Wann ist die beste Zeit für Sport?

Am Nachmittag oder am frühen Morgen: wann ist die beste Zeit für Sport? Und kann man das überhaupt so generell sagen? Ist das vielleicht von Mensch zu Mensch verschieden? Und kommt es dabei auch auf die Sportart an? Sollten wir eher vor dem Essen oder danach trainieren? Und ist Sport spätabends vor dem Schlafengehen gesund?

Welche Faktoren bestimmen die optimale Zeit für das Fitnesstraining? Und was sind die Vorteile, wenn man zur optimalen Zeit trainiert? Oder es ist eventuell sogar relativ egal, zu welcher Uhrzeit man trainiert? Und wenn nicht, warum spielt die Zeit für das Training eine Rolle?

In diesem Artikel fassen wir die wichtigsten Informationen und Tipps zum Thema optimale Uhrzeit für das Fitnesstraining zusammen. Dabei gehen wir vor allem auch auf diese Punkte und Fragen ein:

• Ist Frühsport oder Abendsport gesünder?
• Lässt sich durch die Uhrzeit das Training effektiver gestalten?
• Kann man so zum Beispiel den Muskelaufbau,
• die Fettverbrennung zum Gewicht abnehmen oder Gewicht halten,
• oder allgemein die Wirkung für die Gesundheit optimieren?
• Wie hängt die beste Zeit für Sport mit dem Tag-Nacht-Rhythmus und dem Hormonhaushalt zusammen?
• Wann ist die beste Zeit für ein Fitnesstraining, wenn man Diabetes, Bluthochdruck oder andere chronische Erkrankungen hat?
• Wie kann ein Trainingsplan die besten Zeiten für ein Workout berücksichtigen?
• Oder spielt die Uhrzeit vielleicht doch gar nicht so eine große Rolle?

Warum spielt die Uhrzeit beim Sport eine wichtige Rolle?

Der Mensch ist wie fast alle Lebewesen an den Tag-Nacht-Rhythmus gewohnt. Dieser ergibt sich vor allem aus dem Unterschied von der Helligkeit am Tag und der Dunkelheit in der Nacht.

So folgen auch viele Funktionen des menschlichen Körpers seit Millionen von Jahren einem Rhythmus, der ungefähr 24 Stunden dauert und deshalb Circadianer Rhythmus oder auch „innere Uhr“ genannt wird.

Hierzu gehören insbesondere auch:

• die Körpertemperatur,
• der Stoffwechsel,
• der Hormonhaushalt,
• der Blutdruck und
• der Blutzuckerspiegel.

Dieses sind Faktoren, welche die optimale Leistung und Funktion des Körpers stark beeinflussen können. Damit sind sie auch für den Sport und das Fitnesstraining sehr wichtig.
Und wenn sich diese Faktoren im Laufe des Tages stark verändern, macht es Sinn zu fragen:

Ergibt sich aus der inneren Uhr eine optimale Zeit für das Training?

Schließlich haben die Hormone, der Stoffwechsel und Blutzucker sehr viel mit unserer verfügbaren Energie und damit auch unserer Leistungsfähigkeit zu tun. Jeder weiß aus eigener Erfahrung, dass auch die Motivation zum Sport im Laufe des Tages sehr stark variiert. Liegt das an der inneren Uhr?

Medizinische Untersuchungen an vielen Menschen unterschiedlichen Alters haben ergeben, dass der Circadiane Rhythmus über den Tag eine Reihe von physiologischen Veränderungen bewirkt, die auch für ein Fitnesstraining sehr wichtig sind:

• Der Blutdruck steigt am Morgen (ab etwa 6:30 Uhr) stark an
• und ist am frühen Abend (etwa um 18 bis 19 Uhr) am höchsten.
• Die niedrigste Körpertemperatur ist sehr früh am Morgen (4:30 Uhr),
• und die höchste Körpertemperatur etwa um 19 Uhr abends.
• Der Testosteronspiegel steigt ab etwa 9 Uhr morgens stark.
• Die höchste Leistungsfähigkeit des Blutkreislaufs ergibt sich etwa um 17 Uhr.
• Auch die höchste Muskelkraft haben wir etwa um diese Zeit.
• Das Schlafhormon Melatonin wird abends ab etwa 21 Uhr produziert
• und morgens etwa um 6 bis 7 Uhr stoppt der Körper die Produktion von Melatonin.

