Darum sind Tomaten gesund: wenige Kalorien, viele Vitamine und Mineralstoffe

Tomaten sind nicht nur lecker, sie gehören auch mit zu den gesündesten Gemüsesorten. Warum sind Tomaten gesund? Sie enthalten zum einen viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe, zum anderen sind sie kalorienarm und enthalten wenig Zucker.

Auch sind in Tomaten sehr viele Antioxidantien wie Carotinoide, vor allem Lycopin. Daraus ergeben sich mehrere positive Wirkungen: Der regelmäßige Verzehr von Tomaten soll Herzerkrankungen und Arterienverkalkung vorbeugen und sogar das Risiko für einige Krebsarten senken. Und das sind noch längst nicht alle Gründe, die Tomaten so gesund machen.

Doch warum liest man dann manchmal, dass Tomaten ungesund sind? Oder betrifft das nur bestimmte Personengruppen? Und stimmt es, dass Tomaten die typischen Gelenkbeschwerden von Arthrose und Rheuma verstärken können?

In diesem Artikel fassen wir den aktuellen Wissensstand zu Tomaten als gesundes Nahrungsmittel zusammen. Dabei gehen wir unter anderem auf diese Punkte und Fragen ein:

• Sollte man Tomaten nur in geringen Mengen verzehren?
• Und wenn ja, wie viele Tomaten pro Tag sind gesund?
• Sind rohe Tomaten gesünder als gekochte?
• Welche Tomatensorten sind am gesündesten?
• Und was ist mit Tomaten aus der Dose und Tomatenmark?

Tomaten: Kalorien, Vitamine und Mineralstoffe

Diese Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe sind in 100 g Tomaten enthalten:

• Kalorien: 18 kcal (75 Kilo-Joule)
• Eiweiss: 1,0 g
• Fett: 0,2 g
• Kohlenhydrate: 2,7 g (0,2 BE)
• Ballaststoffe: 1 g
• Kalium: 240 bis 260 mg
• Vitamin C: 20 bis 25 mg

Welche Vitamine enthalten Tomaten?

100 g frische Tomaten enthalten diese Vitamine und Mineralstoffe:

Vitamin/Mineralstoff	Gehalt in mg oder µg pro 100 g Tomaten
Vitamin B6 (Pyridoxin)	0,07 mg
Vitamin C	20 mg
Vitamin E	0,8 mg
Beta-Carotin (Provitamin A)	500 µg
Folsäure	25 µg
Kalium	260 mg
Magnesium	6 mg
Eisen	0,2 mg

Warum sind Tomaten gesund?

Tomaten bestehen zu über 90 Prozent aus Wasser und sind deshalb sehr kalorienarm: 100 g Tomaten enthalten nur 18 Kilokalorien. Diese verteilen sich hauptsächlich auf Kohlenhydrate, etwas Proteine und sehr wenig Fette.
Aber der hohe Wassergehalt und die wenigen Kalorien bedeuten nicht, dass in Tomaten keine gesunden Inhaltsstoffe enthalten sind.

Vitamine und Mineralstoffe
Zuerst stecken viele Nährstoffe in der Tomate. An Vitaminen sind vor allem Vitamin C, E, Beta-Carotin (Provitamin A) enthalten und an Mineralstoffen unter anderem Kalium, Magnesium und Folsäure. Detaillierte Angaben zum Nährstoffgehalt findet ihr im Kapitel: Tomaten – Vitamine und Mineralstoffe.

Antioxidantien
Daneben sind in Tomaten auch viel sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, die einen positiven Effekt auf die Gesundheit haben. Dazu gehören vor allem Antioxidantien, welche freie Radikale abbauen und so die Gefäße schützen und das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt verringern können.

Lycopin
Tomaten enthalten besonders viel Lycopin, ein Carotinoid, das für die rote Farbe der Tomaten sorgt. Lycopin wirkt als Radikalfänger und baut oxidativen Stress ab. So beugt es Entzündungen vor und soll auch das Risiko für die Entstehung einiger Arten von Krebs senken. Ebenso kann es zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und Arteriosklerose beitragen. Lycopin hebt auch die Stimmung und verhindert so schlechte Laune.

Können Tomaten auch ungesund sein?

Tomaten sind lecker und haben generell viele positive Wirkungen für den menschlichen Körper. Doch manchmal liest oder hört man auch, dass Tomaten ungesund sind. So sollen sie Entzündungen fördern, schädlich für die Gelenke sein, und Beschwerden wie Rheuma verstärken. Aber stimmt das wirklich?

