Mit dem Rauchen aufhören - Infos, Tipps und hilfreiche Links

Rauchen ist ein Risikofaktor, der alleine die Lebenserwartung um 10 Jahre verkürzen kann. Mit dem Rauchen aufhören ist deshalb einer der wichtigsten Schritte, die man für die eigene Gesundheit und auch die der Menschen um einen herum tun kann.

Und die meisten Raucher haben diesen Wunsch – je nach Studie möchten 70 bis 90 Prozent aller Raucher gerne mit dem Rauchen aufhören. Doch die praktische Umsetzung ist schwierig. Je nach Methode gelingt es nur 1 bis 30 Prozent aller Raucher, langfristig das Rauchen aufzugeben.

Die Sucht nach Nikotin ist dabei nur einer der Faktoren, die dazu führt, dass viele schon nach wenigen Tagen wieder zur Zigarette greifen. Rauchen ist eine Gewohnheit, die sehr viele Bereiche des Lebens betrifft. Wer über viele Jahre jeden Tag geraucht hat, für den ist diese Gewohnheit ein zentraler Bestandteil des Alltags und des Lebensstils.

Eine Änderung dieser Gewohnheit bringt deshalb oft viele weitere Änderungen im Leben mit sich. Nicht alle davon sind positiv und viele sind nicht erwartet und auch nicht gewollt (Nervosität, Schwierigkeiten sich zu konzentrieren, mehr Appetit und schließlich Übergewicht, soziale Kontakte gehen verloren, etc.).

Das Rauchen aufgeben bedeutet nicht nur, dass man keine Zigaretten mehr raucht und die Sucht nach Nikotin loswird. Ein Rauchstop ist auch immer mit einer Umstellung fast aller Gewohnheiten im Leben verbunden.

Doch sehr viele der langjährigen Raucher können ihre Gewohnheiten nicht umstellen, denn sie wissen nicht, wie ein Leben ohne Rauchen überhaupt funktionert. Darum ist es so schwierig, mit dem Rauchen aufzuhören, und die meisten benötigen dafür mehrere Versuche, bis es endlich klappt.

Rauchen aufhören – schwierig aber nicht unmöglich

In diesem Artikel fassen wir die wichtigsten Informationen zusammen für alle, die mit dem Rauchen aufhören möchten oder sich detailliert darüber informieren möchten. Dabei gehen wir unter anderem auf diese Punkte und Fragen ein:

Welche Folgen hat Rauchen für die Gesundheit?

Rauchen ist sehr gesundheitsschädlich, das weiß eigentlich auch jeder Raucher. Für viele Nichtraucher ist es deshalb schwer zu verstehen, dass Raucher trotz der gesundheitlichen Folgen rauchen. Doch weit mehr als die Hälfte möchten das Rauchen aufgeben. Aber bei vielen ist die Sucht und die Gewohnheit des Rauchens stärker.

Manche Raucher denken sich vielleicht auch, dass ein Aufhören immer irgendwann noch möglich ist. Auf eine Woche oder eine Schachtel mehr wird es ja nicht ankommen. Doch beim Rauchen zählt wirklich jeder Tag und sogar jede Zigarette:

Auch wer nur 2 oder 3 Zigaretten am Tag raucht, geht damit bereits ein hohes Risiko für viele ernsthafte Erkrankungen ein.
Selbst sogenannte Gelegenheitsraucher, die nur hin und wieder eine Zigarette rauchen, schaden ihrer Gesundheit schon erheblich.

Wie gefährlich ist das Rauchen?

Raucherlunge und Raucherbein sind wohl die bekanntesten Folgen, die das Rauchen für die Gesundheit hat. Steigender Blutdruck und Arterienverkalkung sind weitere Folgen, die dazu führen, dass bei Rauchern das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt stark erhöht ist.

Rauchen verschlechtert auch die Versorgung mit Sauerstoff für alle Zellen des Körpers. Dies bewirkt eine schlechtere Funktion aller Organe und auch des Gehirns. Die negativen Folgen vom Rauchen auf den Blutkreislauf sind bereits wenige Minuten nach dem Tabakkonsum feststellbar:

Der Puls steigt und
auch der Blutdruck nimmt zu.
Die Blutgefäße verengen sich,
der Gehalt an Sauerstoff im Blut nimmt ab,
stattdessen steigt der Kohlenmonoxidgehalt an.
Die Durchblutung verschlechtert sich und
die Körpertemperatur sinkt, besonders in den Händen und Füßen.

Langfristig machen sich die Auswirkungen des Rauchens an fast allen Bereichen des Körpers bemerkbar, unter anderem durch diese Erkrankungen:

Atemwegserkrankungen
Diabetes: Raucher erkranken doppelt so oft an Diabetes Typ 2 wie Nichtraucher.
Das Risiko an Osteoporose zu erkranken ist für Raucher deutlich erhöht.
Arteriosklerose (Arterienverkalkung)
Bluthochdruck
Herzinfarkt
Schlaganfall
Raucher erkranken deutlich häufiger an Grauem Star.
Auch Impotenz und Unfruchtbarkeit gehören zu den Folgen von Rauchen.

