Warum Nüsse gesund sind (und welche Nusssorten gesund sind)

Nüsse sind lecker, doch jeder weiß, dass sie auch Kalorienbomben sind. So übersieht man schnell, dass Nüsse gesund sind. Sie enthalten viele Antioxidantien, gesunde Fette und sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

Sie enthalten praktisch keinen Zucker, viele Ballaststoffe, gesunde Proteine und sind reich an wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Nüsse sind deshalb sehr gut für die tägliche, gesunde Ernährung geeignet.

Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen kann und positive Wirkungen für die mentale Gesundheit hat.

Bei Diabetes sind Nüsse zur Kontrolle des Blutzuckers gut geeignet. Und was man nicht vermutet: Trotz des hohen Kaloriengehalts können Nüsse sogar beim gesunden Abnehmen helfen.

Ernährungswissenschaftler empfehlen, jeden Tag eine Portion Nüsse zu essen. Doch es gibt manche Nusssorten, die gesunder sind als andere. Auch die Zubereitung und Verarbeitung ist bei Nüssen sehr wichtig. Und wegen der vielen Kalorien sollte man aufpassen, dass man nicht zu viel Nüsse isst.

Im Folgenden fassen wir die vielen Vorteile von Nüssen als gesundem Nahrungsmittel zusammen. Dabei gehen wir unter anderem auf diese Punkte und Fragen ein:

Welche verschiedenen Nusssorten gibt es?
Wie unterscheiden sich diese in ihrem Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen?
Welche Fette sind in Nüssen enthalten?
Welche Nüsse enthalten besonders viele Antioxidantien?
Welche Studien gibt es zur vorbeugenden Wirkung von Nüssen bei Herzerkrankungen, Arteriosklerose, Bluthochdruck oder Diabetes?
Können Nüsse auch ungesund sein, wenn man zu viele davon isst?
Worauf beruht die positive Wirkung von Nüssen bei Rheuma?
Welche Nusssorten sind für eine gesunde Ernährung besonders zu empfehlen?

Die Kapitel im Überblick

Warum Nüsse gesund sind

Nüsse sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Sie sind eine wertvolle Quelle für die guten, ungesättigten Fette und enthalten insbesondere auch viele Omega-3-Fettsäuren. Damit eignen sich Nüsse optimal für eine cholesterinarme Ernährung.

Zusätzlich liefern Nüsse viele wertvolle Mineralstoffe, Antioxidantien und Vitamine. Diese Nährstoffe wirken sich insbesondere sehr positiv auf Herz und Kreislauf aus.

Nüsse und körperliche Gesundheit

Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen Herzkrankheiten und Arteriosklerose vorbeugen kann.
Auch bei den weit verbreiteten chronischen Erkrankungen wie Diabetes und Bluthochdruck kann der Verzehr von Nüssen viele Vorteile haben.

Nüsse und mentale Gesundheit

Und nicht nur für die körperliche Gesundheit sind Nüsse gut, auch für die mentale Gesundheit haben sich in Studien viele positive Wirkungen gezeigt.
Nüsse sind zum Beispiel gut für unsere Nerven und können zu einer Verbesserung der geistigen Leistungsfähigkeit beitragen. So helfen sie, dass wir uns besser konzentrieren können und auch die Gedächtnisleistung wird verbessert.

Studien zur gesundheitlichen Wirkung von Nüssen

Wir fassen im Folgenden die wichtigsten Vorteile von Nüssen für unsere Gesundheit genauer zusammen.

So gesund sind Nüsse bei Diabetes

Für Menschen mit Diabetes sind Nüsse sehr zu empfehlen. Sie sind sehr schnell und lange sättigend, haben nur wenige Kohlenhydrate und der glykämische Index liegt bei unter 20. So können Nüsse helfen, den Blutzucker langfristig unter Kontrolle zu halten.

Welche Nüsse sind gesund?

Nüsse sind eine gute Alternative für ungesunde Snacks wie Chips oder Süßigkeiten. Sie sind augrund der vielen wichtigen Inhaltsstoffe nicht nur viel gesünder, sie schmecken zudem auch einfach besser.

Doch es gibt bei Nüssen auch einige wichtige Unterschiede. Dazu gehört zum einem die Nusssorte, denn manche Nüsse sind deutlich gesünder als andere. Und auch die Art der Zubereitung ist wichtig für die gesundheitliche Wirkung.

