Versteckter Zucker: Nicht nur in Fast Food, Soft Drinks und Fertigprodukten

Es sind nicht die Süßigkeiten und auch nicht der Zucker im Kaffee: Versteckter Zucker ist der Hauptgrund, warum die meisten Menschen täglich zu viel Zucker essen. Denn den meisten Zucker nehmen wir über verarbeitete Lebensmittel, Fast Food, Snacks und Softdrinks auf. Deren Zuckergehalt ist sehr viel höher als man denkt.

Und die moderne Lebensweise führt dazu, dass diese und andere Lebensmittel mit extrem viel Zucker von vielen Menschen täglich konsumiert werden. So kann alleine schon eine Mahlzeit aus Fast Food und Softdrink das doppelte der empfohlenen Menge an Zucker enthalten.

Insgesamt macht versteckter Zucker in Lebensmitteln bis zu 80 Prozent des Zuckers aus, den wir täglich aufnehmen.

Hier fassen wir die wichtigsten Infos zum Thema versteckter Zucker zusammen. Und wir geben Tipps, wie man diese Lebensmittel mit sehr hohem Zuckergehalt vermeidet, und wie man sich langfristig zuckerarm und damit gesünder ernährt:

• Welches sind die Lebensmittel, die sehr viel mehr Zucker enthalten, als man denkt?
• Wie schafft man es im Alltag, auf diese ungesunden Lebensmittel zu verzichten?
• Welche Alternativen zu den beliebten Snacks, Softdrinks und Fast Food gibt es?
• Wie ernährt man sich möglichst zuckerarm?

Versteckter Zucker in Lebensmitteln

Der Pro-Kopf-Verbrauch an Zucker in Deutschland lag in den letzten Jahren kontinuierlich bei ungefähr 35 kg. Daraus ergibt sich eine tägliche Zuckeraufnahme von ca. 90 g pro Person.

Diese Menge ist fast das Vierfache der von der Weltgesundheitsorganisation WHO empfohlenen maximalen 25 g pro Tag. Und fast das Doppelte der maximalen Obergrenze von 50 g pro Tag, die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen werden.

Warum essen die Menschen so viel Zucker? Der Grund für diese ungesunde Gewohnheit ist nicht, dass die Menschen so viel Süßigkeiten essen oder zu viel Zucker in ihren Kaffee oder Tee tun.
Denn selbst Menschen, die keinen Zucker zum Süßen benutzen und auch überhaupt keine Süßigkeiten essen, nehmen täglich zu viel Zucker zu sich. Und das oft ohne, dass sie dies wissen.

Der Hauptgrund hierfür ist der versteckte Zucker: Einige Lebensmittel, die bei vielen Menschen auf dem täglichen Speiseplan stehen, enthalten viel mehr Zucker, als man allgemein annimmt. Dazu zählen zum Beispiel:

• Soft drinks
• Fast Food
• Kekse, Gebäck
• Instant Kaffeepulver
• Snacks

Aber auch Lebensmittel, von denen man denkt, sie wären zuckerfrei, enthalten oft sehr viel Zucker. Einige wichtige Beispiele sind hier:

• Brot
• Wurst und Käse
• Joghurt
• Salatsoßen
• Chips, Knabbersachen

Wer weniger Zucker essen möchte, oder aus gesundheitlichen Gründen den Zuckerkonsum reduzieren muss, sollte deshalb vor allem auch auf den verstecken Zucker achten.

Indem man auf einige wenige Lebensmittel mit sehr viel Zucker verzichtet, kann man den Zucker in der täglichen Nahrung schon um mehr als die Hälfte reduzieren. In den folgenden Kapiteln fassen wir hierzu die wichtigsten Infos und Tipps zusammen.

