Obst und Gemüse: 5 Portionen am Tag

Wie viel Obst und Gemüse sollten wir essen, wenn wir uns gesünder ernähren wollen? 5 Portionen am Tag lautet die einfach zu merkende Empfehlung der Ernährungsexperten und Gesundheitsorganisationen. Diese Empfehlung basiert auf mehreren Studien der letzten Jahrzehnte, welche die Wirkung von Obst und Gemüse auf die Gesundheit untersucht haben.

Dabei zeigten sich in den Studien immer wieder mehrere positive Effekte für die körperliche und mentale Gesundheit:

• Das Risiko für viele der gefährlichen Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes, Arterienverkalkung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist niedriger
• und auch die Lebenserwartung steigt, wenn man regelmäßig Obst und Gemüse verzehrt.

Diese positive Wirkung ergibt sich aus den vielen verschiedenen Nährstoffen, die in Obst und Gemüse enthalten sind. Zu den gesunden Nährstoffen in Gemüse und Obst gehören insbesondere:

• Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente,
• Ballaststoffe, Antioxidantien und
• weitere sekundäre Pflanzenstoffe.

Und wenn wir täglich 5 Portionen Gemüse und Obst essen, erhalten wir dadurch ausreichend dieser wertvollen Nährstoffe, die unser Körper für eine optimale Gesundheit braucht.

So haben die Langzeitstudien den Zusammenhang zwischen der Lebenserwartung, dem Sterberisiko, dem Auftreten von chronischen Erkrankungen und der täglichen Menge von Obst und Gemüse genau untersucht.

Und bei 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag wurde ein optimales Verhältnis von Menge und gesundheitlicher Wirkung festgestellt. Mehr Obst und Gemüse kann zwar für manche Menschen noch mehr Vorteile bringen. Doch für die meisten Menschen und für die Vorbeugung der meisten Erkrankungen sind 5 Portionen am Tag ausreichend.

In diesem Artikel fassen wir zusammen, warum Gemüse und Obst so wichtig für eine gesunde Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind. Und wir geben Tipps, wie man die 5 am Tag Regel einfach und praktisch umsetzen kann. Dabei gehen wir unter anderem auf diese Punkte und Fragen ein:

Warum wir mehr Obst und Gemüse essen sollten

Warum sind frisches Obst und Gemüse so wichtig für unsere Gesundheit? Zum einen liefern sie viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe und fördern dadurch unsere körperliche und geistige Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Der positive Effekt von Obst und Gemüse, vor allem zur Vorbeugung von vielen Krankheiten, wurde in zahlreichen Studien belegt.

Zum anderen sind sie relativ günstig, sehr praktisch und einfach und schnell zuzubereiten. Viele Obst- und Gemüsesorten braucht man praktisch gar nicht zubereiten, sie können so wie sie sind kurz gewaschen und frisch verzehrt werden.

Vorteile von Obst und Gemüse für die Gesundheit

Mehr Obst und Gemüse in der täglichen Ernährung bedeutet, dass wir:

• weniger leere Kalorien essen und dafür
• mehr Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen.
• Auch erhält der Körper so mehr Flüssigkeit,
• mehr Ballaststoffe und mehr
• sekundäre Pflanzenstoffe wie
• Antioxidantien.

Dies trägt langfristig dazu bei, dass wir:

• das Immunsystem stärken und
• das Risiko für Bluthochdruck,
• hohen Blutzucker und einen
• hohen Cholesterinspiegel verringern.

Dadurch beugen wir vielen Krankheiten vor, die auch durch eine ungesunde Ernährung bedingt sind, wie vor allem Diabetes, Übergewicht, Bluthochdruck, Fettleber, Herzerkrankungen etc.

Und damit erhöhen wir nicht nur die Lebenserwartung, sondern verbessern auch die Lebensqualität, insbesondere im Alter.

Im Folgenden beschreiben wir genauer, wie viel Obst und Gemüse wir täglich essen sollten, und wie wir dies langfristig und Schritt für Schritt schaffen, auch wenn wir uns bisher eher ungesund ernährt haben.

