Magnesiummangel vermeiden: Ernährung, Ursachen und Symptome
Mineralwasser, magnesiumreiche Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel: Wie können wir effektiv einem Magnesiummangel vorbeugen? Und welches sind die Anzeichen und Folgen von zu wenig Magnesium?
Magnesium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe für den menschlichen Körper. Eine ausreichende Versorgung ist entscheidend für die optimale Funktion von Muskeln, Herz und Nerven. Gleichzeitig sorgt Magnesium für den Erhalt unserer Knochen und Zähne, verbessert die Durchblutung und verhindert Muskelkrämpfe.
In diesem Artikel fassen wir die wichtigsten Informationen zum Mineralstoff Magnesium zusammen. Wir gehen auf die Ursachen und Auswirkungen von Magnesiummangel ein. Und wir geben Tipps, durch welche Lebensmittel unser Körper ausreichend Magnesium erhält.
Magnesium: Tagesbedarf
Magnesium ist als Baustein an der Bildung von ca. 300 Enzymen im Körper beteiligt. Aufgrund dieser vielfältigen Aufgaben und Funktionen wird Magnesium oft als wertvollster und wichtigster Mineralstoff für unsere Gesundheit bezeichnet.
Wie viel Magnesium benötigt der Körper pro Tag?
Der Magnesium Bedarf pro Tag liegt bei ungefähr 300 bis 400 mg.
Bei körperlicher Anstrengung, Sport und in Stresssituationen ist der Bedarf an Magnesium größer. Doch ist bei gesunden Menschen die Deckung des Tagesbedarfs im Allgemeinen durch eine ausgewogene Ernährung sichergestellt.
Bestimmte chronische Krankheiten können zu einer schlechten Aufnahme des in der Nahrung enthaltenen Magnesiums führen. Dazu gehören:
- Diabetes,
- chronische Darmerkrankungen und
- Erkrankungen der Schilddrüse
Bei diesen Erkrankungen können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, um einen Magnesiummangel zu verhindern. Auch hoher Alkoholkonsum kann schneller zu Magnesiummangel führen.
Magnesium: Ernährung
Durch eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung können die meisten Menschen den Tagesbedarf an Magnesium decken. Hier findet ihr Infos und Tipps, welche Lebensmittel dazu besonders gut geeignet sind.
Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium?
Lebensmittel, die viel Magnesium enthalten:
- Sojabohnen, Tofu
- Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
- Vollkornbrot, Vollkornnudeln
- Haferflocken, Hirse
- Erbsen, Linsen
- Nüsse
- Krabben, Seezunge
- Gemüse: Mais, Spinat, Kohlrabi, Mangold
- Obst: Banane, Kiwi, Ananas
- Kakao
- Mineralwasser
Wenn Du diese Lebensmittel öfter in deine tägliche Ernährung aufnimmst, ist das Risiko für einen Magnesiummangel gering.
So kannst Du zum Beispiel alleine durch ein magnesiumreiches Mineralwasser (mehr als 100 mg Magnesium pro Liter) über die Hälfte des Tagesbedarfs an Magnesium decken. Auch ein gesundes Müsli zum Frühstück trägt viel zu einer magnesiumreichen Ernährung bei.
Du möchtest deine Ernährung genauer auf Magnesium abstimmen? In dem Kapitel Magnesiumhaltige Lebensmittel: Tabelle findest Du den Magnesiumgehalt von vielen Lebensmitteln aufgelistet.
Magnesiummangel: Symptome und Ursachen
Symptome bei Magnesiummangel
Wie wir gesehen haben, ist Magnesium ein zentraler Baustein für sehr viele wichtige Funktionen im Körper. Ein Mangel an Magnesium kann sich deshalb auf viele Bereiche unserer Gesundheit auswirken.
Oft macht sich Magnesiummangel durch diese Symptome bemerkbar:
- Muskelkrämpfe, Muskelzuckungen
- Verspannungen im Muskelbereich
- Wadenkrämpfe in der Nacht
- Kribbeln in den Füßen
- Schwindel
- Erschöpfung
- Kreislaufprobleme
- Durchblutungsstörungen
Ein Mangel an Magnesium kann sich auch bemerkbar machen durch Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Durchfall und Schlaflosigkeit. Weitere Folgen sind Rückenschmerzen, Nervosität, Muskelschwäche und Herzrhythmus-Störungen.
Man geht auch davon aus, dass ein Magnesiummangel die Entstehung von Diabetes und Übergewicht begünstigen kann.
Häufige Anzeichen für einen Magnesiummangel sind auch:
- innere Unruhe
- Schlafstörungen
- Zittern
- Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren
- Zucken des Auges, Flattern des Augenlides
- Restless Legs Syndrom
- bei Frauen: Regelschmerzen
- geringe Leistungsfähigkeit
- Müdigkeit
- Kopfschmerzen
- Angst, Depressionen
Ursachen für Magnesiummangel
- ungesunde Ernährung
- chronische Erkrankungen:
Nierenerkrankungen, Darmerkrankungen - Diabetes
- Entzündung der Bauchspeicheldrüse
- Überfunktion der Schilddrüse
- hoher Alkoholkonsum
- sehr hoher Kaffeekonsum
- körperliche Belastung
- Sport
- Stress
Magnesiumhaltige Lebensmittel: Tabelle
| Lebensmittel | Magnesium (mg pro 100 g) |
|---|---|
| Kürbiskerne | 535 |
| Sonnenblumenkerne | 420 |
| Leinsamen | 350 |
| Sesam | 330 |
| Zartbitterschokolade | 290 |
| Cashewnüsse | 290 |
| Sojabohnen | 280 |
| Quinoa | 276 |
| Buchweizen | 230 |
| Mandeln | 220 |
| Erdnüsse | 180 |
| Hirse | 170 |
| Naturreis | 155 |
| Haselnüsse | 155 |
| Vollkornbrot | 150 |
| Haferflocken | 140 |
| Kidneybohnen | 140 |
| Dinkel | 136 |
| Grünkern | 130 |
| Walnüsse | 131 |
| Vollkornbrötchen | 95 |
| Knäckebrot | 75 |
Der Magnesiumgehalt ist in mg pro 100 g angegeben.
