Gesundes Frühstück: Nährstoffe, Kalorien, Ideen und Rezepte

Was sollten wir frühstücken und warum ist ein gesundes Frühstück so wichtig? Brötchen oder Vollkornbrot? Kaffee oder Tee? Müsli oder Eier mit Speck? Wie sollte ein Frühstück aussehen, das gesund ist und auch schmeckt? Welche Lebensmittel gehören dazu, welche eher nicht?

Ein gesundes Frühstück gibt uns nicht nur die nötige Energie, es kann auch für einen zufriedenen und ausgeglichenen Start in den Tag sorgen. Aber gibt es das perfekte Frühstück überhaupt? Oder ist das von Mensch zu Mensch verschieden?

In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die verschiedenen Möglichkeiten beim Frühstück und schauen genauer, welche Arten des Frühstücks gesund sind und welche eher nicht.

Dabei interessiert uns vor allem, welche Lebensmittel und Nährstoffe und Zubereitungen für das Frühstück zu empfehlen sind, und wir vergleichen diese mit den verbreiteten Gewohnheiten beim Frühstücken.

Frühstücksgewohnheiten

Bei den Gewohnheiten, was die Menschen morgens frühstücken, gibt es sehr große Unterschiede. Manche frühstücken gar nicht, denn sie haben am Morgen keinen Appetit oder auch keine Zeit. Viele essen vor dem Weg zur Arbeit zumindest schnell eine Scheibe Brot oder ein Brötchen und trinken dazu eine Tasse Kaffee.

Andere frühstücken gerne ausgiebig und nehmen sich dafür auch viel Zeit. Mit mehreren Gängen und vielen verschiedenen Zutaten kann ein Frühstück auch 1 oder 2 Stunden dauern.
Und so kommen auch entsprechend viele Kalorien und Nährstoffe zusammen. Für viele ist das Frühstück damit sogar die wichtigste Mahlzeit des Tages. Wenn man für das Frühstück nur 10 bis 15 Minuten Zeit hat, ist das natürlich nicht realistisch umzusetzen.

Und nicht nur bei der Menge, auch bei der Art des Frühstücks gibt es große Unterschiede. Manche mögen gerne etwas Süßes und manche lieber etwas Herzhaftes. Viele frühstücken eher leicht und einfach, die meisten frühstücken kalt, andere mögen zum Frühstück lieber etwas Warmes.

So gibt es um Beispiel das immer noch klassisch deutsche Frühstück mit Brot oder Brötchen und dazu Käse, Aufschnitt und Marmelade. Andere bevorzugen das Müsli mit Milch oder Joghurt oder auch das sogenannte englische Frühstück mit Spiegeleiern, Bohnen und Speck. Relativ neu ist der Trend zum Obst- oder Gemüse-Smoothie zum Frühstück.

Doch auch wenn es große Unterschiede gibt, wie viel oder was die Menschen morgens frühstücken, so gibt es doch eine auffällige Gemeinsamkeit: Über viele Jahre hinweg ist die Art und auch die Menge des Frühstücks für einen bestimmten Menschen jeden Tag sehr ähnlich.

Wer zum Frühstück Brot isst, variiert vielleicht mal die Marmelade oder die Käsesorte. Wer ein frisches Müsli zum Frühstück gewohnt ist, der isst davon meistens die gleiche Menge und dazu oft auch das gleiche Obst. Und wer morgens gerne Spiegeleier isst, bereitet diese meistens auch jeden Tag mit den gleichen Zutaten und Gewürzen zu.

So zeigt sich die Macht der Gewohnheit beim Frühstück sehr deutlich, viel stärker als bei anderen Mahlzeiten des Tages, welche die Menschen meistens viel mehr variieren.

Doch das heißt nicht, dass man seine Gewohnheiten beim Frühstück nicht noch etwas verbessern kann. Und vielleicht kann man so auch dafür sorgen, dass das Frühstück nicht nur etwas gesünder, sondern zudem auch etwas leckerer wird. Und dies könnte wiederum nicht nur viel zu einem guten Start in den Tag, sondern auch insgesamt zu einem gesunden Lebensstil beitragen.

Warum ist ein gesundes Frühstück wichtig?

