Vegan oder vegetarisch? Vorteile, Nachteile, Infos und Tipps

Der Trend, sich vegan oder vegetarisch zu ernähren, hält weiter stark an. Fast 10 Prozent der deutschen Bevölkerung verzichtet aktuell (Juni 2022) auf Fleisch. Dieser Trend ist aus Sicht der Gesundheit zunächst positiv zu bewerten, denn allgemein essen immer noch die meisten Menschen viel zu viel Fleisch.

Es gibt aber auch einige Ernährungswissenschaftler und Mediziner, die vor einem völligen Verzicht auf tierische Produkte warnen. Als Grund wird vor allem genannt, dass dies langfristig zu einer Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen führen kann. Wie Statistiken zeigen, existiert diese Gefahr tatsächlich, insbesondere bei einer rein veganen Ernährung.

Andererseits gibt es weltweit viele Menschen, die kein Fleisch oder auch überhaupt keine Tierprodukte essen und dabei sehr gesund leben. Die Lebenserwartung kann für Veganer und Vegetarier sogar höher sein. Und ein Mangel an bestimmten Mineralien oder Vitaminen kann auch bei Menschen auftreten, die Fleisch essen.

Die ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen ist auch bei vegetarischer und veganer Ernährung generell möglich. Dafür sollte man allerdings ein paar Grundkenntnisse zu den Inhaltsstoffen der wichtigsten Nahrungsmittel haben. Auch können für manche Vitamine und Mineralstoffe Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.

Und auch Menschen, die auf eine vegane oder vegetarische Ernährung umstellen möchten, sollten sich dazu gut informieren, um eventuelle Nachteile zu vermeiden.
In diesem Artikel fassen wir die wichtigsten Infos und Tipps zum Thema vegane und vegetarische Ernährung zusammen. Dabei gehen wir unter anderem auf diese Punkte und Fragen ein:

Was genau sind die Vorteile und Nachteile, wenn man sich vegan oder vegetarisch ernährt?
Worauf sollte man als Vegetarier und Veganer achten, um eine Unterversorgung mit wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen zu vermeiden?
Wann sind Nahrungsergänzungsmittel zu empfehlen?

Vegan oder vegetarisch: Die wichtigsten Infos und Tipps

Vegan und vegetarisch: Vorteile und Nachteile

Im Folgenden gehen wir näher auf die gesundheitlichen Aspekte einer fleischlosen Ernährung ein. Dabei beantworten vor allem diese Fragen:

Welchen Nutzen hat es, wenn man sich vegan oder vegetarisch ernährt?
Und welches sind die Nachteile einer solchen Ernährung?
Bei welchen Nährstoffen kann es zu einer Unterversorgung kommen?

Und im darauf folgenden Kapitel geben wir Tipps, wie man als Vegetarier oder Veganer diese Nachteile möglichst vermeidet.

Vorteile einer veganen oder vegetarischen Ernährung

Die Ergebnisse der Studien sind relativ eindeutig: Eine fleischlose Ernährung hat viele Vorteile für die Gesundheit. So ist das Risiko für viele chronische Erkrankungen bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung geringer. Und auch die allgemeine Sterblichkeit ist niedriger, wenn man sich fleischlos ernährt.

Auf welche Vitamine und Mineralstoffe müssen Veganer und Vegetarier besonders achten?

Zwar führt eine Umstellung auf eine vegane oder vegetarische Ernährung dazu, dass man von vielen Mikronährstoffen mehr aufnimmt als Menschen, die Fleisch essen. Dies liegt vor allem daran, dass Vegetarier und Veganer mehr Obst und Gemüse und mehr Hülsenfrüchte essen.

Doch auch Fleisch und Fleischprodukte, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte haben viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe und Spurenelemente.

Wenn man auf diese Lebensmittel verzichtet, kann es bei einigen Mikronährstoffen zu einer Unterversorgung kommen. Bei manchen ist die ausreichende Versorgung, also die Aufnahme des empfohlenen Tagesbedarfs, dann sehr schwierig oder sogar nicht möglich. Für diese Mikronährstoffe sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll und manchmal auch unbedingt zu empfehlen.

Vitamine und Mineralstoffe, für die es bei Vegetariern und Veganern oft zu einem Mangel kommt, sind:

Vitamin B12: Hier ist das größte Risiko bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung. Etwa 30 bis 50 Prozent der Vegetarier und etwa 50 bis 80 Prozent der Veganer haben einen Vitamin B12 Mangel. Dieser hat langfristig gravierende Folgen wie Nervenerkrankungen. Die Nahrungsergänzung mit Vitamin-B12 Tabletten oder Kapseln ist für Vegetarier und noch mehr für Veganer deshalb sehr zu empfehlen. Wir gehen hierauf genauer in diesem Artikel ein: Vitamin-B12-Mangel
Eisen: Ein Eisenmangel tritt relativ häufig auf, auch bei Menschen, die Fleisch essen. Frauen haben aufgrund der Monatsblutung ein erhöhtes Risiko für einen Eisenmangel. Für Vegetarier und Veganer ist die Versorgung mit Eisen noch einmal geringer als für Menschen, die Fleisch essen. Dies liegt daran, dass die meisten Lebensmittel, die sehr viel Eisen enthalten, Fleisch und Fleischprodukte sind. Zudem wird tierisches Eisen vom menschlichen Körper besser aufgenommen als pflanzliches Eisen. Mehr Infos hierzu und eine Liste von Lebensmittel mit viel Eisen findet Ihr in diesem Artikel: Eisenmangel vorbeugen
Zink
Jod
Selen
Kalzium: Wer auf Milch und Milchprodukte verzichtet, hat ein hohes Risiko, langfristig zu wenig Kalzium aufzunehmen. In der Folge kann es zu einem Verlust der Knochendichte kommen. Tatsächlich tritt Osteoporose bei langjährigem Verzicht auf Milchprodukten sowie bei Veganern häufiger auf.
Omega-3-Fettsäuren: Ein Mangel an diesen ungesättigten Fettsäuren kann auftreten, wenn man keinen oder zu wenig Fisch isst. Es gibt zwar auch pflanzliche Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten. Dieses ist aber nur eine Art, die Alpha Linolensäure (ALA). Die EPA und DHA Omega-3-Fettsäuren kommen praktisch nur in Fisch vor. Und der Körper benötigt alle drei Arten der Omega-3-Fette. Vor allem in fetten Fischsorten (Hering, Makrele, Sardine) ist der Anteil an den EPA und DHA Omega-3-Fettsäuren sehr hoch. Siehe hierzu auch diesen Artikel: Omega-3-Fettsäuren