Darum sind Orangen gesund: viel mehr als nur Vitamin C

Der hohe Gehalt an Vitamin C ist nur einer von vielen Gründen, weshalb Orangen gesund sind. Es stimmt zwar: Die Orange ist die Zitrusfrucht, die am meisten Vitamin C enthält. Das beliebte Obst enthält aber noch viele weitere wichtige Nährstoffe. Dazu gehören die Mineralstoffe Kalium und Kalzium, das B-Vitamin Folsäure sowie Antioxidantien, Flavonoide und weitere sekundäre Pflanzenstoffe.

Orangen und Orangensaft sind auch das ganze Jahr über im Supermarkt oder in Bio-Märkten erhältlich. Sie sind zudem günstig, sehr einfach in der Zubereitung und wegen ihrer gesunden Inhaltsstoffe für die tägliche Ernährung sehr zu empfehlen. Vor allem im Herbst und Winter sind sie eine wichtige Quelle für Vitamin C und schützen so vor Erkältungen.

In diesem Artikel fassen wir die wichtigsten Infos zum Thema Orangen als gesundes Lebensmittel zusammen. Dabei gehen wir unter anderem auf diese Punkte und Fragen ein:

• Wie gesund sind Orangen?
• Wie viel Vitamin C enthält eine Orange oder ein Glas Orangensaft?
• Sind zu viele Orangen ungesund?
• Welche Vitamine und Mineralstoffe enthalten Orangen?
• Welche positiven Wirkungen für die Gesundheit haben sie?
• Wie viel Orangensaft darf man am Tag trinken?
• Warum ist gerade das Fruchtfleisch so gesund?
• Ist frisch gepresster Orangensaft am gesündesten?

Orangen: Vitamine, Mineralien, Nährstoffe

Orangen und Orangensaft sind für viele Menschen die wichtigste Quelle für Vitamin C. Und das aus gutem Grund: mit nur einer Orange (ca. 140 g) deckt man über 60 % des Tagesbedarfs an Vitamin C.

Als Abwechslung und Alternative eigen sich auch andere Zitrusfrüchte wie Mandarinen und Clementinen sehr gut. Diese sind ebenfalls sehr beliebt und auch praktisch in der Zubereitung.

Vitamin C stärkt unser Immunsystem und ist wichtig für unsere Muskeln und Knochen. Außer den Zitrusfrüchten gibt es viele weitere Lebensmittel, mit denen man den Tagesbedarf leicht abdecken kann:

Lebensmittel mit Vitamin C

Viel mehr als nur Vitamin C

Auch wenn Orangen vor allem als Quelle für Vitamin C bekannt sind, enthalten sie viele weitere gesunde Inhaltsstoffe. Außer Vitamin C enthält die Orange vor allem diese für unsere Gesundheit sehr wichtigen Nährstoffe:

• Folsäure, ein B-Vitamin, das insbesondere für Schwangere sehr wichtig ist
• die Mineralstoffe Kalium und Kalzium. Kalium ist wichtig für das Herz und eine optimale Funktion der Muskeln. Kalzium unterstützt den Aufbau und den Erhalt der Knochen.
• Orangen enthalten auch viele Ballaststoffe (vor allem Pektine) und Flavonoide. Diese können Herzkrankheiten vorbeugen.
• Flavonoide und Vitamin C wirken außerdem auch als Antioxidantien und verhindern Zellschäden.

Orangen: Kalorien

Orangen sind fettarm, sie haben einen hohen Wassergehalt und nur wenig Kalorien: In 100 g Orangen stecken nur 42 kcal. Obwohl sie viel Fruchtzucker enthalten und süß schmecken, sind sie unbedenklich für den Blutzuckerspiegel und auch für Diabetiker empfohlen.
Dies liegt auch an den vielen Ballaststoffen (2,2 g pro 100 g).
Broteinheiten: 100 g Orangen entsprechen 0,69 BE.

Orangen: Vitamine

In 100 g Orangen stecken ca. 50 mg Vitamin C. Eine große Orange wiegt ungefähr 150 g und enthält somit fast 75 mg Vitamin C. Das sind ungefähr 70 % des Tagesbedarfs, welcher bei 95 bis 110 mg liegt. Vitamin C stärkt unsere Abwehrkräfte, ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut und hat viele weitere positive Effekte.

Zusätzlich enthalten Orangen auch viele B-Vitamine: B1, B2, B6, B7 (Biotin) und B9 (Folsäure).