Tomaten zählen zu den Nachtschattengewächsen und enthalten Solanin, eine Verbindung, welche zu den Alkaloiden gehört. Alkaloide sind in großen Mengen schädlich für den Menschen. Auch können sie Entzündungen fördern und die Beschwerden einer rheumatoiden Arthritis verstärken.

Andererseits gibt es auch Menschen, bei den denen die Gelenkbeschwerden durch Tomaten abnehmen. Die Wirkung von Tomaten bei Rheuma und Arthritis könnte demnach individuell sehr verschieden sein, sie hierzu auch das Kapitel: Sind Tomaten gesund bei Rheuma und Arthritis?

Sind Tomaten gesund bei Diabetes?

Gemüse und Obst sind zur Vorbeugung und zur Behandlung von Diabetes empfohlen. Doch manche Obst- und Gemüsesorten sind bei Diabetes nicht gesund. Wie ist es bei Tomaten – sind Tomaten gesund für Diabetiker? Ja, Tomaten werden auch für Diabetiker empfohlen.

Tomaten enthalten nur wenige Kohlenhydrate (2,7 g pro 100 g). Diese wirken sich zudem nur sehr gering auf den Blutzucker aus. Der Glykämische Index (GI) von Tomaten liegt bei 20 bis 30. Dieser Wert gibt, an, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Traubenzucker hat einen GI-Wert von 100, Weißbrot und Cola einen GI von 70.

Lebensmittel mit einem Glykämischen Index unter 50 sind bei Diabetes zu empfehlen. Tomaten sind deshalb sehr gesund für Diabetiker und können auch dazu beitragen, den Blutzucker zu senken. Zudem sollen sie auch den Blutdruck senken.

Sind Tomaten gesund bei Rheuma und Arthritis?

Tomaten enthalten Alkaloide, welche in hohen Mengen zu Entzündungen und Gelenkbeschwerden führen können. Doch man müsste schon täglich mehrere Kilo Tomaten essen, damit diese zu Rheuma-Beschwerden führen.
Allerdings enthalten auch andere Nachtschattengewächse wie Kartoffeln, Paprika und Auberginen Alkaloide. Diese könnten unter Umständen zusammen wirken und es ist auch möglich, dass bestimmte Personen sehr stark auf diese Stoffe reagieren.

Andererseits gibt es viele Menschen, bei denen sich die Beschwerden durch den Verzehr von Tomaten verringern. Dies kann an der entzündungshemmenden Wirkung der Antioxidantien liegen. Warum Tomaten bei Menschen mit Rheuma und Arthritis so unterschiedlich wirken, ist noch nicht vollständig im Detail erforscht. Es wird aber vermutet, dass es eventuell mit der Blutgruppe zusammenhängt.

Sind Tomaten schädlich für die Gelenke?

Tomaten können bewirken, dass der Körper mehr Kalzium aus der Nahrung aufnimmt und sich dieses dann in den Gelenken sammelt. Das kann dann zu steifen Gelenken führen und Beschwerden wie Rheuma und Arthritis verstärken. Dies ist besonders dann der Fall, wenn man täglich sehr viele Tomaten isst.
Ungefähr 250 g Tomaten pro Tag gelten als gesundheitlich unbedenklich. Wenn man sich an diese Empfehlung hält, treten für die meisten Menschen keine negativen Wirkungen auf.

Manche Menschen haben allerdings sehr starkes Rheuma und entsprechende Beschwerden und Schmerzen. Falls Du zu dieser Gruppe gehörst und meinst, dass sich die Beschwerden durch Tomaten verstärken, ist es in diesem Fall ratsam, Tomaten für einige Wochen vom Speiseplan zu streichen. Falls sich der Zusammenhang bestätigt, ist es besser, dann auf Tomaten und eventuell auch auf andere Nachtschattengewächse wie Kartoffeln zu verzichten.

Wie viel Tomaten pro Tag sind gesund?

Tomaten sind seit vielen Jahren das beliebteste Gemüse in Deutschland. Pro Kopf liegt der Verbrauch bei ca. 25 kg im Jahr, was ungefähr 500 g pro Woche entspricht. Dabei sind nicht nur frische Tomaten, sondern auch Tomatensaft, Dosentomaten und Tomatenmark berücksichtigt. Ist das zu viel? Oder kann man jeden Tomaten Tag essen und ist das vielleicht sogar gesund?

