Spazieren gehen – so einfach und so gesund für Körper, Seele und Geist

Spazieren gehen ist eine der einfachsten Methoden, um den Körper wieder mehr zu bewegen und so etwas für die eigene Gesundheit zu tun. Egal ob jung oder alt, allein, zu zweit oder mit der ganzen Familie: Ein Spaziergang wirkt sich immer positiv auf den Körper und das allgemeine Wohlbefinden aus.

In diesem Artikel fassen wir die wichtigsten Tipps, Infos und Ratschläge zum Thema Spazierengehen als gesunde Freizeitaktivität zusammen. Im Einzelnen gehen wir dabei auf diese Punkte und Fragen ein:

Ist Spazieren gehen Sport?

Viele würden einen Spaziergang gar nicht als Sport oder Fitness bezeichnen. Man kommt nicht ins Schwitzen und auch nicht außer Atem. Dennoch sind bereits 30 Minuten Spazieren gehen ein sehr effektives Training. Und regelmäßige Spaziergänge haben als Ausdauertraining fast den gleichen Effekt wie Walking, Wandern oder Joggen.

Einfacher Start

Für Menschen, die sich sonst wenig bewegen, ist Spazierengehen eine optimale Möglichkeit, wieder mit Sport und Fitness zu beginnen. Die positive Wirkung bemerkt man meist schon nach den ersten Spaziergängen: Der Körper fängt an, Muskeln aufzubauen, die Kondition verbessert sich, die Leistungsfähigkeit nimmt langsam wieder zu und man fühlt sich insgesamt besser.

Ein großer Vorteil für Einsteiger: Man benötigt fürs Spazieren gehen keine Geräte und auch keine besondere Ausstattung. Nur die Schuhe sollten ein angenehmes Gehen ermöglichen und die Kleidung sollte dem jeweiligen Wetter entsprechen. So kann man zu jeder Jahreszeit für 30 bis 60 Minuten an der frischen Luft spazieren gehen und etwas für seine tägliche Bewegung tun.

Positive Wirkung für Körper und Geist

Regelmäßiges Spazieren gehen fördert die Durchblutung, die Atmung und die Verdauung. Muskeln und Organe enthalten mehr Sauerstoff, der Blutdruck reguliert sich, der Blutzuckerspiegel sinkt und die Haltung verbessert sich.

Der leichte, gleichmäßige Bewegungsablauf ist schonend für die Gelenke, hält aber Kreislauf und Muskeln in Schwung. Zusätzlich zur Bewegung bekommt der Körper auch noch frische Luft und Sauerstoff.

Auch die mentale Fitness und geistige Leistungsfähigkeit profitieren von regelmäßigen Spaziergängen, wie viele Studien gezeigt haben. So machen Spaziergänge kreativer, bauen Stress ab, beugen Depressionen vor, erhöhen die Gedächtnisleistung und reduzieren das Risiko von Altersvergesslichkeit und Demenz.

Spazieren gehen als regelmäßige Bewegung

Du möchtest Dich wieder mehr bewegen und etwas für Deine Fitness tun? Egal ob Du 30, 50, 70 oder älter bist, ein Spaziergang ist in jedem Alter die optimale Aktivität, um wieder mit Bewegung zu beginnen.

Von allen Alternativen im Bereich Herz-Kreislauf-Training gehört Spazieren gehen sicher zu denen, mit denen man am einfachsten starten kann. Man braucht nicht besonders fit zu sein oder sich irgendwie vorzubereiten.

Wenn Du spazieren gehen mochtest, kannst Du zu jeder Zeit nach draußen an die frische Luft gehen und damit beginnen. Somit sind Spaziergänge der beste und einfachste Start in einen gesunden Lebensstil.

Auch für Menschen, die berufstätig sind, bieten Spaziergänge viele Möglichkeiten, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen: Am frühen Morgen auf dem Weg zur Arbeit, mittags nach dem Essen oder abends vor dem Schlafen gehen – Spaziergänge lassen sich leicht und problemlos in das Berufsleben einbauen.

So können wir mit Spazierengehen die vielen negativen Folgen von Bewegungsmangel und zu vielem Sitzen verringern oder auch vermeiden:

Wichtig ist dabei, dass man sich nicht nur ab und die Zeit für Spaziergänge nimmt und sich dann wieder für viele Tage nicht bewegt. Die positiven Effekte vom Spazierengehen für die Gesundheit machen sich vor allem dann bemerkbar, wenn man die regelmäßigen Spaziergänge zu einer Gewohnheit macht.

Spazieren gehen als Fitness-Training

Spazieren gehen als Fitnessaktivität wird oft unterschätzt, doch der Nutzen für Herz, Kreislauf, Lungen, Blutdruck und Blutzuckerspiegel ist sehr hoch. Auch die Muskeln und Gelenke und das Immunsystem profitieren stark von täglichen Spaziergängen.

