Wie gesund ist Joggen? Vorteile und Nachteile, Nutzen und Risiken

Joggen fördert die körperliche und mentale Gesundheit. Aber es ist auch der Laufsport, der zu vielen Verletzungen führt. Wie gesund ist Joggen im Vergleich zu anderen Sportarten? Überwiegen die Vorteile oder ist das Risiko für Verletzungen und Überbeanspruchungen zu groß?

Worauf muss man achten, wenn man Joggen als regelmäßigen Sport betreibt? Wie kann man das Verletzungsrisiko möglichst gering halten? Und ist Joggen für ältere Menschen und für Personen mit Übergewicht geeignet?

Diese Fragen wollen wir anhand einer Übersicht der aktuellen Studien zum Thema Joggen und Gesundheit beantworten.

Wie gesund ist Joggen?

Millionen von Menschen in Deutschland betreiben Joggen regelmäßig als Ausdauersport. Damit gehört Joggen zu den beliebtesten Sportarten und für viele ist es auch der einzige Sport, den sie regelmäßig ausüben. Dies hat viele Gründe:

• Der Laufsport ist relativ einfach durchzuführen,
• man kann fast überall joggen und dies
• auch fast zu jeder Jahreszeit und bei jedem Wetter.
• Es ist ein Sport, den man in der unmittelbaren Umgebung,
• kostengünstig und zeitnah trainieren kann,
• ohne lange Planung oder Vorbereitung.
• Man kann sowohl allein als auch zu zweit,
• oder auch in der Gruppe joggen,
• an der frischen Luft und in der Natur.

Durch viele dieser Punkte unterscheidet sich Joggen von anderen Sportarten, die meist mit sehr viel mehr Aufwand oder auch mit mehr Kosten verbunden sind.

Ein weiterer und oft auch der wichtigste Grund, warum so viele Menschen gerne Joggen, ist die positive Wirkung für die Gesundheit. Man fühlt sich durch Joggen erfrischt, besser gelaunt und baut den Alltagsstress ab. Dieser positive Effekt setzt oft bereits nach wenigen Minuten Laufen ein.

Auch die Wirkung für die Steigerung der Ausdauer und den Muskelaufbau ist schnell, oft schon nach einigen Trainingseinheiten zu merken. Dieser gesundheitliche Nutzen von Joggen ist durch zahlreiche Studien belegt und der Hauptgrund, warum auch Mediziner Joggen als Sport empfehlen.

Aber Joggen gehört auch zu den Sportarten, die oft zu Verletzungen führen. An diese denkt man aufgrund der vielen Vorteile oft wenig. Doch die Anzahl der Verletzungen beim Joggen ist im Vergleich relativ hoch. Damit stellt sich die Frage, ob Joggen wirklich so gesund ist oder es vielleicht gesündere Sportarten gibt.

Wie gesund ist Joggen, wenn man die Vorteile und Nachteile gegenüberstellt? Welches sind die häufigsten Verletzungen beim Joggen? Wie können wir diese möglichst vermeiden?
Und für welche Personengruppen ist Joggen eher nicht zu empfehlen? Wie gesund ist Joggen im Alter oder bei Übergewicht? Und welche Sportarten kommen als Alternative infrage?

In diesem Artikel geben wir einen Überblick der Vorteile und Nachteile für die Gesundheit, wenn man Joggen als regelmäßigen Sport betreibt. Dabei orientieren wir uns an den wichtigsten Ergebnissen aktueller Studien, welche die Wirkung von Joggen über viele Jahre untersucht haben.

Wir beginnen mit den Vorteilen für die körperliche und mentale Gesundheit. Welche der Wirkungen sind durch Studien belegt? Dann gehen wir genauer auf das Verletzungsrisiko beim Joggen ein. Welche Verletzungen treten beim Joggen auf, wie häufig sind diese und wie kann man sie vermeiden?

Und schließlich beantworten wir zusammenfassend die Frage: Wie gesund ist Joggen? Überwiegt der Nutzen oder sind die Risiken für Verletzungen und Überbeanspruchungen so groß, dass man statt Joggen besser eine andere Sportart wählen sollte?

Die gesundheitlichen Vorteile vom Joggen

Was bringt Joggen für die Gesundheit?

Die allermeisten Menschen bewegen sich heutzutage viel zu wenig. So ist Bewegungsmangel seit vielen Jahren ein wichtiger Faktor, der das Risiko für viele Erkrankungen und auch die Sterblichkeit erhöht.
Doch der Anteil der Menschen, die sich ausreichend bewegen und regelmäßig Sport betreiben, nimmt immer weiter ab, siehe hierzu den Artikel: Bewegungsmangel.

