Lebensmittel mit Antioxidantien: Wirkung, Arten, Vorkommen

Warum sind Lebensmittel mit Antioxidantien so wichtig? Die Bedeutung von Antioxidantien für die Gesundheit wurde erst vor einigen Jahrzehnten erkannt. Sie helfen dem Körper, schädliche Stoffe wie freie Radikale zu bekämpfen. So verringern Antioxidantien die negativen Auswirkungen von oxidativem Stress.

Wie funktioniert das genau? Freie Radikale und oxidierende Stoffe, welche bei verschiedenen Situationen gebildet oder aufgenommen werden, greifen die Körperzellen an. Wenn der Körper über genügend Antioxidantien verfügt, kann er diese schädlichen Stoffe abwehren.

Doch wenn sich zu viele freie Radikale und zu wenig Antioxidantien im Körper befinden, ist das gesunde Gleichgewicht gestört. Es kommt zu oxidativem Stress und dieser führt langfristig zu gefährlichen Erkrankungen wie unter anderem Arterienverkalkung, Herzerkrankungen, Diabetes und auch Krebs.

Antioxidantien können die freien Radikalen bekämpfen und so die Gesundheit fördern. Dabei gibt es mehrere unterschiedliche Antioxidantien, die verschiedene positive Wirkungen haben. Eine gesunde Ernährung enthält deshalb ausreichend und auch möglichst viele verschiedene dieser Antioxidantien.

In diesem Artikel fassen wir die Funktion und Wirkung der verschiedenen Antioxidantien zusammen:

Wir erklären, wie diese Verbindungen die schädlichen Wirkungen von oxidativem Stress verhindern und verringern können.
Dann gehen wir auf die wichtigsten Ergebnisse von aktuellen Studien ein, welche die gesundheitlichen Vorteile der unterschiedlichen Antioxidantien untersucht haben.
Und schließlich geben wir einen Überblick der wichtigsten Lebensmittel mit Antioxidantien.

Dabei werden wir mit diesem Artikel in den folgenden Kapiteln vor allem diese Fragen beantworten:

Welches sind die verschiedenen Typen von Antioxidantien?
Wie genau hängen Antioxidantien und oxidativer Stress zusammen?
Welche Lebensmittel haben besonders viele Antioxidantien?
Warum sind manche Nahrungsergänzungsmittel mit Antioxidantien nicht sinnvoll?

Inhaltsverzeichnis

Was ist oxidativer Stress?

Der Begriff oxidativer Stress bezeichnet zusammenfassend mehrere Prozesse im Körper, die mit einer schädlichen Wirkung auf die Körperzellen verbunden sind.

Es gibt für den menschlichen Körper vor allem zwei wichtige Gruppen von Stoffen, die zu oxidativen Stress führen können:

oxidierende Verbindungen
freie Radikale

Diese Verbindungen können von außen zugeführt werden, zum Beispiel über die Nahrung, über die Haut und auch über die Atemluft. Sie werden aber auch vom Körper selber gebildet, vor allem während verschiedener Stoffwechselprozesse.

So produzieren insbesondere die Mitochondrien, welche für die Zellatmung verantwortlich sind, ständig freie Radikale.

Warum bildet der Körper diese schädlichen Stoffe? Der Mensch benötigt diese Verbindungen für eine ganze Reihe von lebenswichtigen Funktionen und Prozessen. Sie werden von einer anderen Gruppe von Verbindungen, den Antioxidantien, abgebaut und neutralisiert.

So besteht unter optimalen Bedingungen im Körper ein Gleichgewicht zwischen diesen freien Radikalen und den Antioxidantien. Die Antioxidantien zerstören dann die freien Radikale und verhindern auch deren schädliche Wirkung.

Wenn jedoch zu viele von den freien Radikalen gebildet werden und sich im Körper ansammeln, ist das Gleichgewicht gestört. Der Körper kann die schädlichen, zellzerstörenden Stoffe dann nicht ausreichend abwehren und es kommt zu oxidativem Stress.

Warum ist oxidativer Stress so gefährlich?

Wenn das Gleichgewicht von Antioxidantien auf der einen Seite und oxidierenden Verbindungen auf der anderen Seite längere Zeit gestört ist, kann dies die Gesundheit auf viele verschiedene Arten beeinträchtigen.

