Kniebeugen und Squats Varianten: Trainierte Muskelgruppen, richtige Ausführung, Vorteile und Nachteile

Kniebeugen oder Squats sind das optimale Training für den Unterkörper. Und durch Squats Varianten wie Sumo Squats, Lunge Squats, Squat Walk und Jump Squats können wir effektiv viele verschiedene Muskelpartien trainieren. Dabei gibt es auch viele Möglichkeiten, um die Intensität zu variieren und das Training immer wieder individuell und abwechslungsreich zu gestalten.

Squats Varianten

Mit Squats trainieren wir vor allem die Beinmuskulatur und die Gesäßmuskulatur. Dabei lassen sich durch klassische Kniebeugen und durch Variationen wie

• Sumo Squats
• Side Step Squats
• Lunge Squats
• Jump Squats
• Seitliche Kniebeugen
• Squat Walk
• Plie Squats
• Squats und Kicks
• Pistol Squats
• Bulgarian Split Squats

die Schwerpunkte unterschiedlich setzen. So können wir in einer Trainingseinheit oder an verschiedenen Tagen unterschiedliche Muskelgruppen des Unterkörpers trainieren.

Dabei lasen sich die meisten Squats Varianten sowohl

• mit dem Körpergewicht,
• mit Hanteln oder auch
• mit Gewichten durchführen.

Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht sind ideal für Anfänger und für Ausdauersportler. Sie sind überall problemlos auszuführen, egal ob draußen im Garten oder Balkon, im Park oder auf einem Sportplatz und zu Hause in der Wohnung. Im Prinzip kann man Kniebeugen auch – nach einem kurzen Aufwärmen – in der Pause bei der Arbeit machen.

Auch können Squats gut in fast jede Trainingseinheit eingebaut werden. Sie sind in vielen Sportarten eine der Grundübungen zum Muskelaufbau für den Unterkörper.

Allerdings ist es bei allen Squats Varianten sehr wichtig, auf die richtige Technik zu achten. Bei falscher Ausführung können die Kniegelenke stark belastet werden. Doch es gibt einfache Methoden, um die fehlerfreie Technik zu lernen. So ist es leicht, Überbeanspruchungen zu vermeiden und die Übungen mit geringer Verletzungsgefahr durchzuführen.

Squats zum Muskelaufbau für Ausdauersportler

Für Ausdauersportler sind Kniebeugen eine gute Methode, um die Beinmuskulatur zu stärken. Gleichzeitig wird auch die Rückenmuskulatur und die Bauchmuskulatur trainiert, was die Haltung und Lauftechnik fördert.
Doch besonders wichtig sind Squats für Ausdauersportler, um die Kniegelenke zu stärken. So kann bei Laufsportarten wie Joggen oder Wandern das Risiko von Verletzungen deutlich verringert werden.

Squats beim Krafttraining

Für das Krafttraining gehören klassische Kniebeugen und viele weitere Squats Varianten zu den Grundübungen. So sind Squats eine der wichtigsten Übungen, um die Beinmuskulatur zu trainieren. Weitere Grundübungen zum Krafttraining, sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene, findet Ihr in diesem Übersichtsartikel:

Wenn wir Kniebeugen mit Gewichten trainieren, wird hierfür meist die Langhantel benutzt. Es gibt aber auch Varianten mit Kurzhanteln und der Kettlebell.
Beim Bodyweight-Training oder Calisthenics werden Kniebeugen mit dem Körpergewicht ausgeführt. Bei diesen Bodyweight Squats können sehr viele verschiedene Varianten trainiert werden. Auf die wichtigsten Kniebeugen Varianten gehen wir im Folgenden genauer ein.

Squats: Trainierte Muskelgruppen

Mit Squats trainieren wir vorrangig diese Muskeln:

• Beinmuskulatur (Oberschenkelstrecker und -beuger)
  Dazu gehören der vierköpfige Oberschenkelmuskel (musculus quadrizeps femoris) und der Beinbizeps (musculus biceps femoris)
• Gesäßmuskulatur (großer Gesäßmuskel, musculus gluteus maximus)
• Bauchmuskulatur (gerade und quere Bauchmuskulatur, musculus rectus abdominis und musculus transversus abdominis)
• Rückenmuskulatur (Rückenstrecker, musculus erector spinae)

Kniebeugen trainieren also hauptsächlich die Beinmuskulatur, die Rumpfmuskeln und die Gesäßmuskulatur. Gleichzeitig trainieren sie aber viele weitere Muskelgruppen, welche die Bewegung unterstützen. Damit sind Squats auch ein sehr gutes Ganzkörpertraining. Dies auch deshalb, weil wir durch die verschiedenen Squats Varianten jeweils unterschiedliche Muskelgruppen intensiver trainieren können.

