Richtig Schwimmen: Schwimmstile, Schwimmtechniken und Trainingspläne

Du kannst Schwimmen und möchtest gerne deine Schwimmtechnik verbessern? In diesem Artikel findest Du alle wichtigen Infos und Tipps, um richtig schwimmen zu lernen: Von einfachen Übungen zu den verschiedenen Schwimmarten über die richtige Atmung bis hin zu Trainingsplänen.

Wenn Du schon gut Brustschwimmen oder Kraulen kannst und einen neuen Schwimmstil wie Rückenschwimmen oder Delphin dazu lernen möchtest – oder deine Haltung, Technik und Atmung beim Schwimmen verbessern möchtest:

In diesem Artikel fassen wir die entsprechenden Infos und Anleitungen zum richtigen Bewegungsablauf und zur Verbesserung deiner Schwimmtechnik zusammen. So kannst Du zum einen die Anzahl der Schwimmstile, die du gut beherrscht, erweitern, zum anderen kannst Du auch deine Atmung und Technik beim Schwimmen optimieren.
Damit wird sich nicht nur der Effekt beim Training verbessern, das Schwimmen fällt dann auch viel leichter und macht mehr Spaß.

Dafür befassen wir uns zunächst mit einigen wichtigen Fragen zum Schwimmen im Allgemeinen. Dazu gehören zum Beispiel die Punkte Kalorienverbrauch, Muskelaufbau, Schwimmen als Fitness-, Ausdauertraining und Krafttraining, Schwimmen zum Abnehmen etc.

Dann gehen wir auf die 4 wichtigsten Schwimmarten oder Schwimmstile ein: Brust, Rücken, Kraulen, Delphin (Schmetterling oder Butterfly). Für jeden dieser Schwimmstile besprechen wir die optimale Technik, Haltung und Atmung. Dabei gehen wir auch auf Besonderheiten und eventuelle Schwierigkeiten sowie auf die Vorteile und Nachteile des jeweiligen Schwimmstils ein.

Die Fragen, die wir in den folgenden Kapiteln beantworten, sind vor allem:

• Wie kann man richtig schwimmen lernen und die Schwimmtechnik verbessern?
• Wie kann man einen neuen Schwimmstil lernen?
• Wie können wir Schwimmen optimal als Fitnesstraining nutzen?
• Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Schwimmen?
• Welche Muskeln werden beim Schwimmen trainiert?
• Und wie kann man durch Schwimmen gezielt einen Muskelaufbau erreichen?

Wie lernt man richtig schwimmen?

Beim Schwimmen gibt es hauptsächlich diese 4 verschiedenen Schwimmarten:

• Brustschwimmen
• Rückenschwimmen
• Kraulen
• Delphin (Schmetterlings-Schwimmen)

Die meisten Schwimmer beherrschen das Brustschwimmen relativ gut und lernen dies im Allgemeinen auch als Erstes. Kraulen und Rückenschwimmen können auch viele, zumindest so, dass sie sich für einige Minuten damit im Wasser fortbewegen können. Nur wenige Schwimmer beherrschen die Technik für Delphin- oder Schmetterlings-Schwimmen.

Schwimmer und Nichtschwimmer

Laut aktuellen Statistiken können ungefähr 80 Prozent der Deutschen schwimmen. Allerdings sind wenige davon wirklich gute Schwimmer. So können über 50 Prozent der Deutschen nicht sicher oder auch gar nicht schwimmen.

Auch geht nur etwa 10 Prozent regelmäßig, also öfter als 1-mal im Monat schwimmen. Richtig schwimmen und ein sicheres Schwimmen erfordert aber auch, dass man regelmäßig trainiert.
Sonst bauen die beim Schwimmen beanspruchten Muskeln ab. Und mit der Zeit verliert man auch die Gewissheit, dass man schwimmen kann. Man verlernt den optimalen Bewegungsablauf, wird unsicher im Wasser und die Atmung ist nicht ruhig und kontrolliert.

Mit der falschen Technik und einer unruhigen Atmung kann man sich aber meist nur wenige Minuten über Wasser halten. Um Schwimmen als Sport oder Fitnesstraining auszuführen reicht dies sicher nicht.

Richtig schwimmen lernen

Was muss man – neben der Fähigkeit zu schwimmen – gut können, um zu sagen, dass man einen Schwimmstil gut beherrscht und richtig schwimmen kann?

Die wichtigsten Elemente beim Schwimmen sind:

• der Bewegungsablauf
• die Technik
• die richtige Atmung
• regelmäßiges Training

Wir gehen im folgenden genauer auf diese Punkte ein. Anhand von einfachen Übungen lernen wir Schritt für Schritt das richtige Schwimmen in den 4 wichtigsten Schwimmstilen. Und durch individuelle Trainingspläne können wir das Schwimmen entweder als regelmäßiges Ausdauertraining, als Krafttraining, oder als Ergänzung zu anderen Sportarten nutzen.

