Richtig Atmen: Warum es so wichtig ist und wie wir es (wieder) lernen

Die modernen Lebensgewohnheiten führen dazu, dass heutzutage viele Menschen nicht richtig atmen: zu wenig Sport und Bewegung, ungesunde Haltung, ungesunder Schlaf, ständiger Zeitdruck, zahlreiche Stressfaktoren im Alltag und Beruf, eine insgesamt ungesunde Lebensweise, etc.

So gewöhnen wir uns über viele Jahre eine ungesunde Atmung an und verlieren die Fähigkeit, tief und in vollen Zügen ein- und auszuatmen.

Doch eine gesunde Atmung sorgt für die ausreichende Versorgung des Körpers mit Sauerstoff, aus dem wir Energie gewinnen. Gesundes Atmen schafft damit die Basis für viele lebenswichtige Funktionen und sorgt für körperliche Leistungsfähigkeit. Und eine gesunde Atmung gibt uns auch innere Ruhe, Ausgeglichenheit und Wohlbefinden.

Richtig Atmen ist also von großer Bedeutung für unsere körperliche und mentale Gesundheit. Ungesundes Atmen, wie eine flache Atmung oder Mundatmung, ist deshalb nicht nur ein Zeichen für ungesunde Lebensgewohnheiten.
Eine ungesunde Atmung kann langfristig auch dazu führen, dass das Risiko für Zivilisationskrankheiten, chronische Erkrankungen und stressbedingte Krankheiten zunimmt.

Wie können wir uns die ungesunde Atmung wieder abgewöhnen und wieder richtig Atmen lernen?

In diesem Artikel fassen wir die wichtigsten Infos und Tipps zum Thema richtig Atmen zusammen. Dabei gehen wir unter anderem auf diese Punkte und Fragen ein:

• Gesunde und ungesunde Atmung
• Warum richtig Atmen so wichtig ist für die Gesundheit
• Welche verschiedenen Atemtechniken gibt es?
• Warum flache Atmung ungesund und tiefe Atmung gesund ist
• Wie Gewohnheiten der modernen Lebensweise zu einer ungesunden Atmung führen
• Wie Atemübungen den Weg zum gesunden Atmen unterstützen können

Gesunde Atmung

Den ganzen Tag über, bei jeder Tätigkeit im Alltag, Beruf, Freizeit und auch nachts im Schlaf: Der erwachsene Mensch atmet ungefähr 12 bis 16 Mal pro Minute oder ca. 20.000-mal pro Tag.

Wenn wir ein- und ausatmen, geschieht dies vollkommen automatisch und unbewusst. Wir müssen nicht bei jedem Atemzug daran denken und Nase, Mund, Lunge und Brustmuskulatur entsprechend steuern.

Dies ist einerseits gut, denn es ermöglicht es, dass wir uns neben dem Atmen gleichzeitig mit vielen anderen Dingen beschäftigen können.
Andererseits bedeutet es aber auch, dass wir das Atmen nicht bewusst wahrnehmen. So bemerken wir es gar nicht, wenn wir falsch oder ungesund atmen.

Innere Atmung, Äußere Atmung

Indem wir einatmen und ausatmen, führen wir dem Körper Sauerstoff zu. Dieser Sauerstoff wird benötigt, um aus der Nahrung Energie zu gewinnen. Energie, welche für die Körperwärme und fast alle Körper-Funktionen benötigt wird.

Dieser Prozess der Energiegewinnung aus der Nahrung wird auch als innere Atmung oder Zellatmung bezeichnet. Als Abfallprodukt der inneren Atmung entsteht Kohlendioxid, welches wir beim Ausatmen an die Umgebung abgegeben.

Den Gasaustausch mit der Umgebung, also die Aufnahme von Sauerstoff beim Einatmen und die Abgabe von Kohlendioxid beim Ausatmen, nennt man äußere Atmung.

