Wie gesund sind Heidelbeeren? Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien

Heidelbeeren gelten als Superfood. Sie sollen vor Diabetes, Herzerkrankungen und Entzündungen schützen. Der regelmäßige Verzehr von Heidelbeeren soll auch das Immunsystem stärken und die Leistung des Gehirns verbessern. Stimmt das alles? Wie gesund sind Heidelbeeren wirklich? Und auf welchen Inhaltsstoffen beruhen diese Wirkungen?

In diesem Artikel fassen wir die wichtigsten Infos zu Heidelbeeren als gesundes Nahrungsmittel zusammen. Wir gehen darauf ein, welche wichtigen Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe in Heidelbeeren enthalten sind. Wir werfen einen Blick auf aktuelle Studien, welche die Wirkung als Schutz vor Diabetes, Herzerkrankungen und Entzündungen untersuchen. Und wir beantworten die Frage, ob Heidelbeeren tatsächlich ein Superfood sind.

Superfood Heidelbeeren?

Heidelbeeren, in manchen Regionen Deutschlands auch Blaubeeren genannt, haben in Deutschland Saison in den Sommermonaten, ungefähr von Juli bis September. Dennoch gehören sie zu den Obstsorten, die im Supermarkt praktisch das ganze Jahr über erhältlich sind. Allerdings variieren die Preise stark und im Winter und Frühling können Heidelbeeren relativ teuer sein.

Heidelbeeren enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe und auch sehr viele Antioxidantien und weitere sekundäre Pflanzenstoffe. Sie gelten daher als Superfood, und in der Tat sind die zahlreichen positiven Wirkungen von Heidelbeeren beeindruckend:

• Heidelbeeren senken den Blutdruck
• und den Blutzucker,
• wirken gegen Entzündungen,
• fördern die Verdauung und
• schützen vor Diabetes sowie
• Erkrankungen von Herz und Kreislauf.
• Außerdem stärken sie das Immunsystem,
• verbessern die Durchblutung,
• fördern den Knochenerhalt,
• senken das Risiko für Arterienverkalkung
• und sollen sogar vor einigen Krebsarten schützen.

Welche dieser Wirkungen sind durch Studien belegt? Und durch welche Inhaltsstoffe kommt diese Wirkung zustande? Wie wirken die Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien von Heidelbeeren auf den menschlichen Körper? Diese Fragen wollen wir in den folgenden Kapiteln beantworten.

Heidelbeeren: Inhaltsstoffe und Wirkung

Heidelbeeren (Blaubeeren) sind sehr lecker und enthalten viele gesunde Nährstoffe. Hier findet Ihr eine Übersicht der wichtigsten Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die in Heidelbeeren stecken. Auch gehen wir darauf ein, welche positiven Wirkungen diese Inhaltsstoffe haben.

Heidelbeeren Kalorien, Nährwerte

Heidelbeeren sind relativ süß, aber dennoch sehr kalorienarm: 100 g Heidelbeeren haben nur ca. 42 Kilokalorien.
Diese verteilen sich ungefähr wie folgt auf die Nährstoffe:

• Fett: 0,6 g
• Proteine: 0,7 g und
• Kohlenhydrate: ca. 7 g

Heidelbeeren Vitamine

Welche Vitamine enthalten Heidelbeeren?

• Vitamin C: stärkt die Immunabwehr und ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt.
• Vitamin E: wird benötigt für den Aufbau und Erhalt der Muskeln und ein gesundes Nervensystem.
• Beta Carotin (Pro-Vitamin A): Dieses kann der Körper bei Bedarf in Vitamin A umwandeln. Vitamin A ist gut für den Hormonhaushalt, den Aufbau von Knochen und das Sehvermögen.
• viele B-Vitamine: B1, B2, B6 und B9. B-Vitamine sind für viele Funktionen wichtig, insbesondere den Stoffwechsel von Proteinen und Fetten und das Nervensystem.

Heidelbeeren Mineralstoffe und Spurelemente

Auch viele Mineralstoffe und Spurenelemente stecken in den leckeren Beeren. Dazu gehören vor allem:

• Kalzium: ist wichtig für den Aufbau und Erhalt der Knochen.
• Magnesium: ohne ausreichend Magnesium kann es zu Muskelkrämpfen, Kreislaufproblemen und Durchblutungsstörungen kommen.
• Kalium: sehr wichtig unter anderem für die Regulierung des Blutdrucks, sowie für unsere Muskeln, das Herz und das Zellwachstum
• Eisen: wird benötigt für die Bildung von Hämoglobin, welches alle Körperzellen mit Sauerstoff versorgt

Heidelbeeren Antioxidantien

Heidelbeeren enthalten sehr viele Antioxidantien. Von allen Obst- oder Gemüsesorten enthalten Heidelbeeren mit am meisten dieser sehr gesunden Inhaltsstoffe. Viele der positiven Wirkungen von Heidelbeeren werden zurückgeführt auf den hohen Gehalt an Antioxidantien.

Zu den wichtigsten Antioxidantien in Heidelbeeren gehören:

• Anthocyane: gehören zur Gruppe der Flavonoide, welche unter anderem als Antioxidans funktionieren. Die Anthocyane sorgen für die stark blaue Färbung der Heidelbeeren. Im menschlichen Körper fangen sie freie Radikale ein und schützen so die Zellen vor Schäden durch oxidativen Stress. Dies führt zu einer langsameren Zellalterung und auch das Erbgut der Zellen kann so vor Schäden geschützt werden. Darum liest man manchmal auch, dass man durch den Verzehr von Heidelbeeren einigen Krebsarten vorbeugen kann.
• Phenolsäuren: Diese gehören zur Gruppe der Polyphenole: Die in Heidelbeeren enthaltenen Phenolsäuren wirken ebenfalls als Antioxidans. So können sie Herz und Kreislauf vor Erkrankungen wie Arteriosklerose und Bluthochdruck schützen. Auch sollen sie das Risiko für manche Krebserkrankungen senken.

