Gesunde Fette wählen, ungesunde Fette vermeiden
Fett ist gleich Fett? Nein, denn bei der Wahl der Fette und Öle gibt es entscheidende Unterschiede: Gesunde Fette enthalten viele wichtige Vitamine und tragen durch eine hohe Nährstoffdichte zu einer gesunden Ernährung bei. Ungesunde Fette hingegen lassen den Cholesterinspiegel steigen und erhöhen das Risiko für Arterienverkalkung, Bluthochdruck, Übergewicht und Diabetes.
Beim Thema Fett in der Ernährung gibt es viele wichtige Punkte und Fragen:
- Welches sind die guten, gesunden Fette und
- welche Fette schaden dem Körper eher?
- Was genau bewirken ungesunde Fette in unserem Körper?
- Welche Lebensmittel enthalten die guten, gesunden Fette?
- Warum sollte man bestimmte fetthaltige Nahrungsmittel besser vermeiden?
- Welche Krankheiten sind oft mit den ungesunden Fetten verbunden?
- Und welches sind die extrem ungesunden „Killerfette“?
Diese und weitere Fragen zum Thema gesunde Fette wollen wir im Folgenden beantworten.
Die Kapitel im Überblick
Gutes Fett, schlechtes Fett
Immer wieder hört man, dass Fett und fettreiche Lebensmitte sehr viele Kalorien haben und deshalb ungesund sind. Fett macht fett, so heißt es. Viele essen deshalb möglichst wenig Fett und nehmen so mehr Kohlenhydrate und Proteine zu sich.
Vorteile
Doch Fette sind ein sehr wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Ohne Fett kann unser Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nicht optimal verwerten. Und Fettsäuren sind auch an vielen weiteren wichtigen Funktionen im Körper beteiligt.
Ungefähr 30 % des täglichen Kalorienbedarfs sollten aus Fetten stammen.
Nachteile
Andererseits können schlechte, ungesunde Fette das Risiko für viele Krankheiten wie Übergewicht, Arterienverkalkung, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes erhöhen. Das Vermeiden dieser Fette kann deshalb ein wichtiger Faktor für ein gesundes und langes Leben sein.
Empfehlungen und Informationen
Hier geben wir einen Überblick über die wichtigsten Informationen zum Thema gesunde Fette und Öle. Dabei gehen wir auf die aktuellen Ergebnisse von Medizin und Wissenschaft ein und orientieren uns an den Empfehlungen von: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Deutsche Herzstiftung, Deutsche Diabetes Gesellschaft und Deutsche Hochdruckliga.
Wir stellen eine Liste der ungesunden Fette auf, zusammen mit den Gründen, warum diese so schlecht für den Körper sind. Auch die wichtigsten gesunden Fette und Öle fassen wir in Listen zusammen, und erklären, was sie so gesund macht.
Neben der Art der Fette spielt auch die Menge an Fett, die wir zu uns nehmen, eine wichtige Rolle. Und auch die Art der Zubereitung kann entscheidend dafür sein, ob Fette oder Öle gesund oder ungesund sind:
- Wie viel Fett in der Ernährung ist gesund?
- Welche Lebensmittel enthalten sehr viel Fett?
- Worauf sollte man beim Einkauf achten?
- Welche Lebensmittel enthalten die gesunden
- und welche die ungesunden Fettsäuren?
- Welche Öle sollte man zum Kochen und Braten verwenden?
- Sind Margarine und Butter gesund?
- Und was ist mit frittierten Lebensmitteln?
Diese und weitere Themen behandeln wir im Detail und wir geben Tipps, wie man in puncto gesunde Fette eine ausgewogene, vollwertige Ernährung praktisch umsetzen kann.
Wofür benötigt der Körper Fett?
Die Fettsäuren, die wir über die Nahrung aufnehmen, sind unter anderem an diesen Funktionen beteiligt:
- Aufbau der Zellen (insbesondere Zellmembran)
- Sauerstofftransport in die Zellen (über die Zellmembran)
- Wasserhaushalt
- Schutz der Organe (Fettpolster)
- Verarbeitung der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K
- Starkes Immunsystem
Diese vielen und wichtigen Aufgaben können die Fettsäuren nur dann optimal wahrnehmen, wenn unsere Ernährung genügend Fett enthält. Eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Fetten ist deshalb sinnvoll und für unsere Gesundheit zu empfehlen.
Dabei kommt es sehr auf die Art des Fetts an. Manche Fette wie Omega-3-Fettsäuren sind gesund und ermöglichen die optimale Funktion des Körpers. Andere Fette, wie insbesondere die Transfette, haben viele negative Auswirkungen für unsere Gesundheit. Im folgenden Kapitel gehen wir auf diese wichtigen Unterschiede von gesunden und ungesunden Fette ein.
