Essenzielle Aminosäuren: Tagesbedarf, Lebensmittel, Funktion und Wirkung

Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen alle Proteine zusammengesetzt sind. 20 Aminosäuren sind lebenswichtig und 9 essenzielle Aminosäuren müssen wir regelmäßig über die Nahrung aufnehmen. Sonst kann es zu einer Einschränkung bei wichtigen körperlichen Funktionen und der Leistungsfähigkeit kommen.

Auch für die volle körperliche und mentale Gesundheit sollte die tägliche Ernährung ausreichend Eiweiß und Aminosäuren enthalten. Wie hoch ist dabei der Tagesbedarf und welche Nahrungsmittel haben einen hohen Gehalt an essenziellen Aminosäuren?

Was sind die typischen Folgen, wenn der Körper auf Dauer zu wenig Aminosäuren aufnimmt? Welche Personengruppen müssen besonders auf eine Ernährung mit ausreichend und qualitativ hochwertigem Eiweiß achten?

Hier fassen wir die wichtigsten Informationen zum Thema essenzielle Aminosäuren zusammen. Dabei gehen wir unter anderem auf diese Punkte und Fragen ein:

• Welche Aminosäuren benötigt der Körper?
• Welches sind die 9 essenziellen Aminosäuren?
• Für welche Körperfunktionen sind Aminosäuren wichtig?
• Wie viel Eiweiß sollten wir durch die tägliche Ernährung aufnehmen?
• Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Aminosäuren und
• durch welche Ernährung können wir eine ausreichende Versorgung sicherstellen?

Aminosäuren

Aminosäuren sind Verbindungen, die aus einer Aminogruppe und einer Carbonsäuregruppe bestehen. Sie kommen in allen Lebewesen auf der Erde vor: Tiere, Pflanzen, Bakterien etc. – alles Leben enthält Aminosäuren. Sie werden deshalb auch als Grundbausteine des Lebens bezeichnet.

Alle Proteine sind aus Aminosäuren zusammengesetzt.

Im menschlichen Körper bilden Aminosäuren die Bausteine für alle Eiweiße (Proteine), welche wiederum für viele lebenswichtige Funktionen nötig sind. Der Körper kann viele dieser Bausteine durch verschiedene Kreisläufe im Stoffwechsel herstellen.

Dabei werden die durch die Nahrung aufgenommenen Proteine zunächst in die Bausteine gespalten und können dann zu den vielen verschiedenen Proteinen umgebaut werden, die der Körper benötigt.

20 Aminosäuren benötigt der Körper für eine gesunde, optimale Funktion.

11 dieser 20 lebenswichtigen Aminosäuren kann der Körper selber herstellen. Diese werden deshalb auch nicht essenzielle Aminosäuren genannt. Die übrigen 9 sind essenzielle Aminosäuren. Das heißt, wir müssen sie regelmäßig über die Nahrung aufnehmen.

Warum sind diese Aminosäuren so wichtig?

Ohne die 20 lebensnotwendigen Aminosäuren kann der Körper nicht funktionieren. Auch die 11 nicht essenziellen Aminosäuren Alanin, Arginine, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutamin, Glutaminsäure, Glycin, Prolin, Serine und Tyrosin sind für den Körper sehr wichtig.

Funktion und Wirkung

Zu den vielen Funktionen, für die Aminosäuren eine große Rolle spielen, gehören insbesondere:

• Stoffwechsel: Enzyme ermöglichen die Aufspaltung der Nährstoffe
• Sauerstofftransport
• Regulierung des Wasserhaushalts
• Säure-Basen-Gleichgewicht
• Immunsystem: Produktion von Antikörpern
• Aufbau von Zellen und Muskeln
• Aufbau von Haaren, Haut und Knochen
• Hormone
• Botenstoffe, Neurotransmitter
• Energielieferanten
• Muskelbewegung

Aminosäuren sind also an verschiedenen Stellen im Körper für eine Reihe von sehr wichtigen Funktionen bedeutend. Das ergibt sich auch bereits aus der Zusammensetzung des menschlichen Körpers: Eiweiße (Proteine) machen ungefähr 20 Prozent des Körpergewichts aus, und alle Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut.

Essenzielle Aminosäuren

Für den Menschen gibt es 9 essenzielle Aminosäuren.
Essenziell bedeutet:

1. der menschliche Körper kann diese nicht selber herstellen,
2. und sie sind lebensnotwendig.

Wir müssen diese 9 essenziellen Aminosäuren deshalb über die Nahrung aufnehmen. Nur dann verfügt der Körper über alle Bausteine, um die Proteine herzustellen, die für die vielen verschiedenen Körperfunktionen benötigt werden (siehe oben). Und nur dann kann der Körper auch die anderen 11 nicht essenziellen Aminosäuren herstellen.

