Glykämischer Index und Glykämische Last: Definition, Lebensmittel, Infos und Tipps
Die Auswirkung von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel ist ein wichtiger Faktor für eine gesunde Ernährung, vor allem für Diabetiker. Der Glykämische Index und die glykämische Last sind in diesem Zusammenhang zwei wichtige und einfache Orientierungswerte.
Indem man Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (GI) vermeidet, kann man den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen leichter kontrollieren. Dies verringert das Risiko für viele gefährliche Erkrankungen, insbesondere für Diabetiker.
Doch es gibt auch die Kritik, dass der GI Wert nicht sehr aussagekräftig ist und für manche Lebensmittel einen nicht sehr sinnvollen Wert hat. Aus diesem Grund gibt es einen weiteren Wert: Die Glykämische Last (GL) ist abgeleitet aus dem Glykämischen Index und oft ein praktisch sinnvollerer Wert, wenn man wissen möchte, wie sich ein Lebensmittel auf den Blutzucker auswirkt.
Im Folgenden gehen wir auf beide Werte im Detail ein. Wir fassen alle wichtigen Informationen zum Thema glykämischer Index und glykämische Last zusammen. Dabei schauen wir uns die Definition der beiden Werte genauer an und diskutieren deren Vorteile und Nachteile als Orientierungswert für eine gesunde Ernährung. Und wir beantworten in diesem Artikel auch die folgenden Fragen:
- Welche Lebensmittel haben einen hohen Glykämischen Index?
- Wie hängen Ernährung und Blutzuckerspiegel zusammen?
- Wie unterscheiden sich Glykämischer Index und Glykämische Last?
- Warum sind die Kohlenhydrate so wichtig für den Blutzucker?
- Ist der Wert für GI oder der Wert für GL praktisch sinnvoller?
- Welche Lebensmittel haben einen niedrigen Wert für die Glykämische Last?
- Welche Vorteile hat eine Ernährung, die sich an niedrigen Werten für GI und GL orientiert?
Glykämischer Index
Auf einer Skala von 0 bis 100 gibt der glykämische Index an, wie Lebensmittel sich auf den Blutzucker auswirken:
- Ein hoher glykämischer Index im Bereich von 70 bis 100 bedeutet, dass der Blutzucker nach dem Verzehr eines Lebensmittels sehr schnell und auch sehr stark ansteigt.
- Ein niedriger glykämischer Index unter 55 hingegen bedeutet, dass ein Lebensmittel sich nur moderat auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.
Der GI von Glukose ist 100, dies ist so als Referenzwert definiert. Kartoffeln haben einen Glykämischen Index von 75, der von Bananen liegt bei 60 und der von Äpfeln bei 40. Der GI Wert für Nüsse ist 0, weil sie praktisch keine Kohlenhydrate enthalten.
Glykämischer Index Werte
niedriger GI: 1 bis 55
mitltlerer GI : 56 bis 69
hoher GI: 70 bis 100
Die Werte für den GI von vielen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wurden aufwändig in Versuchsreihen mit Personengruppen gemessen, siehe hierzu das folgende Kapitel.
Im Kapitel Glykämischer Index Liste stellen wir die GI Werte für eine Reihe von wichtigen Lebensmitteln in einer Tabelle zusammen. Dort findet Ihr auch die entsprechenden Werte für die Glykämische Last (GL).
Zuerst wollen wir aber die beiden folgenden Fragen beantworten:
- Warum sind die Werte für GI und GL so wichtig für die Gesundheit und für eine gesunde Ernährung?
- Und warum sollten Diabetiker besonders auf eine Ernährung mit gesunden Kohlenhydraten, wertvollen Proteinen und gesunden Fetten achten?
Im folgenden Kapitel schauen wir genauer, wie die tägliche Ernährung sich auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Dabei gehen wir insbesondere darauf ein, warum die Qualität und der Anteil von Kohlenhydraten in Lebensmitteln so wichtig ist, nicht nur für Diabetiker.
Ernährung und Blutzuckerspiegel
Kohlenhydrate
Nach einer Mahlzeit steigt im Allgemeinen der Blutzuckerspiegel an. Die Kohlenhydrate in der Nahrung werden aufgespalten und zu Zucker (Glukose) verdaut. Dieser Zucker gelangt in die Blutbahn, wodurch der Blutzuckerspiegel ansteigt.