Es erscheint deshalb auch plausibel, dass der Trainingseffekt je nach Uhrzeit sehr verschieden sein kann: Der Körper kann auf die Belastung durch ein Fitnesstraining unterschiedlich reagieren, weil die Leistungsfähigkeit im Laufe des Tages variiert. Und so ist es auch durchaus möglich, dass die Regeneration nach einem Workout je nach Tageszeit sehr verschieden sein kann.

Tatsächlich haben Sportmediziner den Effekt von verschiedenen Trainingszeiten auf die Gesundheit bereits seit vielen Jahren in Langzeitstudien untersucht. Dabei wurden eine Reihe von interessanten Ergebnissen festgestellt, die wir im Folgenden zusammenfassen.

Vorteile von Sport am Morgen

Oft liest man, dass die beste Zeit für Sport am Morgen ist. Und zwar am besten relativ bald nach dem Aufstehen und vor dem Frühstück.
Doch was sagen die wissenschaftlichen Studien dazu? Was ist dran an der Behauptung, dass morgens die beste Zeit für Sport ist?

Freie Zeit

Morgens vor dem Frühstück und vor der Arbeit ist für viele die optimale und manchmal auch die einzige Möglichkeit Sport zu machen. Zu anderen Tageszeiten gibt es für manche Menschen zu viele Verpflichtungen, Aufgaben und Termine, auf die flexibel reagiert werden muss.

So ist zum Beispiel ein Training relativ kurz nach Feierabend oft deshalb gar nicht möglich, weil Überstunden gemacht werden müssen. Oft bleibt außer in den frühen Morgenstunden einfach keine freie Zeit für Sport. Manche stehen deshalb auch früher auf, um so mehr Zeit für ein längeres, gemütliches und stressfreies Training am Morgen zu haben.

Start in den Tag

Das Fitnesstraining am Morgen bewirkt auch, dass der Tag für viele Menschen so gleich gut beginnt. Dieser positive Start in den Tag wirkt sich auf den Körper und auch auf das geistige Wohlbefinden aus.

So kann Sport am Morgen die Grundlage für eine gute Stimmung und ein bessere, positive Perspektive für den gesamten Tag bilden. Auch hierfür gibt es mehrere Studien, welche den positiven Effekt von Frühsport insbesondere für die mentale Gesundheit bestätigen konnten.

Routine

Auch scheint es durch ein Training am Morgen leichter zu sein, dass das Workout zu einer festen Routine wird. Dies liegt vor allem daran, dass ein Workout am Morgen Teil einer Reihe von Gewohnheiten wird, die wir jeden Tag am Morgen tun, wie Zähneputzen, Duschen, Frühstücken usw.

Warum sind Gewohnheiten für die Gesundheit so wichtig? Und warum spielt gerade die Routine am Morgen eine besondere Rolle für die Gesundheit? Hierzu haben wir die wichtigsten Infos, Vorschläge und Tipps in diesen beiden Artikeln zusammengefasst:

Tatsächlich gibt es viele Studien, die einen positiven Zusammenhang zwischen einem Fitnesstraining am Morgen und einem regelmäßigen Training über einen langen Zeitraum festgestellt haben.

Wer Frühsport macht, trainiert also im Allgemeinen regelmäßiger.

Gewichtskontrolle

Ein weiterer Vorteil, der sich durch das Training am Morgen ergibt: Für Menschen, die regelmäßig in den frühen Morgenstunden trainieren, ist es etwas einfacher, das Gewicht zu halten. Auch dieser Effekt scheint durch viele Studien belegt zu sein.

Weitere Informationen, Tipps und Anleitungen zum Sport am Morgen findet Ihr in diesem Artikel:

Nachteile von Sport am Morgen

Ein Training am Morgen hat nicht nur Vorteile. Hier geben wir einen Überblick, warum für manche Menschen Sport und Workouts am Morgen nicht so sinnvoll sind.

