Welches Fleisch ist gesund?
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Welches Fleisch ist gesund? Und wie viel Fleisch ist gesund?

Ernährung, Gesundheit

Immer wieder hört und liest man, dass manche Fleischsorten ungesund sind. Und auch vor zu viel Fleisch wird gewarnt. Aber welches Fleisch ist gesund? Und wie viel Fleisch kann man ohne negative Auswirkungen für die Gesundheit essen?

Ist Fleisch gesund oder ungesund?

Fleisch enthält viele wichtige Nährstoffe wie gesunde Fette, wertvolle Proteine, Vitamine und Mineralstoffe. Doch zu viel Fleisch kann das Risiko für viele Zivilisationskrankheiten wie Arteriosklerose, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Übergewicht erhöhen.

Einige Fleischsorten haben mehr Nachteile als Vorteile für den Körper. Dazu gehören viele industriell verarbeitete Fleisch- und Wursterzeugnisse. Und auch rotes Fleisch, also Schweinefleisch, Rind, Kalb und Lamm, ist eher ungesund, besonders wenn man es täglich und in großen Mengen verzehrt.

Ob Fleisch gesund ist, hängt deshalb sehr davon ab, welches Fleisch man isst und wie viel Fleisch man regelmäßig isst. Wenn man diese beiden Punkte beachtet, kann man Fleisch mit gutem Gewissen und ohne Risiken für die Gesundheit genießen.

In diesem Artikel gehen wir im Detail auf das Thema Fleisch als gesundes Nahrungsmittel ein. Wir fassen die wichtigsten Infos und Tipps zusammen, mit denen wir die Ernährung praktisch und einfach so umstellen können, dass der Fleischverzehr nicht auf Kosten unserer Gesundheit geht.

Dabei gehen wir unter anderem auf diese Punkte und Fragen ein:

Gesund Fleisch essen

Statistiken zeigen, dass die Deutschen zu viel Fleisch essen, und zwar so viel, dass dadurch die Risiken für viele Zivilisationskrankheiten erhöht sind. Und auch bei der Wahl der Fleischsorten und der Fleischprodukte setzen die meisten hauptsächlich auf ungesundes Fleisch.

Aber genau diese beiden Punkte:

  • Die Fleischmenge und
  • Die Fleischsorte

spielen eine große Rolle, wenn man den Fleischkonsum so gestalten möchte, dass es nicht der Gesundheit schadet. Für eine gesunde Ernährung ist es deshalb zu empfehlen, dass man

  • mehr gesunde Fleischsorten und
  • auch insgesamt weniger Fleisch isst.

So kann man durch gesundes Fleisch essen die eigene Gesundheit fördern und schützen, und damit die Lebenserwartung und Lebensqualität insbesondere im Alter erhöhen.

In den nächsten Kapiteln gehen wir auf diese beiden Punkte etwas genauer ein.

1) Fleischkonsum reduzieren

Die Deutschen essen durchschnittlich ungefähr 57 kg Fleisch pro Kopf und Jahr. Das sind mehr als 1 kg pro Woche (52 Wochen pro Jahr). Diese Menge liegt deutlich über den empfohlenen 300 bis 600 g pro Woche, siehe Kapitel: Wie viel Fleisch ist gesund?

Zu viel Fleisch in der täglichen Ernährung ist einer der Risikofaktoren für Krankheiten wie Herzerkrankungen, Übergewicht, Arteriosklerose und Bluthochdruck.

Doch erfreulicherweise gibt es hier in den letzten Jahren einen positiven Trend – der Fleischkonsum geht zurück: Während der Fleischverbrauch in den Jahren von 1990 bis 2020 noch bei über 60 kg pro Kopf lag, waren es 2020 fast 5 % weniger, ca. 57 kg pro Jahr.

Wenn auch Du deine Ernährung gesunder gestalten möchtest und deinen Fleischkonsum reduzieren willst, findest Du in den folgenden Kapiteln dazu die wichtigsten Infos und Tipps, um dieses Ziel einfach und praktisch umzusetzen.

2) Auf gesunde Fleischsorten umstellen

Neben der Menge an Fleisch spielt auch die Fleischsorte und die Art der Herstellung der Fleischprodukte eine große Rolle für unsere Gesundheit. Diesen Punkt besprechen wir im Detail im Kapitel: Welches Fleisch ist gesund?

Auch bei der Wahl der Fleischsorte zeigt sich ein Trend hin zu gesünderem Fleisch: Der Konsum von Schweinefleisch liegt mit 33 kg pro Kopf und Jahr zwar immer noch auf Platz 1, ist aber 2020 um ca. 1 kg zurückgegangen. Und der Verzehr von Geflügel, eine der gesunden Fleischsorten, hat in den letzten Jahren stetig zugenommen und lag 2020 bei über 13 kg.