Welches sind die 9 essenziellen Aminosäuren?

Von den 20 für den Menschen lebensnotwendigen Aminosäuren kann der Körper 9 nicht selber herstellen. Diese sind:

• Histidin
• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

Bedingt essenzielle Aminosäuren

Daneben gibt es 8 weitere Aminosäuren, welche unter besonderen Bedingungen essenziell sind. Dies sind Bedingungen wie Krankheit, Verletzungen oder auch Stresssituationen. Diese bedingt essenziellen Aminosäuren sind:

• Arginin
• Cystein
• Glutamin
• Tyrosin
• Glycine
• Ornithin
• Prolin
• Serin

Für Kinder und für Menschen mit der Stoffwechselstörung Phenylketonurie ist auch Tyrosin eine essenzielle Aminosäure.

Wann kann eine Unterversorgung mit essenziellen Aminosäuren auftreten?

Die Versorgung des Körpers mit den essenziellen Aminosäuren ist für die meisten Menschen in Deutschland kein Problem. Wer sich gesund ernährt und dabei auf eine Ernährung mit ausreichend Eiweiß achtet, nimmt dadurch im Allgemeinen auch genügend essenzielle Aminosäuren auf.

Dies gilt insbesondere dann, wenn man sich bei der täglichen Ernährung etwas an der empfohlenen Nährstoffverteilung orientiert:

Ungefähr 10 bis 15 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs sollte aus Proteinen (Eiweiß) stammen.

Viele Menschen ernähren sich aber nicht gesund. In der modernen Ernährung sind oft zu viele Kohlenhydrate, ungesunde Fette und dafür zu wenig Proteine auf dem täglichen Speiseplan. Bei dieser einseitigen, ungesunden Ernährung kann es zu einer Unterversorgung mit essenziellen Aminosäuren kommen.

Und es gibt verschiedene Personengruppen, bei denen öfter ein Mangel an essenziellen Aminosäuren auftreten kann. Dazu gehören vor allem:

• Menschen mit einer Lebensmittelallergie oder Nahrungsmittelunverträglichkeit haben ein erhöhtes Risiko, zu wenig Aminosäuren aufzunehmen.
• Im Alter besteht ein erhöhtes Risiko für Mangelernährungen. Dies gilt für Vitamine, Mineralstoffe und oft auch für essenzielle Aminosäuren.
• Auch Vegetarier und insbesondere Veganer können zu wenig Aminosäuren aufnehmen, wenn sie nicht besonders auf eine eiweißreiche Ernährung achten.

Lebensmittel mit hohem Gehalt an essenziellen Aminosäuren

Wie viele und welche Aminosäuren sind in Lebensmitteln enthalten? Und wie können wir den Tagesbedarf an essenziellen Aminosäuren abdecken? Hierauf gehen wir im Folgenden genauer ein.

Nahrungsmittel, mit denen man den Bedarf an Aminosäuren leicht abdecken kann, sind vor allem:

• Fleisch: Huhn, Schwein, Rind
• Milch und Milchprodukte
• Eier
• Fisch

Für Vegetarier und Veganer sind dies die wichtigsten Lebensmittel für eine ausreichende Versorgung mit essenziellen Aminosäuren:

• Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen)
• Sojabohnen, Tofu
• Nüsse
• Kerne und Saaten
• Vollkornprodukte

Komplette Proteine

Es gibt einige wenige Lebensmittel, die alle 9 essenziellen Aminosäuren enthalten. Diese werden auch komplette Proteine genannt. Es sind:

• mageres Fleisch (Rind, Geflügel)
• Eier
• Milch und Milchprodukte
• Fisch
• Sojabohnen
• Buchweizen
• Quinoa

Tabelle: Lebensmittel mit essenziellen Aminosäuren

In der folgenden Tabelle fassen wir die wichtigsten Lebensmittel zusammen, mit denen wir den Tagesbedarf an den verschiedenen essenziellen Aminosäuren abdecken können.

