Oliven und Olivenöl: Inhaltsstoffe, Wirkung, verschiedene Arten und Zubereitung

Oliven und Olivenöl gehören zu den Lebensmitteln, die allgemein als besonders gesund gelten. Insbesondere das frisch gepresste native Olivenöl Extra wird oft als eines der gesündesten Speiseöle bezeichnet. Zudem sind Oliven auch sehr lecker und können als Vorspeise oder gesunder Snack, zu Salaten und vielen weiteren Speisen als gesunde Beilage gereicht werden.

Der regelmäßige Verzehr von Olivenöl soll das Risiko für viele Erkrankungen wie Arteriosklerose, Bluthochdruck, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die täglich Oliven essen, weniger oft Herzinfarkte und Schlaganfälle bekommen. Auch das Risiko für einige Krebserkrankungen soll durch Olivenöl verringert werden.

Neben diesen Vorteilen für die körperliche Gesundheit wurden auch viele positive Wirkungen für die mentale Gesundheit festgestellt. So soll Olivenöl die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden verbessern und das Risiko für Depressionen verringern. Und auch das Risiko für eine Erkrankung an Demenz oder Alzheimer ist bei Menschen, die über viele Jahre regelmäßig Olivenöl verzehren, geringer.

Woher kommen diese vielen positiven Wirkungen für die Gesundheit? Welche Inhaltsstoffe machen Oliven und Olivenöl so gesund?
Beide Lebensmittel werden sehr oft für die mediterrane Küche verwendet, welche schon viele Jahre in Folge als eine der gesündesten Diäten überhaupt gilt.

Die vielen gesundheitlichen Wirkungen werden zum einen auf den hohen Anteil von ungesättigten Fetten zurückgeführt. Diese halten die Blutfettwerte im gesunden Bereich und verringern so das Risiko für Arterienverkalkung. Zudem enthalten Oliven und Olivenöl viele pflanzliche Wirkstoffe wie Antioxidantien, welche ebenfalls das Risiko für mehrere Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Wie gut sind diese Wirkungen in Studien nachgewiesen? Welche Oliven und welches Olivenöl gelten als besonderes gesund? Welche Art der Zubereitung ist zu empfehlen? Wie oft und wie viel Olivenöl sollte man essen, um für die positiven Wirkungen zu sorgen?

In diesem Artikel gehen wir genauer auf die verschiedenen gesundheitlichen Vorteile von Oliven und Olivenöl ein. Wir schauen, welche Beschwerden und welche Erkrankungen vorgebeugt oder gelindert werden können. Und wir untersuchen, welche dieser Wirkungen tatsächlich belegt sind.

Auch geben wir Infos und Tipps, welche Olivensorten, welches Olivenöl und welche Art der Zubereitung aus gesundheitlicher Sicht besonders zu empfehlen sind. Und wir listen einige leckere und gesunde Rezepte auf, mit denen wir öfter Oliven und Olivenöl genießen können.

Einige der wichtigen Punkte und Fragen, auf die wir im Folgenden eingehen, sind:

• Inhaltsstoffe und Vitamine von Oliven
• Welche Olivensorten gibt es?
• Wodurch unterscheiden sich grüne und schwarze Oliven?
• Herstellung, Herkunft und Qualität von Olivenöl
• Welches Olivenöl ist gesund?
• Woran erkennt man ein gutes Olivenöl?
• Studien zur gesundheitlichen Wirkung von Olivenöl
• Welches sind gesunde und leckere Rezepte mit Olivenöl und Oliven?
• Sollte man Olivenöl zum Kochen benutzen?
• Haltbarkeit und Lagerung

Oliven

Oliven sind seit vielen Hundert Jahren ein Hauptbestandteil der mediterranen Ernährung. Wenn wir in Spanien, Italien oder Griechenland im Urlaub sind, gibt es dort fast zu jeder Mahlzeit auch Oliven. Oft steht schon auf dem Tisch ein Teller mit Oliven oder wird zum Getränk als Vorspeise gereicht.

Und wir sehen dort auch sehr viele unterschiedliche Olivensorten, denn Oliven kommen in vielen verschiedenen Varianten vor:

• Das Anbaugebiet und das Herkunftsland bestimmen, welche Sorten von Oliven angebaut werden können.
• Die Höhe und die Lage des Anbaugebiets, die Olivensorten und die Sonneneinstrahlung beeinflussen, wie schnell die Oliven reifen.
• Die Reifung ändert die Farbe von zunächst grün über gelb und orange, dann bräunlich und lila bis zu schwarz.
• Der Geschmack der Oliven hängt vor allem von der Olivensorte, der Reifung, dem Erntezeitpunkt und dem Anbaugebiet ab.
• Und auch bei der Zubereitung gibt es viele Variationen von Oliven: gewürzte Oliven, in Öl oder Salzwasser eingelegte, mit Käse, Paprika oder Sardellen gefüllte Oliven, usw.