Wie viel Obst und Gemüse? 5 am Tag

Nach der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gehören für eine gesunde Ernährung täglich 5 Portionen Obst und Gemüse auf den Speiseplan.

Genauer lautet die Empfehlung: 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Das sind ungefähr 400 g Gemüse und 200 bis 250 g Obst. Wie viel ist dies genau bei den verschiedenen Obst- und Gemüsesorten?

Wie viel ist eine Portion Obst?

Bei den meisten Obstsorten sind es ca. 80 bis 120 g.
Dies entspricht bei vielen beliebten Obstsorten ziemlich genau ein Stück. So ist zum Beispiel ein Apfel, eine Banane, eine Orange oder eine Birne eine Portion Obst.
Bei kleineren Obstarten wie Pfirsich, Kiwi oder Pflaume sind es ca. 2 bis 3 Stück. Und bei sehr kleinem Obst wie Trauben, Beeren oder Kirschen sind es ungefähr 2 Handvoll.

Auch ein kleines 200 ml Glas Obstsaft gilt als eine Portion Obst. Dabei ist darauf zu achten, dass es ein 100%-iger Fruchtsaft ist und kein Zucker zugesetzt ist. Und auch mit ca. 25 g Nüssen (ungefähr eine Handvoll) kann man eine Portion Obst für die 5 am Tag Regel abdecken.

Wie viel ist eine Portion Gemüse?

Eine Portion Gemüse sind ungefähr 100 bis 150 g. Dies kommt sehr auf die Sorte des Gemüses an, und auch darauf, ob es roh oder gekocht ist.

Zum Beispiel sind 80 bis 100 g rohe Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen, etc.) eine Portion Gemüse. Gekocht sind es dann (wegen des höheren Wasseranteils) ca. 150 g. Auch bei Kartoffeln entspricht eine Portion ungefähr 150 g (oder 3 bis 4 mittelgroßen Kartoffeln)

Bei Salat, Rohkost, Spinat und Pilzen sind eine Portion ca. 120 g. Das sind ungefähr 2 Handvoll. Eine halbe Gurke, eine Paprika, oder 3 Tomaten sind jeweils eine Portion Gemüse.

Auch ein Glas Gemüsesaft (ca. 200 ml, zum Beispiel Tomatensaft oder Karottensaft) ist eine Portion. Und auch mit Gemüse aus der Dose (ca. 125 g) kann man eine Portion für die 5 am Tag Regel abdecken. Bei Dosengemüse und fertigen Gemüsesäften ist darauf zu achten, dass kein Zucker zugesetzt ist.

Darum sind Gemüse und Obst so gesund und wichtig

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

Durch Gemüse und Obst kann man, bei auch ansonsten ausgewogener und abwechslungsreicher Ernährung, relativ einfach den notwendigen Tagesbedarf an vielen Vitaminen und Mineralstoffen decken.

Ohne Obst und Gemüse ist das aber relativ schwierig. Wer nicht regelmäßig Obst und Gemüse isst, hat so ein größeres Risiko für eine Mangelernährung. Dies kann zu vielen Beschwerden führen und langfristig auch Krankheiten begünstigen.

Auch die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit kann durch eine Unterversorgung an Vitaminen und Mineralstoffen eingeschränkt sein. Ebenso verringert sich die mentale Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden.
Diesen negativen Folgen einer Mangelernährung kann der regelmäßige Verzehr von Obst und Gemüse vorbeugen.

Wenn wir die 5 am Tag Regel regelmäßig und langfristig umsetzen, versorgen wir unseren Körper mit lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralstoffen. Der Tagesbedarf für diese wichtigen Mikronährstoffe kann durch diese einfache Regel viel leichter gedeckt werden.

