher. Wie stark der Blutzuckerspiegel ansteigt, hängt dabei von dem jeweiligen Lebensmittel ab. So führen insbesondere Mahlzeiten mit einem hohen Kohlenhydratanteil zu einem stärkeren und schnelleren Anstieg des Blutzuckers.

Auch die Art der Kohlenhydrate spielt dabei eine große Rolle. So lassen langkettige komplexe Kohlenhydrate den Blutzucker weniger stark und auch weniger schnell ansteigen als einfache Kohlenhydrate wie Zucker.

Man unterscheidet drei Arten von Kohlenhydraten: einfache Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Diese haben einen sehr unterschiedlichen Effekt auf den Blutzucker, siehe hierzu das Kapitel: Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Fette und Eiweiße

Die Fette in der täglichen Ernährung wirken sich nicht direkt auf den Blutzucker aus. Proteine (Eiweiße) führen zwar zu einem Anstieg des Blutzuckers. Dieser erfolgt jedoch sehr langsam und über einen viel längeren Zeitraum als bei Kohlenhydraten.

Lebensmittel mit einem hohen Eiweißgehalt oder einem hohen Anteil an Fetten und einem niedrigen Anteil an (kurzkettigen) Kohlenhydraten haben deshalb auch einen niedrigeren Wert für den Glykämischen Index.

Anstieg des Blutzuckerspiegels

Der Abbau der Kohlenhydrate und der damit verbundene Anstieg des Blutzuckers dauert ungefähr zwei Stunden. Etwa 2 bis 3 Stunden nach einer Mahlzeit ist der Blutzucker deshalb meist wieder im normalen Bereich.

Wie stark und wie schnell der Blutzucker ansteigt, hängt von der Menge der Kohlenhydrate und deren Zusammensetzung ab:

• Ballaststoffe können von menschlichen Körper nicht verdaut werden. Die darin enthaltenen Kohlenhydrate führen deshalb nicht zu einem Anstieg des Blutzuckers. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen haben meist einen niedrigen Wert für den Glykämischen Index.
• Stärke sind langkettige, komplexe Kohlenhydrate, welche insbesondere in Hülsenfrüchten und Gemüse vorkommt. Der Körper wandelt die Stärke nach dem Essen über einen langen Zeitraum in Glukose um. Der Anstieg des Blutzuckers erfolgt deshalb langsam und auch nicht sehr stark.
• Zucker: Einfachzucker und kurzkettige Mehrfachzucker werden vom Körper sehr schnell in Glukose umgewandelt. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Zuckern führen deshalb zu einem raschen und starken Anstieg des Blutzuckers. Dies gilt noch einmal verstärkt für verarbeitete Nahrungsmittel mit zugesetztem Zucker.

Der schnelle Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr von kurzkettigen Kohlenhydraten kann allerdings auch zu einem anschließenden Sinken unter den Normalwert führen.
Sowohl der sehr hohe Anstieg des Blutzuckers (Glukosespitze) als auch das Sinken unter den Normalwert (Blutzucker Crash) sind ungesund und sollten vermieden werden.

Insulinspiegel

Wie stark und wie schnell der Blutzucker nach einer Mahlzeit ansteigt, hängt aber auch vom Insulinspiegel ab. Der Abbau des Blutzuckers im Körper erfolgt durch Insulin. Bei Diabetikern ist jedoch meistens die Insulinproduktion verringert und die Insulinresistenz erhöht. Beides führt dazu, dass die Zellen des Körpers den Blutzucker nicht so schnell nutzen können.

Deshalb kann der Blutzucker bei Diabetes auch nicht so gut und nicht so schnell abgebaut werden. Diabetiker haben deshalb nach dem Essen von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln oft einen viel stärkeren Anstieg des Blutzuckers als Nichtdiabetiker.

Blutzucker und Gesundheit

Warum sollte ein hoher Blutzuckerspiegel vermieden werden?

Ein hoher Blutzuckerspiegel ist ungesund: Der Zucker greift die Blutgefäße und auch viele Organe im Körper an. Dies ist umso gefährlicher, je länger und je stärker der Blutzucker erhöht ist.

Auch für Menschen, die nicht an Diabetes erkrankt sind, hat ein hoher Blutzuckerspiegel viele negative Auswirkungen. Auch Nicht-Diabetiker sollten deshalb Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index möglichst vermeiden.

Für Diabetiker sind die Auswirkungen eines zu hohen Blutzuckerspiegels allerdings viel gravierender. Insbesondere bewirkt ein oft erhöhter Blutzuckerspiegel, dass das Risiko für die vielen Folgeerkrankungen von Diabetes ansteigt.

Quellen
https://de.wikipedia.org/wiki/Glyk%C3%A4mischer_Index
https://de.wikipedia.org/wiki/Glyk%C3%A4mische_Last
https://en.wikipedia.org/wiki/Glycemic_load
https://en.wikipedia.org/wiki/Glycemic_index
Atkinson et al. (2021): International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review, The American journal of clinical nutrition, 114, 1625–1632. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
Carneiro and Leloup (2020): Mens sana in corpore sano: Does the Glycemic Index Have a Role to Play? Nutrients, 12, 2989. https://doi.org/10.3390/nu12102989
Franz (2003): The Glycemic Index: Not the most effective nutrition therapy intervention. Diabetes Care, 26 (8): 2466–2468. https://doi.org/10.2337/diacare.26.8.2466