Die Antioxidantien stecken vor allem in der Schale der Heidelbeeren.

Heidelbeeren weitere Inhaltsstoffe

Heidelbeeren enthalten viele Pektine, die unter anderem als Ballaststoff funktionieren. Mit einem Anteil an Ballaststoffen von ungefähr 4,8 g pro 100 g fördern Heidelbeeren die Verdauung.

Tabelle: Heidelbeeren Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

In der folgenden Tabelle listen wir die wichtigsten Mikronährstoffe auf, die in 100 g Heidelbeeren enthalten sind.

Mikronährstoff	mg pro 100 g Heidelbeeren
Vitamin C	30 mg
Vitamin E	2,0 mg
Vitamin K	0,028 mg
Kalzium	12 mg
Magnesium	2 mg
Kalium	75 mg
Eisen	0,8 mg
Mangan	0,42 mg

Wie gesund sind Heidelbeeren?

Im Folgenden fassen wir die Ergebnisse der wichtigsten Studien zu den positiven Wirkungen von Heidelbeeren zusammen. Heidelbeeren sollen vor vielen Erkrankungen schützen, siehe das Kapitel: Superfood Heidelbeeren. Doch welche dieser Wirkungen sind tatsächlich belegt?

Heidelbeeren bei Diabetes

Heidelbeeren senken den Blutzucker und können die Insulinresistenz verringern. Sie gelten deshalb als Superfood, mit dem man Diabetes vorbeugen und auch die negativen Folgen von Diabetes vermindern kann.

100 Gramm Heidelbeeren enthalten 7 g Zucker. Der Glykämische Index von Heidelbeeren beträgt 25, was im Vergleich zu anderen Obstsorten ein niedriger Wert ist.

Wie gesund sind Heidelbeeren für das Herz?

In mehreren Studien wurde der Effekt von Heidelbeeren und deren Inhaltsstoffen (Anthocyane, Polyphenole) auf die Gesundheit der Blutgefäße und des Herzens untersucht. Dabei wurde insbesondere ein geringeres Risiko für Herzkreislauferkrankungen und das Auftreten von Herzinfarkten festgestellt.

Dies liegt an mehreren Wirkungen von Heidelbeeren und den enthaltenen Antioxidantien (vor allem Anthocyane und Phenolsäuren):

• Heidelbeeren können dazu beitragen, dass das schädliche LDL Cholesterin nicht oxidiert und so weniger schnell zur Arterienverkalkung führt.
• Heidelbeeren senken den Blutdruck, was die Blutgefäße schützt.
• Heidelbeeren wirken antientzündlich und können auch so das Risiko für Arteriosklerose senken.

Wie viel Heidelbeeren am Tag sind gesund?

Heidelbeeren fördern die Verdauung, doch zu viele können abführend wirken. Empfohlen wird eine Menge von 70 bis 100 g pro Tag. Das ist ungefähr die Hälfte einer handelsüblichen Schale (ca. 125 bis 200 g).

Wie viel Gramm Heidelbeeren sind eine Portion Obst?

Eine Menge von 40 bis 50 g Heidelbeeren entspricht ungefähr einer Portion Obst. Man kann mit Heidelbeeren also gut eine oder auch zwei Portionen der empfohlenen 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag abdecken.

Heidelbeeren und Blaubeeren

Sind Heidelbeeren und Blaubeeren das Gleiche? Der Begriff wird heute meist synonym verwendet. Doch genau genommen sind Heidelbeeren die aus Amerika stammenden Kulturheidelbeeren. Diese sind ungefähr so groß wie Kichererbsen, haben eine blaue Schale und ein weißes Fruchtfleisch.
Blaubeeren sind genau genommen die heimischen Waldheidelbeeren, die kleiner sind, ein blaues Fruchtfleisch haben und auch intensiver schmecken.

Waldheidelbeeren gibt es nur manchmal auf dem Wochenmarkt, in bestimmten Fachgeschäften, oder mit etwas Glück kann man sie in größeren Waldgebieten finden. Der Anteil an Antioxidantien wie den Anthocyanen ist bei Waldheidelbeeren etwas höher. Bezüglich der positiven Wirkung für unsere Gesundheit ist aber kein Unterschied von Kulturheidelbeeren gegenüber Waldheidelbeeren (Blaubeeren) belegt.

Heidelbeeren Zubereitung

Roh zubereitet haben frische Heidelbeeren am meisten Vitamine. Man kann sie als einfachen gesunden Snack für zwischendurch verzehren, oder auch als raffiniert zubereitete Nachspeise, zum Beispiel als Obstsalat mit Orange, Apfel und Heidelbeeren. Sehr lecker ist auch Joghurt oder Quark mit Heidelbeeren. Auch für ein gesundes Müsli sind Heidelbeeren als Zutat optimal.

Wer Heidelbeeren einkochen möchte, kann damit eine leckere Marmelade oder auch ein Kompott herstellen. Und wer gerne backt, kann die blauen Beeren auch sehr gut für Kuchen und Kekse verwenden. Sehr beliebt und auch sehr lecker sind zum Beispiel Heidelbeeren-Muffins, sowie Haferflockenkekse und Käsekuchen mit Heidelbeeren. Sehr schnell und einfach zubereitet sind Waffeln mit Heidelbeeren und Vanillesoße.

Quellen
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