Täglich 30 Minuten gehen

Der positive Effekt von regelmäßiger, leichter sportlicher Aktivität ist in vielen Langzeit-Studien belegt und deutlich größer als man annimmt. Schon durch 30 Minuten tägliches Spazieren gehen sinkt das Risiko, an Übergewicht, Diabetes, Osteoporose oder Bluthochdruck zu erkranken.

Dein Wohlbefinden, deine Gesundheit und Deine Fitness verbessern sich, Du kannst Herzinfarkten und Schlaganfällen vorbeugen und Deine Lebenserwartung steigt.

WAS?! Nur 30 Minuten spazieren gehen und man bleibt gesund und lebt länger? Ja tatsächlich, so einfach ist der Start mit Fitness und einer gesünderen Lebensweise.

Für viele, die lange Zeit keinen regelmäßigen Sport betrieben haben, können allerdings 30 Minuten Spazieren gehen schon eine nicht zu unterschätzende Anstrengung sein. Je nach Fitness, Alter, Muskulatur und Körperbau ist es durchaus möglich, dass Ihr bereits nach den ersten 10 Minuten aus der Puste kommt.

In dem Fall sind 15 oder 20 Minuten für den Anfang vollkommen ausreichend. Das Ziel ist es ja, sich auf Dauer regelmäßig zu bewegen. Es spielt dafür überhaupt keine Rolle, ob Ihr in den ersten paar Wochen etwas weniger als 30 Minuten geht. Wichtiger ist es, am Ball zu bleiben, und auch nach den ersten Wochen oder Monaten noch regelmäßig spazieren zu gehen.

Spazieren gehen als Regeneration

Auch für Menschen, die sportlich aktiv sind, können Spaziergänge eine sinnvolle Abwechslung zum übrigen Training sein. Als Freizeitsportler kann man beim Spazieren gehen gut relaxen, und gleichzeitig etwas für seine Fitness tun.

So ist ein Spaziergang für Kraftsportler und Ausdauersportler eine optimale Regeneration für den Körper während einer Trainingspause. Durch die Abwechslung zum eigentlichen Trainingsplan kommt man auf neue Ideen und findet neue Motivation für die nächsten Trainingseinheiten.

Kalorienverbrauch Spaziergang

Wie viele Kalorien verbraucht man beim Spazieren gehen?
Der Kalorienverbrauch beim Gehen hängt von viele Faktoren ab. Neben dem Tempo und dem Geh-Stil spielt auch die Strecke, das Wetter sowie das Gewicht des Spaziergängers eine Rolle.

Bei einem Körpergewicht von 75 kg entspricht eine halbe Stunde gemütliches Spazierengehen (ca. 4 km pro Stunde) ungefähr einem Kalorienverbrauch von 115 Kilokalorien. Bei einem Gewicht von 85 kg sind es schon ca. 130 Kilokalorien.

Bei einem Spaziergang von einer Stunde im mäßig flotten Tempo (5 bis 6 km pro Stunde) kann man ungefähr 280 Kilokalorien abbauen. Das entspricht einer halben Stunde lockerem Joggen, ist aber weniger anstrengend und auch gelenkschonender.

		Geschwindigkeit
	gemütlich (4 km/h)	flott (5 km/h)	schnell (> 6 km/h)
Gewicht
60 kg	190	220	310
70 kg	200	235	335
80 kg	215	250	355
90 kg	225	265	375
100 kg	240	275	395

Spazieren gehen Muskelaufbau

Kann man durch Spazieren gehen Muskeln aufbauen?
Auf jeden Fall. Wer regelmäßig spazieren geht, wird sehr bald auch feststellen, dass der Körper an vielen Stellen Fett abbaut und dafür muskulöser wird.

Mit der Zeit wird man fitter und kann die Intensität und Dauer der Spaziergänge steigern. So bleibt der Spaziergang immer eine körperliche Herausforderung, bei der dann auch ein Muskelaufbau erfolgt, welcher dem Abbau der Muskeln entgegenwirkt.

Tipps zum Muskelaufbau durch Spazierengehen:

1. Durch eine aufrechte Haltung bei den Spaziergängen kann man insbesondere auch die Bauch- und Rückenmuskulatur stärken. So sorgt man für mehr Stabilität im Rumpf und beugt Rückenschmerzen vor.
2. Die Muskulatur des Oberkörpers kann man trainieren, in dem man während des Gehens auch die Arme etwas mehr bewegt. Das kann zum Beispiel durch rhythmisches Heben, Schwingen oder Rudern der Arme erfolgen. Sehr gut ist es auch, den Oberkörper ähnlich wie beim Nordic Walking zu bewegen, so als würde man Laufstöcke benutzen. Auch ein gelegentliches Schattenboxen im Rhythmus mit dem Gehen fördert die Armmuskulatur.
3. Wer etwas trainierter ist, und den Muskelaufbau intensivieren mochte, kann neben dem Spazieren gehen auch ein einfaches Workout, zum Beispiel ein leichtes Krafttraining, durchführen. Mehr dazu im Kapitel Übungen beim Spazierengehen.