Richtige Ausführung der Squats

Für alle Varianten ist es sehr wichtig, dass man auf die richtige Ausführung der Kniebeugen achtet. Sonst kann die Squats Übung zu Schmerzen im Kniegelenk, in der Hüfte und auch zu Rückenschmerzen führen. Hierzu ist es sinnvoll, zunächst die klassische Kniebeuge zu lernen.

Wie macht man Squats richtig?

Anfangsposition

• Die Füße ungefähr schulterbreit auseinander stellen. Die Füße stehen nicht parallel zueinander, sondern etwas angewinkelt nach außen gerichtet.
• Auf eine stabile Position achten, dazu Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen. Oberkörper und Wirbelsäule sind gerade aufgerichtet.

Abwärtsbewegung

• Arme nach vorne strecken und Hände stabil zusammen halten.
• Langsam die Knie beugen und den Po in Richtung Ferse bewegen. Dabei nur so weit in die Hocke gehen, wie es angenehm und ohne Überbeanspruchung oder Schmerzen möglich ist. Eine größere Beweglichkeit ergibt sich mit der Zeit und längerem Training von selber.
• Das Becken und das Gesäß in der Abwärtsbewegung etwas nach hinten schieben, so als wollte man sich auf einen Stuhl setzen. Dadurch befindet sich der Schwerpunkt des Körpers und damit auch das meiste Gewicht immer hinter den Knien und den Füßen. Das verhindert eine Überbelastung der Kniegelenke.
• Die gesamte Wirbelsäule vom Kopf über den Rücken bis zum Gesäß bleibt dabei gerade und stabil.
• Der Oberkörper beugt sich in der Abwärtsbewegung nur ein wenig nach vorne. Hierzu am besten den Bewegungsablauf im Spiegel kontrollieren. Die Übung ist richtig ausgeführt, wenn die Auf- und Abwärtsbewegung der Wirbelsäule entlang einer geraden Achse verlauft.
• Die Füße werden bei der Kniebeuge nicht bewegt, und bleiben die ganze Zeit stabil auf dem Boden.
• Die Knie bewegen sich etwas nach außen, sodass die Beine in der unteren Postion nicht parallel stehen, sondern auseinander gehen. Die Knie bewegen sich in der Abwärtsbewegung also nicht nur nach vorne, sondern auch etwas zur Seite. So bleibt der Schwerpunkt zentral und das Körpergewicht geht nicht nur auf die Knie, sondern auf die gesamte Beinmuskulatur.

Aufwärtsbewegung

• Die untere Position kurz halten und dann wieder langsam die Beine durchstrecken und den Oberkörper gerade nach oben bewegen.
• Oben angekommen atmen wir aus. Kurz in der stehenden Position bleiben, wieder einatmen und dann erneut die Bewegung nach unten starten.

Häufige Fehler

• Füße werden zu nahe aneinander oder zu weit auseinander aufgestellt.
• Die Bewegungen werden zu schnell und ruckartig ausgeführt.
• Keine Anspannung der Gesäß- und Bauchmuskulatur, so sind Oberkörper und Wirbelsäule nicht stabil.
• Keine richtiges Ein- und Ausatmen während der Bewegung
• Oberkörper ist zu weit nach vorne gebeugt, dadurch liegt zu viel Gewicht auf den Kniegelenken und dem Vorderfuß.

Sätze und Wiederholungen

Für Einsteiger sind 2 bis 3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen zu empfehlen. Später kann man dann langsam auf 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen steigern. Und wer sehr intensiv trainieren möchte, kann 4 Sätze mit 15 Wiederholungen wählen.

5 wichtige Squats Varianten

Im Folgenden stellen wir die wichtigsten und bekanntesten Squats Varianten vor. Dabei gehen wir vor allem auch auf diese Punkte ein:

• Für wen sind die jeweiligen Varianten am besten geeignet und zu empfehlen?
• Welche Muskelgruppen werden durch die verschiedenen Squats Varianten trainiert?
• Was sind die Vorteile und Nachteile der jeweiligen Variante?

