Lebensmittel mit Kalzium, Tagesbedarf, Funktion, Nahrungsergänzung

Welches sind die wichtigsten Lebensmittel mit Kalzium? Vor allem für die Gesundheit der Knochen ist Kalzium ein essenziell wichtiger Mineralstoff. Und auch für die optimale Funktion von Muskeln, Nerven und Kreislauf benötigt der Körper ausreichend Kalzium.

Es gibt mehrere Lebensmittel, die Kalzium enthalten und mit denen wir den Tagesbedarf abdecken können. Dazu gehören insbesondere Milch und Milchprodukte wie Käse oder Joghurt.

Aber auch viele Gemüse- und Obstsorten sowie mehrere Fischsorten enthalten viel Kalzium. Und es gibt auch Lebensmittel, die mit Kalzium angereichert sind, wie zum Beispiel Sojamilch oder Hafermilch. Eine weitere wichtige Quelle für Kalzium kann Mineralwasser sein.

Prinzipiell können also auch Veganer den Tagesbedarf an Kalzium abdecken. Es ist jedoch nicht so einfach wie für Menschen, die viele Milchprodukte essen.
Veganer, Menschen die Laktoseintolerant sind, und auch andere Personengruppen (z.B. Schwangere und ältere Menschen) haben öfter einen Mangel an Kalzium. Deshalb kann die Einnahme von Tabletten mit Kalzium sinnvoll sein.

Andererseits sollte man aber auch nicht zu viel Kalzium zu sich nehmen, weil dies verschiedene negative Folgen haben kann. Alleine durch Lebensmittel ist es aber sehr unwahrscheinlich, dass man zu viel Kalzium aufnimmt.
Dies liegt vor allem auch daran, dass der Körper nur einen geringen Teil des in Nahrungsmitteln oder auch in Tabletten enthaltenen Kalzium aufnimmt. Diese Bioverfügbarkeit ist zudem auch von Lebensmittel zu Lebensmittel sehr unterschiedlich.

Für die optimale Aufnahme von Kalzium durch den Körper und auch für den Einbau des Kalziums in die Knochenmatrix ist es wichtig, dass der Körper über ausreichend Vitamin D verfügt.

In diesem Artikel geben wir einen Überblick der wichtigsten Informationen zum Thema Lebensmittel mit Kalzium. Dabei gehen wir vor allem auch auf diese Punkte und Fragen ein:

• Welche Funktion hat Kalzium für den menschlichen Körper?
• Wie hoch ist der Tagesbedarf und welche Lebensmittel mit Kalzium sind besonders zu empfehlen?
• Was sind die Folgen für die Gesundheit, wenn man langfristig zu wenig Kalzium aufnimmt?
• Wie hoch ist die Gefahr für Knochenbrüche oder Osteoporose?
• Sind Nahrungsergänzungsmittel mit Kalzium sinnvoll?
• Und wie wichtig ist Vitamin D für die optimale Aufnahme des Kalziums?

Tagesbedarf an Kalzium

Wie viel Kalzium sollten wir täglich aufnehmen? Der Tagesbedarf an Kalzium beträgt für Erwachsene 1.000 mg. Bei Kindern und Jugendlichen ist der Tagesbedarf mit 1.100 bzw. 1.200 mg etwas höher.

Es ist bei gesunder Ernährung durchaus möglich, den Tagesbedarf mit Lebensmitteln abzudecken. Doch viele Menschen nehmen täglich weniger als 1.000 mg Kalzium auf. Dies liegt auch daran, dass viele Menschen sich nicht gesund ernähren und so zu wenig der wichtigen Lebensmittel mit Kalzium essen.

Tagesbedarf an Kalzium abdecken

In dem Kapitel Lebensmittel mit Kalzium findet Ihr einfache Tipps, wie man den Tagesbedarf durch die tägliche Ernährung leicht abdecken kann. Und in dem Kapitel Nahrungsergänzung mit Kalzium erklären wir, wann die zusätzliche Einnahme von Tabletten mit Kalzium sinnvoll sein kann.

Was passiert, wenn die Zufuhr an Kalzium dauerhaft geringer ist als der Tagesbedarf?

In dem Kapitel Wirkung und Funktion beschreiben wir, warum Kalzium so wichtig für die optimale Funktion des Körpers ist. Wenn der Körper über einen längeren Zeitraum nicht ausreichend Kalzium bekommt, kann dies zu einem Mangel an Kalzium führen. Auf die entsprechenden Folgen und Symptome gehen wir in dem Kapitel Kalziummangel ein.

Kalzium: Wirkung und Funktion

Kalzium gehört zu den Mikronährstoffen, die essenziell für die Menschen sind. Das bedeutet, der Körper kann diesen Mineralstoff nicht selber herstellen und die optimale Funktion des Körpers ist ohne Kalzium nicht möglich.

Die meisten wissen, dass eine ausreichende Kalziumzufuhr von großer Bedeutung für den Knochenerhalt und gesunde Zähne ist. Wenn der Körper über einen längeren Zeitraum regelmäßig zu wenig Kalzium erhält, kann dies ein Risikofaktor für die Entstehung von Osteoporose sein.

Doch Kalzium ist für viele weitere lebensnotwendige Funktionen sehr wichtig. Dazu gehört insbesondere auch die Gesundheit aller Zellen im Körper und das Funktionieren des Nervensystems. Und auch für die Kontraktion der Muskeln sowie die Blutgerinnung ist Kalzium wichtig.

