Zink: Tagesbedarf, Wirkung und zinkhaltige Lebensmittel

Wie wichtig ist das Spurenelement Zink für unsere Gesundheit und was passiert bei einem Zinkmangel? Welches sind zinkhaltige Lebensmittel, mit denen wir uns vor den typischen Folgen eines Mangels an Zink schützen können? Welche Gruppen haben ein erhöhtes Risiko für Zinkmangel? Und wann sind Nahrungsergänzungsmittel mit Zink sinnvoll?

Zink ist eines der essenziellen Spurenelemente, die unser Körper nicht selber herstellen kann. Wir müssen es deshalb regelmäßig über die Nahrung aufnehmen. Eine ausreichende Versorgung mit Zink ist aber nicht immer gegeben.

Zinkmangel kann entstehen durch eine ungesunde Ernährung, Stress, chronische Erkrankungen (wie vor allem Diabetes und Nierenerkrankungen) und durch hohen Alkoholkonsum. Auch Vegetarier und Veganer haben ein höheres Risiko für eine Unterversorgung mit Zink.

Zink ist besonders wichtig für das Immunsystem und das Wachstum der Zellen. Ein Mangel an Zink kann sich bemerkbar machen durch: Haarausfall, Entzündungen der Haut, Durchfall und Appetitlosigkeit.

In diesem Artikel fassen wir zusammen, wie Zink auf den Körper wirkt, warum dieser Spurenstoff so wichtig für unsere Gesundheit ist, und wie wir einem Zinkmangel durch eine ausgewogene Ernährung vorbeugen können.

Dabei gehen wir unter anderem auf diese Punkte und Fragen ein:

Tagesbedarf an Zink

Zink ist ein Spurenelement. Die Mengen, die der Körper benötigt, sind absolut gesehen gering und liegen im Bereich von ca. 10 Milligramm (mg). Das bedeutet aber nicht, dass Zink nicht sehr wichtig für unsere Gesundheit wäre. Im Gegenteil, ein Zinkmangel hat viele negative Folgen, siehe hierzu das Kapitel Zinkmangel: Symptome und Ursachen.

Wie viel Zink am Tag benötigen wir?

Der Tagesbedarf an Zink liegt bei ungefähr 10 bis 15 mg. Dabei benötigen Männer etwas mehr (10 bis 15 mg) als Frauen (7 bis 10 mg). Schwangere sollten täglich 7 bis 13 mg Zink zu sich nehmen. Und auch bei Frauen, die stillen, ist der Bedarf höher: 11 bis 14 mg pro Tag.

Auch richtet sich der tägliche Bedarf nach dem Körpergewicht und weiteren Faktoren wie Lebensstil oder Erkrankungen (siehe hierzu das Kapitel: Erhöhter Zinkbedarf). Der Tagesbedarf an Zink ist bei Säuglingen mit 1,5 bis 2,5 mg deutlich niedriger, auch Kinder unter 10 Jahren benötigen mit 3 bis 6 mg weniger Zink.

Gruppe	Tagesbedarf an Zink
Frauen	7 bis 10 mg
Schwangere	7 bis 13 mg
Stillende	11 bis 14 mg
Männer	10 bis 15 mg
Kinder unter 10 Jahre	3 bis 6 mg
Säuglinge	1,5 bis 2,5 mg

Erhöhter Tagesbedarf an Zink

Manche Medikamente können dazu führen, dass der Bedarf an Zink erhöht ist. Dazu gehören unter anderem: Antibiotika, Cortison, Rheuma-Medikamente und harntreibende Mittel (Diuretika). Auch hoher Alkoholkonsum oder hoher Koffeinkonsum kann einen höheren Tagesbedarf für Zink verursachen.

Ebenso sollte man den Körper mehr Zink zur Verfügung stellen, wenn man erkrankt ist. Zum einen ist die Zinkaufnahme bei Krankheit schlechter, zum andern kann Zink die Heilung fördern.

Auch bei chronischen Erkrankungen ist die Zinkaufnahme durch den Körper gestört und man sollte deshalb auf mehr zinkhaltige Lebensmittel in der Ernährung achten. Vor allem chronische Lebererkrankungen, Nierenerkrankungen, Darmerkrankungen und Diabetes führen oft zu Zinkmangel.

Für Veganer und Vegetarier besteht ebenfalls ein erhöhter Zinkbedarf. Grund heirfür ist, dass die Bioverfügbarkeit von Zink in pflanzlichen Lebensmitteln etwas niedriger ist. Veganer und Vegetarier sollten deshalb ca. 12 bis 18 mg Zink pro Tag aufnehmen.

