Magnesiummangel vermeiden: Symptome und Ursachen, Lebensmittel und Tabletten

Magnesium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe für den menschlichen Körper. Wie können wir effektiv einem Magnesiummangel vorbeugen? Eignet sich hierfür Mineralwasser, eine magnesiumreiche Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel am besten? Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium? Und welches sind die Anzeichen und Folgen von zu wenig Magnesium?

Eine ausreichende Versorgung mit Magnesium ist entscheidend für die optimale Funktion von Muskeln, Herz und Nerven. Gleichzeitig sorgt Magnesium für den Erhalt unserer Knochen und Zähne, verbessert die Durchblutung und verhindert Muskelkrämpfe.

In diesem Artikel fassen wir die wichtigsten Informationen zum Mineralstoff Magnesium zusammen. Wir gehen auf die Ursachen und Auswirkungen von Magnesiummangel ein. Und wir geben Tipps, durch welche Lebensmittel unser Körper ausreichend Magnesium erhält.

Magnesium: Tagesbedarf

Magnesium ist als Baustein an der Bildung von ca. 300 Enzymen im Körper beteiligt. Aufgrund dieser vielfältigen Aufgaben und Funktionen wird Magnesium oft als wertvollster und wichtigster Mineralstoff für unsere Gesundheit bezeichnet.

Wie viel Magnesium benötigt der Körper pro Tag?

Der Magnesiumbedarf pro Tag liegt bei ungefähr 300 bis 350 mg. Dabei benötigen Männer etwas mehr Magnesium als Frauen (350 mg gegenüber 300 mg).

Bei körperlicher Anstrengung, Sport und in Stresssituationen ist der Bedarf an Magnesium größer. Doch ist bei gesunden Menschen die Deckung des Tagesbedarfs im Allgemeinen durch eine ausgewogene Ernährung sichergestellt.

Bestimmte chronische Krankheiten können zu einer schlechten Aufnahme des in der Nahrung enthaltenen Magnesiums führen. Dazu gehören vor allem:

• Diabetes
• Nierenerkrankungen,
• Darmerkrankungen und
• Erkrankungen der Schilddrüse

Bei diesen Erkrankungen können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, um einen Magnesiummangel zu verhindern. Auch ein hoher Alkoholkonsum oder sehr hoher Kaffeekonsum kann schneller zu Magnesiummangel führen. Hierauf gehen wir näher im Kapitel: Ursachen für Magnesiummangel ein.

Magnesium: Ernährung

Durch eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung können die meisten Menschen den Tagesbedarf an Magnesium abdecken. Hier findet ihr Infos und Tipps, welche Lebensmittel dazu besonders gut geeignet sind.

Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium?

Lebensmittel, die viel Magnesium enthalten:

• Sojabohnen, Tofu
• Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
• Vollkornbrot, Vollkornnudeln
• Haferflocken, Hirse
• Erbsen, Linsen
• Nüsse
• Krabben, Seezunge
• Gemüse: Mais, Spinat, Kohlrabi, Mangold
• Obst: Banane, Kiwi, Ananas
• Kakao
• Mineralwasser

Wenn wir diese Lebensmittel öfter in die tägliche Ernährung aufnehmen, ist das Risiko für einen Magnesiummangel gering.
So lässt sich zum Beispiel schon durch ein magnesiumreiches Mineralwasser (mehr als 100 mg Magnesium pro Liter) über die Hälfte des Tagesbedarfs an Magnesium abdecken. Dazu müssen wir nur die empfohlene Trinkmenge von ungefähr 2 Liter pro Tag einhalten.

Auch ein gesundes Müsli zum Frühstück trägt mit Haferflocken und Nüssen viel zu einer magnesiumreichen Ernährung bei. Obst und Gemüse sowie eine ballaststoffreiche Ernährung basierend auf Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten sorgt ebenfalls für eine hohe Aufnahme von Magnesium.

Wie kann man die Ernährung genauer auf eine optimale Abdeckung des täglichen Magnesiumbedarfs abstimmen? In dem Kapitel Magnesiumhaltige Lebensmittel: Tabelle findet Ihr hierzu den Magnesiumgehalt von vielen Lebensmitteln aufgelistet.

