Wie gesund ist Soja?

Oft hört oder liest man, dass Lebensmittel aus Soja viele positive Wirkungen für die Gesundheit haben. Aber stimmt dies auch? Wie gesund ist Soja wirklich? Welche Nährstoffe stecken in der Sojabohne, den Sojasprossen und anderen Sojaprodukten? Und welche gesundheitlichen Wirkungen haben diese?

Lebensmittel aus Soja sollen unter anderem den Cholesterinspiegel verbessern, den Bluthochdruck verringern und den Blutzucker senken. Auch soll der regelmäßige Verzehr von Soja die Gesundheit der Blutgefäße erhalten und zu einem geringeren Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes und manchen Krebsarten führen.

Was ist dran an diesen angeblichen Wirkungen? Sind diese durch wissenschaftliche Studien belegt? Hierzu wollen wir im Folgenden die wichtigsten Daten und Studienergebnisse genauer untersuchen und zusammenfassen. Dabei interessieren uns vor allem die folgenden Punkte und Fragen:

• Nährstoffgehalt von Sojabohnen und Sojasprossen
• Vitamine und Mineralstoffe in Sojaprodukten
• Sind Sojaprodukte ein guter Ersatz für Fleisch?
• Studien zur gesundheitlichen Wirkung von Soja
• Für wen sind Nahrungsmittel aus Soja besonders zu empfehlen?

Lebensmittel aus Soja

Aus der Sojapflanze werden eine ganze Reihe von Nahrungsmitteln hergestellt. Dazu gehören vor allem:

• Sojabohnen
• Sojasprossen
• Sojaöl
• Sojasauce
• Tofu und Tempeh
• Sojamilch
• Sojamehl
• Sojaprotein

Die meisten dieser Produkte sollen für den Menschen sehr gesund sein. Dies liegt an den Nährstoffen, welche in der Sojabohne und weiteren Sojaprodukten enthalten sind. Diese sollen viele positive Wirkungen haben, siehe hierzu das Kapitel: Wie gesund ist Soja?

In diesem Artikel schauen wir genauer, welche der vielen gesundheitlichen Wirkungen von Soja wirklich stimmen.
Dabei beantworten wir vor allem auch diese Fragen:

• Welche Nährstoffe sind in Sojaprodukten enthalten?
• Vor allem: welche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente,
• welche Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe
• und welche gesunden Fette und Proteine stecken in Soja?
• Senken Lebensmittel aus Soja den Blutzucker?
• Wie verbessert Soja den Cholesterinspiegel?
• Führt Soja zu einem geringeren Risiko für Diabetes und Bluthochdruck?
• Beugen Nahrungsmittel aus Soja Herzerkrankungen vor?
• Was ist das Besondere an den Isoflavone in Soja?
• Und wie gesund ist das Sojaeiweiß?

Sojabohnen Nährstoffe

Sojabohnen gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln. Vor allem ist hier der hohe Gehalt an wertvollen Proteinen, insbesondere den essenziellen Aminosäuren, zu nennen. Sehr hoch ist auch der Anteil an gesunden pflanzlichen Fetten, vor allem an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Omega 3 Fetten.

Sojaprodukte sind auch reich an Ballaststoffen, enthalten sehr viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Zudem sind Sojaprodukte sehr gut für eine natriumarme und cholesterinarme Ernährung geeignet, da sie von Natur aus kein Natrium und auch kein Cholesterin enthalten.

Im Folgenden schauen wir uns zunächst die Nährstoffverteilung der wichtigsten Lebensmittel aus Soja an. Dann gehen wir genauer auf deren gesundheitliche Wirkung ein.

Tabelle: Nährstoffgehalt von Sojabohnen

Wie viel Protein, Fett und Kohlenhydrate enthalten Sojabohnen?

Auf der Verpackung sind oft nur die Nährstoffe für rohe Sojabohnen angegeben. Doch Sojabohnen sind roh nicht verzehrbar und sogar giftig.
In der folgenden Tabelle listen wir deshalb den Nährstoffgehalt für gekochte Sojabohnen und auch für rohe Sojabohnen auf.

Nährstoffe pro 100 g	rohe Sojabohnen	gekochte Sojabohnen
Kalorien	445 kcal	174 kcal
Proteine (Eiweiß)	36 g	17 g
Fette	20 g	9 g
gesättigte Fette	2,9 g	1,3 g
einfach ungesättigte Fette		2,0 g
mehrfach ungesättigte Fette		5,0 g
Kohlenhydrate	30 g	10 g
Ballaststoffe	9 g	6 g
Zucker	7 g	3 g
Wasser	8,5 g	65 g

Sojabohnen: Eiweiß (Protein)

Sojabohnen und Sojasprossen haben nicht nur einen sehr hohen Gehalt an Eiweiß. Auch gilt die Qualität der Proteine in Sojaprodukten als qualitativ sehr hochwertig. So enthält Soja alle der 9 für den Menschen essenziellen Aminosäuren.