Ernährungswissenschaftler empfehlen, täglich 250 g Tomaten zu essen. Das sind ca. 2 – bis 3 mittelgroße Tomaten pro Tag. Die meisten Deutschen essen demnach weniger Tomaten als unbedenklich sind oder empfohlen werden.

250 g Tomaten pro Tag sind gesund

Wer sich gesund ernähren möchte, kann also bei Tomaten ohne Bedenken zugreifen. Mit den vielen leckeren Tomatensorten kommt man schnell auf ein bis zwei Portionen Obst und Gemüse und kann so einfacher die 5 am Tag Regel abdecken. Neben Tomaten eignen sich hierfür auch Karotten, Gurken, Avocados, Zwiebeln und Paprika sehr gut:

Tomatensorten

• einfache Rundtomate
• Cocktailtomate
• Kirschtomate (Cherry-Tomate)
• Fleischtomate
• Pflaumentomate (Roma-Tomate)
• Flaschentomate
• Strauchtomate

Welche Tomaten sind am gesündesten?

Gibt es Unterschiede im Nährstoffgehalt bei den verschiedenen Tomatensorten? Die verschiedenen Tomatensorten unterscheiden sich sehr stark im Geschmack und im Preis und auch etwas im Nährstoffgehalt.

So ist bei den Pflaumentomaten der Gehalt an Antioxidantien etwas höher als bei Fleischtomaten. Meistens gibt es im Supermarkt ja nur 2 oder 3 Tomatensorten zur Auswahl. Aufgrund der nur geringen Unterschiede im Nährstoffgehalt erscheint es deshalb sinnvoller, die Auswahl nach Geschmack oder Preis zu treffen.

Sind grüne Tomaten gesund?

Nein. Grüne Tomaten sind nicht reif und enthalten den Giftstoff Solanin. Vom Verzehr von grünen Tomaten wird deshalb abgeraten, auch wenn diese gekocht sind. Die Menge für eine Vergiftung beträgt zwar mehrere 100 g, aber auch geringere Mengen sind schon ungesund und führen zu Magenbeschwerden, Durchfall und Benommenheit.
Halbreife Tomaten, also Tomaten, die nur etwas grün aber überwiegend schon rot sind, kann man hingegen essen. Hier müsste man mehrere Kilogramm verzehren, um eine Vergiftung zu bekommen.

Tomaten: Zubereitung

Je nach Zubereitung ändert sich auch die Verfügbarkeit der Nährstoffe etwas:

• Frische, rohe Tomaten enthalten mehr Vitamin C als gekochte Tomaten.
• Das sehr gesunde Carotinoid Lycopin hingegen kann vom Körper deutlich besser aufgenommen werden, wenn die Tomaten gekocht sind.
• Und die Aufnahme des fettlöslichen Vitamin E durch den Körper wird verbessert, wenn man mit den Tomaten etwas Öl zu sich nimmt.

Frische (rohe) Tomaten

Am meisten Vitamine haben frische Tomaten. Zum Beispiel zum gekochten Ei, zum Brot mit Käse oder Wurst, oder einfach als Tomaten-Brot mit etwas Zwiebeln: Tomaten können die kalte Küche durch viele einfache Variationen aufwerten.

Ein Tomatensalat oder ein gemischter Salat mit Paprika und Gurken ist ebenfalls schnell zubereitet, lecker und liefert viele Vitamine und Mineralstoffe. Auch in anderen Gemüse-Salaten kann man frische Tomaten als gesunde Zutat verwenden, welche den Teller nicht nur geschmacklich, sondern auch optisch verfeinern.

Gekochte Tomaten

Ein leckeres Ratatouille aus Tomaten, Karotten, Zucchini und Zwiebeln versorgt den Körper mit vielen wichtigen Nährstoffen. Je nach Geschmack kann man dazu Fleisch, Fisch, Reis oder auch Kartoffeln servieren.

Nudeln mit Tomatensauce sind der Klassiker schlechthin. Etwas Basilikum, Champignons und Parmesan dazu, und schon sind sie fertig. Noch einfacher ist es, wenn man dazu Tomaten aus der Dose nimmt, siehe hierzu auch das Kapitel: Sind Dosentomaten gesund? Fertige Tomatensaucen und Ketchup sollte man nicht verwenden, weil diese generell zu viel Zucker enthalten.

Sehr beliebt, insbesondere als Vorspeise, ist auch die Tomatensuppe. Mit frischen Kräutern und Gewürzen verfeinert ist die Tomatensuppe schnell und einfach zubereitet. Auch hierzu eigenen sich Tomaten aus der Dose sehr gut. Fertige Tomatensuppen enthalten meist zu viel Zucker, Salz und Konservierungsstoffe.

