Wie gesund ist Yoga?

Was sagt die Wissenschaft zu der Frage: Wie gesund ist Yoga? Welche Studien zur Wirkung auf den Körper und die Psyche gibt es? Welche gesundheitlichen Vorteile ergeben sich, wenn man regelmäßig Yoga praktiziert? Und kann Yoga auch negative Folgen für die Gesundheit haben?

In diesem Artikel fassen wir die Wirkung von Yoga auf Körper und Geist zusammen. Dabei gehen wir vor allem auf die Wirkungen ein, welche in Studien untersucht bzw. nachgewiesen wurden.

Was ist das Besondere an Yoga Übungen? Wie unterscheiden sich diese von üblichen Dehn-, Gymnastik- oder Kraftübungen? Für wen ist Yoga geeignet? Und bei welchen Beschwerden oder Krankheiten ist Yoga besonders zu empfehlen? Diese und weitere Fragen wollen wir im Folgenden beantworten.

Wie gesund ist Yoga?

Yoga wird seit Tausenden von Jahren von Millionen Menschen praktiziert. Ein Hauptgrund hierfür ist die positive Wirkung der verschiedenen Yoga-Übungen für die Gesundheit.
Wer Yoga betreibt, ist überzeugt, dass Yoga gesund ist: Schließlich spürt man die Wirkung bei jedem Training und auch Stunden und Tage nachher merkt man, dass die Yoga-Übungen dem Körper und dem Geist guttun.

Aber sind diese gefühlten positiven Effekte auch wissenschaftlich belegbar?

Diese Frage wollen wir in diesem Artikel genauer untersuchen und beantworten. Dafür fassen wir zunächst in einem Überblick die möglichen Effekte von Yoga zusammen. Dann werfen wir einen genaueren Blick auf die Studien, welche diese Effekte wissenschaftlich untersucht haben.

Effekte von Yoga für den Körper

Zu den gefühlten und berichteten Wirkungen von Yoga im Bereich der körperlichen Gesundheit gehören vor allem:

• Erhöhung der Beweglichkeit
• Stabilisierung des Kreislaufs
• Verbesserung der Durchblutung
• Muskelaufbau
• Verringerung von Schmerzen
• Verbesserung des Gleichgewichtssinns

Wie andere Sportarten hat auch Yoga eine Reihe von gesundheitlichen Wirkungen, die messbar sind. Dazu gehören unter anderem:

• Regulierung des Blutdrucks
• Senkung der Blutzuckerwerte
• Cholesterinwerte verbessern sich
• Abbau von Übergewicht

Darüber hinaus hat Yoga scheinbar auch starke Wirkungen im Bereich Geist und Psyche. Dies ergeben sich wahrscheinlich daraus, dass Yoga aus Übungen besteht, die nicht nur den Körper trainieren, siehe hierzu das Kapitel: Was ist das Besondere an Yoga?

So berichten Menschen, die regelmäßig Yoga ausüben, von verschiedenen positiven Effekten für die mentale Gesundheit und auch für die emotionale Gesundheit. Welche sind das genau?

Effekte für den Geist und die Psyche

Zu den Wirkungen von Yoga Übungen im Bereich der mentalen Gesundheit gehören vor allem:

• Stressabbau und Stressbewältigung
• Verbesserung der Atmung
• Gesunder Schlaf
• Zunahme der mentalen Leistungsfähigkeit
• höhere Motivation
• bessere Wahrnehmung des Körpers
• Stärkung der mentalen Gesundheit

Auch soll Yoga bei langfristigem Training zu einer Reihe von Verbesserungen im Bereich der emotionalen Gesundheit beitragen:

• Verbesserung der Stimmung
• positivere Wahrnehmung des Lebens
• Verringerung des Risikos von Depressionen
• Abnahme von Ängstlichkeit
• Menschen fühlen sich glücklicher,
• haben mehr Selbstbewusstsein
• und das Knüpfen von neuen Kontakten fällt leichter.

So tragen die zahlreichen Wirkungen von Yoga dazu bei, dass sich die wahrgenommene Lebensqualität verbessert. Doch was sagen Studien zu der gefühlten Wirkung von Yoga auf die körperliche und mentale Gesundheit? Sind diese wissenschaftlich belegt?

Diese Fragen wollen wir in den folgenden Kapiteln genauer untersuchen und beantworten. Zuvor werfen wir jedoch einen Blick darauf, was Yoga von anderen Sportarten unterscheidet und warum Yoga so eine besondere Wirkung für die Gesundheit hat.

Was ist das Besondere an Yoga?

Sport und Fitness wie Ausdauertraining. Krafttraining, Gymnastik oder Pilates haben alle eine positive Wirkung für die Gesundheit, siehe hierzu auch den Artikel:

Doch bei den Übungen aus dem Yoga Bereich gibt es anscheinend eine ganz besondere Wirkung. Vor allem für die mentale Gesundheit, und insbesondere in den Bereichen innere Ruhe und Ausgeglichenheit scheinen sich durch Yoga viele positive Wirkungen zu ergeben. Woran könnte das liegen?

Yoga Training besteht im Westlichen aus diesen drei Elementen:

• Folge von Posen
• Atemübungen
• Meditation

Es ist wahrscheinlich die Kombination dieser drei Elemente, aus der sich die besondere gesundheitliche Wirkung von Yoga ergibt. Durch das gleichzeitige Trainieren dieser drei Elemente fördern die Yogaübungen, dass Körper und Geist besser zusammen arbeiten.