essenzielle Aminosäure	Lebensmittel
Histidin	Fisch, Schweinefleisch, Hühnerfleisch, Bohnen, Sojabohnen, Eier, Milch und Milchprodukte, Nüsse, Körner und Saaten
Isoleucin	Eier, Milch und Milchprodukte, Fleisch (Huhn, Rind, Schwein), Nüsse, Körner und Saaten, Hülsenfrüchte
Leucin	Käse, Parmesankäse, Sojabohnen, Hühnerfleisch, Thunfisch, Fisch, Nüsse, Rindfleisch
Lysin	Käse, Parmesankäse, fettarmes Rindfleisch, Schweinefleisch, Hühnerfleisch, Weiße Bohnen, Thunfisch, Eier
Methionin	Fisch, Meeresfrüchte, Weiße Bohnen, Parmesankäse, Eier, Hühnerfleisch, fettarmes Rindfleisch
Phenylalanin	Parmesankäse, Milch und Milchprodukte, Rindfleisch, Lammfleisch, Eier, Sojabohnen, Weiße Bohnen, Pintobohnen
Threonin	Hühnerfleisch, Parmesankäse, Käse, fettarmes Rindfleisch, Lammfleisch, Fisch, Nüsse, Weiße Bohnen, Sojabohnen
Tryptophan	Körner, Saaten, Nüsse, Lammfleisch, Hühnerfleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Bohnen, Sojabohnen, Rindfleisch
Valin	Milch und Milchprodukte, Eier, Saaten, Nüsse, Fisch, Schweinefleisch, Rindfleisch, Bohnen, Hühnerfleisch

Tagesbedarf an Aminosäuren

Wie hoch ist der tägliche Bedarf für die verschiedenen Aminosäuren?
Der menschliche Körper benötigt 20 Aminosäuren für die volle Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Nur die nicht essenziellen Aminosäuren kann der Mensch aus anderen Aminosäuren herstellen.

Die essenziellen Aminosäuren müssen also täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Der Tagesbedarf richtet sich dabei nach dem Körpergewicht.

In der folgenden Tabelle geben wir den Tagesbedarf für die 9 essenziellen Aminosäuren sowohl pro kg Körpergewicht und auch als Beispiele für Menschen mit einem Gewicht von 65 kg und einem Gewicht von 90 kg an.

	Tagesbedarf in Milligramm (mg)	Tagesbedarf in Milligramm (mg)	Tagesbedarf in Milligramm (mg)
essenzielle Aminosäure	pro kg Körpergewicht	bei 65 kg Körpergewicht	bei 90 kg Körpergewicht
Histidin	10 mg	650 mg	900 mg
Isoleucin	20 mg	1.300 mg	1.800 mg
Leucin	39 mg	2.535 mg	3.510 mg
Lysin	30 mg	1.950 mg	2.700 mg
Methionin	15	975 mg	1.350 mg
Phenylalanin	25	1.625 mg	2.250
Threonin	15	975 mg	1.350 mg
Tryptophan	4	260 mg	360 mg
Valin	26	1.690 mg	2.340 mg

Tagesbedarf an Aminosäuren abdecken

Durch eine gesunde, vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung können die meisten Menschen den Tagesbedarf an Aminosäuren abdecken. Dies gilt insbesondere dann, wenn wir:

• regelmäßig Lebensmittel essen, die zu den kompletten Proteinquellen gehören (siehe Liste oben: komplette Proteine)
• und ausreichend verschiedene Lebensmittel kombinieren, die viele essenzielle Aminosäuren enthalten (siehe obige Tabelle)

Die meisten der Lebensmittel mit einem hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren sind tierische Proteine. Zudem sind die tierischen Eiweiße für den Menschen auch leichter verfügbar, können also besser aufgenommen werden. Dies liegt ganz einfach daran, dass der Mensch ja auch ein Tier ist.

Aber auch Vegetarier und Veganer können den Tagesbedarf an Aminosäuren abdecken. Für Vegetarier, die auch Eier, Milch und Fisch essen, ist dies viel einfacher.
Für Menschen, die ausschließlich pflanzliche Lebensmittel essen, ist dies aber etwas schwieriger. Das heißt, Veganer sollten bei der Ernährung besonders darauf achten, dass sie keinen Mangel an essenziellen Aminosäuren bekommen.

Wer ausschließlich vegane Lebensmittel isst, sollte sich aber sowieso intensiver mit den Nährstoffgehalt der Lebensmittel beschäftigen. Ein Risiko der Mangelernährung besteht auch für wichtige Vitamine und Mineralstoffe, siehe hierzu den Artikel:

Ansonsten kann eine vegane oder vegetarische Ernährung aber für viele Menschen gesünder sein. So kann zum Beispiel zu viel tierisches Eiweiss in der Ernährung verschiedene gesundheitliche Nachteile haben, worauf wir in den folgenden Kapiteln genauer eingehen.

Quellen
https://de.wikipedia.org/wiki/Aminos%C3%A4uren
https://de.wikipedia.org/wiki/Essentielle_Aminos%C3%A4ure
https://de.wikipedia.org/wiki/Aminos%C3%A4urenstoffwechsel
Mariotti and Gardner (2019): Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients, 11, 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661
McDougall (2002): Plant foods have a complete amino acid composition. Circulation. 2002;105(25):e197. https://circ.ahajournals.org/cgi/content/full/105/25/e197