Die wichtigsten Dehnübungen

In diesem Artikel stellen wir die 10 wichtigsten Dehnübungen für jedes Alter und Fitnesslevel vor. Wir gehen zunächst auf die vielen Vorteile von Dehnübungen zur Verbesserung der Beweglichkeit und zur Vorbeugung von Verletzungen und Schmerzen ein. Dann geben wir einen Überblick der verschiedenen Dehnübungen und beschreiben genau deren richtige Ausführung.

Dabei interessiert uns vor allem, welche Dehnübungen für die unterschiedlichen Körperregionen wie Rücken oder Schultern besonders gut geeignet sind, und welche Methoden und Techniken beim Dehnen, Strecken und Lockern es gibt.

Wir gehen auf die gesundheitliche Wirkung von Dehnübungen ein, weisen auf mögliche Risiken hin, und wir fassen zusammen, warum Dehnübungen in jedem Alter sinnvoll und wichtig sind.

Einige der Punkte und Fragen, auf die wir in diesem Artikel eingehen, sind zum Beispiel:

• Was ist der Unterschied zwischen dynamischem und statischem Dehnen?
• Welche Dehnübungen helfen bei Rückenschmerzen,
• welche bei Hüft- oder Gelenkschmerzen
• und welche bei Ischias-Beschwerden?
• Wie kann man durch Dehnübungen das Verletzungsrisiko verringern?
• Sollte man vor oder nach dem Sport dehnen?
• Wie dehnen wir unseren Körper richtig,
• und was kann man beim Dehnen falsch machen?
• Welches sind die Übungen, die auch für Anfänger gut geeignet sind?

Warum sind Dehnübungen wichtig?

Dehnen, Strecken, Lockern: Mit Dehnübungen erhöhen wir die Beweglichkeit unseres Körpers. Aber warum ist das überhaupt sinnvoll und nötig?

Problem: Zu wenig Bewegung, geringe Beweglichkeit

Viele der modernen Lebensgewohnheiten führen dazu, dass die meisten Menschen nicht genügend der für die Gesundheit nötigen täglichen Bewegung bekommen. Zu diesen ungesunden Gewohnheiten gehören vor allem:

• Stehen oder Sitzen über lange Zeit in einer Position
• und eintönige Bewegungen,
• was zu Überbelastungen und Fehlbelastungen,
• sowie Fehlhaltungen und Schonhaltungen führt.
• genereller Bewegungsmangel
• und zu viel Sitzen

Diese Gewohnheiten haben zur Folge, dass unsere Körper nicht so beweglich sind, wie es eigentlich gut und gesund für uns wäre. Dadurch werden auf Dauer auch die Muskeln, Bänder und Sehnen schwächer und Gelenke unbeweglicher.

Dies kann, je nach Person und Ausmaß der ungesunden Gewohnheiten, bereits im mittleren Alter zu Schmerzen und Beschwerden führen. Doch insbesondere im höheren Alter ist die immer geringere Beweglichkeit und die damit verbundene Körpersteifheit ein zunehmendes Problem.

Verbesserung der Beweglichkeit

Mit Dehnübungen können wir den Folgen von zu viel Sitzen, Bewegungsmangel und ähnlichen ungesunden Gewohnheiten entgegenwirken. Die wichtigen Muskeln, Bänder und Sehnen werden gestreckt und gelockert und besser durchblutet. Verspannungen werden gelöst und Gelenke werden wieder beweglicher.

So fallen viele Bewegungen im Alltag, Beruf, Freizeit und Sport leichter. Dies fördert die Lebensqualität in jedem Alter und es bewirkt langfristig auch, dass wir uns wieder mehr bewegen und generell wieder aktiver sind.

Vorbeugung von Schmerzen und Beschwerden

Der Mangel an gesunder Bewegung und die geringe Beweglichkeit ist auch eine Ursache für viele Überbelastungen und Fehlbelastungen. Bewegungen werden nicht richtig ausgeführt und dadurch werden vor allem die Gelenke zu sehr belastet.

Dies führt zu chronischen Schmerzen an verschiedenen Stellen des Körpers, welche dann die Tendenz zu Bewegungsmangel und geringer Beweglichkeit weiter verstärken.

Mit den richtigen Dehnübungen können wir solche Beschwerden und Schmerzen wie zum Beispiel Rückenschmerzen, Hüftschmerzen, Ischias-Beschwerden oder Nackenschmerzen verringern und vorbeugen.

