Körperhaltung verbessern: Infos, Übungen, Tipps für Alltag, Beruf und Freizeit

Eine schlechte Körperhaltung sieht unvorteilhaft aus und kann auch zu vielen gesundheitlichen Beschwerden führen. Wie können wir unsere Körperhaltung verbessern und so unsere Figur und auch unsere Gesundheit fördern?

Hier findet Ihr eine Übersicht der wichtigsten Tipps und Infos, die zu einer Verbesserung der Körperhaltung beitragen können. Wir gehen auf die Ursachen für eine schlechte Haltung ein, beschreiben die wichtigsten Fehlhaltungen und Haltungsschäden und stellen einfache Übungen und Tipps vor, mit denen wir uns langfristig wieder eine gesunde Körperhaltung angewöhnen können.

Ursachen für eine schlechte Körperhaltung

Warum halten sich viele Menschen nicht richtig? Wieso müssen wir darauf achten, dass wir uns richtig halten? Wieso verschlechtert sich bei vielen Menschen die Haltung im Laufe des Lebens?

Unsere Körperhaltung ist zum Teil durch den Körperbau und genetische Veranlagung vorgegeben. Doch durch Gewohnheiten wie Bewegungsmangel, zu viel Sitzen, und Fehlbelastungen im Alltag und Beruf können wir die Veranlagung zu einer ungesunden Körperhaltung noch verstärken.

Und auch Menschen, die eigentlich eine gute Körperhaltung haben, können sich so eine ungesunde Körperhaltung angewöhnen. Dies vor allem deshalb, weil wir diese Gewohnheiten über lange Zeit und über viel Jahre hinweg ausüben und dabei sehr oft eine ungesunde Haltung einnehmen. So baut die für die Haltung wichtige Muskulatur immer mehr ab und der Körper verlernt die aufrechte gesunde Haltung.

Gewohnheiten, die zur schlechten Haltung führen

Eine wichtige Ursache für viele Haltungsfehler ist der moderne Lebensstil: Einige weit verbreitete Gewohnheiten im Alltag, Beruf und Freizeit tragen dazu bei, dass viele Menschen sehr oft eine schlechte Haltung einnehmen. Eine ungesunde Körperhaltung kann so auf Dauer zu vielen Beschwerden beitragen oder diese verstärken. Dazu gehören zum Beispiel viele chronische Beschwerden wie Nackenschmerzen, Rückenschmerzen, Hüftschmerzen oder Sodbrennen.

Zu den Gewohnheiten, die wir fast jeden Tag für lange Zeit ausüben und die so zu einer schlechten, ungesunden Haltung beitragen können, gehören vor allem:

• zu viel Sitzen in ungesunder Haltung und ohne Pausen,
• zu wenig Bewegung über lange Zeit und ohne Ausgleich,
• schlechte Haltung beim Arbeiten und Tätigkeiten im Alltag,
• zum Beispiel beim Autofahren, Arbeiten im Haushalt,
• beim Heben und Tragen von Lasten,
• Schlechte Haltung beim Stehen, beim Gehen und im Sitzen,
• beim Sport: falsche Haltung bei der Ausführung von Übungen,
• beim Schlafen: eine ungesunde Schlafpostion sorgt für ungesunden Schlaf

Gesunde Haltung wieder lernen

In diesem Artikel geben wir die wichtigsten Tipps und Infos, wie wir unsere Körperhaltung verbessern können. Dazu gehören unter anderem:

• Einfache Übungen, die wir in vielen Situationen in wenigen Minuten durchführen können,
• Das Vermeiden von ungesunder Haltung bei üblichen Tätigkeiten,
• und das Lernen, im Alltag und Beruf mehr auf die Haltung zu achten.
• Sport und regelmäßige Bewegung, sowie
• Übungen und Krafttraining zur Stärkung von
• Rückenmuskulatur, Bauch- und Rumpfmuskulatur.

Und wir fassen die wichtigsten Gründe zusammen, warum eine Verbesserung der Körperhaltung gut für unsere Gesundheit ist.