Mit dem Rauchen aufhören — Rauchen aufhören – endlich Schluss mit Nikotin

Krebs

Rauchen ist die Hauptursache für Krebs. Über die Lunge werden die im Zigaretten- oder Tabakrauch enthaltenen Substanzen aufgenommen und gelangen dann über den Blutkreislauf in den Körper. Dazu gehören vor allem ca. 90 Stoffe, die alle krebserregend, krebserzeugend oder giftig sind, unter anderem:

Blei, Nickel, Arsen
Stickstoffdioxid, Kohlenmonoxid, Teer
Nitrosamine (NNK, NNN)
und Amine (2-Naphthylamin, 4-Aminobiphenyl)
Benzol, Formaldehyd
Chrom, Cadmium, Cobalt
Beryllium und Polonium-210

Langfristig kann Rauchen dadurch mehrere Krebsarten auslösen:

Lungenkrebs
Kehlkopfkrebs
Rachenkrebs
Speiseröhrenkrebs
Bauchspeicheldrüsenkrebs
Magenkrebs
Dickdarmkrebs
Brustkrebs

Lebenserwartung und Lebensqualität

Die Lebenserwartung wird durch das Rauchen sehr stark verringert. Das gilt nicht nur für starke Raucher, die über einen langen Zeitraum viele Zigaretten am Tag rauchen. Jede Zigarette verkürzt die Lebenszeit, auch für Menschen, die Gelegenheitsraucher oder sogar Nichtraucher sind!

Schon eine Zigarette verringert das Leben um 7 bis 29 Minuten.

Ein starker Raucher, der täglich mehr als 10 Zigaretten raucht, hat so eine um 10 Jahre geringere Lebenserwartung gegenüber Nichtrauchern. Kein anderer Risikofaktor hat einzeln betrachtet eine so hohe Auswirkung auf die Lebenserwartung.

Mancher Raucher sagt sich vielleicht:
>> Dann lebe ich halt 10 Jahre weniger, aber ich kann meine Zigaretten genießen und werde dann immer noch 60 Jahre alt. <<

Wer so denkt, sollte beachten, dass auch bei Rauchern, die nicht an einer der schlimmen Erkrankungen wie Krebs, Diabetes, Schlaganfall, Bluthochdruck oder Herzinfarkt sterben, die Lebensqualität aufgrund dieser Erkrankungen deutlich verringert sein kann.

Was passiert, wenn man mit dem Rauchen aufhört?

Wer mit dem Rauchen aufhört, bemerkt bereits nach wenigen Stunden und Tagen die Vorteile für die Gesundheit:

schon nach 8 Stunden ohne Rauchen nimmt der Gehalt an Kohlenmonoxid im Blut wieder ab und der Sauerstoffgehalt im Blut normalisiert sich.
das Herzinfarktrisiko beginnt bereits nach 24 Stunden zu sinken.
nach 2 Wochen verbessert sich die Funktion des Kreislaufs.
nach 1 bis 2 Monaten beginnt die körperliche Leistungsfähigkeit sich zu stabilisieren.
nach 3 Monaten normalisiert sich die Funktion der Lunge, und die Kurzatmigkeit geht zurück.

Und je länger man es schafft, rauchfrei zu bleiben, umso mehr nehmen auch die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen des Rauchens ab:

Nach 1 Jahr sinkt das Risiko für eine koronare Herzerkrankung (KHK) bereits um 50 %.
Nach 5 Jahren verringert sich das Risiko für einen Schlaganfall um 50 %.
Nach 10 ist das Risiko an Lungenkrebs zu sterben um 50 % gesunken.
Nach 15 Jahren hat man das gleiche Risiko für einen Herzinfarkt wie ein Nichtraucher.

Mit dem Rauchen aufhören: Methoden und Hilfsmittel

Welches sind geeignete Methoden, um mit dem Rauchen aufzuhören? Es gibt viele verschiedene Methoden, die sich in den letzten Jahren als gut bewährt haben. Welche davon für dich persönlich funktionieren, kann man nicht im Voraus sagen. Und, wie in der Einleitung geschrieben, ist die Erfolgsquote eines einzelnen Rauchstopp-Versuchs maximal 30 Prozent. Wer den Willen hat, mit dem Rauchen aufzuhören, muss also damit rechnen, dass es eventuell nicht beim ersten Versuch gleich klappt.