Für die richtige Ausführung der folgenden Varianten der Kniebeuge gelten meist die gleichen Hinweise wie für die Standard Kniebeuge (siehe oben). Wir schreiben also bei der jeweiligen Squat Variante nur, was zusätzlich zu diesen allgemeinen Hinweisen noch besonders zu beachten ist.

Mini-Kniebeugen

Die Mini-Kniebeuge oder Mini Squat ist die einfachste Kniebeugen Variante, die auch für alle Anfänger gut geeignet ist.

Und auch mit Mini Kniebeugen können wir bereits wichtige Muskeln effektiv trainieren. So ergibt sich eine Kräftigung der Bein- und Hüftmuskulatur und auch eine Verbesserung der Beweglichkeit und Fitness. Damit sind Mini-Kniebeugen der ideale Einstieg zum Training auch der anderen Squats Varianten.

Insbesondere für Menschen, die lange keinen Sport betrieben haben, sowie Menschen im Alter sind Mini Kniebeugen zu empfehlen. Und auch für manche Menschen mit Kniebeschwerden kann diese Variante geeignet sein, um die Kniemuskulatur zu stärken und die Beweglichkeit zu erhöhen.

Technik und Ausführung

Für die richtige Technik bei der Mini-Kniebeuge orientieren wir uns an der obigen ausführlichen Anleitung für die Standard Kniebeuge.

Hier nur die wichtigsten Punkte für die Ausführung der Mini Kniebeuge im Überblick:

• Während der gesamten Übung achten wir auf einen sicheren Stand und eine gerade Haltung des Oberkörpers.
• Die Abwärtsbewegung führen wir nur so weit aus, wie es von der Beweglichkeit her ohne Schmerzen und ohne Sturzgefahr möglich ist. Dies kann individuell sehr verschieden sein, siehe hierzu die Abbildung.
• Die Oberschenkel sind jedoch in der untersten Postion deutlich oberhalb der Stellung parallel zum Boden, welches ja ungefähr die untere Postion für die Standard Kniebeuge ist.

• Die Knie werden bei der Mini Squat also nur sehr wenig gebeugt.
• Eine Anstrengung der Muskeln erfolgt aber auch durch diese geringe Beugung, denn das Körpergewicht lastet dabei mehr auf den hinteren Beinmuskeln.
• Daraus ergibt sich ein Training der Kniebeuger (Hamstrings) und der unterstützenden Bauch- und Hüftmuskulatur.
• Auch bei den Mini Kniebeugen ist darauf zu achten, dass der Körperschwerpunkt immer hinter den Füßen ist.

Sumo Squats

Bei den Sumo Squats oder der Sumo Kniebeuge stellt man die Füße weiter auseinander auf als wie bei der einfachen Standard Kniebeuge. Also etwas mehr als schulterbreit, Dies hat zur Folge, dass man bei der Abwärtsbewegung tiefer in die Hocke gehen kann. Die Position der Füße muss auch während der gesamten Auf- und Abwärtsbewegung der Übung einen stabilen Stand ermöglichen.

Achtung: Sumo Squats sind nicht für jeden Menschen bzw. auch nicht für jedes Alter und Fitnesslevel eine geeignete Übung. Falls man Schwierigkeiten mit der Übung hat, sollte man besser eine der anderen Squats Varianten trainieren. Ansonsten kann die Übung zu Rückenschmerzen führen.

Für die richtige Ausführung der Übung ist es sehr wichtig, wie weit auseinander man die Füße aufstellt. Hier muss man als Anfänger etwas ausprobieren. Eventuell sind die Sumo Squats leichter auszuführen, wenn man die Füße weiter auseinander aufstellt. Und genau wie bei der Standard Kniebeuge ist immer auf eine aufrechte Position der Wirbelsäule, vom unteren Rücken bis zum Nacken zu achten.

Manchen Menschen fällt es schwer, aus der unteren Postion wieder die Kraft für die Bewegung nach oben zu bekommen. Hier kann es helfen, wenn man die Abwärtsbewegung nur so weit nach unten ausführt, dass man keine Schwierigkeiten hat, wieder hochzukommen. Dies kann die Übung deutlich leichter machen. Und mit der Zeit bekommt mehr Kraft und Beweglichkeit, um die Abwärtsbewegung allmählich etwas weiter nach unten auszuführen.

