Krafttraining Übungen für Anfänger (Teil 2)

In diesem Artikel stellen wir weitere Grundübungen zum Krafttraining vor. Diese Übungen sind schwieriger als die Übungen im ersten Artikel zum Krafttraining für Anfänger. Zum Teil sind sie etwas, zum Teil aber auch deutlich schwieriger. Das bedeutet, für eine richtige Ausführung erfordern die Übungen eine trainierte, starke Muskulatur und eine gute Erfahrung in der Durchführung von Übungen. Und auch in puncto Beweglichkeit und Koordination stellen die Übungen höhere Anforderungen.

Wer ganz neu mit dem Krafttraining startet, oder nach einer langen Pause (mehr als 1 Jahr) wieder damit anfängt, sollte deshalb zunächst mit den Krafttraining Übungen vom ersten Artikel beginnen. Durch ein regelmäßiges Training über einige Monate kann man so leicht die nötige Fitness, Muskelkraft und Ausdauer erreichen, um dann die Übungen in diesem zweiten Teil ohne Probleme durchzuführen.

Vor dem Start mit den Übungen

Auch in diesem zweiten Artikel sind wieder viele Übungen dabei, die sehr beliebt und bekannt sind. Weil diese Übungen fast jeder kennt, denkt man oft, dass auch jeder diese Übungen durchführen kann.

Dies ist aber nicht richtig. Die Fitness, Muskelkraft, Kondition und der Körperbau sind von Mensch zu Mensch sehr verschieden. Und auch das Alter spielt eine große Rolle dabei, welche Übungen oder Sportarten man ausführen kann und sollte.

Für jeden Menschen gibt es deshalb bestimmte Übungen, die man relativ einfach durchführen kann. Für eine andere Person sind die gleichen Übungen jedoch sehr schwierig.

Und für fast jeden Menschen gibt es auch Übungen, die aufgrund des Alters, des Körperbaus, wegen bestehender Verletzungen oder auch einfach für den aktuellen Fitnesslevel nicht optimal geeignet sind. Wenn man dies nicht beachtet, können diese Übungen zu Schmerzen und Beschwerden und im schlimmsten Fall auch zu Verletzungen führen.

Wie bei allen Übungen im Bereich Krafttraining gilt deshalb auch hier:

• Falls sich beim Training Schmerzen bemerkbar machen, sollte man immer sofort mit der Übung aufhören. Und wenn Du erst nach dem Training Schmerzen oder Beschwerden bekommst, solltest Du herausfinden, welche Übung die Beschwerden verursacht.
• Wenn bei oder nach einer Übung wiederholt Schmerzen oder Beschwerden auftreten, ist diese Übung wahrscheinlich für Dich nicht als Training geeignet. Dies kann viele verschiedene Gründe haben. Aber es macht dann keinen Sinn, diese Übung weiter zu trainieren.
• Es gibt viele Übungen, mit denen man die gleichen Muskeln trainieren kann und die genauso effektiv sind für ein regelmäßiges Krafttraining. Und auch für die gleiche Übung gibt es oft mehrere Varianten. Hier kann man also auch die Variante trainieren, die der aktuellen individuellen Fitness des Körpers besser entspricht.
• Generell ist es zu empfehlen, bei einer neuen Übung zunächst mit geringer Intensität und auch mit einer niedrigen Anzahl an Wiederholungen zu trainieren. So stellt man am besten fest, ob die Übung für einen persönlich geeignet ist, ohne dass dies zu Beschwerden führt, die eventuell eine Trainingspause erforderlich machen.
• Und aus dem gleichen Grund sollte man zunächst immer die einfachste Variante der Übung trainieren. Mit der Zeit baut man so mehr Muskelkraft und Kondition auf und kann dann auch die schwierigeren Varianten der Übungen trainieren.
• Ebenso sollte man zunächst nur mit Körpergewicht trainieren. Wenn man möchte, kann man nach einiger Zeit dann zum Training mit Gewichten übergehen. Oft ist dies aber nicht nötig, denn die Übungen bieten auch ohne zusätzliche Gewichte auf lange Zeit die Möglichkeit für ein abwechslungsreiches Training bei leichter, moderater und intensiver Anstrengung.
• Für eine optimale Effektivität des Trainings ist es sinnvoll, einen Trainingsplan zu erstellen. Man kann so leichter die Termine mit freier Zeit einhalten und dadurch besser für ein regelmäßiges Krafttraining sorgen. Auch bietet ein Trainingsplan die Möglichkeit, mit mehreren abwechselnden Workouts verschieden Bereiche intensiver zu trainieren (Arme, Rumpf, Beine). Und man kann so auch die Trainingspausen leichter einhalten, welche ebenfalls für ein effektives Krafttraining sehr wichtig sind.