Ungesunde Atmung

Dieses Zusammenspiel von innerer und äußerer Atmung versorgt den Körper mit Energie und hält uns am Leben, egal ob wir richtig atmen oder ungesund atmen.
Doch wenn wir uns eine ungesunde Atmung angewöhnen, kann dies unter anderem diese Folgen haben:

1. Wir versorgen den Körper nicht optimal mit Sauerstoff.
2. Wir geben nicht die maximale Menge an Kohlendioxid ab.

Der Körper kann dadurch weniger Sauerstoff erhalten, und es bleibt auch mehr schädliches Kohlendioxid im Körper. Eine ungesunde Atmung sorgt so für eine geringere körperliche Leistungsfähigkeit und belastet die Gesundheit. Auch fühlen wir uns schneller schlapp und erschöpft.

Andererseits können wir durch eine richtige Atmung unsere Gesundheit fördern. Studien haben gezeigt, dass man mit bewusstem, tiefen Ein- und Ausatmen zum Beispiel den Blutdruck senken kann. Und auch die mentale Gesundheit verbessert sich, wenn wir tief und gesund atmen.

Indem wir bewusst richtig atmen, können wir uns langfristig wieder eine gesunde Atmung angewöhnen. Dies verbessert sowohl die körperliche Gesundheit als auch unser allgemeines Wohlbefinden. Im Folgenden fassen wir hierfür die wichtigsten Tipps und Infos zusammen.

Einatmen und Ausatmen

Was passiert beim Einatmen und Ausatmen? Wie funktioniert der Austausch von eingeatmeter und ausgeatmeter Luft? Und welche Muskeln sind bei jedem Atemzug beteiligt?

Wenn wir einatmen, dehnt sich der Oberkörper aus und die Lunge wird mit frischer sauerstoffreicher Luft gefüllt. Das Zwerchfell und die Rippenmuskulatur unterstützen dabei das Heben des Brustkorbs.

Beim Ausatmen wird die verbrauchte Luft mit hohem Anteil an Kohlendioxid aus der Lunge befördert. Der Oberkörper zieht sich dabei wieder zusammen, das Lungenvolumen wird verkleinert, wodurch die Luft nach außen gedrückt wird.

Eingeatmete und ausgeatmete Luft

Wie genau unterscheiden sich eingeatmete und ausgeatmete Luft?

Eingeatmete Luft besteht aus der umgebenden Luft, welche sich üblicherweise wie folgt zusammensetzt:

• Stickstoff: 78 %
• Sauerstoff: 21 %
• Kohlendioxid: 0,04 %
• Edelgase: ca. 1 %

Ausgeatmete Luft enthält deutlich mehr Kohlendioxid und weniger Sauerstoff:

• Stickstoff: 78 %
• Sauerstoff: 17 %
• Kohlendioxid: 4 %
• Edelgase: ca. 1 %

Warum richtig Atmen so wichtig ist

Durch den Austausch von eingeatmeter und ausgeatmeter Luft erhält der Körper mit jedem Einatmen frischen Sauerstoff und gibt das Kohlendioxid mit der ausgeatmetem Luft ab.

Allerdings wird bei jedem Atemzug nur ein Teil des Lungenvolumens ausgetauscht. Das heißt, ein Teil der verbrauchten Luft mit hohem Kohlendioxidanteil verbleibt in der Lunge, und so wird diese auch nicht bei jedem Einatmen komplett mit frischer Luft gefüllt.

Deshalb ist eine gesunde Atmung, bei der wir tief einatmen und richtig ausatmen, so wichtig. Denn so wird mehr verbrauchte Luft aus der Lunge gepumpt und das schafft mehr Platz für frischen Sauerstoff.

Optimal ist deshalb, wenn wir den größten Teil der verbrauchten Luft auch tatsächlich ausatmen und nicht in der Lunge behalten.

Genau das passiert aber bei einer flachen Atmung. Wir atmen mehr verbrauchte Luft mit wenig Sauerstoff und viel Kohlendioxid wieder ein. Doch je weniger Sauerstoff und je mehr Kohlendioxid die Luft enthält, die wir einatmen, umso weniger Sauerstoff bekommen der Körperzellen und umso mehr Kohlendioxid verbleibt im Blut und im Körper.

Wenn wir über lange Zeit ungesund atmen, führt dies zu Schwindel, Verwirrung, Kopfschmerzen und im schlimmsten Fall zu Bewusstlosigkeit. Grund hierfür ist der Anstieg des Kohlendioxidgehalts im Blut.