Körperhaltung und Gesundheit

Warum ist die Haltung so wichtig für die Gesundheit?
Zum einen führt eine ungesunde Körperhaltung zu einer falschen Verteilung des Körpergewichts: Die Wirbelsäule, die Gelenke, Bänder und Sehnen werden so dauerhaft zu stark und einseitig belastet. Gleichzeitig werden die für eine aufrechte Haltung wichtigen Muskeln nicht gefördert und werden so immer schwächer.
Eine schlechte Haltung ist deshalb ein wichtiger Faktor für viele Beschwerden wie:

• Nackenschmerzen,
• Rückenschmerzen,
• Hüftschmerzen,
• Knieschmerzen

Auch kann eine ungesunde Haltung dazu führen, dass die optimale Funktion wichtiger Organe beeinträchtigt ist. Die Organe werden zusammengedrückt und können so nicht richtig funktionieren. Dies kann zu weiteren Beschwerden führen wie zum Beispiel:

• Flache Atmung,
• Sodbrennen,
• schlechte Verdauung,
• Verstopfung.

Auch Kopfschmerzen und Beschwerden wie Sinusitis, Tinnitus, Entzündungen der Nerven und Krampfadern können Folgen einer ungesunden Körperhaltung sein. Es gibt also viele gesundheitliche Gründe, auf die Körperhaltung zu achten.

Im Folgenden stellen wir die üblichen weit verbreiteten Fehlhaltungen vor. Wir fassen zusammen, wie sich diese von der gesunden Körperhaltung unterscheiden. Und wir gehen darauf ein, welche gesundheitlichen Folgen dies haben kann. Dann stellen wir einfache Tipps und Übungen vor, mit denen wir langfristig die Körperhaltung verbessern können.

Gesunde Haltung

Was ist die natürliche, gesunde Körperhaltung? Die gesunde Körperhaltung, auch als physiologische Grundposition bezeichnet, ist durch die folgenden Punkte charakterisiert:

• Der Kopf ist aufgerichtet und der Hals ist nicht nach vorne gestreckt. Kopf, Nacken und Hals bilden eine gerade, aufrechte Verlängerung der Wirbelsäule.
• Die Schultern fallen nicht vorne, sondern liegen hinten, sodass die Brust leicht rausgestreckt ist. Dabei sind sie Schultern nicht angespannt oder nach oben gezogen, sondern fallen locker nach unten.
• Die Wirbelsäule ist aufgerichtet, Bauchmuskeln und Po-Muskeln sind leicht angespannt und stabilisieren die aufrechte Haltung.
• So ist auch das Becken und Hüfte nicht nach vorne gekippt (kein Hohlkreuz), sondern aufgerichtet.
• Die Beine stehen etwa hüftbreit auseinander und sind dabei nicht voll durchgestreckt. Die Knie sind also leicht gebeugt und können so etwas federn.

Mit dieser physiologischen optimalen Körperhaltung verteilt sich das Körpergewicht optimal auf die verschiedenen Stützpunkte: Hals, Schultern, Bauch, Rumpf, Becken, Knie und Füße liegen auf einer vertikalen Linie.
Bei Fehlhaltungen wie Rundrücken oder Hohlrücken ist dies nicht der Fall: Das Körpergewicht ist dann nicht optimal verteilt, was zu Überbelastungen und Fehlbelastungen führt.

Von der Seite aus betrachtet bilden Rücken, Hals und Lendenwirbel dabei nicht eine absolut gerade Linie, sondern ungefähr die Form eines doppelten S. Dies ermöglicht die natürliche Schwingung der Wirbelsäule, welche Belastungen gering hält und so Beschwerden und Schmerzen verhindert.

Gleichzeitig wird durch die natürliche Schwingung der doppelten S-Form die Muskulatur gefördert: Die lockere Körperspannung sorgt dafür, dass das Körpergewicht zu einem großen Teil durch die Muskulatur getragen wird, und nicht durch Knochen, Gelenke und die Wirbelsäule.