In den nächsten beiden Kapiteln fassen wir zunächst zusammen, welche wichtigen Nährstoffe die verschiedenen Fleischsorten haben. Dann gehen wir auf den aktuellen Wissensstand zum Thema gesunde Fleischsorten ein.

Wir beantworten die Frage: Welches Fleisch ist gesund, und besprechen die gesundheitlichen Vorteile und Risiken der wichtigsten Fleischsorten und Fleischwaren. Und wir geben Tipps, wie man einfach die Ernährung auf gesünderes Fleisch umstellen kann.

Welches Fleisch ist gesund?
Welches Fleisch ist gesund?

Fleisch: Nährwerte, Vitamine und Mineralstoffe

Fleisch ist eine wichtige Quelle für gesunde Fette, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe. Vor allem die B-Vitamine und die Mineralien Zink und Eisen kann der Körper besser aus tierischen als aus pflanzlichen Lebensmitteln aufnehmen.

Welches Fleisch ist gesund?

Bei den Fleischsorten unterscheidet man weißes Fleisch und rotes Fleisch und orientiert sich dabei tatsächlich etwas an der Farbe: Weißes Fleisch ist heller, während rotes Fleisch dunkler ist. Die Grenze bildet ungefähr das Schweinefleisch, welches zum roten Fleisch zählt.

Eine weitere Unterscheidung wird hinsichtlich der Verarbeitung gemacht: Hier gibt es die beiden Gruppen frisches, unverarbeitetes Fleisch und verarbeitetes Fleisch, welches meist länger haltbar ist.

Aufgrund der vielen Studienergebnisse lässt sich generell sagen:

  1. Weißes Fleisch ist gesünder als rotes Fleisch
  2. Unverarbeitete Fleischprodukte sind gesünder als verarbeitete Fleischwaren

Warum ist das so? Im Folgenden beschreiben wir genauer die Gründe, warum wir den Konsum von rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch reduzieren sollten.

Warum ist rotes Fleisch ungesund?

Was ist rotes Fleisch? Unter dem Begriff rotes Fleisch sind vor allem diese Fleischsorten zusammengefasst:

  • Schweinefleisch
  • Rindfleisch
  • Kalbfleisch
  • Lammfleisch

Ernährungsexperten sind übereinstimmend der Ansicht, dass rotes Fleisch ungesund ist. So haben viele Studien einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von rotem Fleisch und dem Entstehen der Koronaren Herzerkrankung (KHK) festgestellt. Ebenso steigt das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken.

Der Verzehr von rotem Fleisch soll auf Dauer auch die Entstehung von Darmkrebs begünstigen. Grund dafür ist vor allem das im roten Fleisch in großen Mengen enthaltene Häm-Eisen, welches als krebsfördernd gilt.

Und ein weiterer Punkt, warum rotes Fleisch sehr ungesund ist, sind die Transfette. Transfettsäuren sind besonders ungesunde Fette, welche unter anderem den Anteil des schädlichen LDL-Cholesterins im Blut erhöhen. Dadurch steigt die Gefahr für viele Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose und Bluthochdruck, und auch das Risiko für die damit verbundenen Todesursachen wie Schlaganfall und Herzinfarkt nimmt zu.

Weißes Fleisch ist gesünder

Zu den Fleischsorten, die als weißes Fleisch bezeichnet werden, gehören insbesondere fast alle Geflügelsorten, also:

  • Huhn
  • Pute
  • Ente
  • Gans

Für diese Fleischsorten wurde kein so starker negativer Effekt auf die Gesundheit festgestellt wie bei rotem Fleisch. Weißes Fleisch ist auch generell meist fettarm, was ein weiterer Vorteil für die Gesundheit ist.

Warum verarbeitetes Fleisch ungesund ist

Als verarbeitetes Fleisch bezeichnet man die folgenden Fleischsorten:

  • Fleisch, das durch chemische Konservierungsstoffe lange haltbar ist
  • geräuchertes Fleisch
  • gepökeltes Fleisch
  • getrocknetes Fleisch

Darunter fallen vor allem diese Fleischprodukte:

  • Wurstwaren
  • Schinken
  • Speck, Bacon
  • Salami

Verarbeitete Fleischwaren und industriell hergestellte Fleischprodukte gelten als besonders ungesund, denn sie erhöhen das Risiko für viele Krebsarten.

Wenn Du zu den Menschen gehörst, die gerade diese Fleischsorten sehr viel essen, solltest Du im Interesse deiner Gesundheit diese Gewohnheit langfristig ändern. Dies geschieht am besten nicht von heute auf morgen, sondern Schritt für Schritt.
In den Kapiteln Wie wir weniger Fleisch essen und Wie wir mehr gesundes Fleisch essen fassen wir dazu die wichtigsten Tipps zusammen.