Allerdings führt nur ein sehr hoher Kohlendioxidgehalt in der Luft zu diesen gefährlichen Folgen. Doch auch für deutliche geringe CO₂-Konzentrationen wurden messbare Beeinträchtigungen festgestellt wie:

• Nachlassen der Denkfähigkeit
• zunehmender Blutdruck
• Herzfrequenz steigt
• Unwohlsein, schlechte Stimmung
• Leistungsfähigkeit nimmt ab
• Konzentrationsstörungen
• Müdigkeit
• Erschöpfung

Um diese Folgen zu vermeiden, sollte der Anteil an Kohlendioxid in der Luft möglichst gering sein. Eine flache Atmung kann diese negativen Folgen noch verstärken: Wenn wir nicht richtig ausatmen, bleibt mehr von der verbrauchten, kohlendioxidreichen Luft in der Lunge und wir atmen so noch mehr von der verbrauchten Luft wieder ein.

Langfristig erhält der Körper dadurch weniger Sauerstoff und kann so nicht optimal funktionieren. Dies bemerkt man als Erstes durch, dass man sich etwas schlapp fühlt und die Stimmung etwas nachlässt, man wird müde und das konzentrierte Denken funktioniert nicht optimal.

Eine gesunde Atmung kann deshalb dazu beitragen, dass wir uns nicht nur besser fühlen, sondern auch leistungsfähiger sind.

Doch warum eigentlich atmen wir nicht richtig? Im Folgenden fassen wir zusammen, welche Gründe dazu führen, dass viele Menschen oft ungesund atmen.
Dann geben wir Tipps, wie wir langfristig wieder richtig atmen lernen.

Warum viele Menschen nicht richtig atmen

Mehrere Faktoren der modernen Lebensweise können dazu führen, dass Menschen sich eine ungesunde Atmung angewöhnen. Dazu gehören:

• zu viel und zu langes Sitzen in einer ungesunden Position, die keine optimale Atmung unterstützt.
• Bewegungsmangel: dauerhaft zu wenig körperliche Aktivtat gibt dem Körper das Signal, dass er sich ausruht und die Atemintensität senkt. Langfristig baut auch die Atemmuskulatur ab.
• Stress, verursacht durch viele verschiedene Faktoren führt dazu, dass wir unachtsam gegenüber dem Körper werden. Auch die Atmung kann sich dadurch verschlechtern.
• eine ungesunde Körperhaltung kann dazu führen, dass der Brustkorb zusammengefallen auf dem Bauch drückt und das Zwerchfell nicht optimal die Atmung unterstützt.
• langer Aufenthalt in geschlossenen Räumen mit schlechter, verbrauchter Luft. Dies kommt insbesondere bei langem Arbeiten in schlecht belüfteten Räumen oft vor.
• Auch Luftverschmutzung kann zu einer ungesunden Atmung beitragen. Im Straßenverkehr und in den Städten reagiert der Körper auf die schlechte Luft unbewusst mit einer reduzierten Atmung, um so auch die aufgenommenen Schadstoffe zu verringern.

Es ist nicht verwunderlich, dass sich durch diese ungesunden Gewohnheiten viele negative Auswirkungen für die Gesundheit ergeben können. Insbesondere, wenn man sich dadurch das ungesunde Atmen über einen langen Zeitraum von Jahren oder Jahrzehnten angewöhnt.
Nicht nur die Atmung verschlechtert sich dadurch, auch Krankheiten und ein ungesunder Lebensstil werden dadurch gefördert.

Doch wie können wir das gesunde Atmen wieder lernen?
Diese Frage wollen wir im folgenden Kapitel beantworten.

Wie wir wieder richtig atmen lernen

Wie wir gesehen haben, resultieren die meisten Gründe, die zu einer ungesunden Atmung führen, aus Gewohnheiten. Diese haben wir uns über Jahre und Jahrzehnte angewöhnt. Dementsprechend ist es oft nicht einfach, diese Gewohnheiten zu ändern.

Um wirklich langfristig zu einer gesunden Atmung zu gelangen, ist es aber notwendig. In dem Artikel zu Gewohnheiten und Gesundheit gehen wir auch besonders darauf ein, wie man es schafft, seine Gewohnheiten zu ändern.

