Darum sind Karotten gesund – Vitamine, Mineralstoffe, Zubereitung

Bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sollten Karotten nicht fehlen. Warum sind Karotten gesund? Sie enthalten viele wichtige Vitamine (A, B1, B2, B6, C und E) sowie Carotinoide und Mineralien (Kalium, Eisen und Zink).

Karotten: gesund, preiswert, einfach

Zusammen mit Kartoffeln, Gurken und Tomaten zählen Karotten in Deutschland und Europa zu den beliebtesten Gemüsesorten. Zu Recht, denn Möhren sind nicht nur gesund, sondern außerdem auch sehr preiswert, einfach und vielseitig in der Zubereitung.

So können sie in vielen abwechslungsreichen Variationen den täglichen Speiseplan ergänzen:

• roh: als einfacher Snack oder im Salat,
• gekocht: als Beilage zu vielen Gerichten oder als Möhrensuppe,
• als leckere Getränke: Karottensaft, Karotten-Shake, Karotten-Smoothie oder Karotten-Lassi,
• als Karotten-Brot und Karotten-Kuchen zum Frühstück oder als gesundes Dessert.

Möhren sind auch fast das ganze Jahr über in so gut wie jedem Supermarkt und Biomarkt erhältlich. Und es gibt nur wenige Menschen, die das orange Wurzelgemüse nicht vertragen. Aus diesen Gründen steht die Karotte auch ganz oben auf der Liste der von Fit-Gesund-Aktiv empfohlenen Gemüsesorten.

In diesem Artikel fassen wir zusammen, warum Karotten gesund sind und welche verschiedenen Möglichkeiten für die gesunde Zubereitung von Karotten es gibt. Dabei gehen wir auch auf diese Punkte und Fragen ein:

• Welche Nährstoffe, Vitamine und Mineralien sind in Karotten enthalten?
• Sind rohe Karotten gesund?
• Wie schmecken Karotten am besten?
• Wie kann der Körper die Vitamine in Karotten am besten aufnehmen?
• Was passiert, wenn man zu viel Karotten isst?

Zubereitung und Gewürze für rohe, gekochte und gebratene Karotten

Rohe Karotten

Rohe Karotten haben von sich aus einen leicht süßlichen Geschmack. Das Knabbern auf den saftigen Möhren macht Spaß und gibt dem Körper Energie und wichtige Nährstoffe. So sind rohe Möhren der optimale Pausen-Snack im Beruf, in der Schule, auf einer Fahrradtour, oder einfach zwischen den Mahlzeiten.

Zubereitung
Vor dem Verzehr von rohen Karotten sollte man diese gründlich waschen. Wer möchte, kann Möhren auch schälen, allerdings stecken in der Schale viele gesunde Inhaltsstoffe.
Wir empfehlen das Schälen nur für Karotten, die eventuell Rückstände von Chemikalien enthalten. Bei Möhren aus biologischen Anbau kann man auf das Schälen verzichten.
Neben der ganzen Möhre im Stück gibt es für die Zubereitung von rohen Karotten viele Möglichkeiten. Mit Küchenhelfern wie Reiben und Gemüseschäler kann man schnell und einfach Variationen wie Karotten-Sticks, Sterne, Karotten-Nudeln usw. kreieren.

Karotten-Sticks und Karotten-Nudeln
Sehr beliebt sind die handlichen Karotten-Sticks, die noch etwas praktischer für den Snack zwischendurch sind. Karotten-Nudeln sind eine weitere gute Alternative für alle, die gerne rohe Möhren essen, und diese mal etwas raffinierter zubereiten möchten. Die Nudeln sind viel weicher und einfacher zu kauen und dadurch auch für Gebissträger gut zu genießen.

Karotten-Saft und Karotten-Smoothies
Auch leckere Smoothies, Säfte und Shakes kann man mit einem Mixer oder Entsafter einfach und schnell selber herstellen. Pure Karotten-Säfte schmecken schon sehr gut und zusammen mit Apfel, Mango, Ananas und anderen Obst- oder Gemüsesorten ergeben sich viele abwechslungsreiche und leckere Variationen.

Wenn man den Karottensaft mit ein wenig Öl trinkt, kann der Körper das Karotin besser zu Vitamin A umwandeln. Und mit etwas Zitronensaft kann man den Geschmack verfeinern und den Gehalt an Vitamin C erhöhen.

Für einen Multivitaminsaft benötigt man außer Karotten auch Äpfel, Bananen, sowie Orangen, Ananas oder Grapefruit, Zitronen und Kiwi. Auch Gemüseshakes, zum Beispiel aus Karotten, Sellerie und Avocado sind sehr gesund und lecker.