Lebensmittel, die viel Zink enthalten

Für die meisten Menschen ist die ausreichende Versorgung des Körpers mit Zink durch eine gesunde Ernährung möglich. Doch Statistiken zeigen, dass sich viele Menschen nicht gesund ernähren.
Darum ist es wichtig zu wissen, wie viel Zink die Nahrungsmittel enthalten: Wer nicht auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung achtet, nimmt wahrscheinlich zu wenig Zink zu sich.

Zinkhaltige Lebensmittel: Liste

Lebensmittel, die viel Zink enthalten, sind vor allem:

• Käse
• Fleisch
• Nüsse
• Fisch und Meeresfrüchte
• Mais
• Sojabohnen
• Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen
• Haferflocken
• Saaten: Sesam, Mohn
• Kerne: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
• Vollkornprodukte

Tabelle: Lebensmittel mit viel Zink

Lebensmittel	Zinkgehalt (mg pro 100 g)
Fleisch
Rinderbraten	5 mg
Rinderfilet	4,5 mg
Roastbeef	4 mg
Schweineleber	6,5 mg
Schweinefleisch	2,5 mg
Hühnerleber	3,1 mg
Hühnerfleisch	1,2 mg
Eier
Hühnerei	1,3 mg
Fisch
Karpfen	0,9 mg
Hering	0,6 mg
Forelle	0,5 mg
Lachs	0,5 mg
Hülsenfrüchte
Sojabohnen	4,1 mg
Linsen	3,3 mg
Erbsen	3,2 mg
Bohnen	2,5 mg
Nüsse
Erdnuss	2,9
Walnuss	2,8
Haselnuss	2 mg
Saaten, Kerne
Mohn-Samen	7,4 mg
Leinsamen	4,5 mg
Kürbiskerne	7,6 mg
Sonnenblumenkerne	5 mg
Milchprodukte
Milch	0,35 mg
Käse	3,5 bis 4,5 mg
Getreide, Brot
Haferflocken	3,5 mg
Vollkornbrot	1,5 mg
Nudeln	1,2 mg
Weißbrot	0,7 mg

Zinkmangel: Statistik, Symptome und Ursachen

Zinkmangel Statistik

Zinkmangel kommt relativ häufig vor. Je nach Studie und Altersgruppe werden bei ca. 15 bis 30 Prozent der Menschen zu wenig Zink im Blutserum gemessen. Dabei zeigt sich bei älteren Menschen oft ein höheres Risiko für Zinkmangel.

Weitere Personengruppen, die öfter Zinkmagel haben, sind: Vegetarier und Veganer, Menschen mit chronischen Erkrankungen sowie Personen, die viel Alkohol oder sehr viel Kaffee trinken. Auch wird ein Zinkmangel im Allgemeinen bei Männern etwas häufiger festgestellt als bei Frauen.

Die folgende Tabelle fasst die in Studien gemessene Häufigkeit von Zinkmangel für verschiedene Personengruppen zusammen.

Gruppe	Häufigkeit
Gesamt	15 bis 30 %
Männer	20 bis 30 %
Frauen	15 bis 25 %
Ältere	30 bis 40 %
Senioren	40 bis 60 %
Vegetarier	25 bis 35 %
Veganer	40 bis 65 %

Zinkmangel Symptome

Ein Mangel an Zink kann zu Symptomen an vielen Stellen des Körpers führen. Häufig macht sich ein Zinkmangel durch Anzeichen im Bereich von Haar, Haut und Nägeln bemerkbar:

• Haarausfall
• dünne Haare
• trockene Haut
• Nägel werden brüchig
• Akne
• Hautpilze
• Herpes

Weitere Symptome für einen Mangel an Zink sind vor allem:

• man ist oft müde oder schlapp
• die Leistungsfähigkeit nimmt ab
• man kann sich schlecht konzentrieren
• man ist oft erkältet
• das Immunsystem ist geschwächt
• Wunden heilen langsam
• die Stimmung schwankt oft
• man neigt zu Depressionen

Zinkmangel bei Veganern und Vegetariern

Viele der Lebensmittel, die sehr viel Zink enthalten, sind entweder Fleisch, Fleischwaren oder Milchprodukte (Käse). Menschen, die bewusst über einen längeren Zeitraum auf diese Lebensmittel verzichten, haben deshalb ein erhöhtes Risiko für einen Zinkmangel.