Zu den konkreten Schritten, die wir langfristig umsetzen müssen, um wieder gesund zu atmen, gehören vor allem:

• Sport und Bewegung
• Stress reduzieren
• Haltung verbessern
• Atemtechniken und
• Atemübungen

Zu den ersten drei Punkten findet Ihr viele Infos und Tipps in den verlinkten Artikeln.

Im Folgenden gehen wir näher auf die beiden Punkte Atemtechniken und Atemübungen ein. Diese machen es leichter, dass wir uns mit der Zeit eine gesunde Atmung angewöhnen. Zunächst in den Zeiten, in denen wir die Übungen ausführen. Aber je mehr wir wieder das gesunde Atmen lernen, umso mehr nimmt das richtige gesunde Atmen dann auch im Alltag wieder seinen Platz ein.

Atemtechniken und Atemübungen

In diesem Kapitel stellen wir die wichtigsten Techniken und Übungen vor, die dazu führen, dass wir wieder richtig atmen lernen. Das bedeutet: wir lernen ganz bewusst mit der tiefen Atmung statt mit der flachen Atmung ein- und auszuatmen.

Boxatmung

Eine sehr einfache Atemübung, die sich auch für Anfänger gut eignet, ist die Boxatmung. Dennoch ist es sinnvoll, diese gleich zu Beginn richtig zu lernen. Wir empfehlen deshalb, diese Übung zunächst in Ruhe zu Hause auszuprobieren. Auch sollte man sich dafür etwas Zeit nehmen und dabei auf eine gerade aufrechte Haltung achten.

Alle Ablenkungen wie Fernsehen, Radio etc. sollte man ausschalten. Ansonsten benötigen wir für die Übung nur eine gut sichtbare Uhr, mit der wir jeweils 4 Sekunden gut ablesen können. Dies ist mit einer digitalen Uhr meist etwas einfacher.

Wie funktioniert die Boxatmung?
Bei der Boxatmung atmen wir im folgenden, einfach zu merkenden Rhythmus:

• wir atmen für vier Sekunden ein
• wir halten die eingeatmete Luft für 4 Sekunden an
• wir atmen für vier Sekunden aus
• wir halten den Atem für 4 Sekunden an

Diesen Rhythmus aus Einatmen, Luft anhalten, Ausatmen, Anhalten wiederholen wir etwa 5-mal. Wir bemerken dabei, dass wir tiefer ein- und ausatmen und fühlen uns dadurch schnell frischer und entspannter.

Das Schwierige bei der Boxatmung ist oft, nach dem Ausatmen zunächst 4 Sekunden zu warten, bis man wieder einatmet. Dies ist aber sehr wichtig, denn es führt dazu, dass man tief einatmet. So gelangt mehr Sauerstoff in die Lunge als bei der flachen Atmung. Und das anschliessende bewusste lange Ausatmen bewirkt, dass wir möglichst viel der verbrauchten Luft aus der Lunge herausbekommen.

Wenn man die Boxatmung einige Tage gut gelernt hat, kann man die Übung auch in anderen Situationen durchführen: auf dem Weg zur Arbeit in Bus oder Bahn, während einer Pause im Beruf, usw. Dies ist auch zeitlich sehr gut möglich, denn die Atemübung dauert mit den 5 Wiederholungen maximal 2 Minuten.

Mit der Zeit lernt man, den Rhythmus der Boxatmung auch ohne Uhr richtig auszuführen: Indem man die 4 Sekunden bei der Übung im Inneren langsam abzählt. Später wird der 4 – 4 – 4 – 4 Rhythmus dann ganz automatisch richtig ausgeführt.

So wird das tiefe Ein- und Ausatmen immer mehr zu einer Gewohnheit. Dadurch werden die Lungen und der ganze Körper viel besser mit Sauerstoff versorgt. Und zusätzlich ist die Boxatmung auch eine gute und einfache Methode, um Stress im Alltag oder Beruf abzubauen.

Quellen
https://de.wikipedia.org/wiki/Atmung
https://www.pschyrembel.de/Atmung/K0350
https://de.wikipedia.org/wiki/Lungenventilation
https://de.wikipedia.org/wiki/Rhythmogenese_der_Atmung