Einen Karotten-Smoothie könnt ihr am besten mit einem Mixer selber herstellen. Smoothies sind dickflüssiger als Säfte und enthalten mehr Ballaststoffe. Vor allem die Ballaststoffe der Karotten gelten als sehr gesund. Leckere Karotten-Smoothies sind zum Beispiel ein Karotten-Bananen-Smoothie oder ein Karotten-Avocado-Smoothie.
Für einen Karotten-Shake oder einen Karotten-Lassi benötigt man neben Wasser meist noch Joghurt oder Milch oder Quark. Auch Shakes sind am besten mit einem Mixer herzustellen.
Als weitere Obst- und Gemüsesorten eignen sich sehr gut Birne, Banane, Kiwi, Orange, Gurke, Avocado und Feldsalat.

Karotten-Salat
Rohe Möhren passen sowohl zu pikanten Gemüsesalaten als auch zu frischen Obstsalaten. Im Salat kann man rohe Karotten zum Beispiel gut mit Äpfeln, Bananen, Nüssen oder auch mit Käse, Gurken und Tomaten kombinieren.

Dazu ein paar Kräuter und Gewürze, Joghurt oder Quark – die Möglichkeiten öfters verschiedene Variationen auszuprobieren, sind fast unbegrenzt. Salate mit Karotten sehen nicht nur lecker aus, sie sind auch gesund und schmecken gut.

Gekochte Karotten

Auch bei gekochten Möhren gibt es viele abwechslungsreiche Variationen für den Mittags- oder Abendtisch. Gekochte Karotten passen als Beilage sehr gut zu fast allen Hauptspeisen wie Fleisch oder Fisch, und auch zu vegetarischen Gerichten, z.B. mit Linsen, Reis, Hirse etc.

Sehr lecker sind gekochte Karotten auch zusammen mit anderem Gemüse. In Deutschland sehr beliebt sind die Gemüsemischungen Leipziger Allerlei (Möhren, Erbsen, Spargel, Blumenkohl, Kolhrabi und Morcheln) und Kaisergemüse (Möhren, Blumenkohl, Brocoli, Petersilie), die es auch schon fertig in der Dose oder tiefgekühlt zu kaufen gibt.

Zubereitung
Wie bei allen Gemüse- und Obstsorten, die es frisch zu kaufen gibt, empfehlen wir auch für Karotten eine frische Zubereitung. So bleiben am meisten der Vitamine erhalten. Außerdem enthalten Fertiggerichte oft zu viel Zucker und Salz sowie Konservierungsstoffe und weitere Chemikalien.
Man kann den süßlichen Geschmack von gekochten Möhren durch etwas Butter oder Öl abrunden und verfeinern. Dadurch verbessert sich auch die Verfügbarkeit des Carotins für den Körper.

Ratatouille
Eine sehr einfach zuzubereitende mediterrane Variante für gekochte Karotten ist das Ratatouille. Hier kann man die Hauptzutaten Karotten, Paprika und Zwiebeln zum Beispiel mit Aubergine, Zucchini oder Tomate kombinieren. Natürlich darf Knoblauch, etwas Salz, Oregano und Olivenöl nicht fehlen. Ratatouilles gibt es in vielen Variationen und sie passen zu fast allen Gerichten mit Kartoffeln, Reis und Nudeln.

Karotten-Suppen und Karotten-Eintöpfe
Sehr beliebt sind auch Suppen und Eintöpfe mit Möhren. Dabei gibt es eine Vielzahl von verschiedenen Möglichkeiten. Karotten schmecken sehr gut in fast allen Gemüsesuppen, Fleischsuppen, Fischsuppen und Currysuppen.
Auch gibt es viele Variationen für vegetarische und vegane Suppen. Als weitere Zutaten kann man sehr gut Kartoffeln, Blumenkohl, Lauch, Sellerie und Kürbis verwenden. Und als Gewürze passen zum Beispiel Fenchel, Petersilie und Ingwer und Curry.
Die italienische Minestrone ist eine interessante Variante: Karotten werden zusammen mit Tomaten, Zwiebeln, Bohnen, Knoblauch und Erbsen zu einer dickflüssigen, sämigen Suppe gekocht. Weitere mögliche Zutaten sind Kartoffeln, Brokkoli, Zucchini oder Sellerie.
Zu Eintöpfen mit Erbsen und Linsen passen Möhren optimal. Aber auch zu Bohnen-, Kichererbsen-, oder Rüben-Eintöpfen schmecken sie sehr gut.