Deshalb ist der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit meist höher als vorher. Wie stark der Blutzuckerspiegel ansteigt, hängt dabei von dem jeweiligen Lebensmittel ab. So führen insbesondere Mahlzeiten mit einem hohen Kohlenhydratanteil zu einem stärkeren und schnelleren Anstieg des Blutzuckers.
Auch die Art der Kohlenhydrate spielt dabei eine große Rolle. So lassen langkettige komplexe Kohlenhydrate den Blutzucker weniger stark und auch weniger schnell ansteigen als einfache Kohlenhydrate wie Zucker.
Man unterscheidet drei Arten von Kohlenhydraten: einfache Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Diese haben einen sehr unterschiedlichen Effekt auf den Blutzucker, siehe hierzu das Kapitel: Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Fette und Eiweiße
Die Fette in der täglichen Ernährung wirken sich nicht direkt auf den Blutzucker aus. Proteine (Eiweiße) führen zwar zu einem Anstieg des Blutzuckers. Dieser erfolgt jedoch sehr langsam und über einen viel längeren Zeitraum als bei Kohlenhydraten.
Lebensmittel mit einem hohen Eiweißgehalt oder einem hohen Anteil an Fetten und einem niedrigen Anteil an (kurzkettigen) Kohlenhydraten haben deshalb auch einen niedrigeren Wert für den Glykämischen Index.
Anstieg des Blutzuckerspiegels
Der Abbau der Kohlenhydrate und der damit verbundene Anstieg des Blutzuckers dauert ungefähr zwei Stunden. Etwa 2 bis 3 Stunden nach einer Mahlzeit ist der Blutzucker deshalb meist wieder im normalen Bereich.
Wie stark und wie schnell der Blutzucker ansteigt, hängt von der Menge der Kohlenhydrate und deren Zusammensetzung ab:
- Ballaststoffe können von menschlichen Körper nicht verdaut werden. Die darin enthaltenen Kohlenhydrate führen deshalb nicht zu einem Anstieg des Blutzuckers. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen haben meist einen niedrigen Wert für den Glykämischen Index.
- Stärke sind langkettige, komplexe Kohlenhydrate, welche insbesondere in Hülsenfrüchten und Gemüse vorkommt. Der Körper wandelt die Stärke nach dem Essen über einen langen Zeitraum in Glukose um. Der Anstieg des Blutzuckers erfolgt deshalb langsam und auch nicht sehr stark.
- Zucker: Einfachzucker und kurzkettige Mehrfachzucker werden vom Körper sehr schnell in Glukose umgewandelt. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Zuckern führen deshalb zu einem raschen und starken Anstieg des Blutzuckers. Dies gilt noch einmal verstärkt für verarbeitete Nahrungsmittel mit zugesetztem Zucker.
Der schnelle Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr von kurzkettigen Kohlenhydraten kann allerdings auch zu einem anschließenden Sinken unter den Normalwert führen.
Sowohl der sehr hohe Anstieg des Blutzuckers (Glukosespitze) als auch das Sinken unter den Normalwert (Blutzucker Crash) sind ungesund und sollten vermieden werden.
Insulinspiegel
Wie stark und wie schnell der Blutzucker nach einer Mahlzeit ansteigt, hängt aber auch vom Insulinspiegel ab. Der Abbau des Blutzuckers im Körper erfolgt durch Insulin. Bei Diabetikern ist jedoch meistens die Insulinproduktion verringert und die Insulinresistenz erhöht. Beides führt dazu, dass die Zellen des Körpers den Blutzucker nicht so schnell nutzen können.
Deshalb kann der Blutzucker bei Diabetes auch nicht so gut und nicht so schnell abgebaut werden. Diabetiker haben deshalb nach dem Essen von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln oft einen viel stärkeren Anstieg des Blutzuckers als Nichtdiabetiker.
Blutzucker und Gesundheit
Warum sollte ein hoher Blutzuckerspiegel vermieden werden?
Ein hoher Blutzuckerspiegel ist ungesund: Der Zucker greift die Blutgefäße und auch viele Organe im Körper an. Dies ist umso gefährlicher, je länger und je stärker der Blutzucker erhöht ist.
Auch für Menschen, die nicht an Diabetes erkrankt sind, hat ein hoher Blutzuckerspiegel viele negative Auswirkungen. Auch Nicht-Diabetiker sollten deshalb Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index möglichst vermeiden.