Aufgrund des hohen Eiweißgehalts sind Lebensmittel aus Soja eine sehr wichtige und gesunde Proteinquelle für Vegetarier und Veganer. Aber auch von Menschen, die sonst Fleisch essen, werden Sojaprodukte immer öfter als Fleischersatz genutzt.
Auch findet man Sojaeiweiß als Zusatz bei vielen Nahrungsmitteln und auch als Nahrungsergänzungsmittel ist das Sojaprotein sehr verbreitet.

Sojabohnen: Vitamine

Welche Vitamine sind in Sojaprodukten enthalten?
In der folgenden Tabelle listen wir den Vitamingehalt von rohen und gekochten Sojabohnen auf.

Vitamine pro 100 g	rohe Sojabohnen	gekochte Sojabohnen
Vitamin B1 (Thiamin)	0,87 mg	0,15 mg
Vitamin B2 (Riboflavin)	0,8 mg	0,28 mg
Vitamin B3 (Niacin)	1,62 mg	0,4 mg
Pantothensäure (B5)	0,8 mg	0,18
Vitamin B6	0,37 mg	0,23
Vitamin C	6 mg	1,7 mg
Vitamin E	0,85 mg	0,35 mg
Folat	375 µg	54 µg
Vitamin K	47 µg	19 µg

Sojabohnen: Mineralstoffe und Spurenelemente

In der folgenden Tabelle listen wir die wichtigsten Mineralstoffe und Spurenelemente auf, die in 100 g rohen und gekochten Sojabohnen enthalten sind.

Mineralstoffe pro 100 g	rohe Sojabohnen	gekochte Sojabohnen
Eisen	15,5 mg	5,1 mg
Kalium	1.800 mg	515 mg
Kalzium	277 mg	102 mg
Kupfer	1,6 mg	0,4 mg
Mangan	2,5 mg	0,8 mg
Magnesium	280 mg	85 mg
Phosphor	700 mg	245 mg
Selen	17 µg	7,3 µg
Zink	4,9 mg	1,1 mg

Wie gesund ist Soja?

Können Lebensmittel aus Soja die Cholesterinwerte verbessern?

Sojaprodukte wie  Sojabohnen, Tofu und Soja-Eiweiß sollen eine positive Wirkung für den Cholesterinspiegel haben. So sollen die Werte für das Gesamtcholesterin und das ungesunde LDL Cholesterin verringert werden.

Die Cholesterinwerte wie Gesamtcholesterin, LDL und HDL sind sehr wichtig für die Gesundheit der Blutgefäße, siehe hierzu diese beiden Artikel:

Falls Lebensmittel aus Soja tatsächlich die Cholesterinwerte verbessern, könnte dies wichtige Wirkungen für die Gesundheit haben. Insbesondere würde sich dadurch das Risiko für Arterienverkalkung, Bluthochdruck und Herzerkrankungen verringern.

Was sagen die medizinischen und wissenschaftlichen Studien zu diesem Thema?

In den letzten Jahrzehnten hat eine Reihe von Studien die Wirkung von Sojaprodukten auf den Cholesterinspiegel untersucht. Dabei wurden in der Mehrzahl der Studien tatsächlich positive Effekte festgestellt.

• Zum einen wurde bei Menschen, die oft Lebensmittel aus Soja essen, ein geringerer Wert für das Gesamtcholesterin gemessen.
• Zum anderen steigt durch den regelmäßigen Verzehr von Sojaprodukten auch das gesunde HDL Cholesterin.

Die positive Wirkung von Soja und Sojaprodukten auf die Cholesterinwerte ergibt sich wahrscheinlich aus deren Nährstoffgehalt. Für den Cholesterinspiegel sind da vor allem wichtig:

• Der hohe Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten
• der geringe Anteil an gesättigten Fetten

Daneben hat wahrscheinlich auch der hohe Anteil an Ballaststoffen eine gesundheitsfördernde Wirkung für den Cholesterinspiegel. Und auch die Isoflavone sollen einen positiven Effekt auf die Cholesterinwerte haben.

Quellen
https://de.wikipedia.org/wiki/Sojabohne
Nährstoffgehalt Sojabohnen, roh USDA
Nährstoffgehalt Sojabohnen, gekocht https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174271/nutrients
Nährstoffgehalt Sojasprossen, roh https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169284/nutrients