Viele der Oliven in den Mittelmeerländern gibt es aber bei uns im Handel nicht. Und die Auswahl kann je nach Ort oder Stadt und Lebensmittelladen in Deutschland auch sehr unterschiedlich sein.

In diesem Kapitel geben wir einen kurzen Überblick der wichtigen Olivensorten, die wir auch hier in den meisten Supermärkten oder auf dem Wochenmarkt kaufen können.
Wir schauen, wie viele Kalorien und welche Nährstoffe, Fette, Vitamine und weitere Pflanzenstoffe in den verschiedenen Oliven enthalten sind. Und wir versuchen, die Frage zu beantworten: Welche Oliven sind gesund?

Oliven: Nährwerte, Vitamine, Inhaltsstoffe

Welches sind die wichtigsten Nährstoffe und Vitamine in den verschiedenen Oliven?

Alle Oliven enthalten sehr viel Fett. Darum könnte man zunächst denken, dass die pikanten Steinfrüchte sehr kalorienreich und eher ungesund sind.
Doch die Fette in Oliven sind zum größten Teil einfach ungesättigte Fette. Diese zählen zu den gesunden Fetten, von denen die meisten Menschen eher zu wenig essen.

Der menschliche Körper benötigt aber Fettsäuren und für eine gesunde Ernährung sollten wir etwa 20 bis 35 Prozent des Kalorienbedarfs durch Fette aufnehmen. Und die ungesättigten Fette haben, im Gegensatz zu den gesättigten Fetten und den Transfetten, viele gesundheitliche Vorteile. Wir gehen hierauf genauer in diesem Artikel ein:

Auch enthalten Oliven viele Antioxidantien, die dazu beitragen, dass das Risiko für eine Arterienverkalkung auch im Alter gering bleibt. Ebenfalls ist der Anteil an Vitamin E in Oliven relativ hoch. Auch dieses Vitamin wirkt als Antioxidans und beugt Entzündungen vor.

Zudem enthalten Oliven auch Ballaststoffe und weitere sekundäre pflanzliche Inhaltsstoffe, welche viele positive Wirkungen für die Gesundheit haben.

Wie hoch ist der relative Anteil an den verschiedenen Nährstoffen in Oliven? Und wie unterscheiden sich die Nährwerte, Fette und weitere Inhaltsstoffe bei den verschiedenen Olivensorten?

Oliven: Kalorien

100 g Oliven enthalten ca. 110 bis 150 Kilokalorien (kcal).
10 Oliven entsprechen etwa 50 g und damit etwa 60 kcal.

Oliven: Fett

Die Kalorien in Oliven stammen fast ausschließlich aus dem Fettanteil, denn Oliven enthalten sehr viel Fett. Das sind jedoch zum größten Teil einfach ungesättigte Fette. So macht bereits die Ölsäure, eine besonders gesunde Fettsäure, ca. 75 % der Fette aus. Ölsäure hat viele Vorteile für die Gesundheit, siehe das Kapitel: Wie gesund sind Oliven?

Oliven: Ballaststoffe

Die übrigen Kalorien stammen aus den Kohlenhydraten in den Oliven. Dieses sind zum größten Teil Ballaststoffe, welche ebenfalls viele positive Wirkungen für die Gesundheit haben.

Tabelle: Nährstoffe in Oliven

In der folgenden Tabelle fassen wir den Nährstoffgehalt von grünen Oliven und schwarzen Oliven zusammen. Dies sind die am weitesten verbreiteten Olivensorten, welche man leicht im Handel bekommt.

	Grüne Oliven	Schwarze Oliven
Kalorien	145 kcal	116 kcal
Fett	15,3 g	10,9 g
Protein (Eiweiss)	1 g	0,84 g
Kohlenhydrate	3,8 g	6 g
Zucker	0,5 g	0 g
Ballaststoffe	3,3 g	1,6 g
Vitamin E	3,8 mg	1,6 mg
Natrium	1,55 g	0,74 g
Eisen	0,5 mg	6,3 mg

Grüne Oliven enthalten etwas mehr Fett als schwarze Oliven (etwa 15 % bzw. 10 % Fett). Vor allem bei grünen Oliven sind die enthaltenen Kohlenhydrate fast ausschließlich Ballaststoffe. Beide Olivensorten enthalten praktisch keinen Zucker. Und auch der Anteil an Proteinen in Oliven ist sehr gering.