Wenig Zeit, viel Stress

Wir hatten zwar oben geschrieben, dass es viele Menschen gibt, die morgens am besten die freie Zeit für ein Training finden. Doch andererseits ist für viele Menschen gerade am Morgen die Zeit sehr knapp. Dies gilt insbesondere für Menschen, die berufstätig sind und Kinder haben.

Dann ist morgens jede Minute mit pünktlich zu erledigenden Aufgaben gefüllt. Ein Training am Morgen ist dann einfach nicht möglich. Selbst für ein kurzes Workout von 15 oder 20 Minuten fehlt die Zeit oder es würde den Morgen noch stressiger machen. Dann ist es besser, in Ruhe zu einem anderen Zeitpunkt zu trainieren.

Nur für Frühaufsteher

Generell ist der Sport am Morgen natürlich nur für Menschen sinnvoll, die von Gewohnheit aus Frühaufsteher sind. Wer es aber gewohnt ist, morgens  lange auszuschlafen, geht auch den Morgen insgesamt ruhiger an und denkt erst gar nicht an Frühsport.

Hier kann man sich nur nach dem persönlichen Chronotyp richten. Und wer morgens gerne ausschläft, für den ist meistens auch ein Training am Abend sinnvoller.

Vorteile von Sport am Abend

Neben dem Sport am Morgen ist das Fitnesstraining in den Abendstunden bei vielen Menschen die erste Wahl. Und auch für das Workout am Abend gibt es einige Vorteile, die durch Studien festgestellt sind:

Besseres Einschlafen

Workouts wie Krafttraining oder Lauftraining am Abend bewirken bei vielen Menschen, dass man besser einschlafen kann. Dieser Effekt wurde in Studien bestätigt und gilt insbesondere dann, wenn man das Training am Abend zu einer Gewohnheit macht.

Das Fitnesstraining sollte hierfür am besten 2 Stunden vor dem Schlafen durchgeführt werden. Und die Intensität des Trainings sollte leicht bis mittel sein. Falls man sehr intensiv trainieren möchte, sollte man ca. 4 Stunden vor dem Schlafengehen trainieren.

Mehr Bewegung

Gerade abends gibt es bei vielen Menschen die Gewohnheit, den Tag gemütlich zu Ende gehen zu lassen. Man bleibt im Haus, setzt sich vor den Fernseher, guckt eine Serie, liest ein Buch oder spielt Computer. So kommen schnell 3 bis 4 oder auch mehr Stunden zusammen, die man im Sitzen verbringt und in denen man sich entsprechend wenig bewegt.

Das ist zwar gemütlich, erholsam und macht Spaß. Doch weil wir den Tag über insgesamt schon zu viel sitzen, ist dies auf Dauer nicht gesund. Ein regelmäßiges, leichtes Training am Abend kann hier entgegenwirken und so den Körper wieder fitter und gesünder machen. Der Effekt ist abends etwas höher, weil sich die meisten Menschen am Morgen sowieso mehr bewegen als am Abend.

Stressfreies Training

Für die meisten Menschen sind die Abendstunden der Teil des Tages, der Freizeit ist und den man so planen und gestalten kann, wie man möchte. Deshalb ist abends auch ein stressfreies Training oft viel leichter möglich als am Morgen. 

Man muss nicht in wenigen Minuten zur Arbeit, kein Handwerker kommt und man hat auch keine Termine beim Arzt oder Ähnliches. Weitere Gründe, warum abends das Training meistens mit weniger Stress verbunden ist als am Morgen: Es gibt weniger Straßenverkehr und auch insgesamt weniger Lärm.

Quellen
https://de.wikipedia.org/wiki/Circadiane_Rhythmik
https://de.wikipedia.org/wiki/Arbeitskurve
Leota et al. (2025): Dose-response relationship between evening exercise and sleep. Nat Commun, 16, 3297. https://doi.org/10.1038/s41467-025-58271-x