Es gibt viele gute Gründe, warum man jeden Morgen gesund frühstücken sollte.

Schon wenn man einen Tag das Frühstück auslässt, merken die meisten Menschen sofort: Man fühlt sich schwächer, ist schlechter gelaunt, man kann sich nicht so gut konzentrieren und ist dementsprechend auch nicht so leistungsfähig.

Zwar ist dies für einen Tag nicht unbedingt schlimm. Man kann sich irgendwie über die Morgenstunden retten und dann entsprechend mehr zu Mittag und zum Abendbrot essen.

Dennoch sind Tage, an denen wir nicht frühstücken, meistens nicht so gut wie Tage, an denen wir gut und gesund frühstücken.
Und wenn man regelmäßig gar nicht frühstückt, kann dies die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, die Nährstoffreserven des Körpers aufzehren und damit auch die Gesundheit gefährden.

Ähnliches gilt auch, wenn man oft zu wenig frühstückt, die Qualität der Lebensmittel vernachlässigt, oder regelmäßig zu wenig von den wichtigen Nährstoffen und Vitaminen aufnimmt.

Denn die geringere Leistungsfähigkeit, eine schlechtere Stimmung, Müdigkeit, Schlappheit, usw. sind nur einige der Folgen, die wir selbst oft bereits nach kurzen Zeit bemerken können. Es gibt weitere Folgen, die nicht so direkt bemerkbar sind und die sich auch manchmal erst nach einem längeren Zeitraum feststellen lassen.

Diese betreffen nicht nur die körperliche, sondern auch die mentale Gesundheit und können zum Teil sehr gravierend sein.

Was genau sind die Auswirkungen, wenn man gar nicht oder nicht gesund frühstückt? In den folgenden Kapiteln fassen wir die wichtigsten Punkte zusammen, warum ein gesundes Frühstück so wichtig ist.

Füllen der Energiespeicher

Das Frühstück ist die erste Mahlzeit nach etwa 7 bis 8 Stunden Schlaf. Oder auch entsprechend länger, also nach 9 bis 11 Stunden, denn die wenigsten Menschen gehen ja direkt nach dem Abendessen zu Bett.

Für viele Menschen ist das Frühstück bis zum Mittagessen auch die einzige Mahlzeit. Das bedeutet, dass der Körper die nötige Energie für die ersten ca. 4 bis 6 Stunden des Tages hauptsächlich durch das Frühstück bekommt.

Dementsprechend wichtig ist es, dass man mit dem Frühstück ausreichend Kalorien, Flüssigkeit, Nährstoffe und Vitamine aufnimmt. Denn ansonsten kann der Körper nur auf die Reserven zurückgreifen. Und diese sind bereits für die Regeneration während des Schlafs sehr wichtig.

Morgenzeit oft besonders anstrengend

Gerade am Morgen müssen die meisten Menschen körperlich und geistig besonders viel leisten. Zunächst die Routine am Morgen mit Aufstehen, Anziehen, Duschen, Familienaufgaben, zusätzlichen im Alltag anfallenden Dringlichkeiten, eventuell Frühsport, dann der Weg zur Arbeit und dort die anspruchsvolle körperliche oder geistige Arbeit über viele Stunden.

Diese Routine am Morgen, die täglichen Verpflichtungen, die sich ergebenden dringlichen Aufgaben sowie die Arbeiten über den ganzen Tag sind einfacher zu erledigen und gelingen auch besser, wenn wir morgens gut frühstücken.

Wichtiger Beitrag zu einer gesunden Ernährung

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig frühstücken, insgesamt gesünder essen. Also nicht nur beim Frühstück, sondern auch bei den anderen Mahlzeiten des Tages.

Insbesondere ist die Kalorienaufnahme über den ganzen Tag geringer, und auch die Qualität der Ernährung ist höher, wenn man regelmäßig gut frühstückt.

Der Grund ist, dass man durch ein gesundes Frühstück die vom Körper benötigten Nährstoffe aufnimmt. So kann dieser die Reserven für Energie, Vitamine und alle wichtigen Nährstoffe füllen und dann im Laufe des Tages darauf zurückgreifen.