Tomatensaft

Tomatensaft gehört mit zu den belichteten Gemüsesäften. Vor allem zum Abendbrot trinken viele Menschen gerne einen Tomatensaft, oft mit Salz und Pfeffer oder auch Kräutern.

Auch Tomatensaft ist nur gesund, wenn er keinen Zucker und wenig Salz enthält.

Vielen fertigen Tomatensäften ist aber Zucker zugesetzt. Wer im Lebensmittelmarkt keine guten, gesunden Tomatensaft ohne Zucker findet, sollte deshalb besser den Saft selber machen. Dies ist mit einer Saftpresse oder einem Mixer sehr einfach und auch die Zubereitung weiterer Gemüsesäfte ist dann sehr schnell möglich.

Sind Dosentomaten gesund?

Frische Tomaten sind nicht zu jeder Jahreszeit günstig im Handel zu bekommen. In Deutschland ist die Hauptsaison für Tomaten ungefähr vom April bis Oktober. So ist im Winter und Frühling manchmal die Qualität oder auch der Geschmack der Tomaten nicht besonders.

Kann man statt den frischen Tomaten dann auch auf konservierte Tomaten in der Dose zurückgreifen? Generell haben frisches Obst und Gemüse mehr Vitamine, sind gesünder und schmecken meistens besser. Man sollte deshalb im Allgemeinen die frische Variante vorziehen.

Auch bei Tomaten ist so, dass der Vitamingehalt von frischen Tomaten am höchsten ist. Aber auch Konserven-Tomaten sind gesund und enthalten viele wichtige Nährstoffe. So ist Vitamin C, Vitamin E, Beta Carotin und Folsäure auch in Tomaten aus der Dose in großen Mengen enthalten.
Der Gehalt an Lycopin ist bei Dosentomaten sogar etwas höher, da für Konserven meist sehr reife Tomaten verwendet werden.

Falls der Preis frischer Tomaten sehr hoch ist, kann man also gelegentlich auch auf Tomaten aus der Dose ausweichen. Auch für die Zubereitung von Tomatensaucen oder Tomatensuppen kann man sehr gut Tomaten aus der Dose nehmen. Mit ein paar Gewürzen und Kräutern kann man so sehr einfach und schnell eine leckere Soße oder Suppe zubereiten.

Tomaten gehören also zu den Konserven, die man als gesunde Nahrungsmittel gut auf Vorrat lagern kann. Auf fertige Tomatensaucen mit zugesetztem Zucker sollte man allerdings verzichten.

Ist Tomatenmark gesund?

Auch für Tomatenmark werden meist sehr reife Tomaten verwendet. Deshalb gilt für Tomatenmark fast das gleiche wie für Tomaten in der Dose: Tomatenmark ohne Zucker und mit wenig Salz ist gesund.

Wichtig ist beim Tomatenmark die Aufbewahrung: Die angefangene Dose in den Kühlschrank stellen und innerhalb von 3 bis 5 maximal Tagen aufbrauchen. Sonst bildet sich schnell Schimmel, der auch bereits ungesund ist, wenn er nicht zu sehen ist. Tomatenmark in der Tube ist etwas länger haltbar, sollte aber auch rasch aufgebraucht werden.

Ist Tomaten-Ketchup gesund?

Nein. Tomaten-Ketchup enthält viel Salz und sehr viel Zucker und ist deshalb nicht gesund. Für eine gesunde Ernährung sollte man statt Ketchup deshalb besser eine Tomatensauce ohne zugesetzten Zucker wählen.

Insbesondere Menschen, die Diabetes oder Prädiabetes haben, sollten auf Ketchup verzichten. Der Glykämische Index von Ketchup beträgt 80 und ist damit genauso hoch wie der von Gummibärchen.

Quellen
https://de.wikipedia.org/wiki/Tomate
Agarwal and Rao (2000): Tomato lycopene and its role in human health and chronic diseases. CMAJ : Canadian Medical Association journal, 163(6), 739–744. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC80172/
Li et al. (2021): Tomato and lycopene and multiple health outcomes: Umbrella review, Food Chemistry, Vol. 343, 128396, ISSN 0308-8146, https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2020.128396.
Camara et al. (2022): Scientific Evidence of the Beneficial Effects of Tomato Products on Cardiovascular Disease and Platelet Aggregation. Frontiers in nutrition, 9, 849841. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.849841