Lunges Varianten: So gehen Ausfallschritte richtig

Lunges (Ausfallschritte) sind eine der effektivsten Übungen zur Stärkung der Rumpf- und Beinmuskulatur. Und durch verschiedene Lunges Varianten kann man sehr gut die unterschiedlichen Muskelgruppen des Unterkörpers trainieren.

Auch die Intensität lässt sich bei Lunges gut dem aktuellen Fitnesslevel anpassen. Beim Training mit Körpergewicht wirkt dieses je nach Variante und Ausführung unterschiedlich stark auf die Muskeln.
Und wer möchte, kann Lunges auch mit Hanteln, Fitnessbändern oder Expandern ausführen. So ist auch ein gleichzeitiges Training des Oberkörpers möglich.

Zu den wichtigsten Variationen bei Ausfallschritten gehören:

• Ausfallschritte nach vorne (Forward Lunges)
• zur Seite (Side Lunges, Lateral Lunges)
• Ausfallschritte nach hinten (Backward Lunges)
• Lunge Squats (Lunge Kniebeugen)
• Walking Lunges (Lunges im gehen)
• Lunge Jumps (Lunges und Springen)

In diesem Artikel gehen wir auf alle diese Varianten für Ausfallschritte ein. Dabei stellen wir die Vor- und Nachteile der verschiedenen Varianten vor und fassen zusammen, welche Muskelgruppen jeweils besonders trainiert werden.

Sehr oft werden Lunges falsch gemacht. Das führt zu Überbelastungen von Gelenken und kann so Knieschmerzen, Rückenschmerzen oder Hüftschmerzen verstärken. Deshalb findet ihr hier auch:

• Tipps, was beim Training der Ausfallschritte zu beachten ist, um Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden,
• eine genaue Anleitung für die richtige Ausführung von 7 Lunges Varianten,
• einen Überblick der häufigen Fehler, die bei Lunges oft gemacht werden.

Vorteile von Lunges

Ausfallschritte zählen zu den wichtigsten Übungen für den Unterkörper. So kann man durch Lunges sehr effektiv fast alle Muskelgruppen im Bereich Rumpf, Beine und Po trainieren.
Lunges sind deshalb auch ein funktionelles Training: Sie verbessern die Beweglichkeit, Kraft und allgemeine Fitness.

Zu den vielen Vorteilen von Lunges gehören unter anderem:

• Beim Ausdauertraining, vor allem beim Laufsport, sind Lunges eine optimale Übung zum Aufwärmen und Dehnen. Und auch nach dem Lauftraining kann man durch Lunges die Beinmuskulatur wieder lockern und strecken.
• Gleichgewicht und Koordination: Lunges verbessern die Körperbalance und die Sicherheit in der Bewegung. Nicht nur im Sport, sondern auch im Alltag. Hier sind vor allem auch die Lunges Varianten Side Lunges und Backward Lunges interessant.
• Lunges sind ein sehr gutes Workout zur Stärkung der Bänder und Sehnen. So können wir vor allem die Sehnen und Bänder im Bereich der Fußgelenke und um die Kniegelenke stärken.
• Beweglichkeit: Wer regelmäßig Lunges trainiert, stellt schnell fest, dass die Übungen mit der Zeit einfacher werden. Auch viele Bewegungen im Alltag fallen dadurch leichter.
• Lunges verbessern die Standfestigkeit und die Haltung. Der gesamte Rumpf und Unterkörper bekommt eine höhere Stabilität, wodurch sich auch die Haltung verbessert. Dies unterstützt die richtige Ausführung von vielen Bewegungen im Sport und beugt so Überbelastungen und Verletzungen vor.
• Krafttraining: Mit Lunges ist durch relativ einfaches Training ein effektiver Muskelaufbau möglich: So können wir durch mehrere Lunges Varianten die verschiedenen Muskelgruppen des Unterkörpers trainieren. Und Lunges mit Körpergewicht, Hanteln oder Fitnessbändern ermöglichen ein vielseitiges Training, auch für den Oberkörper.

Lunges Muskelgruppen

Lunges sind ein umfassendes Training für den gesamten Unterkörper. Dabei werden vor allem diese Muskeln trainiert:

• vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps)
• hintere Oberschenkelmuskulatur (Bizeps)
• Adduktoren am inneren Oberschenkel (adductor magnus)
• Gesäßmuskulatur: gluteus maximus, gluteus medius und gluteus minimus
• Wadenmuskeln

Weitere Muskelgruppen im Rücken- und Bauchbereich unterstützen die Bewegung. Dies sind vor allem der quere Bauchmuskel (musculus transversus abdominis), der äußere und der innere schräge Bauchmuskel (obliquus externus abdominis und obliquus internus abdominis) sowie der Rückenstrecker.

Lunges sind ein sehr effektives Workout, weil wir bei der Ausführung der Lunges das linke und rechte Bein abwechselnd belasten. Dabei arbeitet jedes Bein einmal als tragendes Bein (oberes Knie) und einmal als unterstützendes Bein (unteres Knie).

So erfolgt auf beiden Seiten die Muskelkontraktion einmal konzentrisch (verkürzend) und einmal exzentrisch (streckend, verlängernd). Diese Abwechslung von verkürzender und verlängernder Kontraktion ist besonders effektiv für den Muskelaufbau.

So gehen Lunges richtig

Lunges sind keine Übung für Anfänger

Wer absoluter Anfänger ist, oder nach einer sehr langen Pause wieder mit einem Muskeltraining für die Beine anfangen möchte, sollte dafür nicht mit Lunges beginnen.
Um Ausfallschritte richtig auszuführen, benötigt der Körper eine ausreichende Fitness, Balance und Muskulatur, insbesondere im Hüftbereich und den Beinen. Sonst ist das Risiko hoch, dass man durch eine falsche Ausführung der Übung dem Körper eher schadet.