Zubereitung

Man sollte darauf achten, dass man nur ungesüßte und ungesalzene Nüsse isst. Dies ist insbesondere bei Bluthochdruck sehr wichtig, denn zu viel Salz treibt den Blutdruck in die Höhe.

Auch auf Nüsse, die mit Gewürzen, Zuckerguss oder Honig überzogen sind, sollte man bei einer gesunden Lebensweise lieber verzichten. Diese enthalten oft viele künstliche Zusatzstoffe, sowie meist zu viel Zucker und Salz.

Geröstete Nüsse sind im Allgemeinen kein Problem, sofern zum Rösten gute, gesunde Fette verwendet werden.

Sorten von Nüssen

Die verschiedenen Nusssorten unterscheiden sich teilweise sehr im Geschmack und den Inhaltsstoffen. Sie haben aber auch viele Gemeinsamkeiten:

Alle Nüsse enthalten viele Mineralien und Spurenstoffe, vor allem Magnesium, und Kalium, Zink und Selen sowie Mangan und Kupfer.

So gut wie alle Nüsse enthalten viel Vitamin E, und in manchen Nüssen stecken auch viele B-Vitamine sowie das Vitamin K. Sie liefern auch viel Lecithin und Ballaststoffe und fördern so eine gesunde Verdauung.

Wir gehen auf die einzelnen Nusssorten und deren Nährstoffverteilung genauer in diesem Kapitel ein: Nusssorten im Überblick.

Können Nüsse auch ungesund sein?

Es gibt Menschen, die allergisch auf Nüsse oder bestimmte Nusssorten sind. Auch Menschen, die Verdauungsprobleme wie Reizdarm oder Blähungen haben, sollten auf Nüsse lieber verzichten.

Aber auch bei Menschen, die Nüsse im allgemeinen gut vertragen, können zu viele davon Probleme wie Bauchschmerzen oder Verstopfung verursachen. Deshalb sollte man den nährstoffreichen Snack immer in Maßen genießen und genügend Flüssigkeit dazu trinken.

Wie viel Nüsse am Tag sind gesund?

Nüsse sind sehr gesund, aber auch hier gilt, dass zu viel des Guten nicht gesund ist. Wer regelmäßig sehr viele Nüsse isst, kann vor allem diese beiden Probleme bekommen:

Aufgrund des hohen Kaloriengehalts von Nüssen kann man dadurch leicht zu viele Kalorien aufnehmen. Wer regelmäßig zu viele Nüsse isst, kann so schnell ein paar Pfund zu viel auf der Waage haben, also Übergewicht bekommen.
Wenn man zu viele Nüsse isst, kann dies dazu führen, dass man Probleme mit der Verdauung bekommt. So können zum Beispiel Magenschmerzen, Blähungen und Verstopfung auftreten.

Man vermeidet die zu hohe Kalorienaufnahme und die Verdauungsprobleme ganz einfach, indem man täglich nicht mehr als 50 g Nüsse isst. Dies entspricht ungefähr einer Hand voll.

Diese Menge entspricht ca. 100 Kilokalorien und führt so nicht zu einer ungewünschten Gewichtszunahme.

Auch sollte man zu den Nüssen jeweils eine ausreichende Menge Wasser trinken. Das ermöglicht eine bessere Verdauung der Ballaststoffe, welche in Nüssen in großen Menge enthalten sind.

So sind Nüsse ein wichtiger Bestandteil einer vollwertigen, gesunden Ernährung und keine Dickmacher. Nüsse können sogar dabei helfen, abzunehmen oder das gewünschte Gewicht zu halten.

Nusssorten im Überblick

Es gibt bei Nüssen viele verschiedene Sorten. Dabei zählt man umgangssprachlich auch einige Sorten dazu, die botanisch gesehen keine Nüsse sind:

Walnüsse
Haselnüsse
Cashewnüsse
Erdnüsse (eigentlich eine Hülsenfrucht)
Mandeln und Pistazien (Steinfrüchte)
Macadamianüsse
Pekannüsse (Steinfrucht)
Paranüsse
Kokosnuss (Steinfrucht)

Im Folgenden geben wir für die beliebtesten und gesunden Nusssorten einen Überblick der enthaltenen Nährstoffe. Und wir gehen dabei auch auf die gesundheitliche Wirkung dieser Nährstoffe ein.

