Warum hochverarbeitete Lebensmittel so gefährlich sind

In den letzten Jahren sind hochverarbeitete Lebensmittel für immer mehr Menschen zu einem Hauptbestandteil der täglichen Ernährung geworden. Doch viele Studien zeigen, dass dieser Trend zum Konsum von industriell verarbeiteten Lebensmitteln ein wichtiger Faktor für mehrere chronische Erkrankungen ist.

Zu den Krankheiten, die mit hochverarbeiteten Lebensmitteln im Zusammenhang stehen, gehören vor allem: Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, Arteriosklerose und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Auch einige Krebserkrankungen und Beeinträchtigungen der mentalen Gesundheit wie Depressionen sind wahrscheinlich durch den steigenden Konsum von hochverarbeiteten Lebensmitteln begünstigt.

Viele Ernährungsexperten und Gesundheitsorganisationen haben deshalb bereits gewarnt, dass hochverarbeitete Lebensmittel eine der größten Gefahren für die allgemeine Gesundheit darstellen, vergleichbar mit dem Rauchen.

Das Problem bei diesen stark verarbeiteten Lebensmitteln ist, dass sie optimal in den modernen Lebensalltag passen, denn man verbraucht fast gar keine Zeit mit der Zubereitung oder Vorbereitung.

Meist ist für die Fertiggerichte nur ein paar Minuten Aufwärmen nötig, oder in der Mikrowelle sogar noch weniger. Manche dieser Mahlzeiten sind eher Snacks und man kann sie auch ganz ohne Zubereitung essen. So ist man deutlich schneller mit dem Essen fertig und hat dementsprechend mehr Zeit für die Arbeit oder andere Dinge.

Doch die industriell verarbeiteten Lebensmittel haben viele Nachteile für die Gesundheit, wie immer mehr Langzeitstudien zeigen. Damit ist der Nutzen dieser Nahrungsmittel doch sehr infrage zu stellen. Denn wer mochte schon wirklich ein paar Minuten für die Vorbereitung des Essens sparen, wenn man dadurch im Zweifel krank wird oder sogar mehrere Jahre des Lebens verliert?

Was kann man tun, um das gesundheitliche Risiko durch verarbeitete Lebensmittel zu verringern? Wie schafft man es, auf industriell verarbeitete Lebensmittel möglichst ganz zu verzichten? Was sind die besten Alternativen, die ebenfalls keine aufwändige Zubereitung benötigen, aber dabei gesund sind und auch schmecken?

In diesem Artikel geben wir in den folgenden Kapiteln einen Überblick der wichtigsten Informationen zum Thema hochverarbeitete Lebensmittel.

Was sind hochverarbeitete Lebensmittel?

Bei Sortierung nach dem Verarbeitungsgrad sind hochverarbeitete Lebensmittel die am meisten verarbeiteten Lebensmittel.

Oft wurden diese Lebensmittel in mehreren verschiedenen Schritten verarbeitet. Dabei werden zum Beispiel die natürlichen Lebensmittel in ihre einzelnen Bestandteile aufgespalten und dann als Inhaltsstoffe verwendet. Auch werden oft künstliche Zusatzstoffe hinzugefügt, welche das Aussehen, den Geschmack oder oder die Haltbarkeit verbessern sollen.

Aufgrund dieser vielen Verarbeitungsschritte haben hochverarbeitete Lebensmittel mit den ursprünglichen natürlichen Lebensmitteln nur sehr wenig gemeinsam.

Oft unterscheidet man bei Lebensmitteln diese 4 Gruppen der Verarbeitung:

• Unverarbeitet bis minimal verarbeitet
• Verarbeitete Zutaten
• Verarbeitete Lebensmittel
• Hochverarbeitete Lebensmittel

Wir beschreiben diese 4 Verabeiugsgrade im Folgenden genauer. Dabei geben wir eineige Beipiel von Lebnsmitteln fur die jewielge Geuppw und gehen auf die gesundheitlichen Vortiele und Nachtiele ein.

Wir beschreiben diese 4 Verarbeitungsgrade im Folgenden genauer. Dabei geben wir einige Beispiele von Lebensmitteln für die jeweilige Gruppe und gehen auf die gesundheitlichen Vorteile und Nachteile ein.