Die Belastung des Körpers bei Lunges ist sehr verschieden zu den Belastungen, die bei den meisten Menschen üblicherweise im Alltag auftreten. Deshalb führen viele Menschen auch die Lunges nicht richtig aus.
Bei falscher Ausführung wirkt jedoch fast das gesamte Körpergewicht auf ein Bein und dessen Gelenke (vor allem Knie und Hüfte). Dazu noch die Dynamik der Bewegung, oder zusätzliche Gewichte, und die Kniegelenke oder Hüftgelenke sind schnell stark überlastet.

Als Anfänger wird man dadurch demotiviert und denkt vielleicht, dass man keine Lunges machen könne. Doch der Grund für die Knieschmerzen ist sehr oft einfach nur, dass man die Übung nicht richtig ausführt. Und der Grund für die falsche Ausführung der Übung ist meistens, dass man nicht über die entsprechende Fitness und Muskelkraft verfügt.

Es ist verständlich, dass man gerne schnell die bekanntesten und effektivsten Übungen trainieren möchte. Andererseits ist es aber auch einleuchtend, dass man als Anfänger die Übungen nicht auf dem gleichen Level durchführen kann wie Menschen, die bereits seit mehreren Jahren regelmäßig Fitnesstraining betreiben.

Bevor man mit einem Workout von Lunges beginnt, sollte man deshalb zunächst die Beinmuskulatur und auch die Muskulatur im Rumpfbereich etwas aufbauen. Hierzu eignen sich viele Übungen, die einfacher auszuführen sind, wie Beinheben, Beinseitheben, Beinrückheben, Beinsenken, Step ups, Forward und Backward Steps, Side Steps, Donkey Kick, Kniebeugen und Bird Dog.

Eine Übersicht zu diesen und weiteren Übungen findet ihr diesen beiden Artikeln:

• Krafttraining für Anfänger
• Rumpftraining Übungen

Wir empfehlen, diese Übungen mit ansteigender Schwierigkeit und Intensität für einige Woche zu trainieren. Solange, bis sich eine spürbare Verbesserung in der Kondition und Muskelkraft vor allem in den Beinen einstellt.
Dann ist es viel einfacher, mit dem Training von Ausfallschritten zu beginnen und die Lunges auch richtig zu machen, also ohne dass es zu Knieschmerzen, Hüftschmerzen oder Rückenschmerzen kommt.

Übungen entsprechend der eigenen Fitness durchführen

Wenn wir dann mit dem Training von Lunges beginnen, sollten wir die Schwierigkeit der jeweiligen Lunges Varianten immer dem eigenen aktuellen Fitnesslevel anpassen.

Lunges sind insbesondere für Menschen im Alter, aber auch für Menschen, die bisher keine Ausfallschritte trainiert haben, eine sehr anspruchsvolle Übung.

Es gibt neben dem Risiko von Überbeanspruchungen der Kniegelenke und der Hüfte auch das Risiko, dass man aus dem Gleichgewicht kommt und infolge stürzt. Oder man kann durch eine schnelle Bewegung gerade noch einen Sturz verhindern, tritt dabei aber eventuell falsch mit dem Fuß auf oder verdreht sich das Knie etc.

Diese Überbeanspruchungen und Risiken für Stürze und Verletzungen sind unbedingt zu vermeiden.

Und das geht auch sehr gut, weil man alle hier vorgestellten Lunges Varianten zunächst auf einem einfachen Schwierigkeitsgrad trainieren kann.

Schwierigkeit der Übung langsam steigern

Für die folgende Lunges Varianten stellen wir jeweils verschiedene Möglichkeiten der Durchführung vor, die nach aufsteigender Schwierigkeit geordnet sind. Dabei ist vor allem die höchste Schwierigkeit sehr anspruchsvoll. Aber auch die mittlere Stufe kann für viele Menschen zu anstrengend oder auch zu gefährlich sein (siehe das Kapitel oben).

Es ist deshalb zu empfehlen, jede Lunges Variante mit der einfachsten Schwierigkeit zu beginnen.

Wenn wir diese einige Tage oder Wochen trainiert haben, und meinen, dass wir die Übung gut beherrschen, gehen wir zu der nächsten Schwierigkeit über. Dies ist aber nicht unbedingt immer nötig.

Eigene optimale Schwierigkeit für die Lunges Variante finden

Nicht jeder muss unbedingt die Lunges in der schwierigsten Ausführung trainieren. Und dies schon gar nicht bei allen Lunges Varianten.

Manche Lunges Übungen sind nur für jüngere Leute geeignet, die sehr sportlich und gut trainiert sind.

Für viele ältere Menschen ist es absolut ausreichend, die Ausfallschritte in der mittleren Schwierigkeit oder auch in der einfachen Schwierigkeit durchzuführen. Und auch wenn man längere Zeit nur wenig Sport betrieben hat, kann die mittlere Schwierigkeit zu hohen Belastungen und Überbeanspruchungen führen.

Generell gilt, dass man bei allen Sportarten und Workouts immer auf den eigenen Körper hören sollte. Hat man das Gefühl, dass die Übung zu schwer ist, dann ist die jeweils einfachere Form der Übung zu empfehlen.
Und auch diese sind dann für das eigene Fitnesslevel ausreichend und anspruchsvoll, denn:

Auch die Übungen auf dem einfachen oder mittleren Schwierigkeitsgrad sind ein gutes Workout.