Gebratene Karotten

Für alle, die es gerne etwas deftiger mögen, sind gebratene Möhren die interessanteste Variante. Gebratene Karotten passen sehr gut zu den meisten Gemüsepfannen (mit Mais und Erbsen, Lauch und Zwiebeln). Aber auch zu vielen Hauptgerichten mit gebratenem Fleisch und Fisch wie z.B. Lammkoteletts, Hähnchenschnitzel oder Lachssteaks geben gebratene Karotten durch den leicht süßlichen Geschmack die besondere Note.

Für asiatische Gerichte kann man Karotten zusammen mit Mais, Gurke und zum Beispiel Hühnerfilet kurz im Wok anbraten. Alternativ passen auch Shrimps mit Sojasprossen, Pilzen und Tofu.

Eine exotische Variante ist das indonesische Cap Cai. Hier brät man Karotten zusammen mit Maiskolben, Brokkoli, Lauch, Blumenkohl und Champignons an. Dazu Shrimps oder Fischfilet und mit Knoblauch, Zwiebeln und Pfeffer abschmecken.

Omelett und Rührei
Sehr gut schmecken gebratene Karotten auch zum Rührei oder Omelette, zusammen mit Zwiebeln, Mais, Champignons. Dazu je nach Geschmack Schinken, Käse oder Speck, sowie Kräuter und Gewürze.

Zum Braten sollte man ein gutes Öl verwenden, zum Beispiel Olivenöl oder Rapsöl. Das hebt den Geschmack und hält gleichzeitig die Cholesterinwerte im Schach. Die Möhren wie alles Gemüse nur kurz anbraten. So bleiben die Vitamine erhalten, und die Karotten schmecken auch knackiger und herzhafter.

Fazit
Egal ob gebraten, roh oder gekocht – Karotten sind immer sehr schmackhaft und gesund. Sie passen sowohl zu vielen anderen Gemüsesorten als auch zu fast allen Fleisch- und Fischgerichten.
Dabei kann man Karotten durch Gewürze und Kräuter in vielen verschiedenen Variationen zubereiten: Hausmannskost, mediterran, asiatisch oder exotisch – Möhren passen immer und sind nicht nur gesund, sondern sowohl geschmacklich als auch optisch ein Pluspunkt.

Im Bereich Rezepte findet Ihr viele weitere Tipps, wie Ihr mit Karotten in wenigen Minuten gesunde und leckere Mahlzeiten für jede Tageszeit zubereiten könnt.

Sind rohe Karotten gesünder als gekochte Karotten?

Die Möhren roh zu knabbern ist definitiv die einfachste Art, den Körper mit den wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Antioxidantien zu versorgen. Aber ist es auch die gesündeste? Oder sind gekochte oder gebratene Karotten vielleicht gesünder?

Rohe Karotten: Praktisch, gesund und lecker

Wer rohe Möhren isst, nimmt im allgemeinen größere Mengen und damit auch mehr Vitamine zu sich. Wenn man sie roh als Snack knabbert, kommt man leicht auf 2, 3 oder auch mehr ganze Möhren. Dies ist mit gekochten Karotten als Beilage oder in einer Suppe nur schwer zu erreichen.

Auch mit einem Karotten-Salat kann man leicht 1 oder 2 ganze Karotten essen. Ein weiterer Vorteil von rohen Karotten ist, dass hierbei keine Vitamine durch Kochen oder Braten abgebaut sind. Rohe Karotten enthalten auch etwas mehr Eisen, ein Spurenelement, das sehr wichtig für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper ist.

Beim Verzehr roher Möhren empfiehlt sich ein gründliches Kauen, denn so kann das Carotin besser aufgenommen werden. Um die vielen Quellstoffe optimal verwerten zu können, benötigt der Körper ausreichend Flüssigkeit. Wenn man viele rohe Karotten isst, sollte man deshalb immer darauf achten, genügend Wasser zu trinken.

Die Menge an Karotten, die man täglich verspeist, sollte nicht deutlich über ca. 300 g liegen. Dies entspricht ungefähr 2-3 großen oder 5-6 kleinen Karotten.
Noch mehr Karotten erhöhen den gesundheitlichen Nutzen nicht. Und bei übermäßigem Verzehr von rohen Möhren läuft man Gefahr, dass der Körper eine Karotten-Allergie entwickelt.

Um rohe Karotten zu genießen, muss man nicht unbedingt die ganzen Karotten im Stück kauen. Menschen mit Gebiss oder etwas wackligen Zähnen sollten darauf verzichten, auf rohe Karotten im Stück zu beißen. Karotten in Streifen oder als Nudeln sind nicht nur viel leichter zu genießen, sondern auch optisch sehr ansprechend.