Verarbeitungsgrad Stufe 1

Definition

frische Lebensmittel, die unverarbeitet bis nur gering (minimal) verarbeitet sind. Zu den minimalen Verarbeitungsschritten gehören hierbei: Trocknen, Zerkleinern, Mahlen und Filtern. Aber auch das Kochen, Kühlen und Gefrieren sowie das Verpacken von Lebensmitteln zählt als nur geringe Verarbeitung.

Beispiele

Frisches Obst und Gemüse, Nüsse, unverarbeitetes Fleisch, Eier, frischer Fisch, Milch und gering verarbeitete Milchprodukte.

Empfehlung zur Verwendung und Vorteile

Frische Lebensmittel bzw. Lebensmittel der minimalen Verarbeitungs-Stufe sollten jeden Tag den Hauptanteil der Ernährung ausmachen. Dadurch ist eine ausreichende Versorgung des Körpers mit allen Nährstoffen gewährleistet.

Auch ist damit der Anteil an einfachen Kohlenhydraten und ungesunden Fetten sehr niedrig. Aufgrund der geringeren Kaloriendichte ist die Kalorienzufuhr nicht zu hoch, und damit ist das Risiko für Übergewicht und Adipositas entsprechend geringer.

Verarbeitungsgrad Stufe 2

Definition

verarbeitete Lebensmittel, die als Zutaten verwendet werden.

Beispiele

pflanzliche Öle, Butter, Zucker, Salz.

Empfehlung zur Verwendung

Lebensmittel dieser Verarbeitungsstufe sind Zutaten und werden deshalb üblicherweise nur in geringen Mengen zur Zubereitung von Lebensmitteln der Stufe 1 verwendet.

Verarbeitungsgrad Stufe 3

Definition

Verarbeitete Lebensmittel, die aus etwa 3 bis 4 Zutaten bestehen.

Verarbeitungsschritte sind neben den Schritten der Stufen 1 und 2 auch: Konservieren durch Pökeln, Räuchern etc.

Beispiele

Brot, Brötchen, Käse, Konserven (Gemüse, Obst, Fisch)

Empfehlung zur Verwendung

Lebensmittel der Verarbeitungs-Stufe 3 sollten nur in geringen Mengen zusammen mit Lebensmitteln der Stufe 1 verzehrt werden.

Verarbeitungsgrad Stufe 4

Definition

Hoch verarbeitete Lebensmittel, die aus mehr als 4 Zutaten bestehen.

Beispiele

Fertigprodukte, Soft Drinks, Instantsuppen, Instantnudeln, Fleischprodukte (Wurst, Schinken), fertig zubereitete Tiefkühlgerichte, Süßigkeiten

Empfehlung zur Verwendung und Nachteile

Lebensmittel der höchsten Verarbeitungsstufe sollte man möglichst ganz vermeiden. Sie enthalten nur wenige der benötigten Nährstoffe, dafür aber meistens zu viele Kalorien und haben viele gesundheitliche Nachteile.
Wenn der komplette Verzicht nicht möglich ist, sollte man diese Lebensmittel so weit wie möglich reduzieren. Siehe hierzu die Tipps in den folgenden Kapiteln.

Warum sind hochverarbeitete Lebensmittel ungesund?

Hochverarbeitete Lebensmittel machen zwar satt und sie liefern dem Körper auch ausreichend Kalorien. Der Anteil an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen ist aber meistens sehr gering. Und auch die Verteilung der Nährstoffe ist nicht gesund.

Ungesunde Nährstoffverteilung

So haben die meisten hochverarbeiteten Lebensmittel bezüglich der Verteilung der Nährstoffe die folgenden Nachteile:

• zu viel Fett (vor allem ungesunde Fette)
• zu viel Zucker (oder Süßstoffe)
• zu viel Salz
• insgesamt zu viele Kalorien
• zu wenig Vitamine und Mineralstoffe
• zu wenig Ballaststoffe
• zu wenig Antioxidantien
• zu wenig Omega-3-Fettsäuren

Wirkung von hochverarbeiteten Lebensmitteln

Der Kalorienanteil hochverarbeiteter Lebensmittel ist oft so hoch, dass man dadurch auf Dauer Übergewicht bekommt. Gleichzeitig fehlen dem Körper aber auf Dauer wichtige Nährstoffe.

