Kalorienbedarf – Wie viele Kalorien am Tag benötigen wir?

Der Kalorienbedarf hängt von vielen Faktoren ab und ist individuell sehr verschieden. Wie können wir dann wissen, wie viele Kalorien am Tag wir brauchen? Dies ist nicht nur für das Körpergewicht sowie ein effektives Fitnesstraining mit Muskelaufbau, sondern auch für eine gesunde ausgewogene Ernährung wichtig.

In diesem Artikel fassen wir zusammen, wie wir unseren individuellen Kalorienbedarf pro Tag bestimmen können. Alter, Geschlecht, Körpergröße und Gewicht sowie die körperliche Aktivtat spielen dabei eine große Rolle. Basierend auf diesen und weiteren Faktoren gibt es verschiedene Formeln, mit denen sich relativ genau berechnen lässt, wie viele Kalorien am Tag wir benötigen.

Wir gehen auf die wichtigsten Faktoren ein, die den täglichen Kalorienbedarf bestimmen. In Tabellen und Grafiken für verschiedene Altersgruppen, Körpergewichte und Körpergrößen könnt ihr schnell und einfach den entsprechenden Kalorienbedarf ablesen.

Alternativ könnt ihr auch euren individuellen Kalorienbedarf berechnen. Dabei können auch Faktoren wie Trainingsintensität, Bewegungs- und Ernährungsgewohnheiten berücksichtigt werden. Auch ob Ihr euer Gewicht halten oder reduzieren wollt oder ob eure Ernährung auf einen Muskelaufbau ausgerichtet ist, kann bei der genauen Berechnung des Kalorienbedarfs berücksichtigt werden.

Die Kapitel im Überblick

Kalorienbedarf pro Tag

Wie alle Lebewesen benötigt der menschliche Körper Energie für eine Reihe von Funktionen: Herzschlag, Atmung, Blutkreislauf, Bewegung der Muskeln, Denken, Reden, konstante Körpertemperatur, Funktionen der Organe, usw. Diese Energie erhalten wir durch die tägliche Ernährung: Die Nährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate können vom Körper in Energie umgewandelt werden.

Zu wenig Kalorien, zu viele Kalorien

Nehmen wir weniger Energie auf, als wir verbrauchen, kann der Körper auf Reserven zurückgreifen. Hierfür besitzt der Körper den Kohlenhydratspeicher und den Fettspeicher. Sind diese aufgebraucht, nimmt die körperliche und auch geistige Leistungsfähigkeit immer weiter ab.
Die zur Verfügung stehende Energie wird dann hauptsächlich für die wichtigen, lebenserhaltenden Körperfunktionen benötigt. Erhält der Körper weiterhin zu wenig Kalorien, werden auch diese eingeschränkt und es kommt zu Schäden an wichtigen Organen. Eine ausreichende Zufuhr an Kalorien ist also lebensnotwendig.

Nehmen wir hingegen zu viel Energie auf, also mehr als wir verbrauchen, speichert der Körper den Überschuss als Reserven. Dazu werden die Kohlenhydratspeicher und Fettspeicher gefüllt. Besonders der Fettspeicher kann sehr viel Energie aufnehmen. Aber: Durch die Bildung von Fettdepots nimmt in der Folge auch das Körpergewicht zu.
Geschieht dies über einen langen Zeitraum, so spricht man von einer Überernährung. Dadurch kommt es zunächst zu Übergewicht und später zu Fettleibigkeit (Adipositas). Auch steigt das Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Insulinresistenz, metabolisches Syndrom und Diabetes Typ 2.

Die Kalorienmenge, die wir über die Nahrung aufnehmen, ist also entscheidend unter anderem für:

das mögliche Maß an körperlicher und geistiger Aktivität,
ein Funktionieren des Körpers und aller Organe,
das Körpergewicht, insbesondere Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme,
das Entstehen oder Verhindern von Erkrankungen und Schäden durch Unterernährung oder Überernährung.

Fazit:
Kalorien sind lebensnotwendige Energie. Zu wenig Kalorien, aber auch zu viele Kalorien sind auf Dauer schädlich.

Kalorienzusammensetzung

Der menschliche Körper kann Energie aus den 3 Nährstoffen Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten gewinnen. Für den Kalorienbedarf spielt es im Prinzip keine Rolle, aus welchem dieser Makronährstoffe die Kalorien stammen. Für eine gesunde Ernährung ist allerdings auch die Zusammensetzung der Kalorien wichtig. Auf diesen Punkt gehen wir im Artikel zur gesunden Ernährung genauer ein.