Gesunde und ungesunde Fette
Welches Fett ist gesund?
Gesunde Fette sind die essenziellen Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sind schon weniger gesund. Möglichst ganz vermeiden sollte man Transfette. Diese können viele schädliche Wirkungen auf den Körper haben.
Gesunde und ungesunde Fette im Überblick
Sehr gesund | Essenzielle Fettsäuren |
Gesund | Mehrfach ungesättigte Fette |
Eher ungesund | gesättigte Fettsäuren |
Ungesund bis sehr ungesund | Transfette |
Man sieht, dass die verschiedenen Arten von Fettsäuren sich hinsichtlich der gesundheitlichen Wirkung erheblich unterschieden. Doch leider stehen bei vielen Menschen gerade die Lebensmittel mit den ungesunden Fetten auf dem täglichen Speiseplan.
Langfristig kann dies sehr negative Auswirkungen haben. So gelten zum Beispiel die Transfette als wichtigster Risikofaktor für die Entstehung von Arterienverkalkung und der koronaren Herzerkrankung.
In den folgenden Kapiteln gehen wir auf die verschiedenen Arten von Fetten genauer ein. Wir erklären, warum manche Fette und Öle gesund und manche ungesund sind. Und wir listen die Lebensmittel auf, in denen vor allem die gesunden oder die ungesunden Fette enthalten sind.
Essenzielle Fettsäuren
Essenziell bedeutet in der Biologie und Chemie:
- lebensnotwendig
- nicht selbst herstellbar
Die essenziellen Fettsäuren sind also solche Fette, die wir zum Leben benötigen, und über die Nahrung aufnehmen müssen. Die zwei wichtigsten essenziellen Fettsäuren sind:
- Alpha-Linolensäure: eine Omega-3-Fettsäure
- Linolsäure: eine Omega-6-Fettsäure
Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren
Hinsichtlich der chemischen Struktur unterscheidet man die Fettsäuren in
- gesättigte Fettsäuren und
- ungesättigte Fettsäuren
Ungesättigte Fettsäuren haben einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel. So verringern sie das Risiko für viele Erkrankungen wie insbesondere die koronare Herzerkrankung, welche in Deutschland und vielen Ländern die häufigste Todesursache ist. Die essenziellen Fettsäuren sind auch mehrfach ungesättigt.
Gesättigte Fettsäuren können vom Körper schlechter verwertet werden. So steigt der Cholesteringehalt im Blut, was zu Ablagerungen an den Gefäßwänden führen kann. Auf Dauer erhöht sich dadurch das Risiko für Durchblutungsstörungen, Arterienverkalkung und Bluthochdruck.
Nicht mehr als 10 % des täglichen Kalorienbedarfs sollten aus gesättigten Fetten stammen.
Die meisten Fette enthalten sowohl ungesättigte als auch gesättigte Fettsäuren. Dabei sind Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren bei Zimmertemperatur fest. Fette und Öle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren sind bei Zimmertemperatur flüssig.
Transfette vermeiden
Transfettsäuren sind zwar ungesättigte Fette, haben aber eine noch schädlichere Wirkung auf den Körper als die gesättigten Fettsäuren. So bewirken Transfette einen Anstieg des schädlichen LDL-Cholesterins im Blut, während das gesunde HDL-Cholesterin abnimmt. Auch der Anteil an Triglyceriden steigt und das Risiko für gefährliche Stoffwechselstörungen nimmt zu.
Es gibt zwei Gruppen von Transfetten:
- industriell hergestellte, künstliche Transfette
- und natürliche Transfette.
Diese unterscheiden sich auch hinsichtlich der gesundheitlichen Wirkung erheblich.
- Nach Studienergebnissen und nach Einschätzung von Ernährungswissenschaftlern sind die natürlichen Transfette zwar ungesünder als die essenziellen und ungesättigten Fette.
- Die industriell hergestellten Transfette hingegen werden als sehr großes gesundheitliches Risiko eingestuft und gelten als der wichtigste Faktor für die Entstehung der koronaren Herzerkrankung.
Aufgrund des sehr hohen Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose, Schlaganfall und Herzinfarkt werden die industriellen Transfette auch als „Killerfette“ bezeichnet.
Natürliche Transfette kommen vor allem in tierischen Fetten vor: Rindfleisch, Butter, Milch.
Künstliche Transfette sind vor allem in industriellen Backwaren, Tiefkühlkost, Pommes frites, und vielen weiteren verarbeiteten Lebensmitteln, siehe hierzu auch das Kapitel: Ungesunde Fette Liste.