Hier ein Überblick der wichtigsten Ansätze und Methoden sowie Hilfsmittel, die dich auf dem Weg zum Nichtraucher unterstützen können:

Rauchstopp von heute auf morgen: kann sehr erfolgreich sein, wenn man es schafft, sich länger als drei Wochen daranzuhalten. Hierfür ist es sinnvoll, einen Schlussstrich zu ziehen und alle Zigaretten, Feuerzeuge, Aschenbecher, etc. wegzuwerfen.
Bei der kognitiven Verhaltenstherapie wird das Rauchen als eine Gewohnheit verstanden, die man gelernt hat, und die man auch wieder verlernen kann. Diese Methode ist oft langfristig erfolgreich und wissenschaftlich belegt. Ein kostenfreies Rauchfrei-Programm der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZGA), welches auf der Verhaltenstherapie basiert, findet Ihr im nächsten Kapitel: Nützliche Links
Alleine oder in der Gruppe: Je nach Persönlichkeit, Lebensumständen und Möglichkeiten kann man mit dem Rauchen aufhören, indem man diesen Weg alleine geht – oder zusammen mit anderen Rauchern, die auch aufhören möchten.
Beratung: Für viele ist auf dem Weg zum Nichtraucher eine Beratung hilfreich. Dies kann sowohl telefonisch als auch vor Ort geschehen. Unter dem Punkt Telefonberatung findet Ihr die kostenlose Telefonnummer der BZGA. Und beim Punkt Beratung findet ihr einen Link zu Adressen für viele Beratungsstellen vor Ort.
Bei der Nikotinersatztherapie kommen Ersatzstoffe, die Nikotin enthalten, wie Nikotinpflaster, Nikotinkaugummi oder Tabletten, zum Einsatz. So können die Entzugserscheinungen der körperlichen Sucht nach Nikotin verringert werden. Auch ist so eine Reduzierung der Dosierung Schritt für Schritt möglich, denn die Ersatzstoffe gibt es in verschiedenen Stärken.

E-Zigaretten sind hingegen keine geeignete Methode, um mit dem Rauchen aufzuhören. Sie können bei manchen Menschen sogar die Sucht nach Nikotin verstärken. Auch die Methoden Hypnose und Akupunktur gelten zurzeit als nicht erfolgreich und werden auch nicht von Experten empfohlen.

Welche Methode funktioniert?

Welche Methode Du auch wählst, um mit dem Rauchen aufzuhören: Sehr wichtig ist dabei, dass Du persönlich mit dem Rauchen aufhören willst. Ein Versuch, den Du hauptsächlich auf Druck von Freunden oder der Familie startest, hat in der Regel wenig Erfolg.
Und wie bereits in der Einleitung erwähnt: Oft braucht es mehrere Versuche und auch mehre Methoden bis man langfristig rauchfrei wird.

Ob ein Rauchstopp erfolgreich ist, hängt manchmal auch nicht nur von einem selber und auch nicht nur von der Methode ab. Eventuell waren bei einem ersten Versuch die Umstände nicht die besten.
Es ist also durchaus möglich, dass es zu einem anderen Zeitpunkt und unter anderen Umständen auch mit der gleichen Methode klappt. Man kann deshalb also nicht sagen: „Die Methode hab ich schon ausprobiert, funktioniert bei mir nicht.“
Einige Monate später kann die gleiche Methode erfolgreich sein, gerade weil Du diese Methode schon kennst und weißt, warum es beim ersten Versuch nicht gekappt hat.

Nützliche Links

Von der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZGA) gibt es eine Website für Raucher, die aufhören wollen und sich darüber informieren möchten, wie das am besten funktioniert:

https://www.rauchfrei-info.de/

Her findet Ihr unter anderem auch ein kostenloses Ausstiegsprogramm, einen Überblick über die besten Methoden zum Aufhören mit dem Rauchen und zahlreiche Tipps und Infos zum Stopp mit dem Rauchen:

Auch gibt es auf der Rauchfrei-info.de Webseite ein Forum, in dem sich eine große Community auf dem Weg zum Nichtraucher unterstützt:

Für Nutzer von Smartphones gibt es verschiedene Apps, unter anderem:

Rauchstopp App
Smokerface App

Bücher

Batra, A. & Buchkremer, G. (2008): Nichtrauchen! Erfolgreich aussteigen in sechs Schritten. 2. Auflage, Stuttgart, Kohlhammer
Dunkel, M. (2009): Nichtraucher werden – und bleiben. Warum Sie rauchen und wie Sie dauerhaft aufhören können. Stuttgart, Kreuz Verlag
Unland, H. (1995): Wir gewöhnen uns das Rauchen ab, wieder frei und selbstbestimmt leben. DgVT Verlag

Beratung

Hier findet ihr eine Übersicht der Beratungsstellen in Deutschland, sowohl bundesweit als auch vor Ort:

https://www.anbieter-raucherberatung.de/

Telefonberatung

Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung bietet eine kostenlose telefonische Beratung an, um Menschen beim Rauchstopp zu helfen.

BZgA-Telefonberatung zur Rauchentwöhnung
Telefon: 0 800 8 31 31 31 (kostenlose Telefonnummer)
Montag bis Donnerstag 10.00 – 22.00 Uhr
Freitag bis Sonntag 10.00 – 18.00 Uhr

Quellen
https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/59709/Studie-Raucher-sterben-deutlich-frueher
https://www.rauchfrei-info.de/informieren/tabak-tabakprodukte/tabakprodukte/elektrische-zigaretten/