Wie viel Fleisch ist gesund?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, pro Woche nicht mehr als 300 bis 600 g Fleisch zu essen.

Pro Woche 300 bis maximal 600 g Fleisch sind gesund

Zum Vergleich: Der durchschnittliche Pro-Kopf-Verbrauch in Deutschland lag im Jahr 2020 bei ungefähr 57 kg. Das entspricht mehr als 1 kg pro Woche. Die meisten Deutschen essen also zu viel Fleisch.

Aufgrund der negativen Folgen für die Gesundheit ist es zu empfehlen, langfristig weniger Fleisch zu essen. Doch dies ist für viele, die es über Jahre gewohnt sind, viel Fleisch zu essen, nicht leicht.

Wie schafft man es als jemand, der gerne Fleisch isst, den Fleischkonsum zu verringern? Und zwar so, dass man dabei alle wichtigen Nährstoffe bekommt und einem das Essen auch weiterhin gut schmeckt? Und wie können wir mehr gesunde Fleischsorten essen?

Hierzu findet Ihr die wichtigsten Infos und Tipps in diesem Artikel:

Weniger Fleisch essen (und mehr gesundes Fleisch essen)

Fleischersatz und Fleischalternativen

Weniger Fleisch essen und gesund Fleisch essen bietet langfristig viele Vorteile für die Gesundheit. Es verringert das Risiko für viele Erkrankungen und erhöht dadurch die Lebenserwartung und die Lebensqualität.

Doch für Menschen, die es gewohnt sind viel Fleisch zu essen, ist Fleisch auch eine wichtige Quelle für Kalorien und Nährstoffe. Eine Veränderung dieser Gewohnheit bedeutet deshalb, dass die Kalorien, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe dann durch andere Lebensmittel aufgenommen werden müssen.

Es gibt aber viele verschiedene Alternativen zum Fleisch, welche die gleichen Nährstoffe liefern, und die auch nicht teurer sein müssen. Durch diese können wir uns genauso gut vollwertig ernähren und müssen auch nicht hungern. Dazu gehören insbesondere:

Diese Alternativen zum Fleisch machen es viel leichter, weniger Fleisch zu essen, gesundes Fleisch zu essen und sich insgesamt gesünder zu ernähren. Dabei liefern die Alternativen teilweise sogar mehr Proteine, Vitamine und Mineralstoffe.

Was den Geschmack betrifft, lassen sich die vielen Fleischalternativen sehr abwechslungsreich zubereiten und würzen. Und wenn man doch einmal den klassischen Fleischgeschmack vermisst, sind die Angebote im Bereich Fleischersatz inzwischen sehr groß. So findet man auch hier viele günstige und leckere Bratlinge, welche den Fleischgeschmack und gleichzeitig die gesündere Alternative bieten.

Vorteile gegenüber Fleisch

Indem wir insbesondere das ungesunde rote Fleisch durch gesündere Lebensmittel ersetzen, reduzieren wir deutlich das Risiko für viele der Erkrankungen, die durch zu hohen Fleischkonsum gefördert werden.

Dabei ist der Vorteil für die Gesundheit am größten, wenn wir rotes Fleisch durch pflanzliche Proteinquellen ersetzen. Studien zeigen, dass dadurch das Risiko für die Koronare Herzerkrankung (KHK) deutlich sinkt. Milchprodukte und Eier als Ersatz für rotes Fleisch reduzieren dieses Risiko auch, aber der Vorteil ist etwas geringer.

Quellen
DGE: Ernährungskreis
Wikipedia: Fleischkonsum in Deutschland
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Ekmekcioglu et al. (2018) Red meat, diseases, and healthy alternatives: A critical review, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 58:2, 247-261, DOI: 10.1080/10408398.2016.1158148
Demeyer et al. (2016) Mechanisms Linking Colorectal Cancer to the Consumption of (Processed) Red Meat: A Review, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 56:16, 2747-2766, https://doi.org/10.1080/10408398.2013.873886
Etemadi et al. (2017), Mortality from different causes associated with meat, heme iron, nitrates, and nitrites in the NIH-AARP Diet and Health Study: population based cohort study BMJ; 357, doi:10.1136/bmj.j1957
Al-Shaar et al. (2020). Red meat intake and risk of coronary heart disease among US men: prospective cohort study, BMJ, 371, doi: https://doi.org/10.1136/bmj.m4141
Opinion of the Scientific Panel on Dietetic products, nutrition and allergies [NDA] related to the presence of trans fatty acids in foods and the effect on human health of the consumption of trans fatty acids, European Food Safety Authority, EFSA Journal, Volume 2(8), 2004, https://doi.org/10.2903/j.efsa.2004.81

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