Spazieren gehen als Ausdauertraining

Kann man durch Spazieren gehen die Ausdauer trainieren?
Ja, durch regelmäßige Spaziergänge steigert sich mit der Zeit auch deine Ausdauer und Kondition. Am Anfang kommst Du vielleicht schon nach 15 oder 20 Minuten aus der Puste. Später sind es dann 30 oder 40 Minuten, und wenn Du gut trainiert bist, wirst Du auch einen 60 Minuten Spaziergang ohne Konditionsprobleme meistern.

Diese bessere Kondition macht sich dann auch bald im Alltag oder Beruf bemerkbar. Deine Ausdauer und Leistungsfähigkeit nehmen zu, gleichzeitig erhöht sich auch deine allgemeine Motivation und dein Wohlbefinden.

Die Wirkung von Spaziergängen als Ausdauertraining lässt sich dabei deiner aktuellen Fitness anpassen: Indem Du länger und schneller spazieren gehst, erzielst Du damit auch einen größeren Effekt. Wenn Du regelmäßig spazieren gehst, werden sich mit der Zeit Tempo und Dauer der Spaziergänge aber von ganz alleine steigern.

Zusätzlich kann man auch während eines Spaziergangs das Tempo variieren. Dieser Wechsel von gemütlichem und schnellen Gehen ist eine weitere Herausforderung und Abwechslung. Später kann man, wenn man möchte, auch zu einem Wechsel von Gehen und Joggen übergehen. So können Spaziergänge auch ein guter Einstieg in den Laufsport sein.

Abnehmen durch Spazieren gehen

Kann man mit Spazieren gehen abnehmen? Ja, Spazierengehen ist sogar sehr gut, um langfristig und gesund abzunehmen:

1. Der Kalorienverbrauch ist geringer als bei den meisten anderen Sportarten, doch Spazierengehen kann man dafür öfter und länger. So ist man insgesamt auch länger in Bewegung als bei intensiveren Sportarten, und verbrennt eventuell sogar mehr Kalorien.
2. Mit regelmäßigen Spaziergängen baut der Körper schnell Muskeln auf. Dies führt zu einem höheren Grundumsatz an Kalorien, denn Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett. Mit einem höheren Muskelanteil baut der Körper dann andauernd mehr Kalorien ab, nicht nur während der Spaziergänge.
3. Durch den Muskelaufbau im Hüft- und Bauchbereich sorgt Spazierengehen bereits nach einigen Wochen für eine schlankere Figur. So sieht man den Effekt beim Abnehmen schnell und bleibt motiviert.
4. Für Übergewichtige sind Spaziergänge ein sehr guter, gelenkschonender Einstieg in Bewegung und Fitness. Im Gegensatz zu Sportarten wie Joggen besteht deshalb nur ein sehr geringeres Risiko für Verletzungen und Überbeanspruchungen. So kann man durch Spazierengehen Muskeln aufbauen und Kilos verlieren. Wenn man dann später auf andere Sportarten umsteigen möchte, ist das Verletzungsrisiko aufgrund des niedrigen Gewichts und der besseren Fitness viel geringer.

Wie oft und wie lange Spazieren gehen?

Spazieren sollte man regelmäßig, am besten jeden Tag. Die Dauer der Spaziergänge pro Tag sollte dabei mindestens ungefähr 30 Minuten betragen. So kommt man leicht auf die 150 Minuten Bewegung pro Woche, welche als Mindestmaß an Bewegung von Gesundheitsexperten empfohlen werden.

Mann kann aber gerne auch 45, 60 oder auch 90 Minuten spazieren gehen. Jeder Schritt tut der Gesundheit gut. Es ist dabei übrigens egal, ob man die Zeit auf einen oder mehrere Spaziergänge verteilt. Wer in seinem Tagesplan keine freie Zeit von 60 Minden findet, kann also auch 3 oder 4-mal für je 10 bis 20 Minuten spazieren gehen.

Auch der Effekt der Streckenlänge wurde in mehreren Studien untersucht. 8.000 Schritte pro Tag sind für die meisten Menschen ausreichend, um die körperliche Fitness und Gesundheit zu erhalten. Das entspricht ungefähr 60 bis 90 Minuten Bewegung pro Tag. Dazu zählen dann aber auch: jeder Sport wie Radfahren, Schwimmen und weitere Aktivitäten im Alltag, Beruf und Freizeit.

Mehr Infos dazu, wie viel Bewegung gesund ist und Tipps, wie wir die Anzahl der Schritte pro Tag steigern, findet ihr in diesem Artikel:

Quellen
Lee et al., 2008, Medicine and Science in Sports & Exercise, 40, 7, doi: 10.1249/MSS.0b013e31817c65d0
Kraus et al., 2019, Medicine & Science in Sports & Exercise, 51, 1206, doi: 10.1249/MSS.0000000000001932
Olafsdottir et al., 2020, Environment and Behavior, 52, 248, doi:10.1177/0013916518800798
Hall et al., 2020, Int J Behav Nutr Phys Act 17, 78, https://doi.org/10.1186/s12966-020-00978-9