Welche Muskeln trainieren wir mit Sumo Squats?

Durch den weiteren Abstand der Füße voneinander werden die Adduktoren der Beine stärker trainiert. Dies ist der sogenannte dreiköpfige Adduktor (musculus adductor) an der Innenseite der Oberschenkel. Zusätzlich werden die gleichen Muskeln trainiert wie auch bei der klassischen Kniebeuge (siehe Kapitel: Trainierte Muskelgruppen).

Lunge Squats

Die Lunge Squats haben etwas Ähnlichkeit mit der Übung Lunges. Doch bei den Lunges liegt der Schwerpunkt auf der dynamischen Bewegung. Insbesondere verändern wir während der Übung die Position der Füße.
Bei den Lunge Squats hingegen bleiben beide Füße während der Aufwärts- und Abwärtsbewegung jeweils an der gleichen Stelle auf dem Boden.

Anfangsposition

• Wir stellen uns zunächst stabil mit beiden Füßen nebeneinander auf gleicher Höhe auf.
• Dann bewegen wir ein Bein nach hinten und setzen den hinteren Fuß mit der ganzen Sohle auf. Die Füße stehen jetzt ungefähr einen Schritt breit auseinander: ein Fuß hinten, ein Fuß vorne.
• Die Füße stehen dabei nicht auf einer Linie, sondern so, dass wir stabil sind, ohne dass wir zu wackeln beginnen.
• Der Oberkörper ist gerade aufgerichtet und der Schwerpunkt des Körpers befindet sich zentral, etwa in der Mitte beider Beine.
• Falls wir nicht sicher und stabil stehen, variieren wir Schrittbreite und Position der Füße so, dass wir ohne große Anstrengung im Gleichgewicht bleiben können.

Start

• Wir achten weiter auf eine stabile Position und spannen nun die Bauchmuskeln und auch die Gesäßmuskulatur an. So haben wir mehr Stabilität und blieben auch in der folgenden Bewegung in Balance. 
• Sehr wichtig: Oberkörper und Wirbelsäule bleiben während der ganzen Bewegung gerade aufgerichtet. 
• Nun heben wir bei dem hinteren Fuß die Ferse und auch den Mittelfuß vom Boden ab. Wir stehen also jetzt nur auf dem Vorderfuß und die Zehen sind eingeknickt. Beim vorderen Fuß bleibt die ganze Fußsohle am Boden (siehe Abbildung unten). 

Abwärtsbewegung

• Jetzt bewegen wir den Oberkörper gerade und langsam nach unten, indem wir beim hinteren Bein das Knie nach unten senken.
• Das vordere Bein führt die gleiche Bewegung wie bei einer einfachen Kniebeuge aus.
• Der Kopf und die Wirbelsäule bilden dabei eine gerade Linie, die wir entlang einer gedachten Schnur nach unten bewegen.
• Der Schwerpunkt des Körpers bleibt zentral, die Gewichtskraft verteilt sich auch bei der Bewegung auf beide Beine, siehe die Abbildung oben.  

Aufwärtsbewegung

Wir kommen zum Abschluss der Lunge Squat, der Bewegung nach oben. Auch hier achten wir auf eine stabile Position, die es uns ermöglicht, optimal im Gleichgewicht zu bleiben. Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln bleiben angespannt und der Oberkörper ist gerade aufgerichtet. Beide Beine und Füße bleiben in ihrer Position.

• Wir setzen beim hinteren Bein zunächst den Mittelfuß und dann auch die Ferse wieder auf den Boden.
• Dadurch bewegen wir uns nach oben und gelangen so langsam und kontrolliert wieder in die Startposition.
• Auch bei der Aufwärtsbewegung führen wir den Oberkörper entlang einer gedachten Linie, welche senkrecht zum Boden von der Wirbelsäule zum Nacken und Hinterkopf verläuft.
• Das vordere Bein unterstützt die Aufwärtsbewegung. Das Körpergewicht verteilt sich immer auf beide Beine.
• Wir achten darauf, dass wir rasche Bewegungen und Überbelastungen vermeiden.
• Die Stabilität und die Balance während der Bewegung kommt aus der Kraft aller beteiligten Muskeln, nicht durch schnelles Tempo.

Quellen
https://de.wikipedia.org/wiki/Kniebeuge