Weitere Informationen zum Thema Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente und Tipps, wie man den Tagesbedarf an Mikronährstoffen abdeckt, findet ihr in diesem Artikel:

Weitere gesunde Inhaltsstoffe

Neben Vitaminen und Mineralstoffen enthalten Obst und Gemüse eine Reihe weiterer Inhaltsstoffe, die ebenfalls für eine gesunde Ernährung sehr wichtig sind. Hierzu gehören vor allem:

• Antioxidantien wie Flavonoide senken den oxidativen Stress
• Ballaststoffe ermöglichen eine bessere Kontrolle des Blutzuckers
• weitere sekundäre Pflanzenstoffe

Zahlreiche Studien haben immer wieder gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr dieser Inhaltsstoffe mit einem geringeren Risiko für viele Krankheiten verbunden ist, wie insbesondere Diabetes Typ 2, Bluthochdruck und Arterienverkalkung.

Die 5 am Tag Regel bewirkt deshalb auch, dass der Körper mehr von diesen gesunden Stoffen erhält und kann so zu einem geringeren Risiko für viele chronische und gefährliche Erkrankungen beitragen.

Weitere Vorteile von Obst und Gemüse

Der regelmäßige Verzehr von Gemüse- und Obstsorten wie zum Beispiel Paprika, Karotten, Gurken, Äpfel, Orangen oder Heidelbeeren bringt also sehr viele Vorteile für unsere Gesundheit. Doch Obst und Gemüse haben viele weitere Vorteile:

• sie sind sehr praktisch für eine gesunde Ernährung
• im Alltag, Freizeit und Beruf,
• einfach und schnell zuzubereiten,
• das ganze Jahr über im Supermarkt oder Biomarkt erhältlich
• und auch im Preis relativ günstig.

So können Obst und Gemüse für viele Menschen zu einer gesunden Ernährung beitragen. Und für Menschen, die sich bisher eher ungesund ernährt haben, ist es mit Obst und Gemüse sehr leicht und praktisch, die Ernährungsgewohnheiten schrittweise zu verbessern.

5 am Tag Regel: Umsetzung

Die Zahlen und Statistiken für Deutschland sind eindeutig: Die meisten Menschen essen zu wenig Obst und Gemüse. Und auf 5 Portionen am Tag kommen die allerwenigsten.
Aber, wie schafft man es 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag zu essen? Das sind ungefähr 400 g Gemüse und 200 bis 250 g Obst.

Für Menschen, die bisher eher ungesunde Essgewohnheiten hatten (Fast Food, verarbeitete Lebensmittel, Softdrinks, Süßigkeiten, usw.) ist dies sicher nicht so einfach. Doch hierfür gibt es einen einfachen Tipp:

Die Umstellung auf mehr Obst und Gemüse ist viel leichter, wenn sie schrittweise erfolgt: Einfach mit einem Stück Obst und einem Stück Gemüse am Tag beginnen.

Menschen, die sich lange Zeit nicht gesund ernährt haben, sagen oft: Gesundes Essen schmeckt nicht. Und dazu gehört auch Obst und Gemüse. Doch Geschmack ist vor allem eine Frage der Gewohnheit. Wer sich lange ungesund ernährt hat, meint deshalb oft: Nur Essen, welches überzuckert, versalzen und voll mit zugesetzten Geschmacksstoffen ist, wäre lecker.

Bei einer Umstellung der Ernährung auf mehr Obst und Gemüse benötigt der Körper deshalb etwas Zeit, um sich an den Geschmack von gesundem Essen zu gewöhnen. Man sollte also nicht nach ein paar Tagen, wenn der Heißhunger nach süßem, fettigem oder salzigem sich meldet, schon aufgeben.

Das Ziel, 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag, ist also auf jeden Fall langfristig umzusetzen. Doch schon mit dem ersten Schritt, täglich ein Stück Obst und täglich 1 Portion Gemüse tut man sehr viel mehr für die Gesundheit, als wenn man sich weiterhin ungesund ernährt.

Quellen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE): Bedeutung von Obst und Gemüse in der Ernährung des Menschen
Wallace et al. (2019). Fruits, vegetables, and health: A comprehensive narrative, umbrella review of the science and recommendations for enhanced public policy to improve intake. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 60 (13), 2174–2211. https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1632258