Fehlhaltungen

Die wenigsten Menschen haben die optimale gesunde Haltung. Das hat viele Gründe. Manche Menschen haben entsprechende Erkrankungen, Verletzungen oder erblich bedingte Haltungsfehler. Dazu gehören vor allem:

• Übergewicht
• Beckenschiefstand
• unterschiedliche Beinlängen
• Morbus Bechterew
• Skoliose

Weitaus häufiger entwickelt sich eine schlechte Haltung jedoch mit der Zeit durch Gewohnheiten wie insbesondere zu langes Sitzen und Bewegungsmangel. So kommt es zu Fehlhaltungen wie: Rundrücken, Hohlkreuz, Handy-Nacken etc.
Ohne Ausgleich baut die Muskulatur dann immer weiter ab und kann die Wirbelsäule nicht mehr optimal stützen. Auf Dauer können diese Fehlhaltungen so zu einer Haltungsschwäche und auch zu Haltungsschäden führen.

Ein typischer Verlauf sieht dabei wie folgt aus:

• Man gewöhnt sich über Monate und Jahre eine Fehlhaltung an,
• zum Beispiel: nach vorne beugen bei der Arbeit am Computer (Rundrücken),
• oder das Senken von Kopf und Nacken bei der Nutzung des Smartphones (Smartphone-Nacken),
• oder auch einfach nur zu langes Sitzen ohne Bewegungspausen.
• In der Folge baut sich die Bauchmuskulatur und Rückenmuskulatur ab.
• Aufgrund der Fehlhaltung und der schwachen Muskulatur kommt es zu Fehlbelastungen,
• welche zu einer Verspannung der Muskulatur, Muskelschmerzen, Rückenschmerzen
• und weiteren chronischen Beschwerden und Schmerzen führen.
• Sind die Fehlbelastungen auf Rücken und Wirbelsäule dauerhaft sehr groß, kann es auch zu ernsthaften Erkrankungen wie einem
• Bandscheibenvorfall kommen.

Haltungsschwäche

Langfristig kann die Muskulatur so weit abbauen, dass man sich nicht mehr aufrecht halten kann. Diese Haltungsschwäche ist so definiert: Wer im Stehen die Wirbelsäule nicht für 30 Sekunden aufrecht halten und dabei die Arme gerade nach vorne ausstrecken kann, hat eine Haltungsschwäche.

Haltungsschäden

Von einem Haltungsschaden spricht man, wenn die Fehlhaltung die übliche Haltung wird. Die ungesunde, unnatürliche Haltung wird auch dann eingenommen, wenn man gar nicht eine der Gewohnheiten ausübt, die bei vielen Menschen zu Fehlhaltungen führt (Arbeiten am PC, Sitzen im Auto etc.). Auch bei anderen Tätigkeiten sowie beim Gehen und Stehen hält man sich nun schlecht, weil der Körper sich an diese Haltung gewöhnt hat.

Zu den verbreiteten Haltungsschäden, die aus dauerhafter Fehlhaltung und Haltungsschwäche entstehen können, gehören im Bereich der Wirbelsäule vor allem:

• Rundrücken (Hyperkyphose): der Kopf hängt nach vorne, die Brust ist nach vorne gekrümmt und eingefallen, die Schultern bilden die Form eines Buckels. Häufig sind die Muskeln von Schulter, Bauch und Rücken stark geschwächt und die Atmung ist flach.
• Hohlkreuz (Hyperlordose): der untere Rücken ist zu stark nach vorne gekrümmt. Dies führt oft zu Beschwerden der inneren Organe im Bauchbereich, da diese nicht optimal durch das Becken abgestützt sind. Häufige Ursache für den Hohlrücken ist eine schwache Bauch- und Rumpfmuskulatur sowie Übergewicht.
• Hohlrundrücken: Manche Menschen haben sowohl ein Hohlkreuz und einen Rundrücken. Sie können dann auch die entsprechenden Beschwerden haben: flache Atmung, Probleme mit den inneren Organen. Ursache für den Hohlrundrücken sind oft: schwache Muskulatur sowie eine erbliche Veranlagung.
• Flachrücken: Hier ist die Wirbelsäule nur noch sehr wenig gekrümmt und weist nicht mehr die doppelte S-Form auf. Die natürliche Wirbelsäulen-Schwingung, welche Belastungen vermindert, ist nicht möglich. Dies führt zu einem höheren Verschleiß und zu einer Einschränkung der Beweglichkeit, vor allem im Bereich des Oberkörpers. Ursache ist hier meistens eine Veranlagung, die durch eine schwache Muskulatur gefördert wird.
• Skoliose: Menschen, bei denen die Wirbelsäule seitlich gekrümmt ist, haben oft ein unterschiedlich hohes Becken oder die Schultern befinden sich auf verschiedenen Höhen. Auch diese Haltung kann zu einem schnelleren Verschleiß und den entsprechenden Beschwerden führen. Ursache sind oft: Beinlängendifferenz, Beckenschiefstand, sowie eine schwache Muskulatur, welche die Beschwerden verstärkt.