Entsprechend bedeutet auch das Wort Yoga im indischen Sanskrit: zusammen führen.

Durch diese Zusammenführung von Körper und Geist gelangt man durch Yoga zu mehr Körperbewusstsein, innerer Ruhe und Achtsamkeit, was dann zu einer Verbesserung der körperlichen und mentalen Gesundheit führt.

Ein weiterer Unterschied zu anderen Trainings- und Sportarten liegt wahrscheinlich in der Motivation derjenigen, die Yoga ausüben. Nach Befragungen trainieren Menschen Yoga vor allem, um damit die Gesundheit zu fördern.

Bei vielen anderen Sportarten ist es meistens das Ziel, den Körper zu stärken und die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. So geht es oft darum, eine sportliche Leistung in einer bestimmten Zeit zu erreichen.
Dies kann auch die Gesundheit fördern, hat aber nicht immer einen solchen Effekt. Manchmal werden der Körper und der Geist durch den Leistungsdruck oder durch zu viel Training auch gestresst oder so gar geschwächt oder geschädigt.

Es leuchtet ein, dass Menschen, die ein Training ausüben, welches die Gesundheit von Körper und Geist zum Ziel hat, auch eher diese positiven gesundheitlichen Wirkungen haben.

Dies ist andererseits aber auch ein Kritikpunkt an Yoga. So hört oder liest man oft, durch Yoga würde man weder Ausdauer noch Kraft trainieren. Und im Vergleich zu Workouts und Sportarten, die intensiv die Kraft oder die Ausdauer verbessern, ist dieser Kritikpunkt sicherlich auch richtig.

Man sollte dabei aber nicht vergessen, dass die Yogaübungen gar nicht das Ziel haben, möglichst viele Gewichte zu stemmen oder über eine Strecke von 400 Metern besonders schnell zu laufen.

Wer regelmäßig Yoga trainiert, baut dadurch auch Muskeln auf und verbessert auch seine Kondition. Die hauptsächliche Wirkung ist jedoch die Förderung der körperlichen und mentalen Gesundheit. Und wenn dies die Motivation ist, hat man mit den Übungen aus dem Yogabereich ein sehr effektives Training.

Studien zur Wirkung von Yoga

Im Folgenden gehen wir genauer auf die wichtigsten Studien ein, die in den letzten Jahren zur Wirkung von Yoga auf die Gesundheit durchgeführt wurden.

Dabei wollen wir insbesondere diese Fragen beantworten:

• Bestätigen diese Studien die berichteten Wirkungen im Bereich der körperlichen und mentalen Gesundheit?
• Welche Krankheiten kann ein regelmäßiges Yogatraining vorbeugen?
• Bei welchen Beschwerden oder Erkrankungen kann Yoga die Symptome lindern?
• Gibt es eventuell auch negative Wirkungen von Yoga?

Yoga und Bluthochdruck

Welchen Effekt hat Yoga auf den Blutdruck? Kann Yoga den Blutdruck senken? Und ist Yoga bei Menschen mit Bluthochdruck für ein Management dieser chronischen Krankheit geeignet?

Wir schauen hierzu auf die Ergebnisse von 4 wissenschaftlichen Veröffentlichungen im Zeitraum von 2013 bis 2022, welche diese Frage in Review-Studien untersucht haben.
Review-Studien führen zu einem Zeitpunkt jeweils eine Auswertung der gesamten Literatur über die zum Thema existierenden Studien durch. Die Anzahl der untersuchten Personen ist damit viel größer als in einer einzelnen Studie und die Ergebnisse deshalb meist repräsentativer und weniger fehleranfällig.

In diesen 4 Review-Studien wurde übereinstimmend ein positiver Effekt von regelmäßigem Yoga-Training für die Blutdruckwerte festgestellt:

• Der systolische Blutdruck (oberer Wert) nahm um 5 bis 9,6 mmHg ab.
• Der diastolische Blutdruck (unterer Wert) nahm um 3,9 bis 7,2 mmHg ab.

Es ist sogar so, dass die blutdrucksenkende Wirkung größer ist, wenn die Yoga-Trainingseinheiten nur aus Meditation und Atemübungen bestehen.

Die Studien führen diesen positiven Effekt deshalb vor allem auf den Stress senkenden Effekt der während des Yogatrainings durchgeführten Atmungs- und Meditationstechniken zurück.
Stresshormone wie insbesondere Cortisol führen zu einem hohen Blutdruck. Sport, Bewegung, Yoga und auch Atmungs- und Meditationstechniken senken den Cholesterinspiegel und damit auch den Blutdruck.

Siehe hierzu auch diese beiden Artikel:

• Bluthochdruck natürlich senken
• Stress bewältigen

Quellen
Ross, A., & Thomas, S. (2010). The health benefits of yoga and exercise: a review of comparison studies. Journal of alternative and complementary medicine (New York, N.Y.), 16(1), 3–12. https://doi.org/10.1089/acm.2009.0044
Kalra et al. (2022): Effects of Yogic Interventions on Patients Diagnosed With Cardiac Diseases. A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in cardiovascular medicine, 9, 942740. https://doi.org/10.3389/fcvm.2022.942740
Chu et al. (2016): The effectiveness of yoga in modifying risk factors for cardiovascular disease and metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European Journal of Preventive Cardiology. 23(3):291-307. doi:10.1177/2047487314562741
Evans et al. (2009): „Using the Biopsychosocial Model to Understand the Health Benefits of Yoga“ Journal of Complementary and Integrative Medicine, vol. 6, no. 1, https://doi.org/10.2202/1553-3840.1183