Schwimmen als Fitnesstraining

Schwimmen ist eine Sportart, mit der wir sehr gut unsere Ausdauer trainieren können, die wir aber auch gleichzeitig zum Krafttraining nutzen können. So verbessern wir durch regelmäßiges Schwimmen unsere Kondition, unser Atemvolumen, unsere Herzfrequenz und sorgen langfristig auch für einen effektiven Muskelaufbau in vielen Bereichen des Körpers.

Wer über zwei bis drei Monate regelmäßig schwimmt, stellt schon bald einen Aufbau der wichtigsten Muskelgruppen fest. Auch die Sehnen und Bänder werden gestärkt, die Durchblutung wird besser und die Gelenke beweglicher.

Hierdurch verbessert sich zum einen die körperliche Leistungsfähigkeit. Aber auch der Kalorienumsatz wird durch den Muskelaufbau erhöht. Dies ist insbesondere im Alter gesund, denn es verringert das Risiko an Übergewicht oder Diabetes zu erkranken.

Schwimmen verbessert auch unsere Haltung und Verdauung und bewirkt, dass wir wieder richtig durchatmen. Schwimmen macht auch gute Laune, stärkt unsere Psyche, Motivation und mentale Gesundheit. So ist Schwimmen nicht nur ein gesundes Fitnesstraining, sondern trägt auch insgesamt viel zu einem gesunden Lebensstil bei.

Dabei haben die verschiedenen Schwimmarten durchaus einen unterschiedlichen Nutzen für unsere Gesundheit:

• Durch Brustschwimmen trainieren wir vor allem die Armmuskulatur, die Brustmuskeln und die Kondition.
• Rückenschwimmen ist sehr gut für ein Training der Rückenmuskulatur und es verbessert die Atmung und Koordination.
• Kraulen ist vor allem ein intensives Ausdauertraining, fördert aber auch eine gesunde Haltung und stärkt die Armmuskeln.
• Mit Butterfly- oder Schmetterlings-Schwimmen können wir intensiv die Kraftausdauer trainieren und unsere Arm-, Rücken-, und Bauchmuskulatur stärken.

Auf die verschiedenen Vorteile und Nachteile gehen wir in den entsprechenden Kapiteln zu den Schwimmarten und Schwimmtechniken noch genauer ein.

Wie oft sollte man Schwimmen?

Die optimale Trainingsfrequenz ist individuell und muss deshalb jeder selber entsprechend seiner aktuellen Fitness finden. Um Schwimmen als Fitnesstraining zu nutzen, sollte man aber mindestens 2-mal im Monat schwimmen gehen.
Besser ist, es 1 oder 2-mal in der Woche zu schwimmen. Dann ist der Trainingseffekt entsprechend höher: Der Körper stellt sich auf die zusätzliche Belastung ein und reagiert mit einer deutlichen Verbesserung der Ausdauer und baut Muskeln auf.

Wer intensiver trainieren möchte, kann auch öfter als 2-mal in der Woche Schwimmen. Dann sind die positiven Effekte vom Schwimmen für Ausdauer und Muskelaufbau sehr groß: Wer über 4 bis 6 Monate regelmäßig 3-mal die Woche schwimmt, kann so schnell den für Schwimmer typischen sportlichen Körperbau bekommen.

Man sollte dann zum Ausgleich auch andere Sportarten wie zum Beispiel Radfahren oder Spazierengehen und leichtes Krafttraining betreiben. Auch auf genügend Pausen zur Regeneration ist zu achten, wenn man öfter als 3-mal pro Woche schwimmt.

Wie lange sollte man schwimmen?

Eine Trainingseinheit sollte ungefähr 1 Stunde, also 60 Minuten dauern. Dabei ist dies am Anfang nicht die reine Schwimmzeit. Richtig Schwimmen ist anstrengend und man kann dabei schnell aus der Puste kommen. Je nach Bedarf und Fitness sollte man genügend Pausen einlegen.

Diese Zeit nutzt man, um nach ein paar Bahnen wieder ganz tief durchatmen und den Puls wieder etwas zu normalisieren. Auch kann man sich zwischendurch immer wieder durch Wassergymnastik etwas auflockern, um Verspannungen und Überbeanspruchungen zu vermeiden. Am Anfang ist deshalb schon sehr gut, wenn von den 60 Minuten ungefähr 20 Minuten tatsächliche Schwimmzeit sind.

Wenn man dann über mehrere Wochen Schwimmen als Fitnesstraining betreibt, wird die Dauer des intensiven Schwimmens dann immer länger. Fitness, Kondition und Atmung verbessern sich, und so schafft man es bald, mehrere Minuten am Stück durchzuschwimmen. Und nach einigen Monaten kommst Du so auch auf eine Schwimmzeit von ungefähr 40 bis 50 Minuten in einer Stunde.

Mehr als 90 Minuten Schwimmen als Fitnesstraining ist nur dann sinnvoll, wenn man wirklich intensiv trainieren möchte. Wir empfehlen dann, sich einen guten Trainingsplan zusammenzustellen und die verschiedenen Schwimmstile mit ein paar Übungen zur Auflockerung und Entspannung zu kombinieren. So kann man bei entsprechender Fitness auch 90 Minuten und mehr schwimmen.