Fehlhaltungen korrigieren

Wie wir gesehen haben, sind die meisten Fehlhaltungen nicht angeboren, sondern haben sich aus den modernen ungesunden Lebensgewohnheiten im Laufe von Monaten und Jahren entwickelt.
Dies bedeutet zum einen, dass es generell möglich ist, sich eine Fehlhaltung auch wieder abzugewöhnen. Es bedeutet aber auch, dass dies nicht einfach ist. Da es so viel Zeit gebraucht hat, bis der Körper die ungesunde Haltung gelernt hat, ist es auch eher eine Frage von Monaten und nicht Wochen, dass man diese wieder verlernt.

Die aus einer Fehlhaltung resultierenden Beschwerden sind allerdings oft sehr schwerwiegend und nehmen meist mit dem Alter zu. Eine Veränderung der Gewohnheiten hin zu einer Verbesserung der Beschwerden ist daher empfehlenswert und die Mühe wert. Und die gute Nachricht ist, dass dies auch in den meisten Fallen möglich ist.

Eine vollkommene Korrektur eines Haltungsschadens ist dabei eher selten. Man kann aber meist eine Verringerung der Beschwerden erreichen und dies oft schon nach einigen Wochen.
Dies gelingt umso besser, wenn man für sich erkennt, welche Gewohnheiten die ungesunde Körperhaltung auslösen. Wenn man es dann schafft, sich die ungesunden Gewohnheiten wieder abzugewöhnen, wird man so meist auch die Fehlhaltung wieder los.

Körperhaltung verbessern

Indem wir unsere ungesunden Gewohnheiten erkennen und Schritt für Schritt wieder verlernen, können wir unsere Körperhaltung verbessern und so auch langfristig Fehlhaltungen korrigieren. Im Folgenden schauen wir, welche Methoden und Übungen dazu geeignet sind.

1) Gewohnheiten

Gewohnheiten, die bei vielen Menschen zu Fehlhaltungen führen, sind:

• Bewegungsmangel
• Langes Sitzen
• Langes Stehen
• Arbeiten am Schreibtisch
• Arbeiten in ständig gebückter Haltung
• Langes Nutzen von Smartphones

Langes Sitzen vermeiden: Wer beim Arbeiten oder sonst im Alltag lange sitzt, sollte regelmäßig kontrollieren, dass die Haltung nicht unbemerkt in die Fehlhaltung übergeht. Dies geschieht oft, wenn man sich auf eine bestimmte Tätigkeit zu sehr konzentriert.

Ein starres Sitzen in einer Position ist auch sehr ungesund, siehe hierzu den Punkt: 3) Dynamik. Das Sitzen sollte man mindestens alle 30 Minuten unterbrechen und sich dann etwas die Beine vertreten. Dieses Aufstehen und Bewegen fördert auch die Versorgung der Bandscheiben mit Flüssigkeit und die Durchblutung der Muskulatur.

Mehr über die ungesunde Wirkung von zu langem Sitzen und was wir dagegen tun können in diesem Artikel: Zu viel Sitzen

2) Achtsamkeit

Im Alltag, Beruf und auch in der Freizeit verbringen viele Menschen jeden Tag mehrere Stunden in einer ungesunden Haltung. Diese Zeit können wir durch mehr Achtsamkeit deutlich reduzieren: Bemerkt man, dass die Haltung ungesund ist, sollte man am besten eine kurze Pause einlegen, sich etwas strecken und den Rücken aufrichten. Wenn möglich, kann man in solchen Pausen auch eine Übung durchführen, siehe hierzu das nächste Kapitel: Übungen und Krafttraining

3) Dynamik

Auch die optimale Haltung wird ungesund, wenn wir minutenlang starr darin verharren. Gesünder, als die gleiche Haltung für lange Zeit einzunehmen, ist es deshalb, öfter die Position zu wechseln. Dies fördert die Beweglichkeit und trägt zum Aufbau der stützenden Muskulatur bei. Dynamisches Sitzen und dynamisches Stehen kann so die Tendenz zu einer Fehlhaltung reduzieren.