Wenn man nicht frühstückt, kann es leichter passieren, dass man zu wenig Energie hat, schlapp ist, und dann schneller Hunger oder auch Heißhunger bekommt. Dadurch isst man dann öfter ungesunde Lebensmittel, die viele Kalorien, zu viel Zucker und zu viel Fett enthalten, aber dem Körper nur wenige wichtige Vitamine und Mineralstoffe liefern.

Höhere Leistungsfähigkeit

Wenn wir regelmäßig, ausreichend und gesund frühstücken, erhöht sich dadurch unsere allgemeine Leistungsfähigkeit.
Dies gilt zum einen für alle körperlichen Arbeiten und Anstrengungen. Aber auch für die geistigen Leistungen, die während der Arbeit oder auch in der Freizeit und im Alltag eines jeden Menschen anfallen, ist ein gesundes Frühstück wichtig.

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die gut frühstücken, sich besser konzentrieren können, eine höhere Erinnerungsfähigkeit haben und so im Allgemeinen die verschiedenen Arten von alltäglichen Aufgaben besser erledigen können.

Dies liegt daran, dass Menschen nicht nur für die körperlichen, sondern auch für die geistigen Aufgaben Kalorien und Nährstoffe benötigen. Dies führt unter anderem auch dazu, dass unser Gehirn ungefähr 20 % des täglichen Kalorienbedarfs verbraucht, obwohl es nur etwa 2 % des Körpergewichts ausmacht.

Das gesunde Frühstück

Im vorigen Kapitel haben wir die Gründe zusammengefasst, warum ein gesundes Frühstück wichtig ist.
In diesem Kapitel schauen wir nun, wie ein gesundes Frühstück aussehen sollte.

Dabei geht es vor allem darum,

• wie viele Kalorien und welche Nährstoffe das Frühstück beinhalten sollte,
• welche Vitamine und Mineralstoffe gerade morgens wichtig sind
• und welche Lebensmittel am besten geeignet sind,

damit unser Körper am Morgen diese benötigten Nährstoffe in ausreichender Menge erhält.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist dabei auch, dass die Ernährung auf Dauer nicht unserer Gesundheit schadet. Und nicht zuletzt muss das Frühstück auch schmecken.

Wie viele Kalorien zum Frühstück?

Die optimale Anzahl der Kalorien für ein gesundes Frühstück ist von Mensch zu Mensch verschieden und hängt vielen Faktoren ab wie zum Beispiel Körpergröße, Gewicht, körperliche Aktivität etc.

Man kann aber einen Wertebereich für den optimalen prozentualen Kalorienanteil angeben, den das Frühstück an der gesamten Kalorienzufuhr pro Tag ungefähr haben sollte.

Eine Faustregel besagt, dass das Frühstück ungefähr 20 bis 25 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs ausmachen sollte.

Wenn man von einem Kalorienbedarf von etwa 1.800 bis 2.400 Kilokalorien (kcal) pro Tag für Frauen und etwa 2.300 bis 3.000 kcal für Männer ausgeht, ergeben sich für das Frühstück ungefähr folgende Werte:

• für Frauen: 350 bis 500 kcal
• für Männer: 400 bis 600 kcal

Das sind für die meisten Menschen gute Richtwerte für ein gesundes Frühstück. Es gibt allerdings Gründe, warum man unter bestimmten Bedingungen von diesen Werten abweichen sollte.

So benötigen Menschen, die jeden Tag morgens körperlich viel arbeiten, mehr Kalorien zum Frühstück. Ähnliches gilt für Menschen, die früh anfangen zu arbeiten und dann erst nach vielen Stunden Arbeit eine Mittagspause machen.

Andererseits kann es für Menschen, die morgens eher wenig körperlich arbeiten oder zum Beispiel erst sehr spät morgens aufstehen, auch sinnvoll sein, wenn die Kalorien zum Frühstück prozentual etwas geringer sind.

Entsprechend den persönlichen Lebensumständen und dem Kalorienverbrauch gerade in den Morgenstunden muss man also die optimale Kalorienanzahl des Frühstücks etwas anpassen.

Auch hierfür gibt es eine Faustregel: Wenn man im Laufe des Vormittags nach dem Frühstück Hunger oder sogar Heißhunger bekommt, dann war das Frühstück nicht ausreichend.