Kilokalorien und Kilojoule

Was ist eine Kilokalorie?
Die Kilokalorie (kcal) ist eine Energieeinheit. Mit 1 kcal kann man 1 Liter Wasser um 1 Grad Celsius erwärmen. Es ist auch die Einheit, mit der man den Kalorienbedarf von Personen und den Energiegehalt von Lebensmitteln beschreibt. Ebenfalls sehr gebräuchlich ist die Einheit Kilojoule. Beide Einheiten können einfach umgerechnet werden:

1 Kilokalorie (kcal) = 4,187 Kilojoule (kJ)

1 Kilojoule (kJ) = 0,24 Kilokalorien (kcal)

Auf den Verpackungen von Lebensmitteln sind als Brennwert oder Energiewert meist sowohl Kilokalorien als auch Kilojoule angegeben.

Erste Schätzung und Richtwerte

Als erste Schätzung, wie viele Kalorien am Tag Erwachsene benötigen, wird oft die Zahl von 2.000 kcal für Frauen und 2.500 kcal für Männer genannt. Tatsächlich ist dies ein Wert, der bei vielen Menschen dafür sorgt, dass sowohl eine Unterernährung als auch eine Überernährung vermieden werden kann.

Doch ein gleicher Wert für alle Menschen einer so großen Altersgruppe kann nur eine grobe Schätzung sein. Männer benötigen meist etwas mehr Kalorien, was auf den höheren Muskelanteil zurückzuführen ist: Muskeln verbrauchen Energie. Auch die Körpergröße, das Gewicht und insbesondere das Maß an Bewegung und Aktivität bestimmt die Anzahl an benötigten Kalorien.

So gibt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) als Richtwerte für den täglichen Kalorienbedarf von Erwachsenen im Alter von 25 bis 50 Jahren folgende Werte an:

Frauen: 1.800 bis 2.400 kcal pro Tag
Männer: 2.300 bis 3.000 kcal pro Tag

Dabei beziehen sich die niedrigen Werte von 1.800 kcal für Frauen und 2.300 kcal für Männer auf Personen, die sich eher wenig bewegen. Die oberen Werte von 3.000 und 2.400 kcal gelten für Personen, die sich täglich sehr viel bewegen.

Neben der körperlichen Aktivität gibt es noch weitere Faktoren, die bestimmen, wie viele Kalorien am Tag wir benötigen. Welche dies im Einzelnen sind und wie diese den Kalorienbedarf beeinflussen, schauen wir im folgenden Kapitel.

Wichtige Faktoren

Schaut man sich den Kalorienbedarf genauer an, so wird dieser von vielen Faktoren bestimmt. Das sind zum einen die körperlichen Faktoren:

Alter: Mit dem Alter nimmt der Kalorienbedarf ab
Körpergröße: je größer ein Mensch, umso mehr Energie verbraucht er
Körpergewicht: Menschen mit einem höheren Körpergewicht benötigen mehr Energie für Bewegungen etc.

Zum anderen ist der Kalorienbedarf auch stark durch den Kalorienverbrauch bestimmt. Der Kalorienverbrauch hängt wiederum vor allem von der körperlichen Aktivität ab: Je mehr sich ein Mensch täglich bewegt, im Alltag, Beruf und in der Freizeit, und umso höher ist der Kalorienbedarf. Hierauf gehen wir näher im folgenden Kapitel Körperliche Aktivität ein.

Schließlich gibt aus auch äußere Faktoren, die beeinflussen, wie viele Kalorien am Tag wir benötigen. Dazu gehören zum Beispiel Hitze oder Kälte, Stress, die Luftqualität usw.

Körperliche Aktivität

Jede körperliche Aktivität erfordert Energie. Je mehr wir uns täglich bewegen, umso mehr Energie benötigen die Muskeln und umso mehr Energie müssen wir deshalb täglich zu uns nehmen.

Bei berufstätigen Menschen bestimmt die Art der Arbeit deshalb in großem Maße den Kalorienbedarf: Menschen, die im Beruf zum Beispiel viel gehen, verbrauchen mehr Energie als solche, die weniger gehen oder laufen. Und für Personen, die anstrengende körperliche Arbeit verrichten, ist der Kalorienbedarf entsprechend noch einmal höher. Am wenigsten Kalorien verbrauchen Menschen, die im Büro arbeiten und dabei die meiste Zeit im Sitzen verbringen.