Insbesondere Menschen, die sich hauptsächlich durch hochverarbeitete Lebensmittel ernähren, können so nicht den Tagesbedarf für die oben aufgeführten wichtigen Mikronährstoffe abdecken.

Langfristig erhöht sich dadurch das Risiko für viele chronische und lebensbedrohliche Erkrankungen.

Hierzu gehören unter anderem ein höheres Risiko für Übergewicht, Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Arterienverkalkung, die Entstehung verschiedener Krebserkrankungen und auch ein häufigeres Auftreten von Beeinträchtigungen der mentalen Gesundheit.

Woran erkennt man hochverarbeitete Lebensmittel?

Zutatenliste: Auf der Verpackung aller Lebensmittel befindet sich eine Zutatenliste. Stehen auf dieser Liste sehr viele Namen, die man nicht kennt oder wo man nicht so wirklich weiß, was diese bedeuten, dann handelt es sich wahrscheinlich um ein hochverarbeitetes Lebensmittel.
Ebenso sind meistens viele Stoffe aufgelistet, die den Geschmack, das Aussehen und die Haltbarkeit verbessern sollen. Hierzu gehören oft auch viele E-Nummern.
Und auch die Anzahl der Zutaten verrät oft ein hochverarbeitetes Lebensmittel. Es sollten in der Regel nicht mehr als maximal 5 sein.

Aussehen: Hochverarbeitete Lebensmittel sehen meistens ganz anders aus als die natürlichen Lebensmittel, die sie ersetzen sollen. Es wird zwar oft versucht, durch das Aussehen ein bekanntes, natürliches Lebensmittel nachzuempfinden, welches bereits fertig zubereitet ist. Doch die Zusammensetzung und die Nährstoffverteilung entsprechen nicht diesen gesunden Lebensmitteln.

Geschmack: Die hochverarbeiteten Lebensmittel sind im Geschmack oft sehr intensiv. Entweder schmecken sie sehr süß, sehr salzig oder sehr würzig. Dies ergibt sich meist aus den zugesetzten Geschmacksstoffen, kann aber auch eine Folge der vielen Verarbeitungsschritte sein.

Verpackung und Werbung: Bei hochverarbeiteten Lebensmitteln sind die Verpackungen meistens mit farbenfroher, auffälliger Werbung dekoriert.

Preis: Hochverarbeitete Lebensmittel sind meistens sehr viel teurer als die vergleichbaren natürlichen Lebensmittel.

Wie kann man die Auswirkungen von hochverarbeiteten Lebensmitteln verringern?

Wegen der vielen negativen Folgen für die Gesundheit wäre es am besten, auf hochverarbeitete Lebensmittel zu verzichten. Dies ist aber nicht immer möglich. Und es dauert meistens auch mehrere Wochen bis Monate, bis man es schafft, seine Essgewohnheiten umzustellen.

Und auch wenn man dies geschafft hat, gibt es im Alltag der meisten Menschen immer wieder Situationen, in denen man hochverarbeitete Lebensmittel isst. Zum Beispiel auf Reisen, auf Partys, Feiern oder sonstigen Treffen.

Man kann aber einige der gefährlichen Auswirkungen dieser Lebensmittel bereits durch ein paar Schritte deutlich verringern. Diese Schritte können auch langfristig dabei helfen, auf die stark verarbeiteten Lebensmittel zu verzichten.

Um die schädlichen Auswirkungen von hochverarbeiteten Lebensmitteln zu verringern, sind vor allem diese Punkte zu empfehlen:

• Die Menge an hochverarbeiteten Lebensmitteln gering halten.
• Den Mangel an wichtigen Mikronährstoffen durch frische Lebensmittel ausgleichen
• Hochverarbeitete Lebensmittel mit extrem viel Kalorien, Zucker und ungesunden Fetten möglichst ganz vermeiden