Die folgende Tabelle fasst den Vitamingehalt pro 100 g Orangen zusammen:

Vitamine	pro 100 g Orangen
Vitamin C	45 bis 50 mg
Vitamin E	320 μg
Vitamin B1	80 μg
Vitamin B2	40 μg
Vitamin B6	105 μg
Vitamin B7	2 μg
Vitamin B9	30 μg

Orangen: Mineralstoffe und Spurenelemente

100 g Orangen enthalten ca. 480 mg Mineralstoffe. Davon sind die wichtigsten in der folgenden Tabelle aufgelistet:

Mineralstoff/Spurenelement	pro 100 g
Kalium	165 mg
Kalzium	40 mg
Phosphor	23 mg
Magnesium	12 mg
Schwefel	9 mg
Eisen	0,4 mg
Zink	0,1 mg

Orangen: weitere gesunde Inhaltsstoffe

Ballaststoffe

100 g Orangen enthalten ca. 2,2 g Ballaststoffe. Diese stecken vor allem in dem Fruchtfleisch und der weißen Haut unter der Schale. Deshalb sollte man immer die ganze Orange zusammen mit dem Fruchtfleisch und auch der weißen Haut essen. Das ist dann zwar nicht ganz so süß, aber wegen der positiven Wirkung sehr zu empfehlen.

Flavonoide und Carotinoide

Orangen enthalten relative viele Flavonoide und Carotinoide. Diese stecken vor allem in der weißen Haut und auch in der Schale. Flavonoide schützen vor Arterienverkalkung und können so Herzinfarkten und Schlaganfällen vorbeugen. Auch für den Schutz der Netzhaut des Auges haben sie in Studien eine positive Wirkung gezeigt.
Die Carotinoide der Orange wirken, wie auch die Flavonoide, als Antioxidantien.

Zitronensäure

Eine Orange enthält auch viel Zitronensäure. Bei Menschen, die oft Sodbrennen haben, kann die zusätzliche Säure die Beschwerden verstärken. Hier werden säurearme Orangensorten oft besser vertragen.

Orangensorten

Orangen gibt es in vielen Geschmacksrichtungen und Sorten: Von süß und fruchtig bis saftig und sauer. Wie die meisten Zitrusfrüchte wirken auch Orangen erfrischend und etwas aufheiternd – sauer macht lustig. Die in deutschen Supermärkten am häufigsten angebotenen Sorten sind:

• Valencia (Saftorange, Blondorange)
• Salustiana (Saftorange)
• Navel (Bahia Orange)
• Jaffa (Shamouti, Blondorange)
• Mosambi (säurefreie Orange)

Sind Orangen und Apfelsinen das Gleiche?

Ja. Orange und Apfelsine sind unterschiedliche Namen für die gleiche Zitrusfrucht. Dabei wird die Bezeichnung Apfelsine mehr im Norden Deutschlands verwendet.

Warum Orangen gesund sind

Wie wir im obigen Kapitel gesehen haben, sind Orangen eine sehr gute Quelle für viel wichtige Nährstoffe. Sie enthalten außer Vitamin C auch viele Antioxidantien, Ballaststoffe, Kalium, Kalzium und weitere sekundäre Pflanzenstoffe.
Dabei sind viele der gesunden Inhaltsstoffe gerade im Fruchtfleisch und der weißen Haut zwischen Frucht und Schale.

Welche positiven Wirkungen haben diese Inhaltsstoffe der Orange? Was sagen die Studien zum Thema: Wie gesund sind Orangen? Lebt man gesünder, wenn man regelmäßig Orangen isst?

Orangensaft

Orangensaft ist weltweit und in Deutschland der beliebteste Fruchtsaft. 2019 konsumierten die Deutschen pro Kopf durchschnittlich ca. 7,2 Liter. Dabei dürfen als Fruchtsaft im Handel nur solche Produkte angeboten werden, die zu 100 % aus Fruchtanteilen bestehen. Bei einem Orangensaft darf also insbesondere kein Zucker zugesetzt sein.

Orangensaft mit Fruchtfleisch

Orangensaft ist gesund, vor allem dann, wenn er das ballaststoffreiche Fruchtfleisch enthält. Die Ballaststoffe machen satt, fördern die Verdauung und sorgend dafür, dass der Blutzuckerspiegel nicht zu schnell ansteigt. Auch stecken im Fruchtfleisch viele wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide und Flavonoide.