Krafttraining Übungen Teil 2 (Übungen 16 bis 25)

Übersicht der Übungen

16. Lunges (Ausfallschritte)

16: Lunges (Ausfallschritte)

Eine wichtige Grundübung beim Krafttraining mit Körpergewicht sind die Ausfallschritte oder Lunges. Ausfallschritte sind ideal für ein Training der Bein- und Rumpfmuskulatur und können ungefähr jeden zweiten oder dritten Tag trainiert werden. Durch die verschiedenen Varianten können fast alle Muskeln des Unterkörpers angesprochen werden.

Die Intensität der Übung lässt sich sehr gut variieren, weil je nach Ausführung das Körpergewicht unterschiedlich stark auf die Muskelgruppen wirkt. Sehr wichtig ist dabei, wie weit man die Beine auseinander stellt und wie sehr man bei den Lunges in die Knie geht. Und natürlich kann man auch die Anzahl der Wiederholungen und Sätze allmählich dem aktuellen Fitnesslevel anpassen.

Trainierte Muskeln

Durch diese Übung trainieren wir vor allem die Oberschenkelmuskulatur, also den Beinstrecker (quadriceps femoris) und Beinbeuger (biceps femoris) sowie die Gesäßmuskeln (gluteus maximus). Auch die Wadenmuskulatur und die Sehnen um die Kniegelenke werden durch Lunges gestärkt.

Achtung:
Bei bestehenden Beschwerden mit den Kniegelenken sind Lunges, insbesondere die schwierigeren Varianten, nicht zu empfehlen. Auch ist es besser, diese Übung nicht zu Beginn des Workouts, sondern nach einem Aufwärmen durchzuführen.
Dazu eignen sich zum Beispiel gut die Übungen Schulterbrücke, Beinheben und Kniebeugen (Übung 1 und 15 im Krafttraining für Anfänger Teil 1).

Richtige Ausführung der Lunges:

• Wir stellen uns auf einer ebenen, stabilen Fläche auf, die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander. Der Oberkörper ist aufrecht, Bauch- und Rückenmuskulatur sind leicht angespannt.
• Nun schreiten wir mit einem Bein nach vorne, so als würden wir einen großen Schritt machen. Die Weite des Schrittes ist dabei so zu wählen, dass wir das Gleichgewicht bequem halten können.
• Das andere Bein bleibt dabei in der Ausgangsstellung. Nur die Ferse des hinteren Fußes wird etwas nach vorne angehoben, der Vorderfuß bleibt aber auf dem Boden. Alternativ können wir den hinteren Fuß seitlich etwas drehen, und so die Stabilität etwas erhöhen.
• Oberkörper und Rücken bleiben beim Ausfallschritt aufrecht. Um den Oberkörper stabil zu halten, können wir unsere Arme auf den Hüften abstützen.
• Durch den Ausfallschritt nach vorne gehen wir auch etwas in die Knie. Den Grad der Bewegung nach unten passen wir dabei unserer Beweglichkeit und Fitness an. Die Übung darf keine Schmerzen in den Knien verursachen. Auch sollte es absolut keine Gefahr geben, dass Stürze oder ein Umkippen passieren könnten.
• Wir halten diese Position mit dem Ausfallschritt nach vorne für etwa ein bis drei Sekunden.
• Nun setzen wir das vordere Bein wieder nach hinten und richten den Körper dabei wieder voll auf.
• Nach einer kurzen Pause wiederholen wir die Übung mit dem anderen Bein.

Anzahl der Wiederholungen: 8 bis 15

Intensität und Variationen

Die Intensität der Lunges kann man durch die Art der Ausführung variieren und so dem aktuellen Fitnesslevel anpassen:

• Schrittweite, Tempo
• Beugen der Knie mit Abwärtsbewegung der Hüfte und des Oberkörpers
• Halten der Position im Ausfallschritt

Diese Faktoren bestimmen, wie stark das Körpergewicht auf die Muskeln und auf die Gelenke wirkt. Hier sollte man immer die Intensität wählen, die zwar schon etwas anstrengend ist, aber den Körper nicht überfordert. So ergibt sich ein optimales, effektives Krafttraining, das auch langfristig motiviert und die Beinmuskeln stärkt.

Auch kann man allmählich die Anzahl der Sätze und Wiederholungen steigern. Wenn man möchte, kann man auch Gewichte dazu nehmen. Und es gibt viele Variationen für Lunges: seitliche Lunges, Reverse Lunges, Backward Lunges (Ausfallschritt nach hinten), Front Kick Lunges und High Knee Lunges, etc.