4) Sport und Bewegung

Ein wichtiger Faktor beim Entstehen von Fehlhaltungen und Haltungsschäden ist Bewegungsmangel. Mehr Bewegung und Sport kann die Auswirkungen und Beschwerden einer ungesunden Körperhaltung deutlich verringern. Und langfristig kann mehr Bewegung auch dazu beitragen, dass sich die Körperhaltung wieder verbessert.

Sportarten, die man auch als Anfänger oder Wiedereinsteiger gut ausüben kann, sind zum Beispiel: Schwimmen, Fahrrad fahren, Spazierengehen oder Tanzen. Diese oder ähnliche regelmäßige Bewegung, ungefähr 3 bis 4 mal die Woche bei leichter Intensität, sorgt langfristig auch für eine bessere, gesündere Haltung. Dabei sollten wir auf mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche kommen, so die übereinstimmenden Empfehlungen von Experten und Gesundheitsorganisationen.

Nicht nur für eine gesunde Haltung, auch generell ist mehr Bewegung im Alltag Freizeit und Beruf sehr empfehlenswert für die Gesundheit, siehe hierzu auch den Artikel: Bewegungsmangel und Tipps für mehr Bewegung.

5) Muskulatur aufbauen

Indem wir uns mehr bewegen und dabei auch immer mehr Zeit in der natürlichen, gesunden Haltung verbringen, baut sich unsere Muskulatur wieder auf. Dies können wir durch leichtes Krafttraining zum Aufbau der Muskulatur fördern.

Die für eine aufrechte Haltung wichtigen Muskeln sind insbesondere:

• Rückenmuskeln
• Bauchmuskeln
• Rumpfmuskulatur
• Gesäßmuskulatur

Indem wir diese Muskulatur stärken, sorgen wir dafür, dass wir die Wirbelsäule lange aufrecht halten können. Gleichzeitig stabilisieren Rumpf-, Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskeln die Körpermitte. Dies verhindert Überbelastungen und Fehlbelastungen und beugt so Beschwerden vor.
Indem wir die Muskulatur stärken, fällt es uns auch leichter, die Muskelspannung unbewusst aufzubauen und so den Rücken lange Zeit aufrecht zu halten.

Geeignete Übungen zum Aufbau der für eine gesunde Haltung wichtigen Muskulatur findet ihr im nächsten Kapitel.

Übungen und Krafttraining

Ausreichend Bewegung und regelmäßiges Fitnesstraining sind die beste Methode, mit der wir die Muskulatur aufbauen und so mit der Zeit die Körperhaltung verbessern können. Sport aktiviert die Muskeln und erhöht die Körperspannung. Und auch nach dem Training sind die Muskeln kräftiger und können so leichter eine aufrechte, gesunde Körperhaltung unterstützen.

Einige einfache Übungen zur Stärkung der Rückenmuskeln, Bauch- und Rumpfmuskulatur sind zum Beispiel:

• Crunches
• Schulterbrücke
• Vierfüsslerstand
• Bird Dog

Sportarten, die langfristig zu einer Verbesserung der Körperhaltung führen, sind vor allem:

• regelmäßiges Spazierengehen
• Nordic Walking
• Schwimmen
• Fahrrad fahren
• Joggen

Auch ein regelmäßiges Dehnen, Strecken, Lockern und Aufrichten des Oberkörpers kann die Neigung zu Fehlhaltungen verringern und helfen, dass man sich eine ungesunde Haltung abgewöhnt.

Weitere Übungen zum Aufbau der für eine gesunde Haltung wichtigen Muskeln findet ihr in diesen Artikeln:

• Rumpftraining
• Krafttraining

Quellen
https://de.wikipedia.org/wiki/Koerperhaltung