Mehr Bewegung ohne Schmerzen

Durch regelmäßige Dehnübungen, die wir zum Beispiel jeweils morgens ausführen, können wir so im Alter viele Bewegungen wieder leichter ausführen, die vorher Schmerzen verursacht haben und dadurch unsere Beweglichkeit insgesamt wieder verbessern.

Weniger Schmerzen bei der Bewegung m Alltag und beim Sport sorgt für mehr Freude an der Bewegung und mehr Selbstvertrauen.
Langfristig können Dehnübungen so ein wichtiger Beitrag für einen aktiveren Lebensstil sein. Wir werden wieder sportlicher, wodurch sich auch viele weitere positive Wirkungen für die Gesundheit ergeben können.

Vorbeugung von Sportverletzungen

Und schließlich sind Dehnübungen auch für den Sport direkt sinnvoll und zu empfehlen. Denn sie sind sehr gut geeignet, um die Gefahr für viele Sportverletzungen, Zerrungen, Überbelastungen und das Entstehen von Muskelkater zu verringern.

Die wichtigsten Dehnübungen

1: Arme nach oben

Die erste Dehnübung ist sehr einfach und wahrscheinlich kennt sie jeder. Dennoch ist sie sehr effektiv und zeigt dadurch, wie wichtig Dehnübungen sind.

Richtige Ausführung

• Wir stellen uns mit gerade aufgerichtetem Oberkörper auf die Trainingsmatte.
• Die Arme sind zunächst locker an der Seite, die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander.
• Nun heben wir einen Arm nach oben, und strecken dabei auch die Hand langsam nach oben. Ungefähr so, als wenn wir in der Schule sind und uns melden wollen.
• Die Bewegung wird langsam ausgeführt, nicht ruckartig.
• Wir strecken den Arm und die Hand nur so weit nach oben, wie es ohne Anstrengung möglich ist.
• Insbesondere im Schulterbereich sollte es nicht zu einem Gefühl des Überdehnens kommen.
• Nun senken wir den Arm wieder langsam in die Ausgangsposition
• Wir wiederholen die Übung mit dem Arm auf der anderen Seite usw.

Wiederholungen

Diese Übung führen wir so lange durch, bis wir merken, dass die Muskeln im Oberkörper lockerer werden, und wir uns auch insgesamt frischer und besser fühlen.

Trainierte Muskelgruppen

Oberkörper: Bauchmuskeln, seitliche Rumpfmuskeln, Schulter und Brust
Arm: Bizeps, Armstrecker

Wirkung

Diese einfache Übung zum Dehnen der wichtigsten Muskeln des Oberkörpers löst Verspannungen im Nacken-, Schulter- und Brustbereich.
Vor allem die Beweglichkeit des Schultergelenks wird so verbessert.

Gleichzeitig stärkt es die oberen Bauchmuskeln und die seitliche Rumpfmuskulatur und verbessert so die Haltung. Auch die gesunde Atmung wird durch die lockere, rhythmische Bewegung gefördert.

Diese Übung zeigt, dass wir schon mit sehr einfachen Bewegungen sehr viel für unsere Beweglichkeit und für unsere Gesundheit tun können.

2: Schultern lockern und rollen

Diese Übung lockert den gesamten Nacken- und Schulterbereich. Man kann das Lockern und Rollen der Schultern auf verschiedene Varianten durchführen.
Diese Varianten haben unterschiedliche Schwerpunkte, und so kann man die Übung auf die persönlichen Beschwerden in diesem Körperbereich anpassen.

Ausgangspostion

Wir stellen uns mit gerade aufgerichtetem Körper und etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. Die Arme sind locker und die Hände etwa auf Höhe der Hüften.

Man kann die Varianten 1 und 2 im Prinzip auch im Stehen durchführen. Für eine bessere Beweglichkeit des Oberkörpers empfehlen wir aber, diese Dehnübungen im Stehen durchzuführen.

Variante 1

In kleinen, langsamen Kreisen rollen wir beide Schultern gleichzeitig zunächst etwas nach unten, von dort etwas nach hinten, von dort dann nach oben und dann schließlich etwas nach vorn.

Beide Schultern führen also immer die gleiche lockere und rhythmische Kreisbewegung durch. Dieses Schulterrollen wiederholen wir etwa 10 bis 15 Mal.

Dann führen wir die Kreisbewegung in der entgegengesetzten Richtung durch, also zuerst nach oben, dann nach hinten, dann nach unten und schließlich nach vorn und von dort wieder nach oben.

Variante 2

Bei der zweiten Variante des Schulterrollens führen wir im Prinzip die gleiche Kreisbewegung durch. Die Kreise sind nun aber etwas größer.
Durch die größeren Kreise beim Rollen der Schultern bewegen wir bei der Variante 2 auch den gesamten Oberkörper etwas, also den Rücken- und den Brustbereich.

