Hülsenfrüchte: Nährstoffe, Vitamine, gesundheitliche Wirkung

Hülsenfrüchte sind ein wichtiger Bestandteil für eine gesunde Ernährung. Sie enthalten viele Proteine (Eiweiß), gesunde komplexe Kohlenhydrate (Stärke und Ballaststoffe) sowie ungesättigte Fettsäuren. Diese Nährstoffe liefern dem Körper für lange Zeit die benötigten Kalorien und ermöglichen so dessen optimale Funktion und Leistungsfähigkeit.

Bohnen, Linsen und Erbsen haben zudem aber auch viele positive Wirkungen für die Gesundheit. Ernährungsexperten und Gesundheitsorganisationen empfehlen Hülsenfrüchte vor allem wegen des hohen Anteils an Proteinen, gesunden Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Zudem enthalten sie auch viele Vitamine und Mineralstoffe.

Aufgrund dieser gesunden Nährstoffe können Hülsenfrüchte dazu beitragen, chronische Erkrankungen wie Bluthochdruck, Übergewicht, Diabetes und Arterienverkalkung vorzubeugen. Und auch das Risiko für manche Krebsarten kann, so haben mehrere Studien gezeigt, durch den regelmäßigen Verzehr von Hülsenfrüchten verringert werden.

Warum sind Hülsenfrüchte so gesund? Welches sind die verschiedenen, durch viele Studien belegte positiven Wirkungen für die Gesundheit?
Und warum sind Erbsen, Linsen und Bohnen dennoch in der modernen Ernährung vieler Menschen oft gar nicht vertreten?

Und welche verschiedenen Sorten von Hülsenfrüchten gibt es eigentlich?
In diesem Artikel geben wir einen Überblick der wichtigsten Informationen und Daten zu den verschiedenen Hülsenfrüchten.
Dabei gehen wir vor allem auf die Gründe ein, warum Hülsenfrüchte so gesund sind:

• Wir listen die in den verschiedenen Hülsenfrüchten enthaltenen Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe auf.
• Dann schauen wir, welche positiven Wirkungen mit diesen Nährstoffen verbunden sind.
• Wir fassen zusammen, welche Erkrankungen wir durch Hülsenfrüchte vorbeugen können
• und für welche Menschen der regelmäßige Verzehr von Bohnen, Linsen und Erbsen besonders zu empfehlen sind.
• Dabei gehen wir auf die Ergebnisse der wichtigsten Studien zum Thema Hülsenfrüchte und Gesundheit ein.
• Und wir geben praktische Tipps, wie man den Anteil an Hülsenfrüchten in der täglichen Ernährung erhöhen kann.

Hülsenfrüchte im Überblick

Hülsenfrüchte werden von Menschen bereits seit vielen Tausend Jahren angebaut, gezüchtet und gegessen. Sie gehören zu den besonders nährstoffreichen und gleichzeitig preiswerten Lebensmitteln, und sind deshalb in vielen Regionen der Erde ein wichtiger Bestandteil der täglichen Ernährung.

Welche verschiedenen Sorten von Hülsenfrüchten gibt es? Welche Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe sind in Erbsen, Bohnen und Linsen enthalten? Und welche Hülsenfrüchte sind besonders gesund?

Welche Hülsenfrüchte gibt es?

Die bekanntesten Sorten von Hülsenfrüchten sind Erbsen, Bohnen und Linsen. Zu diesen Sorten gehören jeweils mehrere verschiedene, im Handel erhältliche Lebensmittel.
Auch sind mit dem Begriff manchmal sowohl die Hülsen (Schoten) als auch die darin enthaltenen Früchte (Samen) gemeint. Vor allem bei Erbsen und Bohnen werden oft Schote und Frucht zusammen gekocht und gegessen.

Meist bezeichnet man mit dem Begriff Hülsenfrüchte aber die Streufrüchte in den Schoten. Diese werden getrocknet und können so für einen langen Zeitraum von vielen Monaten gelagert werden.

Im botanischen Sinne ebenfalls zu den Hülsenfrüchten gehören die Erdnüsse. Diese haben einen etwas höheren Anteil an Fetten, insbesondere an gesunden ungesättigten Fettsäuren. Und auch die Sojabohne, welche besondere viel Proteine (Eiweiß) enthält, ist eine Hülsenfrucht.