Es gibt zwar auch mehrere pflanzliche Lebensmittel, die relativ viel Zink enthalten. Dies sind aber meistens Körner und Saaten, welche die wenigsten Menschen täglich in großen Mengen verzehren.
So müsste man zum Beispiel täglich 100 bis 150 Gramm Kürbiskerne essen, um den Bedarf zu decken.

Eine weitere Schwierigkeit ist, dass Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln vom Körper nicht so gut aufgenommen wird wie das Zink in tierischen Lebensmitteln. Grund hierfür sind die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen Phytate, welche die Bioverfügbarkeit von Zink und weiteren Mineralstoffen (Eisen, Magnesium, Kalzium) verringern.

Bei Vegetariern, die Milchprodukte essen, ist die ausreichende Versorgung mit Zink etwas einfacher. Vor allem Käse hat einen hohen Anteil an Zink, siehe die obige Tabelle zu zinkhaltigen Lebensmitteln.

So kommt bei Vegetariern ein Zinkmangel auch nicht ganz so oft vor wie bei Veganern. Allerdings ist dies immer noch etwas häufiger als bei Menschen, die Fleisch essen, wie bereits im Kapitel Zinkmangel Statistik beschrieben.

Aufgrund dieser Schwierigkeiten bezüglich einer ausreichenden Versorgung mit Zink gilt bei vegetarischer und veganer Ernährung ein erhöhter Tagesbedarf von etwa 12 bis 18 mg Zink.

Um diesen Tagesbedarf zu decken sollte man auf eine ausgewogene Ernährung besonders achten. Dies erfordert die Zusammenstellung des täglichen Speiseplans hinsichtlich der in den Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Diese ausgewogene Ernährung ist nicht nur wegen eines eventuellen Zinkmangels notwendig. Bei Vegetariern und Veganern kommt auch relativ oft eine Unterversorgung mit Vitamin B12 und Eisen vor. Wir gehen hierauf genauer in diesem Artikel ein: Vegane und vegetarische Ernährung.

Neben zinkhaltigen Lebensmitteln ist eine Alternative die Versorgung des Körpers mit Zink durch Nahrungsergänzungsmittel. Hier wird für Veganer eine tägliche Zugabe von 10 mg Zink empfohlen. Bei Vegetariern, die regelmäßig Milchprodukte wie Käse essen, können auch etwa 5 mg Zink pro Tag durch Nahrungsergänzungsmittel bereits ausreichend sein.

Die maximale Menge an Zink, die man durch Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen sollte, beträgt 25 mg. So ist gewährleistet, dass man zusammen mit Lebensmitteln nicht über die maximale Zufuhr von 40 mg Zink pro Tag kommt.

Zinkmangel und mentale Gesundheit

Im Kapitel Zinkmangel Symptome haben wir die wichtigsten Auswirkungen von Zinkmangel aufgelistet. Darunter sind auch viele Symptome, welche die geistige Leistungsfähigkeit sowie die mentale Ausgeglichenheit und Zufriedenheit betreffen.

So haben Menschen mit einem Zinkmangel öfter Konzentrationsschwierigkeiten, fühlen sich müde und schlapp, und neigen zu Depressionen. Auch erhöhte Ängstlichkeit und Reizbarkeit können oft mit einen Zinkmangel zusammenhängen.

Zink gilt deshalb als wichtiger Mikronährstoff, der die mentale Gesundheit fördern kann.

Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung der Zinkzufuhr insbesondere bei Depressionen und Ängstlichkeit zu einer Verbesserung der Stimmung und des mentalen Gleichgewichts führt.
Grund hierfür ist die bedeutende Rolle, die Zink im Hormonhaushalt spielt: Vor allem für die Produktion der Glückshormone Serotonin und Dopamin ist Zink sehr wichtig.

Quellen
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/
Wang et al. (2018): Zinc, Magnesium, Selenium and Depression: A Review of the Evidence, Potential Mechanisms and Implications. Nutrients. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29747386
Yokokawa et al. (2024) : Demographic and clinical characteristics of patients with zinc deficiency: analysis of a nationwide Japanese medical claims database. Sci Rep 14, 2791. https://doi.org/10.1038/s41598-024-53202-0
Max-Rubner-Institut für Ernährung und Lebensmittel (2008): Nationale Verzehrsstudie II, Ergebnisbericht Teil 2
Klein et al. (2023): Selenium, Zinc, and Copper Status of Vegetarians and Vegans in Comparison to Omnivores in the Nutritional Evaluation (NuEva) Study. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu15163538
Vallboehmer et al. (2025): Zinc supplementation among zinc-deficient vegetarians and vegans restores antiviral interferon-α response by upregulating interferon regulatory factor 3. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2025.06.010