Warum versteckter Zucker so gefährlich ist

Oft hört man, dass Zucker gleich Zucker ist und dass jeder Zucker die gleichen Kalorien enthält. Und dass deshalb Zucker in Obst oder Gemüse genau das Gleiche wäre wie der Zucker in Softdrinks, Kuchen, Süßigkeiten oder in einer Pizza.
Im Folgenden fassen wir zusammen, warum das so nicht stimmt.

Natürlicher und zugesetzter Zucker

Versteckter Zucker ist den Lebensmitteln zugesetzter Zucker, der nur leere Kalorien enthält. Das bedeutet, der Körper bekommt dadurch viele Kalorien, aber keinerlei Vitamine oder Mineralstoffe. Auch keine Ballaststoffe, keine sekundären Pflanzenstoffe und auch keine Antioxidantien. Zudem sind die Lebensmittel, die viel zugesetzten Zucker enthalten, meist selbst auch schon sehr ungesund.

Dies ist bei natürlichem Zucker anders. Zwar enthält die gleiche Menge natürlicher Zucker tatsächlich genau so viele Kalorien wie zugesetzter, versteckter Zucker. Doch Obst und Gemüse enthalten auch viele wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Sie stellen sogar für viele dieser Mikronährstoffe die wichtigste Quelle dar. Dazu kommen viele gesunde sekundäre Pflanzenstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffe. So sind die Lebensmittel, die natürliche Zucker enthalten, meistens gesunde Lebensmittel.

Auch ist natürlicher Zucker nicht der Grund, warum fast alle Menschen zu viel Zucker essen. Natürlicher Zucker stellt kein allgemeines gesundheitliches Problem dar. Versteckter Zucker hingegen ist einer der wichtigsten Risikofaktoren für viele Zivilisationskrankheiten.

Leere Kalorien und die Folgen für die Gesundheit

Die leeren Kalorien des versteckten Zuckers in Lebensmitteln haben (außer der Energie) keinerlei positive Wirkung für unseren Körper und unsere Gesundheit. Im Gegenteil: Wie zahlreiche Langzeitstudien gezeigt haben, erhöhen sie das Risiko für viele Beschwerden und Erkrankungen. Dazu gehören unter anderem:

• Blutzucker steigt schnell an
• Insulinresistenz
• Gewichtszunahme und Übergewicht
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Bluthochdruck und Diabetes
• Hoher Cholesterinspiegel
• Nierenerkrankungen, Fettleber
• Risiko für Demenz und Alzheimer steigt
• Bauchspeicheldrüsenkrebs, Darmkrebs

Lebensmittel mit sehr viel Zucker

Versteckter Zucker in Lebensmitteln ist der Grund, warum bei vielen Menschen der Zuckerkonsum deutlich zu hoch ist. Und zwar so hoch, dass es langfristig viele schwere negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat.

Dabei ergibt sich der viel zu hohe Zuckerkonsum bei den meisten Menschen durch einige wenige Lebensmittelsorten. Diese werden von vielen Menschen jeden Tag gegessen und enthalten sehr viel mehr Zucker, als man denkt.

Im Folgenden fassen wir zusammen, welche Lebensmittel diese Zuckerbomben sind, die bei vielen Mensch täglich auf dem Speiseplan stehen. Und wir geben Tipps. wie man auf diese Lebensmittel mit sehr hohem Zuckergehalt leichter verzichten kann.