Lebensmittel mit Kalzium

In diesem Kapitel wollen wir diese beiden Fragen beantworten:

• Welche Lebensmittel enthalten viel Kalzium?
• Und wie kann man den Tagesbedarf an Kalzium mit Lebensmitteln abdecken?

Diese Informationen bilden die Grundlage an Wissen, mit der wir regelmäßig dafür sorgen können, dass unser Körper eine ausreichende Zufuhr an Kalzium erhält. Und dies wiederum ist die Basis dafür, dass die Gesundheit der Knochen und die optimale Funktion des Körpers gewährleistet ist.

Es gibt eine ganze Reihe von Lebensmitteln, die sehr viel Kalzium enthalten. Wenn wir darauf achten, diese Lebensmittel regelmäßig in den täglichen Speiseplan einzubauen, ist für die meisten Menschen auch die ausreichende Kalziumzufuhr gewährleistet.

Wir listen im Folgenden die wichtigen Lebensmittel mit Kalzium auf. Dabei gehen wir auch auf verschiedene Ernährungsweisen (Vegetarier, Veganer) und eventuelle Nahrungsmittelunverträglichkeiten wie insbesondere Laktoseintoleranz ein.

Zunächst geben wir einen Überblick der Lebensmittel, die viel Kalzium enthalten. Dann listen wir in einer Tabelle den Kalziumgehalt dieser Lebensmittel auf.
Und schließlich geben wir einige Beispiele, wie der Tagesbedarf an Kalzium mit verschiedenen Lebensmitteln abgedeckt werden kann.

Welche Lebensmittel enthalten viel Kalzium?

Die meisten Milchprodukte enthalten viel oder sehr viel Kalzium. Es gibt aber auch Milchprodukte, die nur wenig Kalzium enthalten, wie zum Beispiel Quark.

Und es gibt neben Milchprodukten auch viele weitere Lebensmittel, die einen hohen Anteil an Kalzium haben.

Zu den Lebensmitteln, die am meisten Kalzium enthalten, gehören:

• Milch: Milch enthält viel Kalzium und ist deshalb eine wichtige Grundlage, um den Tagesbedarf abzudecken. Allerdings sollten Erwachsene nicht mehr als ein Glas Milch am Tag trinken, siehe hierzu den Artikel: Wie gesund ist Milch?
• Käse: Viele Käsesorten enthalten sehr viel Kalzium. Am meisten Kalzium ist in Hartkäse enthalten, wie Emmentaler oder Parmesan. Hartkäse hat zudem den Vorteil, dass er meistens auch für Menschen mit Laktoseintoleranz gut verträglich ist. Aber auch andere Käsesorten wie die meisten Frischkäse enthalten viel Kalzium.
• Joghurt: auch Joghurt ist eine gute Quelle für Kalzium und ist ebenfalls für viele Menschen mit Laktoseintoleranz besser verträglich als Milch.
• Fisch: Manche Fischsorten enthalten viel Kalzium, und zwar solche, die mit den (sehr kleinen) Gräten gegessen werden können. Dies gilt auch für Fisch in Dosen-Konserven wie z.B. Sardinen oder Makrelen, wenn diese mit Gräten sind.
• Nüsse: Zum Beispiel in Mandeln und Haselnüssen steckt viel Kalzium.
• Körner und Saaten: Hier sind insbesondere Sesamkörner und Mohnsamen als Lebensmittel mit einem sehr hohen Kalziumanteil zu nennen.
• Grünes Gemüse und Hülsenfrüchte: Zu den Gemüsesorten, die viel Kalzium enthalten, gehören vor allem: Brokkoli, Rucola, Spinat und Grünkohl. Aber auch andere Gemüsesorten und Hülsenfrüchte (vor allem Sojabohnen) können eine bedeutende Quelle für Kalzium sein. Dies gilt besonders für Menschen, die sowieso regelmäßig viel Gemüse essen.
• Tofu: Tofusorten, die mit Kalziumchlorid oder Kalziumsulfat hergestellt werden, enthalten sehr viel Kalzium.
• Mineralwasser: es gibt viele Mineralwasser, die einen hohen Anteil an Kalzium haben (mehr als 150 mg pro Liter). Einige Mineralwasser enthalten mehr als 600 mg Kalzium pro Liter. Da man pro Tag etwa 2 Liter Wasser trinken soll, kann Mineralwasser für viele Menschen eine wichtige Quelle für Kalzium sein.

Tabelle: Kalziumgehalt von Lebensmitteln

Lebensmittel	Kalziumgehalt (mg pro 100 g)
Milch und Milchprodukte
Vollmilch (3,5 %)	122
Joghurt (3,5 %)	120
Emmentaler (45 %)	1.020
Hülsenfrüchte
Erbsen	52
Kichererbsen	126
Linsen	75
Sojabohnen	198
Weiße Bohnen	115
Gemüse
Brokkoli	109
Grünkohl	193
Spinat	119
Nüsse und Körner
Haselnüsse	215
Mandeln	258
Leinsamen	227
Mohnsamen	1.400
Sesam	725
Mineralwasser (mit hohem Kalzium-Anteil)	150 bis 600 pro Liter