Joggen ist ein weit verbreiteter Sport und führt dazu, dass sehr viele Menschen körperlich aktiver sind. Damit ist es leichter, die allgemeine Empfehlung zur regelmäßigen Bewegung umzusetzen: mindestens 150 Minuten in der Woche Sport bei mittlerer Intensität.
Und so trägt Joggen auch dazu bei, dass mehr Menschen insgesamt einem gesunden, aktiven Lebensstil nachgehen.

Joggen macht Spaß, fördert die Motivation und schafft einen Ausgleich zum Alltag. So hat der Laufsport viele positive Wirkungen und zahlreiche Nutzen für die körperliche und mentale Gesundheit.
Welche sind dies genau und welche davon sind durch Studien belegt? Wie können die gesundheitlichen Wirkungen von Joggen gemessen werden und welche Verbesserungen sind durch das Lauftraining feststellbar?

Vorteile für die körperliche Gesundheit

Es gibt eine Reihe von Studien, welche den Effekt von regelmäßigem Lauftraining auf den Körper und die Gesundheit untersucht haben. Dabei wurden vor allem diese Wirkungen festgestellt:

• Joggen baut Muskeln auf,
• steigert die Ausdauer,
• und Leistungsfähigkeit,
• erhöht den Kalorienverbrauch,
• fördert die Verdauung,
• und verringert den Körperfettanteil,
• macht es leichter Übergewicht abzubauen,
• und ein gesundes Körpergewicht zu halten.

Wie haben die Studien dies gemessen?

Gemessene Parameter in den Studien

Der gesundheitsfördernde Effekt von regelmäßigem Jogging wurde unter anderem anhand positiver Veränderungen dieser Parameter gemessen:

• Abnahme des Ruhepulses und
• Anstieg der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO_2max).
• Verbesserung der Blutfettwerte:
• gesundes Cholesterin (HDL) steigt, und
• der Wert für die ungesunden Triglyceride sinkt.
• Das Körpergewicht nimmt ab oder bleibt konstant,
• der Body-Mass-Index (BMI) sinkt oder bleibt im gesunden Bereich.

Diese Veränderungen lassen sich meist schon wenige Wochen nach dem Start eines regelmäßigen Lauftrainings feststellen. Dabei genügen schon 2 bis 3 Trainingseinheiten in der Woche bei mittlerer Intensität.

Wichtiger als dass man sehr oft und intensiv trainiert, ist, dass man regelmäßig joggt. Eine Trainingseinheit sollte dabei, je nach Fitness und körperlicher Leistungsfähigkeit, etwa 30 bis maximal 60 Minuten dauern.

Die positiven Effekte von Joggen und der Nutzen für die Gesundheit werden mit der Zeit immer größer. Man sollte deshalb langsam mit dem Laufen beginnen und auch die Trainingsintensität immer langsam steigern.
So kann man über einen Zeitraum von mehreren Monaten und Jahren laufen, ohne dass man die Motivation verliert, weil man sich überfordert oder durch Überbeanspruchung eine Verletzung bekommt und dann pausieren muss.

Infos und Tipps für einen gesunden Start mit Joggen und Sport im Allgemeinen findet Ihr in diesen beiden Artikeln:

Effekte von regelmäßigem Lauftraining über Jahre

Für Menschen, die viele Jahre regelmäßig Joggen, sind weitere positive Effekte nachgewiesen. So wurden in Langzeitstudien die folgenden Unterschiede von Läufern gegenüber Menschen, die keinen regelmäßigen Sport betrieben, festgestellt:

• Joggen senkt das Risiko für viele Erkrankungen, die
• mit Bewegungsmangel und einem ungesunden Lebensstil
• zusammenhängen, wie:
• Diabetes, Bluthochdruck, Übergewicht, Herzerkrankungen
• Auch das Auftreten von manchen Krebsarten ist geringer
• und so nimmt insgesamt die Sterblichkeit ab.

Dadurch erhöht sich die Lebenserwartung: Menschen, die regelmäßig Laufsport betreiben, leben länger. Und auch die Lebensqualität im Alter bleibt so länger erhalten, weil vielen Erkrankungen vorgebeugt wird.