Lebensmittel mit viel mehr Zucker, als man denkt

Getränke

• Softdrinks: Im Imbiss, im Restaurant oder auch zu Hause: Die beliebten und aus der Werbung bekannten Getränke werden oft mehrmals am Tag zum Essen und auch zwischendurch getrunken. Damit sind Softdrinks für die meisten Menschen die Hauptquelle für zu viel Zucker.
  Ca. 40 bis 60 % des versteckten Zuckers werden alleine durch Softdrinks aufgenommen. Und die zuckerfreien Alternativen mit Süßstoffen sind leider auch nicht gesund. Das Beste ist deshalb, langfristig auf diese Getränke ganz zu verzichten.
• Fitnessgetränke: Auch hier ist der Zuckergehalt sehr hoch. Damit sind diese Getränke, von denen man denkt, sie wären gut für die Fitness, tatsächlich eher ungesund. Ein Nutzen als gesundes Getränk nach dem Sport gibt es nur bei isotonischen Getränken, denen kein Zucker zugesetzt ist.
• Energiedrinks: Diese vor allem bei Jugendlichen sehr beliebten Wachmacher enthalten nicht nur sehr viel Koffein, sondern meist auch sehr große Mengen Zucker.
• Limonaden: Nur dann gesund und zu empfehlen. wenn man sie selber herstellt. Die meisten fertigen Limonaden sind eigentlich Zuckerwasser mit etwas Geschmack.
• Fertige Kaffeegetränke: Milchkaffee, Eiskaffee, Espresso usw. aus dem Kühlregal im Supermarkt sind auch meist absolute Zuckerbomben.
• Kaffee- und Teepulver: Das Gleiche gilt für Kaffeemischungen und Instant Tee: viel Zucker in verschiedenen Arten, aber wenig Kaffee oder Tee. Also besser etwas mehr Zeit aufwenden und den Kaffee oder Tee ohne Zucker selber machen.

Fertiggerichte und Fast Food

• Fertiggerichte für die Mikrowelle, aus der Tiefkühltruhe oder der Konservenbüchse sind zwar praktisch und sehen manchmal auch gesund aus, doch der Zuckergehalt ist im Allgemeinen sehr hoch. Selbst fertige Salate, die man abgepackt im Supermarkt kauft, enthalten oft zugesetzten Zucker.
• Fast Food: Egal ob Hamburger, Currywurst, Hähnchen-Nuggets oder auch Nudeln – so gut wie jedes Fast Food am Imbiss oder in den entsprechenden Restaurants enthält sehr viel Zucker. Auch Pommes Frites ist oft Zucker zugesetzt, weil diese dadurch knuspriger aussehen.
• Pizza schmeckt lecker und pikant und man denkt es eigentlich nicht, doch sowohl der Teig, als auch Käse, Tomatensauce und die meisten Fleischbeläge auf Pizzen enthalten viel Zucker.

Konserven

• Weißkrautsalat
• Rotkohl (Dose, Glas)
• Gewürzgurken, eingelegte Gurken

Ketchup und Saucen

• Ketchup: Tomatenketchup, Curry-Ketchup und ähnliche Gewürzsaucen enthalten ungefähr 30 bis 50 % zugesetzten Zucker.
• Salatsoßen: Fertige Salatdressings und Saucen enthalten meist sehr viel Zucker. Dadurch wird der gesunde Salat zu einem ungesunden Zuckersnack.
• Senf: Der Zuckergehalt der meisten Senfsorten ist mit 10 bis 15 Prozent zwar etwas niedriger als bei Ketchup, aber immer noch deutlich höher als man denkt.
• Dips: Auch diese beliebten Würzsaucen für Snacks wie Tacos oder Gegrilltes haben einen hohen Zuckergehalt.

