Wie gesund ist Resistente Stärke?

Was ist dran an dem Hype um resistente Stärke? Sind die vielen gesundheitlichen Vorteile dieser besonderen Form von komplexen Kohlenhydraten wissenschaftlich belegt? Was ist resistente Stärke eigentlich genau? Welche Lebensmittel enthalten sehr viel davon? Und warum können diese für den Menschen nicht verdaulichen Kohlenhydrate so viele positive Wirkungen für die Gesundheit haben?

In der letzten Zeit liest und hört man oft: Resistente Stärke kann sich positiv auf den Blutzuckerspiegel, die Cholesterinwerte und den Blutdruck auswirken. Auch spielt es als Probiotikum eine wichtige Rolle für die Darmflora und die Darmgesundheit.

Doch welche dieser vielen Wirkungen sind tatsächlich durch wissenschaftliche Studien belegbar? In diesem Artikel fassen wir die wichtigsten Informationen zum Thema resistente Stärke zusammen. Dabei gehen wir vor allem auch auf diese Punkte und Fragen ein:

• Was ist das Besondere an resistenter Stärke?
• Welche Lebensmittel enthalten diese komplexen Kohlenhydrate?
• Woraus ergibt sich der positive Effekt für die Cholesterinwerte?
• und wieso kann resistente Stärke den Blutzuckerspiegel
• und den Blutdruck senken?
• Was sagen die wissenschaftlichen Studien zum Thema resistente Stärke?

Was ist resistente Stärke?

Bei Kohlenhydraten unterscheidet man einfache und komplexe Kohlenhydrate. Die einfachen, kurzkettigen Kohlenhydrate sind Zucker, deren Kalorien vom Menschen sehr schnell in nutzbare Energie umgewandelt werden können. Entsprechend steigt der Blutzuckerspiegel nach Mahlzeiten mit einem hohen Zuckeranteil stark an.

Die komplexen Kohlenhydrate unterteilt man weiter in Stärke und Ballaststoffe. Stärke sind langkettige Kohlenhydrate, die vom Körper zuerst in einfache Kohlenhydrate aufgespalten werden müssen. Daher erfolgt der Anstieg des Blutzuckers bei stärkehaltigen Lebensmitteln meist langsamer als bei Zucker. Dies gilt besonders dann, wenn das Lebensmittel außer Stärke auch Ballaststoffe enthält.

Ballaststoffe werden vom Körper nicht verdaut, sind aber für den menschlichen Stoffwechsel sehr wichtig. Auch resistente Stärke (RS) gehört zu den Ballaststoffen, denn sie ist gegenüber den Verdauungsenzymen des menschlichen Körpers resistent.

Diese Kohlenhydrate gelangen deshalb ohne Abbau durch den Magen und den Dünndarm. Sie werden also nicht zu Zucker aufgespalten und führen deshalb auch nicht zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels.

RS kann jedoch von den Bakterien im Dickdarm zu kurzkettigen Fettsäuren umgesetzt werden. Diese Fettsäuren kann der Körper für Energie nutzen: Resistente Stärke liefert ungefähr 2,5 Kilokalorien pro Gramm, während der Kaloriengehalt von Stärke und Zucker ca. 4 Kilokalorien pro Gramm beträgt.

Die gesamte für den Menschen nutzbare Energie der RS stammt also aus den kurzkettigen Fetten, welche erst durch die Darmbakterien erzeugt werden. Deshalb führt RS nicht zu einem Anstieg des Blutzuckers. Und durch den Aufbau der nützlichen Darmflora fördert resistente Stärke die Darmgesundheit. Beides hat viele weitere positive Effekte, worauf wir in den folgenden Kapiteln genauer eingehen.

Die 4 Typen von resistenter Stärke

Es gibt verschiedene Gründe, warum resistente Stärke von den menschlichen Verdauungsorganen nicht umgesetzt werden kann. Dazu zählen zum Beispiel die Struktur, die Zubereitung und die Herstellung des Lebensmittels. Dementsprechend unterscheidet man diese 4 Typen resistenter Stärke:

• RS 1: Diese Stärke ist in den Zellwänden (Cellulose) pflanzlicher Lebensmittel gebunden. Dadurch kann sie nicht von den Enzymen der menschlichen Verdauung abgebaut werden. Beispiele hierfür sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Saaten und Kerne.
• RS 2: Diese Form der Stärke ist resistent aufgrund ihrer Struktur. Oft kann die Struktur verändert werden, etwa durch Erhitzen oder auch durch Reifen des Lebensmittels. Zum Beispiel enthalten grüne Bananen viel RS, welche durch Reifen in einfache Kohlenhydrate umgewandelt wird. Auch die ungenießbaren, rohen Kartoffeln haben einen hohen Anteil an RS. Diese wird durch Kochen größtenteils in verdauliche Stärke umgewandelt.
• RS 3: entsteht durch die Art der Zubereitung, bei welcher Lebensmittel wie Reis oder Kartoffeln nach dem Erhitzen zunächst wieder abgekühlt werden. Dadurch wird ein Teil der Stärke in resistente Stärke umgewandelt, siehe hierzu auch das Kapitel: Anteil resistenter Stärke in Lebensmitteln erhöhen.
• Type 4: Moderne chemische Verfahren können zur Herstellung von RS genutzt werden. Diese werden im Allgemeinen jedoch nicht von den Mikroorganismen im Darm umgesetzt.

Das gleiche Lebensmittel kann verschiedene Typen der RS enthalten. Und der Anteil an resistenter Stärke in einem Lebensmittel kann sowohl zunehmen als auch abnehmen. Dies ist insbesondere wegen der gesundheitlichen Wirkungen von resistenter Stärke interessant.