Vorteile vom Schwimmen

Regelmäßiges Schwimmen hat viel positive Effekte für die körperliche und mentale Gesundheit. Dazu gehören unter anderem:

• Steigerung der Ausdauer
• Muskelaufbau
• Schwimmen schont die Gelenke
• Verbesserung der Haltung
• ruhige und tiefe Atmung
• Wohlbefinden nimmt zu
• Kalorienumsatz steigt

Nachteile vom Schwimmen

Schwimmen ist vor allem im Sommer ein leicht auszuübender Sport. Es gibt in den meisten Gegenden Deutschlands viele Seen und Bäder, die man im Sommer gut erreichen kann und die zum Schwimmen freigegeben sind. Und natürlich haben wir auch die Ostsee, Nordsee und den Bodensee, die sich in den warmen Monaten sehr gut für einen Badeurlaub eignen.

In den kälteren und regnerischen Jahreszeiten ist es für viele aber deutlich aufwändiger, Schwimmen als Fitnesstraining zu betreiben. Um das ganze Jahr über zu schwimmen, benötigt man einen praktischen Zugang zu einem Schwimmbad und auch die Motivation, regelmäßig zu trainieren.

Die Anzahl der Schwimmbäder hat in den letzten Jahren stetig abgenommen. So ist die Nähe eines Schwimmbades leider nicht überall gegeben. Auch die Kostenfrage kann für manche ein Hindernis darstellen, denn die Eintrittspreise für Hallenbäder sind stark gestiegen. Hierauf gehen wir näher in dem Kapitel Günstiges Schwimmen ein.

Was die langfristige Motivation betrifft, so ist zu berücksichtigen, dass beim Schwimmen der Zeitaufwand etwas größer ist als bei anderen Sportarten. Zur eigentlichen Schwimm- und Trainingszeit kommt oft nochmal die gleiche Zeit für Vorbereitung und Anfahrt, Umziehen, Duschen, etc. dazu.
Das kann es schwierig machen, Schwimmen als Fitnesstraining zu wählen, vor allem in der kälteren Jahreszeit. Hierfür gibt es aber ein paar Tipps und Tricks, auf die wir in dem Kapitel Motivation zum Schwimmen näher eingehen.

Schwimmen ist ein sehr gesunder, gelenkschonender Sport, den man auch bis ins hohe Alter betreiben kann. Wichtig ist dabei, dass man auch die richtige Schwimmtechnik nutzt, also dass man richtig schwimmen kann.
Sonst können Fehler in der Haltung oder im Bewegungsablauf dazu führen, dass Gelenke und Muskeln überbeansprucht werden. Welche häufigen Fehler das im Einzelnen sind, und wie man diese beheben kann, erklären wir genauer in den Kapiteln zum richtigen Schwimmen für die jeweiligen Schwimmarten.

Durch regelmäßiges und richtiges Schwimmen kann man sehr viel für seine Gesundheit tun. Aber es gibt auch Menschen, für die Schwimmen oder bestimmte Schwimmtechniken nicht zu empfehlen sind. Hierauf gehen wir näher im Kapitel ein: Für wen ist Schwimmen nicht geeignet?

Schwimmen Kalorienverbrauch

Wie viel Kalorien verbraucht man beim Schwimmen? Und gibt es hierbei Unterschiede für die verschiedenen Schwimmstile?

Wie bei allen Sportarten hängt auch beim Schwimmen der Kalorienverbrauch von vielen individuellen und äußeren Faktoren ab. Die hier angegebenen Werte können deshalb nur ungefähre Richtwerte sein. Faktoren, die den Kalorienverbrauch beeinflussen, sind neben dem Körpergewicht und der Intensität des Trainings auch die Fitness des Schwimmers, die Wassertemperatur, der Schwimmstil, die Geschwindigkeit und die Schwimmtechnik.

Mit 1 Stunde Brustschwimmen werden ca. 500 bis 700 Kilokalorien verbraucht. Beim Kraulen sind es etwas mehr, beim Rückenschwimmen wiederum etwas weniger. Schmetterlingsschwimmen hat in der Regel den höchsten Kalorienverbrauch. In der folgenden Tabelle sind die Werte für drei Körpergewichte, sowie für langsames und schnelles Schwimmen angegeben.

Körpergewicht	60 kg	75 kg	90 kg
Brustschwimmen	360	400	440
Brustschwimmen, schnell	580	650	690
Kraulen	510	560	620
Kraulen, schnell	640	700	750
Rückenschwimmen	320	350	380
Schmetterling	800	920	1020

Muskelaufbau durch Schwimmen

Welche Muskeln werden beim Schwimmen trainiert? Wer regelmäßig schwimmt, trainiert dadurch fast alle Muskeln des Körpers. Schwimmen gilt deshalb als ein optimales Ganzkörpertraining.