So kann Joggen dazu beitragen, dass wir gesund alt werden. Allerdings ist Joggen nicht der einzige Sport, der diese Wirkung hat. Viele Sportarten, die man regelmäßig über einen langen Zeitraum ausführt, haben einen ähnlichen positiven Effekt für die körperliche Gesundheit, siehe hierzu den Artikel:

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Joggen?

ca. 700 Kilokalorien pro Stunde.
Der genaue Wert hängt vom Tempo und Gewicht des Läufers ab.

Bei einem Gewicht von 75 kg und mittleren Tempo verbraucht man ca. 750 Kilokalorien in der Stunde. Bei schnellem Joggen sind es 950 Kilokalorien, bei langsamem Joggen 600 Kilokalorien.

Bei einem Gewicht von 90 kg ist der Kalorienverbrauch pro Stunde Joggen deutlich höher: 700 kcal bei langsamem Tempo und 900 kcal bei mittlerem Tempo.

Wie wir Verletzungen beim Joggen vermeiden

Joggen gehört zu den Sportarten, die bei vielen Menschen zu Verletzungen führen. Statistiken zeigen, dass über die Hälfte aller Menschen, die joggen, sich im Laufe eines Jahres dabei verletzen. Dies hat mehrere Gründe:

• zum einem ist Joggen ein Sport, der sehr stark die Gelenke beansprucht. Vor allem die Kniegelenke, die Hüften, die Wirbelsäule und die Füße müssen über die ganze Strecke hohe Gewichte unter Stoßbelastungen aushalten.
• zum anderen liegt das hohe Verletzungsrisiko auch daran, dass Joggen oft als erster Sport der Wahl gesehen wird. So fangen viele Menschen, die längere Zeit keinen Sport betrieben haben, mit dem Joggen an. Und als Anfänger machen sie viele Fehler, die dann schneller zu Verletzungen führen.
• Aber auch von erfahrenen Läufern werden beim Joggen viele vermeidbare Fehler gemacht, welche das Risiko für Verletzungen und Überbeanspruchungen erhöhen.
• Und schliesslich gibt es auch viele Verletzungen, die durch Unfälle entstehen. Hierzu gehören vor allem: Ausrutschen, Stolpern und Umknicken. Aber auch diese Verletzungen durch Unfälle lassen sich oft vermeiden. Oder zumindest können wir das Risiko, dass durch solche Unfälle ernsthafte Verletzungen entstehen, sehr gering halten.

Doch welches sind eigentlich die Verletzungen, die beim Joggen häufig auftreten? Und was genau können wir tun, um diese zu vermeiden? Auf diese beiden Punkte gehen wir in den folgenden Kapiteln genauer ein.

Die häufigsten Verletzungen beim Joggen

Welches sind die wichtigsten Verletzungen, die beim Joggen oft vorkommen?Relativ häufige Verletzungen und öfter vorkommende ernste Beschwerden beim Joggen sind:

• Bänderzerrungen und Bänderrisse,
• Entzündungen der Kniegelenke (Läuferknie, Patellofemorales Schmerzsyndrom, IT-Band-Syndrom),
• Entzündungen der Achilles-Sehnen,
• Schienbeinkantensyndrom (mediales Tibiakantensyndrom, MTSS),
• Verstauchung des Sprunggelenks,
• Entzündung der Sehnenplatte an der Fußsohle (Fersensporn, Plantarfasziitis),
• Muskelzerrungen und Muskelfaserrisse,
• Ermüdungsbrüche (Stressfraktur),
• Knöchelverstauchungen

Diese sind ernsthafte Verletzungen, die sehr schmerzhaft sind und teilweise mehrere Wochen und Monate anhalten können. Sie führen auch dazu, dass man über einen längeren Zeitraum nicht joggen oder auch gar keinen Sport betreiben kann.

Es ist deshalb sehr zu gut zu wissen, wie man diese Verletzungen beim Joggen verhindern oder vorbeugen kann. Und wie wir im Folgenden sehen werden, ist dies möglich. Denn die oben aufgeführten Verletzungen sind sehr oft vermeidbar.

Quellen
Oswald et al. (2020). A Scoping Review of the Relationship between Running and Mental Health. International journal of environmental research and public health, 17(21), 8059. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7663387/
Slentz et al. (2007), Modest Exercise Prevents the Progressive Disease Associated with Physical Inactivity. Exercise and Sport Sciences Reviews 35(1):p 18-23, DOI: 10.1249/01.jes.0000240019.07502.01
Izquierdo et al. (2021), International Exercise Recommendations in Older Adults (ICFSR): Expert Consensus Guidelines. J Nutr Health Aging 25, 824–853,
https://doi.org/10.1007/s12603-021-1665-8
Pedisic et al. (2020), Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine;54:898-905.