In Deutschland am meisten in der Ernährung verwendet werden die getrockneten Erbsen, Bohnen und Linsen. Diese kann man abgepackt in Kartons oder Plastikbeuteln kaufen.

Zubereitung

Einige Linsensorten sind bereits nach 15 bis 20 Minuten Kochen gar und können so verzehrt werden. Die meisten der getrockneten Bohnen und Erbsen müssen aber vor dem Kochen für mehrere Stunden eingeweicht werden, manche sogar über Nacht.

Es gibt viele Erbsen und Bohnen auch als Konserven, was eine etwas einfachere und schnellere Zubereitung ermöglicht. Und es gibt zudem viele verschiedene Lebensmittel, die aus Hülsenfrüchten hergestellt werden, wie zum Beispiel: Tofu, Sojamilch, Humus, Mehl.

Welche Sorten von Hülsenfrüchten gibt es?

Erbsen, Bohnen und Linsen gibt es in vielen Varianten , die sich vor allem in Farbe, Größe und Geschmack unterscheiden.

Im Folgenden geben wir einen Überblick der wichtigsten Sorten von Hülsenfrüchten, die in Deutschland erhältlich sind. Die meisten bekommt man in jedem Supermarkt oder Discounter. Manche der in Deutschland weniger üblichen Sorten sind aber nur in bestimmten Geschäften wie Drogeriemärkten oder dem Bio-Supermarkt erhältlich.

Dabei gehen wir auf einige dieser Sorten genauer ein, vor allem auf solche, welche als besonders gesund gelten. Und in dem darauf folgenden Kapitel fassen wir zusammen, welche Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe in den verschiedenen Hülsenfrüchten enthalten sind.

Bohnen

Bei Bohnen gibt es sehr viele verschiedene, in Handel erhältliche Arten. Viele davon gehen auf die gewöhnliche Bohne (Phaseolus vulgaris) zurück. Das heißt, es sind Unterarten davon, welche im Laufe der Zeit durch Verbreitung über verschiedene Regionen und Klimazonen sowie durch Züchtung entstanden sind.

Als Bohnen bezeichnet man zum einen die Hülsen der Pflanze und auch die darin enthalten Bohnen, welches die Samen der Pflanze sind. In der Ernährung werden meistens diese getrockneten Bohnen, aber auch oft die Hülsen (Schale oder Schote) verwendet.

Achtung: Rohe Bohnen sind giftig!
Sie enthalten Lektine, die beim Menschen zur Verklumpung der roten Blutkörperchen führen. Hülsen und Bohnen müssen deshalb vor dem Verzehr unbedingt gekocht werden.

Grüne Bohne (Gartenbohne)

Die Grüne Bohne, auch Schnittbohne oder Gartenbohne genannt, ist eine Bohnensorte, die einen besonders hohen Proteinanteil hat. Bei Gemüse haben nur Sojabohnen noch mehr Eiweiß.

Grüne Bohnen sind auch die in Deutschland mit Abstand am meisten verwendete Bohnensorte. Sie werden vor allem als Suppe, Eintopf, Pfannengericht oder einfach als Beilage zu Fleischgerichten gegessen. Es gibt aber auch viele Salate sowie Nudel- und Curry-Gerichte mit Grünen Bohnen.

Kidneybohnen

Früher kamen Kidneybohnen vor allem in der amerikanischen Küche vor, doch heutzutage sind sie nach der Grünen Bohne wohl die in Deutschland bekannteste Bohnensorte.

Kidneybohnen sind Hauptbestandteil für mexikanische Gerichte wie Chili con Carne oder Enchiladas. Auch sehr viele Salate werden mit Kidneybohnen zubereitet. Und manche essen Kidneybohnen zum englischen Frühstück mit Eiern und Speck.

Sojabohnen

Sojabohnen sind die Bohnensorte mit dem höchsten Proteingehalt. Viele Lebensmittel werden aus Sojabohnen hergestellt, wie zum Beispiel Tofu, Tempeh oder Sojamilch.

Sojabohnen sind auch die Bohnensorte, die als besonders gesund gilt, nicht nur wegen des hohen Anteils an Eiweiß, sondern auch wegen der vielen Vitamine und Mineralstoffe. Wir gehen auf die gesundheitliche Wirkung von Sojabohnen genauer in diesem Artikel ein: