Hülsenfrüchte: Nährstoffe, Vitamine, gesundheitliche Wirkung

Hülsenfrüchte sind ein wichtiger Bestandteil für eine gesunde Ernährung. Sie enthalten viele Proteine (Eiweiß), gesunde komplexe Kohlenhydrate (Stärke und Ballaststoffe) sowie ungesättigte Fettsäuren. Diese Nährstoffe liefern dem Körper für lange Zeit die benötigten Kalorien und ermöglichen so dessen optimale Funktion und Leistungsfähigkeit.

Bohnen, Linsen und Erbsen haben zudem aber auch viele positive Wirkungen für die Gesundheit. Ernährungsexperten und Gesundheitsorganisationen empfehlen Hülsenfrüchte vor allem wegen des hohen Anteils an Proteinen, gesunden Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Zudem enthalten sie auch viele Vitamine und Mineralstoffe.

Aufgrund dieser gesunden Nährstoffe können Hülsenfrüchte dazu beitragen, chronische Erkrankungen wie Bluthochdruck, Übergewicht, Diabetes und Arterienverkalkung vorzubeugen. Und auch das Risiko für manche Krebsarten kann, so haben mehrere Studien gezeigt, durch den regelmäßigen Verzehr von Hülsenfrüchten verringert werden.

Warum sind Hülsenfrüchte so gesund? Welches sind die verschiedenen, durch viele Studien belegte positiven Wirkungen für die Gesundheit?
Und warum sind Erbsen, Linsen und Bohnen dennoch in der modernen Ernährung vieler Menschen oft gar nicht vertreten?

Und welche verschiedenen Sorten von Hülsenfrüchten gibt es eigentlich?
In diesem Artikel geben wir einen Überblick der wichtigsten Informationen und Daten zu den verschiedenen Hülsenfrüchten.
Dabei gehen wir vor allem auf die Gründe ein, warum Hülsenfrüchte so gesund sind:

• Wir listen die in den verschiedenen Hülsenfrüchten enthaltenen Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe auf.
• Dann schauen wir, welche positiven Wirkungen mit diesen Nährstoffen verbunden sind.
• Wir fassen zusammen, welche Erkrankungen wir durch Hülsenfrüchte vorbeugen können
• und für welche Menschen der regelmäßige Verzehr von Bohnen, Linsen und Erbsen besonders zu empfehlen sind.
• Dabei gehen wir auf die Ergebnisse der wichtigsten Studien zum Thema Hülsenfrüchte und Gesundheit ein.
• Und wir geben praktische Tipps, wie man den Anteil an Hülsenfrüchten in der täglichen Ernährung erhöhen kann.

Hülsenfrüchte im Überblick

Hülsenfrüchte werden von Menschen bereits seit vielen Tausend Jahren angebaut, gezüchtet und gegessen. Sie gehören zu den besonders nährstoffreichen und gleichzeitig preiswerten Lebensmitteln, und sind deshalb in vielen Regionen der Erde ein wichtiger Bestandteil der täglichen Ernährung.

Welche verschiedenen Sorten von Hülsenfrüchten gibt es? Welche Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe sind in Erbsen, Bohnen und Linsen enthalten? Und welche Hülsenfrüchte sind besonders gesund?

Welche Hülsenfrüchte gibt es?

Die bekanntesten Sorten von Hülsenfrüchten sind Erbsen, Bohnen und Linsen. Zu diesen Sorten gehören jeweils mehrere verschiedene, im Handel erhältliche Lebensmittel.
Auch sind mit dem Begriff manchmal sowohl die Hülsen (Schoten) als auch die darin enthaltenen Früchte (Samen) gemeint. Vor allem bei Erbsen und Bohnen werden oft Schote und Frucht zusammen gekocht und gegessen.

Meist bezeichnet man mit dem Begriff Hülsenfrüchte aber die Streufrüchte in den Schoten. Diese werden getrocknet und können so für einen langen Zeitraum von vielen Monaten gelagert werden.

Im botanischen Sinne ebenfalls zu den Hülsenfrüchten gehören die Erdnüsse. Diese haben einen etwas höheren Anteil an Fetten, insbesondere an gesunden ungesättigten Fettsäuren. Und auch die Sojabohne, welche besondere viel Proteine (Eiweiß) enthält, ist eine Hülsenfrucht.

In Deutschland am meisten in der Ernährung verwendet werden die getrockneten Erbsen, Bohnen und Linsen. Diese kann man abgepackt in Kartons oder Plastikbeuteln kaufen.

Zubereitung

Einige Linsensorten sind bereits nach 15 bis 20 Minuten Kochen gar und können so verzehrt werden. Die meisten der getrockneten Bohnen und Erbsen müssen aber vor dem Kochen für mehrere Stunden eingeweicht werden, manche sogar über Nacht.

Es gibt viele Erbsen und Bohnen auch als Konserven, was eine etwas einfachere und schnellere Zubereitung ermöglicht. Und es gibt zudem viele verschiedene Lebensmittel, die aus Hülsenfrüchten hergestellt werden, wie zum Beispiel: Tofu, Sojamilch, Humus, Mehl.

Welche Sorten von Hülsenfrüchten gibt es?

Erbsen, Bohnen und Linsen gibt es in vielen Varianten, die sich vor allem in Farbe, Größe und Geschmack unterscheiden.

Im Folgenden geben wir einen Überblick der wichtigsten Sorten von Hülsenfrüchten, die in Deutschland erhältlich sind. Die meisten bekommt man in jedem Supermarkt oder Discounter. Manche der in Deutschland weniger üblichen Sorten sind aber nur in bestimmten Geschäften wie Drogeriemärkten oder dem Bio-Supermarkt erhältlich.

Dabei gehen wir auf einige dieser Sorten genauer ein, vor allem auf solche, welche als besonders gesund gelten. Und in dem darauf folgenden Kapitel fassen wir zusammen, welche Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe in den verschiedenen Hülsenfrüchten enthalten sind.

Bohnen

Bei Bohnen gibt es sehr viele verschiedene, in Handel erhältliche Arten. Viele davon gehen auf die gewöhnliche Bohne (Phaseolus vulgaris) zurück. Das heißt, es sind Unterarten davon, welche im Laufe der Zeit durch Verbreitung über verschiedene Regionen und Klimazonen sowie durch Züchtung entstanden sind.

Als Bohnen bezeichnet man zum einen die Hülsen der Pflanze und auch die darin enthalten Bohnen, welches die Samen der Pflanze sind. In der Ernährung werden meistens diese getrockneten Bohnen, aber auch oft die Hülsen (Schale oder Schote) verwendet.

Achtung: Rohe Bohnen sind giftig!
Sie enthalten Lektine, die beim Menschen zur Verklumpung der roten Blutkörperchen führen. Hülsen und Bohnen müssen deshalb vor dem Verzehr unbedingt gekocht werden.

Grüne Bohne (Gartenbohne)

Die Grüne Bohne, auch Schnittbohne oder Gartenbohne genannt, ist eine Bohnensorte, die einen besonders hohen Proteinanteil hat. Bei Gemüse haben nur Sojabohnen noch mehr Eiweiß.

Grüne Bohnen sind auch die in Deutschland mit Abstand am meisten verwendete Bohnensorte. Sie werden vor allem als Suppe, Eintopf, Pfannengericht oder einfach als Beilage zu Fleischgerichten gegessen. Es gibt aber auch viele Salate sowie Nudel- und Curry-Gerichte mit Grünen Bohnen.

Kidneybohnen

Früher kamen Kidneybohnen vor allem in der amerikanischen Küche vor, doch heutzutage sind sie nach der Grünen Bohne wohl die in Deutschland bekannteste Bohnensorte.

Kidneybohnen sind Hauptbestandteil für mexikanische Gerichte wie Chili con Carne oder Enchiladas. Auch sehr viele Salate werden mit Kidneybohnen zubereitet. Und manche essen Kidneybohnen zum englischen Frühstück mit Eiern und Speck.

Sojabohnen

Sojabohnen sind die Bohnensorte mit dem höchsten Proteingehalt. Viele Lebensmittel werden aus Sojabohnen hergestellt, wie zum Beispiel Tofu, Tempeh oder Sojamilch.

Sojabohnen sind auch die Bohnensorte, die als besonders gesund gilt, nicht nur wegen des hohen Anteils an Eiweiß, sondern auch wegen der vielen Vitamine und Mineralstoffe. Wir gehen auf die gesundheitliche Wirkung von Sojabohnen genauer in diesem Artikel ein:

Weiße Bohnen

Heute sieht man sie viel seltener, doch die weißen Bohnen waren noch vor einigen Jahren, zusammen mit den Grünen Bohnen, die in Deutschland beliebteste Bohnensorte. Weiße Bohnen werden vor allem für Suppen und Eintöpfe verwendet und sollten vor dem Kochen eingeweicht werden, siehe hierzu auch das Kapitel: Zubereitung von Hülsenfrüchten.

Nährstoffe in Hülsenfrüchten

Welche Nährstoffe sind in Bohnen, Linsen und Erbsen enthalten?