Vor allem die künstlichen Transfette sollte man so weit wie möglich vermeiden.
Gesunde Fette Liste
Die meisten fetthaltigen Lebensmittel enthalten sowohl gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Doch es gibt viele Nahrungsmittel, bei denen der Anteil an ungesättigten und essenziellen Fettsäuren sehr hoch ist. Gesunde Fette können wir vor allem über diese Nahrungsmittel aufnehmen:
Pflanzliche Öle
- Rapsöl
- Olivenöl
- Leinöl
- Sonnenblumenöl
- Walnussöl
- Sojaöl
- Sesamöl
Nüsse
- Walnüsse
- Haselnüsse
- Cashewkerne
- Pistazien
- Erdnüsse
Saaten und Kerne
- Sonnenblumenkerne
- Sesam
- Leinsamen
- Weizenkeime
Fisch
- Hering
- Sardinen
- Lachs
- Thunfisch
- Makrele
- Karpfen
- Fischöle
Gemüse
- Avocados
- Oliven
- Sojabohnen
Ungesunde Fette Liste
Ungesunde Fette, insbesondere viele Transfette, befinden sich vor allem in diesen Lebensmitteln:
- verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren
- viele industriell hergestellte Lebensmittel
- Fast Food: Pommes Frites, Burger, Pizza
- Tiefkühlkost
- Chips, Flips, Popcorn, Knabbergebäck
- Backwaren: Kekse, Waffeln, Donuts, Croissants
- Müsliriegel
- Sahne, Butter, Käse
- Schweinefleisch, Rindfleisch
Auch in gehärteten pflanzlichen Fetten wie Margarine sind oft viele Transfette enthalten.
Achtung: Auch beim Kochen, Braten und Backen können aus mehrfach ungesättigten Fetten durch Hitze Transfette entstehen.
Wie viel Fett ist gesund?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass für eine ausgewogene Ernährung etwa 30 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs aus Fetten stammen sollten.
Dabei sollten wir die Omega-6-Säuren und die Omega-3-Säuren möglichst im Verhältnis 5 zu 1 aufnehmen. Dies ist am besten durch pflanzliche Öle zu erreichen.
Schon durch 10 bis 15 g pflanzliches Öl pro Tag (ca. 1 Esslöffel) können wir den Bedarf an essenziellen Fettsäuren decken.
Studien zum Thema: Ungesunde Fette, Gesunde Fette
Die gesundheitliche Wirkung von Fetten in der Ernährung wird bereits seit mehreren Jahrzehnten in zahlreichen Studien untersucht. Dabei gibt es viele übereinstimmende Ergebnisse, zum Teil aber auch sich widersprechende Resultate. Im Folgenden fassen wir die wichtigsten Ergebnisse hierzu in Grafiken und Tabellen zusammen.
Fetttypen und Sterblichkeit
In einer Langzeitstudie untersuchten Wang et al. (2016) die langfristige Wirkung von verschiedenen Fettsäuren in der Ernährung auf die Gesamtsterblichkeit. Dabei wurde hinsichtlich dieser 4 Fetttypen unterschieden:
- Transfettsäuren
- Gesättigte Fettsäuren
- Einfach ungesättigte Fettsäuren
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Die Kalorienzufuhr aus diesen Fetttypen wurde bei über 120.000 Männern und Frauen für mehr als 25 Jahre protokolliert. In diesem Zeitraum ergaben sich ca. 33.000 Sterbefälle, welche einen deutlichen Zusammenhang zu den Ernährungsgewohnheiten zeigten.
Die folgende Grafik fasst die Ergebnisse dieser umfangreichen Langzeitstudie zusammen:
Quellen
https://de.wikipedia.org/wiki/Lipide
https://de.wikipedia.org/wiki/Fetts%C3%A4uren
https://de.wikipedia.org/wiki/Ges%C3%A4ttigte_Fetts%C3%A4uren
https://de.wikipedia.org/wiki/Essentielle_Fetts%C3%A4uren
https://de.wikipedia.org/wiki/Omega-n-Fetts%C3%A4uren
https://de.wikipedia.org/wiki/Trans-Fetts%C3%A4uren
https://de.wikipedia.org/wiki/Pflanzen%C3%B6le
https://de.wikipedia.org/wiki/Cholesterin
DGE, Ernährungskreis, Öle und Fette
https://www.dge.de/wissenschaft/fachinformationen/trans-fettsaeuren-und-die-gesundheit
Wang et al. (2016). Association of Specific Dietary Fats With Total and Cause-Specific Mortality. JAMA internal medicine, 176, 1134–1145, https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.2417