Zu den Auswirkungen von oxidativem Stress gehören unter anderem:

Arterienverkalkung
Bluthochdruck
Herzerkrankungen
Diabetes Typ 2
Nierenerkrankungen
verschiedene Krebsarten
Rheuma, Arthritis
Augenschäden, Katarakt
Zellalterung und Alterungsprozesse
Parkinson, Multiple Sklerose, Alzheimer

Was sind freie Radikale?

Der Begriff Radikal bezeichnet in der Chemie eine Verbindung, die sehr effektiv mit anderen Stoffen reagiert. Freie Radikale im menschlichen Körper sind an vielen Prozessen beteiligt und für den Menschen lebenswichtig.

Doch wenn es zu viele dieser Verbindungen im Körper gibt, verursachen sie den oxidativen Stress, der zu mehreren sehr gefährlichen Erkrankungen führen kann. Die freien Radikale zerstören dann die Körperzellen.

Im Körper vorkommende Verbindungen, die zu den freien Radikalen gehören, sind vor allem:

reaktive Sauerstoffverbindungen
reaktive Stickstoffverbindungen

Wie entsteht oxidativer Stress?

Wie oben im Kapitel: Was ist oxidativer Stress beschrieben, versteht man unter oxidativem Stress einen Zustand, bei dem sich langfristig zu viele der schädlichen freien Radikale und oxidierenden Verbindungen im Körper befinden.
Das Gleichgewicht von freien Radikalen und Antioxidantien ist dann gestört, die oxidierenden Verbindungen können die Körperzellen angreifen und so die Entstehung von Krankheiten begünstigen.

Doch wie kommt es dazu, dass das Gleichgewicht von Antioxidantien und freien Radikalen im Körper gestört wird?

Die Bildung von zu vielen freien Radikalen im Körper kann durch verschiedene Situationen begünstigt werden. Dazu gehören vor allem:

Verletzungen und Entzündungen
Geringe Durchblutung, Durchblutungsstörungen, Ischämie
ungesunde Ernährung: wenig frisches Obst und Gemüse, zu viele verarbeitete Lebensmittel, ungesunde Fette sowie künstliche Zusatzstoffe fördern die Entstehung von freien Radikalen
Bewegungsmangel, aber auch zu viel Sport können zu oxidativem Stress führen.
Ein schwaches Immunsystem
zu viel Stress
Rauchen, Alkohol, Drogen
Umweltverschmutzung, Giftstoffe, Ozon, Strahlung

Lebensmittel mit Antioxidantien

Aufgrund der Wirkung als Radikalfänger sind Antioxidantien sehr wichtig für unsere Gesundheit. Bedeutet dies auch, dass wir durch Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Antioxidantien unsere Gesundheit fördern können?

Einige der Antioxidantien bildet der Körper selber, doch manche der wichtigen Antioxidantien können wir über die Nahrung aufnehmen.

Und viele Studien haben gezeigt, dass Lebensmittel mit Antioxidantien den oxidativen Stress und dessen gefährliche Auswirkungen vermindern können. Auch für einige Nahrungsergänzungsmittel wurde ein solcher positiver Effekt festgestellt.

Eine Ernährung, die einen hohen Anteil an Antioxidantien enthält, ist deshalb aus gesundheitlicher Sicht zu empfehlen. Aber nicht nur die Menge an Antioxidantien ist wichtig. Auch die Art der Antioxidantien spielt für ein optimales Gleichgewicht von freien Radikalen und Radikalfängern eine große Rolle.

Wir sollten also möglichst viel und auch möglichst viele verschiedene Antioxidantien über die Nahrung aufnehmen.

Wie können wir den Anteil an Antioxidantien im Körper durch die tägliche Ernährung erhöhen? Im Folgenden gehen wir auf diese Punkte genauer ein:

Welche Lebensmittel enthalten besonders hohe Mengen an Antioxidantien?
Wie können wir durch die tägliche Ernährung ausreichend Antioxidantien aufnehmen?
Auf welche Antioxidantien sollten wir dabei besonders achten?
Welche Diäten führen langfristig zu einem hohen Anteil an Antioxidantien in der Ernährung?
Und welche Lebensmittel sollten wir vermeiden, weil sie den oxidativen Stress erhöhen?