Backwaren und Knabberartikel

• Gebäck
• Croissants
• Knabbersachen
• Chips
• Salzstangen

• Desserts
• Nachspeisen
• Obstkonserven
• Apfelmus

Brot und Brotaufstrich

• Brot: Weißbrot, Toast enthält 5 bis 15 Prozent zugesetzten Zucker. Grund ist neben dem Geschmack auch die Farbe und Erscheinung: Zucker sorgt dafür, dass das Brot knusprig aussieht. Auch Vollkornbrot ist oft Zucker zugesetzt, denn dadurch erhält das Brot eine dunklere Farbe.
  Versteckter Zucker in Brot findet sich in der Zutatenliste oft unter diesen Namen: Zuckerrohrsaft, Malzzucker, Gersten-Malzextrakt, Rohrzucker, Maissirup.
  Brot enthält von Natur aus Zucker, welcher beim Backen und durch das Reifen aus der Stärke entsteht. Deshalb sollte man auf Artikel, die zusätzlich noch versteckten Zucker enthalten, verzichten.
• Marmelade und Konfitüre: Neben dem in den Früchten enthaltenen Fruchtzucker ist diesen Brotaufstrichen oft noch über 50 Prozent Zucker zugesetzt.
• Käse: Viele Käsesorten enthalten sehr wenig Zucker. Auch der Anteil an Laktose (Milchzucker) ist meist viel geringer als in Milch. Dies gilt insbesondere für ausgereiften Hartkäse, welche oft gar keine Laktose enthält. Frischkäse enthält meist relativ viel Laktose.
• Wurst, Schinken: Auch Fleisch als Brotbelag hat meist einen geringen Zuckeranteil. Ausnahmen sind die verarbeiteten Fleischwaren, die oft nur zu einem Teil aus Fleisch bestehen. Hierzu gehören vor allem Streichwurst und Fleischsalate, denen meist viel Zucker zugesetzt ist.

Joghurt, Cerealien, Müsli

• Frucht-Joghurt: Die Verbraucherzentrale hat in einer Marktstudie von 2019 festgestellt, dass die in Deutschland meistverkauften Joghurtmarken pro 100 g Joghurt 10 bis 15 g zugesetzten Zucker enthalten. Bei Joghurt mit anderen Aromen (Vanille, Schoko, Nuss, Kaffee usw.) ist der Zuckergehalt teilweise noch höher. Durch 1 kleinen Becher Joghurt (150 g) nimmt man also schon 15 bis 25 g zugesetzten Zucker zu sich, was für ein vermeintlich gesundes Lebensmittel deutlich zu viel ist.
• fertiges Müsli: Wird in der Werbung als sehr gesund angepriesen, doch fertige Müslimischungen enthalten um die 30 Prozent versteckten Zucker. Nur bei sehr wenigen Müslis im Supermarkt ist kein Zucker zugesetzt. So findet man in der Zutatenliste oft 3 bis 5 verschiedene Bezeichnungen, welche alle versteckter Zucker sind (siehe das Kapitel: Viele Namen für versteckten Zucker).
  Gesunde Müslis sollten nur den Fruchtzucker in Obst und keinen zugesetzten Zucker enthalten. Infos und Tipps, welche Müslis für das Frühstück zu empfehlen sind, findet Ihr im Artikel: Gesundes Müsli
• Frühstückscerealien: Noch höher ist der Zuckergehalt bei den meisten Cornflakes, Weizenpuffs, Krispies, Honey Balls usw., welche 40 bis 60 Prozent zugesetzten Zucker enthalten. Damit sind diese Produkte nicht als Frühstück zu empfehlen, sondern eigentlich Süßigkeiten.
• Milchgetränke: Auch die industriell hergestellten Joghurtdrinks, Buttermilch mit Aromen usw. im Supermarkt enthalten sehr viel Zucker.

Alkohol

• Sekt
• Wein
• Likör

Lebensmittel mit sehr hohem Zuckergehalt

Unter den oben aufgeführten Lebensmitteln mit verstecktem Zucker sind auch viele, von denen man denkt, sie wären gesund und würden eher wenig oder gar keinen Zucker enthalten.

Daneben gibt es auch eine Reihe von Lebensmitteln, von denen man weiß, dass sie viel Zucker enthalten. Auch auf diese sollte man langfristig verzichten, wenn man sich gesund und zuckerarm oder zuckerfrei ernähren möchte. Dazu gehören unter anderem:

• Süßigkeiten
• Schokolade
• Kuchen
• Kekse
• Backwaren

Die vielen Namen für Versteckten Zucker

Wie bereits oben geschrieben, ist zugesetzter Zucker der Hauptgrund, warum fast alle Menschen zu viel Zucker essen.
Dies liegt auch daran, dass Lebensmittel mit verstecktem Zucker nicht mit einem Warnhinweis versehen sind. Im Gegenteil, meist versuchen die Hersteller, den zugesetzten Zucker auch in der Zutatenliste möglichst gut zu verstecken.