Weitere leckere Möglichkeiten, rohe Karotten zu genießen sind: Karotten-Smoothies, Karottensaft, Karotten-Shake und Karotten-Lassi, siehe hierzu auch das Kapitel: Wie schmecken Karotten am besten?

Gekochte oder gebratene Karotten: am besten mit etwas Öl oder Butter

Bei gekochten und gebratenen Karotten empfehlen wir, diese Geschmack mit etwas Öl oder Butter abzurunden. Das verbessert die Aufnahme der Carotinoide durch den Körper.

Beim Kochen nehmen die Karotten viel Wasser auf, weil die wasserlöslichen Ballaststoffe aufquellen. Dies geschieht bei rohen Karotten erst während der Verdauung. Zu gekochten oder gebraten Karotten muss man deshalb nicht so viel Wasser trinken. Aus dem gleichen Grund sättigen rohe Karotten auch mehr als gekochte.

Ein Vorteil bei gekochten Möhren ist, dass diese viel einfacher zu kauen sind. So können auch Kinder und Senioren leicht die wertvollen Nährstoffe aufnehmen. Und durch schonende Zubereitung, also nicht zu langes Kochen bei großer Hitze, bleiben auch die meisten Vitamine und Mineralien erhalten.

Welche Nährstoffe enthalten Karotten (und wie wirken diese auf den Körper)?

Warum sind Karotten so gesund?

Karotten sind lecker, kalorienarm, sättigend, machen frohe Laune und enthalten viele nützliche und gesunde Inhaltsstoffe.

Obwohl Karotten süßlich schmecken, enthalten sie nur wenig Zucker. Auch sind sie mit nur ca. 32 Kilokalorien auf 100 g sehr kalorienarm. Dies liegt zum einen an dem hohen Wassergehalt, zum anderen an den vielen Ballaststoffen.

Karotten sind ideale Lieferanten für Beta Carotin, ein Pro-Vitamin, das der Körper bei Bedarf in Vitamin umwandeln kann. Zudem enthalten sie viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Welches sind das im einzelnen und wie wirken diese auf den Körper?

Diese Nährstoffe machen Karotten so gesund

• Vitamine: B1, B2, B6, C, E, K, Pro-Vitamin A
• Carotinoide: Beta-Carotin (Pro-Vitamin A), Alpha-Carotin
• Mineralstoffe: Kalium
• Spurenelemente: Eisen, Folsäure, Selen
• Antioxidantien: Flavonoide
• Sekundäre Pflanzenstoffe: Carotinoide, Flavonoide
• Ballaststoffe: lösliche und unlösliche, Quellstoffe

Karotten enthalten diese Vitamine (und so wirken sie auf den Körper)

Provitamin A (Beta-Carotin)

Beta-Carotin ist eine Vorstufe des Vitamins A und wird deshalb auch Pro-Vitamin A genannt. Der Vorteil von Beta-Carotin ist, dass der Körper dieses nur bei Bedarf in Vitamin A umwandelt. Karotten sind das Gemüse, das am meisten Beta-Carotinoide enthält.

100 g Karotten enthalten ca. 8 bis 10 mg Beta-Carotin. Die Umwandlung erfolgt im menschlichen Körper mit einem Verhältnis von ungefähr 6:1. Somit kann der Körper aus 100 g Karotten ca. 1,5 mg Vitamin A herstellen.

Der empfohlene Tagesbedarf für Vitamin A beträgt ca. 1 mg. Mit nur 100 g Karotten (eine mittelgroße Karotte) kann man also den Tagesbedarf an Vitamin A decken. Da der Körper nur so viel Vitamin A aus Beta-Carotin produziert, wie er auch benötigt, ist eine Überdosierung mit Karotten, oder Beta-Carotin im allgemeinen, nicht möglich.

Vitamin A ist wichtig für das Immunsystem, das Hormonsystem, die Haut und die Augen. So kann man durch Vitamin A der altersbedingten Abnahme der Sehkraft vorbeugen. Dass Möhren gut für die Augen sind, stimmt also tatsächlich.
Der Körper kann das fettlösliche Beta-Carotin besser aufnehmen, wenn man zusammen mit den Möhren auch ein wenig Öl zu sich nimmt.

Quellen
Gul et al. (2015), Cogent Food & Agriculture, 1. https://doi.org/10.1080/23311932.2015.1018696
Huang et al. (2018), Journal of clinical medicine, 7, 258. https://doi.org/10.3390/jcm7090258
Gilbert (2013), 26, 66–67. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3936686/