Insbesondere dehnt sich auch die Wirbelsäule beim Heben und Senken der Schultern etwas. Und bei der Schulterbewegung nach vorne und hinten wird auch die Wirbelsäule etwas in die jeweilige Richtung gebeugt.

Auch diese größere kreisende Bewegung erfolgt locker und rhythmisch. Wir wiederholen das Rollen der Schultern in beide Richtungen je etwa 10 bis 15 Mal.

3: Nackenmuskulatur lockern

Im Beruf oder im Alltag vieler Menschen führt die tägliche Bildschirmarbeit und das lange Nutzen von Smartphones oder Tablets zu Verspannungen der Nackenmuskulatur.

Dies kann auf Dauer zu Fehlhaltungen wie Handynacken und Geierhals führen. Die Folgen davon sind zum Teil sehr starke Schmerzen, die sich auf den gesamten Schulterbereich ausdehnen können.

Mit den folgenden Übungen können wir die Nackenmuskulatur lockern und so die Verspannungen auflösen. Bei regelmäßiger Durchführung für jeweils einige Minuten am Tag ermöglichen die Übungen wieder ein leichtes, schmerzfreies Bewegen des gesamten Oberkörpers.

Kopf in den Nacken und zur Brust

• Wir stellen uns mit gerade aufgerichtetem Oberkörper auf die Trainingsmatte. Alternativ können wir diese Übung auch im Sitzen durchführen. Auch hier ist auf eine gerade Haltung des Oberkörpers zu achten.
• Nun senken wir den Kopf langsam nach unten, so dass sich das Kinn etwas in Richtung der Brustmitte bewegt. Das Kinn muss dabei nicht den Brustkörper berühren. Wichtig ist nur die lockere Dehnung der hinteren Nackenmuskeln.
• Wir halten diese untere Position für einige Sekunden und atmen dabei tief und ruhig ein und aus.
• Dann heben wir den Kopf wieder langsam nach oben in die Ausgangsposition.
• Nun legen wir den Kopf langsam zurück in den Nacken, so dass sich das Kinn weiter nach oben bewegt und die Augen nach oben blicken. Dadurch dehnen sich die Muskeln auf der vorderen Seite des Halses.

Blick nach links, Blick nach rechts

Die Bildschirmarbeit führt auch dazu, dass wir die Nackenmuskeln täglich darin trainieren, nur geradeaus zu gucken. Dies ermöglicht es zwar, den Kopf für mehrere Stunden in Richtung Bildschirm zu halten, schränkt jedoch die Beweglichkeit zur Seite stark ein.

Mit der folgenden Übung lockern wir die Nackenmuskeln wieder und verbessern so die Beweglichkeit zur Seite:

• Ausgangsposition: Wir stehen oder sitzen mit gerade aufgerichtetem Oberkörper, der Kopf zeigt nach vorne.
• Nun bewegen wir den Kopf seitwärts, so als würden wir den Blick zu der Seite richten.
• Wir drehen dabei den Kopf etwa soweit zur Seite, dass das Kinn in Richtung der jeweiligen Schulter zeigt.
• Nun bewegen wir den Kopf langsam zurück zur Ausgangsposition.
• Dann wiederholen die Übung zur anderen Seite.

Ohr zur Schulter

Auch die folgende Übung lockert Verspannungen in der Nackenmuskulatur und erhöht so die Beweglichkeit des Kopfes zur Seite. Bei regelmäßiger Durchführung der Übung verringern sich dadurch auch Schmerzen und Beschwerden im gesamten Oberkörperbereich.

• Ausgangsposition: Der Kopf guckt nach vorne, der Blick geht geradeaus und bleibt während der Übung nach vorn gerichtet.
• Nun senken wir den Kopf seitlich in Richtung Schulter, etwa so als würden wir mit dem Ohr die Schulter auf der gleichen Seite berühren wollen.
• Es ist dabei nicht nötig, dass das Ohr oder der Kopf tatsächlich die Schulter berührt. Wichtig ist nur die Dehnung und Lockerung der seitlichen Nackenmuskeln.
• Wir heben den Kopf wieder in die Ausgangsposition und wiederholen die Übung zur anderen Seite.

Auch diese Übung können wir sehr gut in kleinen Pausen während der Arbeit im Büro durchführen. Die Verspannungen in den seitlichen Nacken- und Halsmuskeln lösen sich und wir können dadurch wieder besser, schmerzfrei und konzentrierter arbeiten.