Aber auch die Bewegung im Alltag und Freizeit wie Sport, Fahrrad fahren, Schwimmen, Spazieren gehen, Tanzen, Einkaufen, Wandern, Ausflüge und Fahrradtouren usw. hat einen großen Effekt auf den Kalorienbedarf. Gerade für Menschen, die im Beruf stundenlang sitzen, ist deshalb der Ausgleich durch Sport und regelmäßige Bewegung sehr wichtig.

PAL-Wert

Ernährungswissenschaftler beschreiben den Einfluss der körperlichen Aktivität auf den Kalorienbedarf durch den PAL-Wert (PAL = Physical Activity Level). Dieser Wert ist umso höher, je aktiver eine Person ist:

Menschen, die sowohl im Beruf als auch im Alltag sehr wenig aktiv sind, haben einen PAL-Wert von 1,4. Dazu gehören insbesondere Menschen, die im Büro arbeiten und dabei sehr viel sitzen.
Doch: Ein Büroangestellter, der im Beruf wenig aktiv ist, aber zum Beispiel mit dem Fahrrad zur Arbeit fährt und regelmäßig Sport treibt, hat einen PAL-Wert von ungefähr 1,6
Auch für Studenten, Kassierer oder Fließbandarbeiter gilt ein PAL-Wert von 1,6 bis 1,7
Wer sich im Beruf viel bewegt, geht oder läuft und leicht anstrengende Tätigkeiten ausübt, zum Beispiel Kellner, Verkäufer oder Handwerker, hat einen PAL-Wert von 1,8 bis 1,9
Für Menschen, die schwere körperliche Arbeit verrichten, zum Beispiel Bauarbeiter oder Landwirte, gilt ein PAL-Wert von 2,0 bis 2,2
Und Menschen, die sowohl während der Arbeit als auch im Alltag und in der Freizeit körperlich sehr aktiv sind, haben einen PAL-Wert von 2,4

PAL-Wert berechnen oder schätzen

Ausgehend von diesen Beispielen für verschiedene Berufsgruppen und unterschiedliche körperliche Aktivität kannst Du schon eine gute Einschätzung für deinen PAL-Wert bekommen.
Wenn Du den PAL-Wert genauer berechnen möchtest, sind die entsprechenden Werte für die Aktivitäten des ganzen Tages zu addieren und dann über 24 Stunden zu mitteln.

Ein einfaches Beispiel:

8 Stunden Schlaf (PAL-Wert: 0,95),
8 Stunden arbeiten im Büro (PAL-Wert: 1,4), und
8 Stunden aktiv in der Freizeit und im Alltag (PAL-Wert: 1,6).

Der PAL-Wert für 24 Stunden, also über einen Tag gemittelt, wäre dann:

(8 * 0,95 + 8 * 1,4 + 8 * 1,6) / 24 = (7,6 + 11,2 + 12,8) / 24 = 1,3

In den obigen Beispielen der PAL-Werte für verschiedene Berufsgruppen ist diese Mittelung bereits erfolgt. Wenn man es sich etwas einfacher machen möchte, kann man also auch einen PAL-Wert entsprechend dem Beruf wählen.
Für die meisten Menschen liegt der PAL-Wert im Mittel heutzutage bei 1,4 bis 1,6. Für ältere Menschen und Personen, die nicht mehr berufstätig sind, liegt der Wert gewöhnlich etwas darunter: 1,2 bis 1,4.

Kalorienbedarf für verschiedene PAL-Werte

Mit dem PAL-Wert lässt sich relativ einfach bestimmen, wie viele Kalorien am Tag Du benötigst. Die folgenden Tabellen für Frauen und Mannen listen den Kalorienbedarf für verschiedene Altersgruppen und PAL-Werte auf:

FRAUEN		Alter in Jahren
PAL-Wert	19 bis 25	25 bis 50	50 bis 65	über 65
1,4	1.900	1.800	1.700	1.700
1,6	2.200	2.100	2.000	1.900
1,8	2.500	2.400	2.200	2.100

Tabelle: Kalorienbedarf (in kcal) für verschiedene Werte der körperlichen Aktivität (PAL-Werte) und Altersgruppen, Frauen

Der Kalorienbedarf für Männer ist generell etwas höher, was vor allem aus dem höheren Muskelanteil folgt:

MÄNNER		Alter in Jahren
PAL-Wert	19 bis 25	25 bis 50	50 bis 65	über 65
1,4	2.400	2.300	2.200	2.100
1,6	2.800	2.700	2.500	2.500
1,8	3.100	3.000	2.800	2.800

Tabelle: Kalorienbedarf (in kcal) für verschiedene Werte der körperlichen Aktivität (PAL-Werte) und Altersgruppen, Männer

Grundumsatz

Unser Körper verbraucht nicht nur dann Energie, wenn wir uns bewegen oder arbeiten. Auch im Sitzen oder beim Schlafen benötigt der menschliche Körper Kalorien, um zu funktionieren.