So gibt es zum Beispiel den Trick, mehrere verschiedene Zuckerarten zu verwenden. In der Zutatenliste müssen die verwendeten Zutaten aber entsprechend den jeweiligen relativen Anteilen angegeben werden.

Indem die Hersteller viele verschiedene Zuckerarten verwenden, tauchen diese Zucker alle sehr weit hinten in der Zutatenliste auf, obwohl sie insgesamt einen großen Anteil ausmachen.

Und dazu verwenden die Hersteller oft auch Namen, die eher den Anschein erwecken, als handelt es sich bei den Zuckerarten um gesunde, natürliche Zutaten. In der Zutatenliste von Lebensmitteln tritt versteckter Zucker oft unter diesen Namen auf:

• Ahornsirup
• Apfelsüße, Apfelfruchtsüße
• Brauner Zucker
• Dextrin
• Dextrose
• Fruchtextrakt, Fruchtpulver, Fruchtpüree
• Fruchtsaftkonzentrat
• Fruchtsüße, Fruchtzucker
• Fruktose
• Fruktosesirup, Fruktose-Glukose-Sirup
• Gerstenmalz, Gerstenmalzextrakt
• Glukose
• Glukosesirup, Glukose-Fruktose-Sirup
• Honig
• Inulin
• Invertzucker
• Invertzuckercreme, Invertzuckersirup
• Isoglukose
• Isomaltose
• Joghurtpulver
• Karamellsirup, Karamellzucker
• Konzentrierte Fruchtsäfte
• Laktose
• Magermilchpulver
• Maltodextrin
• Maltose
• Malzextrakt, Malzzucker
• Milchzucker
• Molkenpulver, Molkenerzeugnis
• Oligofruktose, Oligofruktosesirup
• Polydextrose
• Raffinose
• Reissirup
• Rohrzucker
• Saccharose
• Süßmolkenpulver
• Traubensüße, Traubenfruchtsüße
• Traubenzucker
• Vollmilchpulver
• Weizendextrin
• Zuckerrübensirup
• Zucker

Alle diese Bezeichnungen sind das Gleiche: Versteckter Zucker, also zugesetzte leere Kalorien. Diese haben keine positiven Wirkungen für die Gesundheit und bewirken nur, dass die Menschen unbewusst jeden Tag viel mehr Zucker essen als sie meinen.

Denn wer denkt beim Einkaufen im Supermarkt beim Überfliegen der Zutatenliste schon an Zucker, wenn man Namen liest wie: Polydextrose, Weizendextrin, Inulin, Vollmichpulver oder Maltose?

Und bei Bezeichnungen wie Fruchtextrakt, Joghurtpulver, Traubenzucker oder Ahornsirup denken die meisten wohl eher an gesunde, natürliche Zutaten.
Aber auch diese sind alle das Gleiche: Versteckter Zucker, der in fast allen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist und dazu führt, dass die Menschen täglich viel zu viel Zucker essen.

Quellen
https://www.vzbv.de/sites/default/files/downloads/Versteckte-Suessmacher-Marktcheck-Lebensmittel-Verbraucherzentralen.pdf
https://www.verbraucherzentrale-niedersachsen.de/sites/default/files/medien/140/dokumente/suessmacher-unter-der-lupe.pdf
https://www.verbraucherzentrale-hessen.de/sites/default/files/2019-12/2019_10_30_Marktcheck_Fruchtjoghurts.pdf
https://www.verbraucherzentrale-hessen.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/zu-viel-zucker-in-fruchtjoghurts-13039
https://www.test.de/Cerealien-fuer-Kinder-Als-Fruehstueck-viel-zu-suess-1716801-0/