Wir geben hier zunächst einen kurzen, allgemeinen Überblick für die Nährstoffe in Hülsenfrüchten. Dann gehen wir auf die einzeln Sorten genauer ein. Und schließlich fassen wir die Werte für die wichtigsten Nährstoffe in einer Tabelle zusammen.

Da man Hülsenfrüchte nicht roh verzehrt, sind die folgenden Angaben für gekochte Hülsenfrüchte. Bei rohen, getrockneten Hülsenfrüchten sind die Werte entsprechend höher, da der Wasseranteil geringer ist.

Kalorien: Die meisten Hülsenfrüchte enthalten ca. 110 bis 130 Kilokalorien (kcal) pro 100 g. Sojabohnen und Kichererbsen haben mit ca. 165 bis 175 kcal pro 100 g etwas mehr Kalorien.

Makronährstoffe: Alle Hülsenfrüchte enthalten sehr viel Eiweiß, viele gesunde Kohlenhydrate und wenig Fett.

Mikronährstoffe: Hülsenfrüchte sind eine bedeutende Quelle für B-Vitamine wie vor allem Folsäure (B9) und enthalten auch relativ viel Zink, Eisen, Kalzium und Magnesium.

Tabelle: Kalorien und Nährstoffe in Hülsenfrüchten

Die folgende Tabelle gibt einen Überblick des Kaloriengehalts und des Anteils an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten in verschiedenen Hülsenfrüchten. Die Angaben sind in g pro 100 g und gelten für gekochte Hülsenfrüchte.

pro 100 g	Kalorien (kcal)	Proteine	Kohlenhydrate	Fett
Azuki Bohnen	128	7,5 g	24,7 g	0,1 g
Grüne Erbsen	84	5,4 g	15,6 g	0,2 g
Kichererbsen	163	8,8 g	27,3 g	2,5 g
Kidney Bohnen	127	8,7 g	22,9 g	0,5 g
Linsen	115	8,9 g	20,0 g	0,4 g
Mungbohnen	106	7,0 g	19,3 g	0,4 g
Sojabohnen	173	16,6 g	9,8 g	8,9 g
Erdnüsse (roh)	565	25,7 g	16,2 g	49,2 g

Gesundheitliche Wirkung von Hülsenfrüchten

Der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten hat viele Vorteile für die Gesundheit. Zu den positiven Wirkungen von Hülsenfrüchten, die in vielen Studien belegt wurden, gehören vor allem:

• Geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Regulierung des Blutzuckers
• Verbesserung der Cholesterinwerte
• Geringeres Risiko für viele Krebsarten
• Kontrolle des Körpergewichts
• Weniger Verdauungsprobleme

Wie viele Hülsenfrüchte sind gesund?

Wie oft Hülsenfrüchte?

Ernährungsexperten empfehlen, Hülsenfrüchte am besten zu jeder Mahlzeit zu essen.

Dies ist für Menschen, die bisher sehr wenig Erbsen, Bohnen oder Linsen essen, nicht wirklich umsetzbar. Auch kann die Umstellung auf mehr Hülsenfrüchte am Anfang eventuell schwierig sein.

Dies gilt besonders dann, wann man nicht ausreichend Flüssigkeit trinkt. Die Ballaststoffe in Hülsenfrüchten quellen auf und fördern so die Verdauung. Ohne ausreichend zusätzliche Flüssigkeit können sie aber zu Verstopfung führen.

Man sollt daher langsam die Menge an Hülsenfrüchten steigern:

• Der erste Schritt zu mehr Hülsenfrüchten kann zum Beispiel sein, dass man zunächst jeden zweiten Tag eine Portion Erbsen, Bohnen oder Linsen isst.
• Wenn man sich daran gut gewöhnt hat, kann man dann dazu übergehen, täglich Hülsenfrüchte zu essen.
• Und wer dann noch steigern möchte, kann auch zu jeder Mahlzeit Hülsenfrüchte essen.

Man muss hier also die für einen persönlich gut geeignete Menge finden. Auch wenn man nur jeden zweiten Tag Hülsenfrüchte verzehrt, ist dies bereits deutlich gesünder, als gar keine Hülsenfrüchte zu essen.

Man sollte auch verschiedene Hülsenfrüchte ausprobieren und so feststellen, welche Sorte von Bohnen, Linsen oder Erbsen und welche Art der Zubereitung einem am besten schmeckt und bekommt.

Quellen
https://de.wikipedia.org/wiki/Gartenbohne
https://de.wikipedia.org/wiki/Kidneybohne