Oliven enthalten außerdem auch einen bedeutenden Anteil an Vitamin E und schwarze Oliven auch viel Eisen. Allerdings ist bei beiden Olivensorten der Anteil an Natrium relativ hoch. Bei Menschen, die auf eine natriumarme Ernährung achten müssen, sind Oliven deshalb eventuell nicht zu empfehlen.

Wie gesund sind Oliven?

Nach Ansicht vieler Ernährungsexperten zählen Oliven mit zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Wie im obigen Kapitel zusammengefasst, enthalten sie viele gesunde Nährstoffe wie ungesättigte Fette, Vitamin E und weitere Antioxidantien. Auch ist der Anteil an Zucker und Kohlenhydraten sehr gering.

Doch welche positiven Wirkungen ergeben sich für Menschen, die über viele Monate und Jahre regelmäßig Oliven essen?
Im Folgenden schauen wir auf die Ergebnisse von Langzeitstudien, welche die gesundheitliche Wirkung von Oliven untersucht haben.

Gesundheitliche Vorteile bei regelmäßigem Verzehr von Oliven

Welches sind die positiven Wirkungen für die Gesundheit, wenn Oliven regelmäßig auf dem Speiseplan stehen? Welche Studienergebnisse belegen diese Wirkungen?

Zu den Wirkungen, die in Studien festgestellt wurden, gehören:

• die Cholesterinwerte verbessern sich:
• Ungesundes LDL nimmt ab und gesundes HDL Cholesterin nimmt zu.
• Bei Menschen, die Bluthochdruck haben, können die Blutdruckwerte sich etwas verbessern.
• So kann langfristig das Risiko für Arterienverkalkung und
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert werden
• Der Blutzucker sinkt und auch die Insulinresistenz nimmt ab
• Dadurch können sowohl das Risiko, an Diabetes zu erkranken, als auch die Folgen dieser Erkrankung verringert werden.
• Auch für die mentale Gesundheit wurden mehrere positive Wirkungen festgestellt.
• So bekamen Menschen, die regelmäßig Oliven essen, weniger oft Depressionen und sind auch seltener an Alzheimer oder Parkinson erkrankt.

Olivenöl

Olivenöl ist ein natürliches, flüssiges Fett, welches seit vielen Jahrhunderten vor allem in der mediterranen Ernährung verwendet wird. Es entsteht durch das mechanische Pressen von Oliven. Dabei werden meist ganze Oliven verwendet, also die Frucht und der Kern.

Es gibt viele Olivenöle, welche sich vor allem in der Art der Herstellung, der verwendeten Olivenart, und dem Reifegrad der Oliven unterscheiden. Zudem können die Oliven auch öfters gepresst werden, und die jeweiligen Pressungen werden dann in der Herstellung separat verwendet.

Olivenöl gilt als ein sehr gesundes Speiseöl. Dies liegt vor allem an dem hohen Anteil von ungesättigten Fettsäuren. Es gibt jedoch auch große Unterschiede in der Zusammensetzung, vor allem bezüglich der Qualität der Fette.

Im Folgenden gehen wir auf einige der Faktoren genauer ein, die für die Qualität und den Geschmack von Olivenöl besonders wichtig sind. Dann schauen wir, welche Nährstoffe und Vitamine und weitere Inhaltsstoffe in Olivenöl enthalten sind. Und schließlich fassen wir die gesundheitlichen Vorteile zusammen, die sich aus der regelmäßigen Verwendung von Olivenöl als Speiseöl ergeben.

Herkunft

Die in Deutschland im Handel erhältlichen Olivenöle kommen aus verschiedenen Ländern der Mittelmeerregion. Dabei sind vor allem diese 5 Länder wichtige Produzenten und Exporteure von Olivenöl: Spanien, Italien, Griechenland, Türkei und Portugal.

Die meisten im Handel erhältlichen Olivenöle sind Öle, die in nur einem Land hergestellt wurden. Es gibt aber auch Olivenöle, die als Mischung aus Ölen verschiedener Herkunft hergestellt werden.

Die Herkunft eines Olivenöls bestimmt zum einen die Dauer und die Intensität der Sonnenstrahlung und damit die Reifung der Oliven. Zudem sind auch die Olivenbäume, die Olivensorten und die Böden in dem Anbaugebiet je nach Herkunft verschieden. Deshalb sind vor allem der Geschmack, aber auch die Qualität eines Olivenöls mit dem Herkunftsland verknüpft.