Magnesiumhaltige Lebensmittel: Tabelle

Wie können wir durch eine gesunde Ernährung den Tagesbedarf an Magnesium abdecken? Die folgende Tabelle gibt für einige wichtige magnesiumreiche Lebensmittel den Magnesiumgehalt pro 100 mg an.

Lebensmittel	Magnesium (mg pro 100 g)
Kürbiskerne	535
Sonnenblumenkerne	420
Leinsamen	350
Sesam	330
Zartbitterschokolade	290
Cashewnüsse	290
Sojabohnen	280
Quinoa	276
Buchweizen	230
Mandeln	220
Erdnüsse	180
Hirse	170
Naturreis	155
Haselnüsse	155
Vollkornbrot	150
Haferflocken	140
Kidneybohnen	140
Dinkel	136
Grünkern	130
Walnüsse	131
Vollkornbrötchen	95
Knäckebrot	75

Magnesiummangel: Symptome und Ursachen

Symptome bei Magnesiummangel

Wie wir gesehen haben, ist Magnesium ein zentraler Baustein für sehr viele wichtige Funktionen im Körper. Ein Mangel an Magnesium kann sich deshalb auf viele Bereiche unserer Gesundheit auswirken.

Oft macht sich Magnesiummangel durch diese Symptome bemerkbar:

• Muskelkrämpfe, Muskelzuckungen
• Verspannungen im Muskelbereich
• Wadenkrämpfe in der Nacht
• Kribbeln in den Füßen
• Schwindel
• Erschöpfung
• Kreislaufprobleme
• Durchblutungsstörungen

Ein Mangel an Magnesium kann sich auch bemerkbar machen durch Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Durchfall und Schlaflosigkeit. Weitere Folgen sind Rückenschmerzen, Nervosität, Muskelschwäche und Herzrhythmus-Störungen.
Man geht auch davon aus, dass ein Magnesiummangel die Entstehung von Diabetes und Übergewicht begünstigen kann.

Häufige Anzeichen für einen Magnesiummangel sind auch:

• innere Unruhe
• Schlafstörungen und Müdigkeit
• Zittern
• Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren
• Zucken des Auges, Flattern des Augenlides
• Restless-Legs-Syndrom
• bei Frauen: Regelschmerzen
• geringe Leistungsfähigkeit
• Kopfschmerzen
• Angst, Depressionen

Ursachen für Magnesiummangel

Ein Mangel an Magnesium kann entstehen, wenn die Menge des durch die Nahrung aufgenommenen Magnesiums längere Zeit unter dem Tagesbedarf liegt. Daneben gibt es auch Menschen, deren Aufnahme von Magnesium nicht optimal funktioniert.
Die Verfügbarkeit des Magnesiums in den Lebensmitteln ist dann geringer, das heißt der Körper kann das Magnesium nicht vollständig nutzen. Dies kann auch bei bestimmten besonderen Situationen wie Stress etc. der Fall sein.

Die wichtigsten Ursachen für einen Magnesiummangel sind:

• ungesunde Ernährung
• Diabetes
• Entzündung der Bauchspeicheldrüse
• Überfunktion der Schilddrüse
• chronische Erkrankungen:
  Nierenerkrankungen, Darmerkrankungen
• hoher Alkoholkonsum
• sehr hoher Kaffeekonsum
• körperliche Belastung, zu viel Sport
• Stress

Folgen von Magnesiummangel

Welche Folgen hat ein langfristiger Mangel an Magnesium (Hypomagnesiämie)?

Studien haben einen Zusammenhang zu einer Reihe von Beschwerden, chronischen Erkrankungen und schweren Krankheiten festgestellt. So bewirkt ein ständiger Magnesiummangel wahrscheinlich ein höheres Risiko für:

• Diabetes Typ 2
• Übergewicht
• Depressionen
• Erschöpfung
• Alzheimer
• Osteoporose
• Bluthochdruck
• Muskelschwäche
• Herz-Rhythmus Störungen
• Metabolisches Syndrom

Quellen
DGE: Magnesium Tagesbedarf
https://de.wikipedia.org/wiki/Magnesiummangel
Han et al. (2017): Dose-response relationship between dietary magnesium intake, serum magnesium concentration and risk of hypertension: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrition journal, 16(1), 26. https://doi.org/10.1186/s12937-017-0247-4