Für Diabetiker sind die Auswirkungen eines zu hohen Blutzuckerspiegels allerdings viel gravierender. Insbesondere bewirkt ein oft erhöhter Blutzuckerspiegel, dass das Risiko für die vielen Folgeerkrankungen von Diabetes ansteigt.
Glykämischer Index Liste
In diesem Kapitel findet Ihr für eine Reihe von wichtigen Lebensmitteln eine Übersicht der Werte für den glykämischen Index und auch die Werte für die glykämische Last.
Wir listen zuerst die Lebensmittel mit einem hohen GI und einem niedrigen GI auf. Dann stellen wir die Werte für den Glykämischen Index und die Glykämische Last in einer übersichtlichen Tabelle für viele weitere Lebensmittel zusammen.
Lebensmittel mit hohem glykämischen Index (GI)
Ein hoher Wert für den GI liegt im Bereich von 75 bis 100. Und nicht wenige der Lebensmittel mit einem hohen GI stehen bei vielen Menschen täglich auf dem Speiseplan. Doch besser ist es, wenn wir solche Lebensmittel gar nicht oder nur in sehr geringen Mengen essen oder trinken. Dies verringert das Risiko für einen zu hohen Anstieg des Blutzuckers und dessen mögliche Auswirkungen auf die Gesundheit.
Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Glykämischen Index gehören vor allem:
- Softdrinks: Fertige Limonaden und andere Softdrinks (Cola etc.) aus dem Handel sind fast immer Zuckerbomben. Das Gleiche gilt für die vielen verschiedenen abgepackten Kaffee- und Tee-Getränke. Schon ein solches Getränk am Tag enthält mehr als die maximale Zuckermenge, die gesundheitlich empfohlen ist.
- Industriell verarbeitete Fertigprodukte: So gut wie alle abgepackten Fertigprodukte enthalten sehr viel zugesetzten Zucker und einfache Kohlenhydrate. Dazu gehören auch viele Fertiggerichte (Mikrowellen- und Tiefkühlkost, Konserven), auch wenn diese eher gut gewürzt oder scharf schmecken.
Dieser versteckte Zucker ist gesundheitlich besonders gefährlich, weil viele Menschen nicht wissen, dass sie dadurch beim Frühstück, Mittag- und Abendessen jedes Mal auch sehr viel Zucker aufnehmen. - Süßigkeiten: Diese sollten, wenn überhaupt, dann nur in sehr geringer Menge und selten gegessen werden. Doch im modernen Alltag ist es für viele Menschen zur Gewohnheit geworden, Süßigkeiten über den ganzen Tag verteilt zu essen.
Dazu gehören nicht nur Schokolade, Schokoriegel und Gummibärchen. Auch viele Fertigprodukte im Bereich Snacks und Fitnessnahrung sind tatsächlich Süßigkeiten, auch wenn sie oft als gesund vermarktet werden. - Backwaren: Jeder weiß, dass die für zwischendurch und zum Kaffee so beliebten Kekse, Kuchen, Donuts usw. viel Zucker enthalten. Doch was viele nicht wissen: die Keks- und Backwaren aus dem Handel enthalten noch einmal deutlich mehr Zucker als die selbst gebackenen Kekse von Oma. Und auch das salzige, würzige Knabbergebäck enthält fast immer viel Zucker. Entsprechend führen die meisten Backwaren aus dem Handel zu einem schnellen und hohen Anstieg des Blutzuckers.
- Weizenbrot: Alle Varianten (Weißbrot, Baguette, Weizenbrötchen, Toast, usw.) haben einen sehr hohen glykämischen Index und werden von vielen Menschen täglich oft gegessen. Hier ist es deshalb sinnvoller, auf Vollkornbrot oder Schwarzbrot zu wechseln.
- Kartoffeln: In Deutschland eine sehr verbreitete Zutat zu vielen Mahlzeiten. Es kann deshalb schwierig sein, auf Kartoffeln ganz zu verzichten. Eine Möglichkeit ist, Kartoffeln immer zusammen mit Lebensmitteln mit niedrigem GI zu essen, zum Beispiel Salate und Gemüse.
Auch Kartoffeln vom Vortag, die man über Nacht im Kühlschrank aufbewahrt und dann als Bratkartoffeln verwendet, haben einen etwas niedrigeren GI, siehe hierzu den Artikel: Resistente Stärke. - Weißer Reis: auch hier ist Vollkornreis und ungeschälter Naturreis besser.
Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index
Hier listen wir Lebensmittel mit einem niedrigen GI auf. Das sind Lebensmittel mit einem GI von unter 55. Menschen, die diese Lebensmittel sehr wenig essen, können sie für eine gesunde Ernährung öfter in den täglichen Speiseplan integrieren. Dazu gibt es mehrere Möglichkeiten.
Mahlzeiten sind meist aus 3 und mehr Lebensmitteln zusammengestellt. Durch Lebensmittel mit einem niedrigen GI können wir sehr gut die negativen Auswirkungen von Lebensmitteln mit einem hohen GI verringern. Und auch als gesunder Snack sind diese zu empfehlen, denn sie machen satt, ohne dass der Blutzucker zu stark ansteigt.
Zu den Lebensmitteln mit einem niedrigen Glykämischen Index gehören:
- Salate: Grüne Blattsalate habe einen sehr niedrigen GI. Diese sind zudem auch sehr Kalorienarm und enthalten viele wichtige Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Aufpassen muss man aber beim Dressing: Durch gezuckerte Salatsaucen macht man aus einem gesunden Salat eine Mahlzeit mit einem hohen GI.
- Gemüse: Die meisten Gemüsesorten haben einen niedrigen GI Wert. Gurken, Paprika und rohe Karotten sind Beispiele für Gemüse mit einem sehr niedrigen GI. Gemüse ist außerdem auch eine gesunde Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe.
- Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen und Linsen haben einen niedrigen GI und liefern viele wertvolle pflanzliche Proteine und Ballaststoffe.
- Obst: die nicht süßen Obstsorten haben einen niedrigen GI und enthalten auch viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
- Nüsse: Mit einem GI von praktisch 0 sind sie der ideale Pausensnack – wenn man die Kalorien im Auge behält und täglich maximal eine Handvoll Nüsse isst.
- Eier: Auch für Eier ist der GI gleich 0; sie führen also nicht zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels. Und Eier sind sehr wertvolle Lieferanten von Proteinen und Vitamin B12.
- Fleisch: Auch der GI von unverarbeiteten, ungewürztem Fleisch ist praktisch gleich 0. Fleisch ist ein guter Lieferant von wertvollen Proteinen und enthält zudem viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Verarbeitetes Fleisch (Wurst, Konserven, gewürztes Fleisch) enthält aber oft Zucker und hat dadurch einen höheren GI.
- Milch und Milchprodukte: Für Menschen, die Milch vertragen (also keine Laktoseintoleranz haben), sollten ungesüßte Milchprodukte in einer gesunden Ernährung nicht fehlen. Milch, Käse und Joghurt sind auch wichtige Quellen für den Mineralstoff Kalzium.
Tabellen: Glykämischer Index und glykämische Last für die wichtigsten Lebensmittel
Im Folgenden findet ihr in übersichtlichen Tabellen die Werte für den glykämischen Index (GI) und die glykämische Last (GL) für die wichtigsten Lebensmittel.
Dabei sind die Lebensmittel zu folgenden Gruppen zusammengefasst (mit Links direkt zu den Tabellen):
- Gemüse
- Obst und Obstprodukte
- Hülsenfrüchte
- Getreide
- Brot
- Backwaren
- Süßigkeiten, Knabbergebäck, Snacks
Gemüse
| Gemüse | GI | GL |
|---|---|---|
| Avocado | 10 | 1 |
| Aubergine | 20 | 2 |
| Blumenkohl | 15 | 1 |
| Brokkoli | 15 | 1 |