Tabelle: Nusssorten Nährwerte

Nusssorte	Kalorien (kcal)	Protein (g pro 100 g)	Fett (g pro 100 g)	Kohlenhydrate (g pro 100 g)
Walnüsse	655 bis 670	15 g	60 bis 65 g	14 g
Haselnüsse	630 bis 650	15 g	61 g	16 g
Cashewkerne	590 bis 605	21 g	47 g	22 g
Erdnüsse	570	26 g	50 g	16 g
Mandeln	610	24 g	52 g	5 g
Pistazien	560	20 g	44 g	28 g
Macadamia	720	8 g	75 g	13 g
Pekannüsse	690 bis 700	9 g	72 g	14 g
Paranüsse	655 g	15 g	67 g	12 g

Tabelle: Nährwerte von Nusssorten pro 100 g

Beliebte und gesunde Nusssorten

Walnüsse

Besonders beliebt sind die Walnüsse, und sie gehören auch mit zu den gesündesten Nüssen.

Walnüsse enthalten viele Omega-3-Fettsäuren: bereits eine Handvoll Walnüsse deckt den täglichen Bedarf an der Alpha-Linolensäure (ALA). Zudem stecken in Walnüssen weitere mehrfach ungesättigte Fette, welche ebenfalls zu den gesunden Fetten gehören.

Der positive Effekt der gesunden Fette in Walnüssen auf die Gesundheit wurde in vielen Studien bestätigt. So können Walnüsse dazu beitragen, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu senken. Dadurch verringern sie unter anderem das Risiko für Arterienverkalkung und Herzinfarkt.

Walnüsse: Kalorien und Nährstoffe

100 g Walnüsse enthalten diese Nährwerte:

ca. 660 bis 700 Kilokalorien (0,5 BE)
60 bis 65 g Fett
11 g Kohlenhydrate
16 g Eiweiß (Proteine)
4,5 g Ballaststoffe

Walnüsse: Mineralstoffe und Vitamine

100 g Walnüsse enthalten diese Vitamine und Mineralstoffe:

Vitamin B1: 0,35 mg
Vitamin B2: 0,12 mg
Vitamin B6: 0,85 mg
Beta Carotin: 52 µg
Folsäure: 75 µg
Vitamin C: 3 mg
Vitamin E: 6 mg
Eisen: 2,5 mg
Zink: 2,6 mg
Calcium: 87 mg
Natrium: 2 mg
Kalium: 540 mg
Phosphat: 410 mg
Magnesium: 130 mg

Nüsse: Haltbarkeit und Lagerung

Nüsse können bei guter Lagerung für mehrere Monate haltbar sein. Manche Nußsorten, die viel Feuchtigkeit enthalten (wie Cashewkerne), trocknen allerdings schneller aus. Diese sollte man deshalb rascher verzehren. Nußsorten, die sich lange halten, sind zum Beispiel Walnüsse, Haselnüsse und Paranüsse.

Nüsse halten sich am besten, wenn man sie trocken und kühl lagert. Damit die Nährstoffe un Vitamine lange erhalten bleiben, wird eine dunkle Lagerung empfohlen.

Gute Behälter zum Lagern von Nüssen sind zum Beispiel Plastikdosen mit Deckel. Auch die wiederverschließbaren Plastikbeutel, die meistens zum Verkauf benutzt werden, sind gut für eine längere Lagerung geeignet.

Aber auch bei optimaler Lagerung können einzelne Nüsse schimmelig oder faul werden. Wenn Nüsse bitter und ungewohnt schmecken, sollte man diese nicht verzehren.

Generell ist es zu empfehlen, Nüsse immer in solchen Mengen zu kaufen, die man in ein paar Wochen aufbraucht. So vermeidet man, dass Nüsse schlecht werden oder weniger gut scmeckken.

Quellen
Ros (2010): Health benefits of nut consumption, Nutrients, 652-682. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257681
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Balakrishna et al. (2022): Consumption of Nuts and Seeds and Health Outcomes Including Cardiovascular Disease, Diabetes and Metabolic Disease, Cancer, and Mortality: An Umbrella Review. Adv Nutr.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36041171