Lebensmittel mit resistenter Stärke

In welchen Nahrungsmitteln befindet sich resistente Stärke? Die meisten der Lebensmittel, welche Stärke enthalten, haben auch einen Anteil an resistenter Stärke. Ausnahmen sind Lebensmittel, die fast nur aus raffinierter Stärke bestehen, wie: Weißbrot, Weizenmehl und weißer Reis.

Lebensmittel mit einem hohen Anteil an resistenter Stärke sind vor allem:

• Bohnen
• Erbsen
• Linsen
• Haferflocken (insbesondere Vollkorn-Haferflocken)
• grüne Bananen
• Buchweizen

Gesundheitliche Vorteile von resistenter Stärke

Aus den besonderen Eigenschaften der RS ergeben sich viele potentielle Wirkungen für die Gesundheit des Menschen. Diese sind zum Teil bereits nachgewiesen, zum Teil aber auch noch Gegenstand aktueller Forschung. Zu den möglichen Wirkungen gehören vor allem:

• Fettstoffwechsel und Blutfettwerte: Die Werte für Cholesterin und Triglyceride können sich verbessern.
• Blutzuckerspiegel und Diabetes: Der Anstieg des Blutzuckers nach Mahlzeiten kann verringert werden, die Insulinsensitivität kann erhöht werden.
• Kalorienaufnahme und Körpergewicht: Durch die zusätzlichen Ballaststoffe fühlt man sich länger satt. Der Appetit wird verringert und die Anzahl der täglichen Kalorien kann sinken. Dies kann die Tendenz zu einem gesunden Körpergewicht unterstützen.
• Bluthochdruck: Der regelmäßige Konsum von Lebensmitteln mit RS kann den Blutdruck senken.
• Nährstoffaufnahme: Die Verfügbarkeit von Mineralstoffen kann verbessert werden, der Körper wird besser mit wichtigen Mineralien versorgt.
• Darmflora: Die nützlichen Mikroorganismen im Darm können durch RS aufgebaut werden.

Studien zu den Wirkungen von resistenter Stärke

In den letzten Jahren wurde die Wirkung und der Nutzen von RS für die Gesundheit in mehreren Studien untersucht. Welches sind die wichtigsten Ergebnisse diese Studien? Welche der vielen positiven Effekte für die Gesundheit des Menschen konnten bestätigt werden?

Diese Fragen wollen wir im Folgenden genauer untersuchen und beantworten. Dabei interessieren uns vor allem diese Punkte:

• Blutzuckerspiegel und Vorbeugung von Diabetes
• Fettstoffwechsel und Cholesterinwerte
• Körpergewicht und
• Darmgesundheit

Anteil resistenter Stärke erhöhen

Wie im Kapitel Typen resistenter Stärke bereits erwähnt, kann der Anteil an RS in Lebensmitteln zunehmen oder auch abnehmen. Dies geschieht vor allem durch die Herstellung, die Zubereitung oder die Reifung des Lebensmittels.

Eine einfache Methode, die den Anteil an RS erhöht, lässt sich auf mehrere wichtige Lebensmittel anwenden, die bei vielen Menschen auf dem täglichen Speiseplan stehen: Kartoffeln, Nudeln und weißer Reis haben einen sehr niedrigen Anteil an RS. Doch durch eine andere Zubereitung lässt sich der Anteil der resistenten Stärke in diesen Lebensmitteln deutlich erhöhen.

Dazu müssen wir die Kartoffeln, den Reis oder Nudeln nach dem Kochen zunächst abkühlen lassen und dann über Nacht in den Kühlschrank stellen. Am nächsten Tag können wir dann diese Lebensmittel etwas gesünder genießen: Der Anteil an resistenter Stärke hat sich durch das Abkühlen erhöht.

• So sind zum Beispiel gebratener Reis und Bratkartoffeln eine gesündere Variante des gleichen Lebensmittels.
• Auch der Anteil an resistenter Stärke in Brot kann durch Lagerung im Kühlschrank oder durch Einfrieren erhöht werden.
• Und auch bei Haferflocken erhöht sich der Anteil an RS, wenn wir diese wie üblich mit Milch oder Joghurt zubereiten und dann über Nacht im Kühlschrank lagern.

So können wir sehr einfach viele der beliebten Grundnahrungsmittel etwas gesünder machen.

Quellen
Wikipedia: Resistente Stärke
Nugent, A.P. (2005), Health properties of resistant starch. Nutrition Bulletin, 30: 27-54. https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x
Yao et al. (2023): Effects of Different Cooking Methods on Glycemic Index, Physicochemical Indexes, and Digestive Characteristics of Two Kinds of Rice. Processes,11(7):2167. https://doi.org/10.3390/pr11072167
Mora-Flores et al.(2023): The Role of Carbohydrate Intake on the Gut Microbiome: A Weight of Evidence Systematic Review. Microorganisms., 11(7):1728. https://doi.org/10.3390/microorganisms11071728
Bozkır et al. (2023), Resistant starch in common beans: Concentration, characteristics, uses and health effects. A systematic map and review of the studies from 1962 to 2023, Int J Food Sci Technol,, 58, 4088-4099, https://doi.org/10.1111/ijfs.16522
Bodjrenou at al. (2023): Resistant starch from sweet potatoes: Recent advancements and applications in the food sector. International journal of biological macromolecules, 225, 13–26. https://doi.org/10.1016/j.ijbiomac.2022.12.002