| Brokkoli, gekocht | 45 | 3 |
| Chinakohl | 20 | 1 |
| Gemüsesuppe | 48 ± 5 | |
| Gurke | 15 | 1 |
| Kartoffeln, gekocht | 78 ± 4 | 15 |
| Kartoffeln, gebacken | 95 | 21 |
| Kartoffeln, gebraten | 95 | 20 |
| Kartoffeln, Pommes frites | 63 ± 5 | |
| Süßkartoffeln, gekocht | 63 ± 6 | 11 |
| Karotten, roh | 30 | 2 |
| Karotten, gekocht | 85 ± 4 | 5 |
| Kohlrabi | 20 | 2 |
| Kürbis, gekocht | 64 ± 7 | |
| Mais, roh | 35 | 2 |
| Mais, Dose | 65 | 27 |
| Mais, gekocht | 65 | 10 |
| Oliven, roh | 15 | 1 |
| Paprika | 15 | 1 |
| Rosenkohl | 15 | 1 |
| Sauerkraut (ungesüßt) | 15 | 1 |
| Spargel | 15 | 1 |
| Tomaten | 30 | 1 |
| Weißkohl | 15 | 1 |
| Zucchini | 15 | 1 |
| Zwiebeln | 15 | 2 |
Obst und Obstprodukte
| Obst und Obstprodukte | GI | GL |
|---|---|---|
| Ananas | 59 ± 8 | 11 |
| Apfel, frisch | 36 ± 2 | 6 |
| Apfel, getrocknet | 36 ± 2 | 21 |
| Aprikosen, getrocknet | 35 | 22 |
| Banane | 51 ± 3 | 13 |
| Birne, frisch | 38 ± 2 | 4 |
| Datteln, frisch | 42 ± 4 | 25 |
| Datteln, getrocknet | 61 | 41 |
| Erdbeeren | 25 | 2 |
| Feigen, frisch | 35 | 7 |
| Feigen, getrocknet | 50 | 29 |
| Grapefruit | 22 | 1 |
| Heidelbeeren | 25 | 2 |
| Kirschen | 22 | 3 |
| Kiwi | 53 | 6 |
| Orange | 43 ± 3 | 5 |
| Mandarine | 30 | 4 |
| Mango | 51 ± 5 | 9 |
| Pfirsich | 43 ± 5 | 4 |
| Pfirsich, getrocknet | 43 | 22 |
| Pflaumen | 35 | 4 |
| Rosinen | 65 ± 4 | 50 |
| Wassermelone | 76 ± 4 | 8 |
| Weintrauben | 56 | 10 |
| Apfelsaft | 41 ± 2 | 12 |
| Orangensaft | 50 ± 2 | 13 |
| Erdbeermarmelade | 49 ± 3 | 45 |
Obstprodukte
Hülsenfrüchte
| Hülsenfrüchte | GI | GL |
|---|---|---|
| Erbsen | 35 | 5 |
| Erbsen, Dose | 45 | 4 |
| Erbsensuppe | 60 | 4 |
| Grüne Bohnen, roh | 24 ± 4 | 2 |
| Kichererbsen | 28 ± 9 | 6 |
| Kidneybohnen, gekocht | 35 | 19 |
| Linsen | 32 ± 5 | 19 |
| Mungbohnen | 25 | 16 |
| Sojabohnen | 16 ± 1 | 5 |
| Weiße Bohnen, gekocht | 33 | 22 |
Getreide
| Getreide | GI | GL |
|---|---|---|
| Buchweizen | 50 | 22 |
| Buchweizenmehl | 40 | 28 |
| Chiasamen | 30 | 14 |
| Cornflakes | 85 | 55 |
| Haferflocken, Porridge | 60 | 9 |
| Hafermehl | 25 | 3 |
| Mais | 65 | 10 |
| Mais, Dose | 65 | 27 |
| Müsli | 56 | 32 |
| Nudeln (Weizen), gekocht | 50 | 16 |
| Nudeln (Vollkorn), gekocht | 40 | 11 |
| Quinoa, roh | 40 | 23 |
| Quinoa, gekocht | 35 | 8 |
| Reis | 70 | 18 |
| Reis, Basmati | 50 | 37 |
| Reis, Instant | 85 | 65 |
| Reismehl | 95 | 76 |
| Roggenmehl, Vollkorn | 45 | 29 |
| Sojamehl | 25 | 5 |
| Weizenmehl | 85 | 59 |
| Weizenmehl, Vollkorn | 60 | 34 |
| Wilder Reis | 45 | 9 |
Quellen
Glykämischer Index, Wikipedia
Glykämische Last, Wikipedia
Atkinson et al. (2021): International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review, The American journal of clinical nutrition, 114, 1625–1632. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
Carneiro and Leloup (2020): Mens sana in corpore sano: Does the Glycemic Index Have a Role to Play? Nutrients, 12, 2989. https://doi.org/10.3390/nu12102989
Franz (2003): The Glycemic Index: Not the most effective nutrition therapy intervention. Diabetes Care, 26 (8): 2466–2468. https://doi.org/10.2337/diacare.26.8.2466