Man sollte bei Orangensaft deshalb immer darauf achten, dass der Saft 100 Prozent Fruchtanteil hat und auch Fruchtfleisch enthält. Der Verzehr von Orangensaft kann dann sogar gesünder sein als der von ganzen Orangen: In Studien wurde festgestellt, dass die Carotinoide aus Orangensaft besser aufgenommen wurde als aus der ganzen Frucht.

Frisch gepresster Orangensaft

Orangensaft selber machen ist etwas aufwendiger als einfache eine Flasche oder einen Karton zu öffnen. Dafür ist es aber die leckerste und auch die gesündeste Variante, denn so bleiben die meisten Vitamine erhalten.

In manchen Supermärkten gibt es im Kühlregal auch frisch gepressten Orangensaft im Angebot. Diesen sollte man in maximal 2 Tagen verzehren und er ist entsprechend teurer als haltbarer Orangensaft.

Direktsaft oder Konzentrat?

Die meisten verkauften Orangensäfte mit 100 % Fruchtanteil sind Direktsäfte und Säfte aus Konzentrat. Beim Direktsaft wird der Saft gleich nach dem Pressen in Kartons oder Flaschen abgefüllt. Beim Saft aus Konzentrat wird der Saft zunächst verdickt und später wieder mit Wasser verdünnt. Beide Varianten gibt es mit und ohne Fruchtfleisch zu kaufen.

Orangensaft aus Orangensaftkonzentrat ist gesundheitlich nicht schlechter als Direktsaft. Geschmacklich sind die Direktsäfte aber oft besser und schmecken manchmal fast so gut wie frisch gepresst.

Orangennektar

Orangennektar ist eigentlich kein Orangensaft. Fruchtnektar enthält weniger als 25 bis maximal 50 % Fruchtanteil. Fruchtsaftgetränke mit Orangengeschmack haben sogar nur 6 Prozent Fruchtanteil, der Rest ist Wasser, Zucker und Aromen.

Diese beiden Varianten sind weder gesundheitlich noch kostenmäßig zu empfehlen: Vom Preis her sehen diese Angebote zunächst günstiger aus. Doch mit Wasser verdünnen kann jeder selber, und Zucker konsumieren wir alle sowieso schon zu viel.

Orangensaft im Test

Den zurzeit aktuellsten Test hat Ökotest im April 2018 durchgeführt: Ökotest: Orangensaft
Von der Stiftung Warentest gibt es einen umfangreichen Test aus dem Jahr 2014: Stiftung Warentest: Orangensaft

Orangen: Zubereitung

Man kann Orangen auf viele verschiedene Arten zubereiten. So gibt es viele Möglichkeiten, das leckere Obst und seine gesunden Nährstoffe aufzunehmen:

• die rohe ganze Orange als Nachspeise oder Snack
• im Obstsalat, zum Beispiel mit Apfel, Birne und Ananas
• im Müsli, mit Haferflocken, Nüssen und anderem Obst
• als Orangensaft, Orangen-Shake, Orangen-Smoothie oder Orangen-Lassi
• als Eis, Eiscreme oder als Quarkspeise
• gebacken als Orangenkuchen oder Orangenplätzchen
• auch zum Kochen kann man die Frucht verwenden, zum Beispiel als Orangen-Sauce
• als Marmelade, Konfitüre oder Gelee

Quellen
https://de.wikipedia.org/wiki/Orange_(Frucht)
https://de.wikipedia.org/wiki/Orangensaft
https://de.wikipedia.org/wiki/Fruchtsaft
Motallaei et al. (2021): Effects of orange juice intake on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Phytotherapy research, 35(10), 5427–5439. https://doi.org/10.1002/ptr.7173, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34060162/
Cara et al. (2022): Effects of 100% Orange Juice on Markers of Inflammation and Oxidation in Healthy and At-Risk Adult Populations: A Scoping Review, Systematic Review, and Meta-analysis. Advances in nutrition, 13(1), 116–137. https://doi.org/10.1093/advances/nmab101
Franke et al. (2005): Bioavailability and antioxidant effects of orange juice components in humans. Journal of agricultural and food chemistry, 53(13), 5170–5178. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2533031/
Ruxton and Myers (2021): Fruit Juices: Are They Helpful or Harmful? An Evidence Review. Nutrients, 13(6), 1815. https://doi.org/10.3390/nu13061815