Eine Körpertemperatur von ca. 37 Grad Celsius aufrecht zu halten, erfordert bereits viel Energie, denn die Temperatur der Umgebung ist allgemein deutlich niedriger (Raumtemperatur: ca. 20 bis 24 Grad Celsius).
Dazu kommt noch Energie für die Atmung, Blutkreislauf, Verdauung und die Funktion aller weiteren Organe. Vor allem das Herz, die Leber, die Nieren und auch das Gehirn benötigen viel Energie, auch wenn sich der Körper im Ruhezustand befindet.

Die gesamte Energie, die der Körper im Ruhezustand benötigt, wird als Grundumsatz bezeichnet. Dieser Wert wird im Allgemeinen für einen Tag berechnet. Der Grundumsatz ist also die Energie, die ein Mensch über 24 Stunden verbraucht, wenn er sich in dieser Zeit nicht bewegen würde.
Zur näherungsweisen Berechnung des Grundumsatzes gibt es eine sehr einfache Faustformel:

Der Grundumsatz in Kilokalorien beträgt für Männer:
Grundumsatz = Körpergewicht (in kg) x 24 Stunden

Beispiel: Ein Mann mit einem Körpergewicht von 75 kg hat einen Grundumsatz von:

75 x 24 = 1.800 Kilokalorien

Männer besitzen einen höheren Grundumsatz als Frauen, vor allem wegen des höheren Muskelanteils. Damit ergibt sich für Frauen ein um etwa 10 % niedrigerer Grundumsatz. Für Frauen gilt daher fast die gleiche Formel, nur mit dem Faktor 0,9:

Der Grundumsatz in Kilokalorien beträgt für Frauen:
Grundumsatz = Körpergewicht (in kg) x 24 Stunden x 0,9

Beispiel: Eine Frau mit einem Körpergewicht von 65 kg hat einen Grundumsatz von:

65 x 24 x 0,9 = 1.400 Kilokalorien

Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz, oder Arbeitsumsatz, ist die Energie, die wir zusätzlich zum Grundumsatz verbrauchen. Dieser ergibt sich aus allen körperlichen Aktivitäten, die ein Mensch am Tag verrichtet. Dazu gehören zum Beispiel:

Beruf
Sport
Bewegung im Alltag
Spazieren gehen, Fahrrad fahren
Gartenarbeit, Hausputz
usw.

Wie wir gesehen haben, werden diese Aktivtaten eines Tages mit dem PAL-Wert beschrieben. Der Leistungsumsatz laesst sich deshalb aus dem Grundumsatz und dem PAL-Wert berechnen:

Leistungsumsatz = Grundumsatz x (PAL-Wert – 1)

Beispiel 1: Der Grundumsatz beträgt 1.800 kcal und der PAL-Wert beträgt 1,4. Dann ergibt sich für den Leistungsumsatz ein Wert von 720 kcal:

1.800 kcal x (1,4 – 1) = 1.800 kcal x 0,4 = 720 kcal

Beispiel 2: Der Grundumsatz beträgt 1.400 kcal und der PAL-Wert beträgt 1,6. Dann ergibt sich für den Leistungsumsatz:

1.400 kcal x (1,6 – 1) = 1.400 kcal x 0,6 = 840 kcal

Wie viele Kalorien am Tag: Gesamtumsatz

Wenn wir den Grundumsatz und Leistungsumsatz kennen, können wir damit den täglichen Kalorienbedarf berechnen. Der Kalorienbedarf pro Tag ist der Gesamtumsatz über 24 Stunden, und dieser wiederum ist ganz einfach die Summe aus Grundumsatz und Leistungsumsatz:

Kalorienbedarf pro Tag = Gesamtumsatz

Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Wir haben bereits zusammengefasst, welche Faktoren den Kalorienbedarf beeinflussen. Nun wollen wir berechnen, wie diese Faktoren auch quantitativ bestimmen, wie viele Kalorien am Tag wir benötigen. Im Folgenden schauen wir uns dazu den täglichen Kalorienbedarf (also den Gesamtumsatz), und auch Grundumsatz und Leistungsumsatz für: